10 000 pas vs marche rapide : sont-ils également bénéfiques ?

Accélérer votre rythme de marche peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, même si vous n’atteignez pas 10 000 pas quotidiens. BONNINSTUDIO/Stocksy

• Une nouvelle étude de grande envergure examine les effets sur la santé de la marche de 10 000 pas par jour ou moins.
• Les chercheurs ont découvert que le risque de décès prématuré diminue à chaque pas de 2 000 personnes.
• Ils ont également trouvé une corrélation entre le nombre de pas quotidiens et un risque réduit de développer une démence, une maladie cardiaque et un cancer.
• La marche rapide ajoute également des avantages supplémentaires et peut faire en sorte que moins de pas comptent beaucoup plus.

Pour maintenir sa santé, les experts recommandent généralement de marcher 10 000 pas par jour. Pour certains, les horaires quotidiens et d’autres facteurs rendent difficile l’atteinte de cet objectif. Une nouvelle étude d’observation à grande échelle révèle qu’il existe également des avantages pour la santé à faire moins de pas, et que le rythme affecte également l’impact de la marche sur le bien-être.

“10 000 pas quotidiens est une cible populaire qui existe depuis plusieurs décennies”, a déclaré le professeur Emmanuel Stamatakis, auteur principal de l’étude et professeur à l’Université de Sydney, à Medical News Today. “Cependant, il y a eu très peu de preuves empiriques pour soutenir ses avantages spécifiques pour la santé jusqu’à présent.”

Parmi les conclusions de l’étude, il y a que pour 2 000 pas effectués, une personne réduit son risque de décès toutes causes confondues de 8 % à 11 %.

Le professeur Paul Arciero du département des sciences physiologiques humaines du Skidmore College, qui n’a pas participé à l’étude, a déclaré au MNT que la conclusion la plus fascinante de l’étude “était à quel point l’augmentation du nombre de pas quotidiens était bénéfique, quel que soit le nombre de pas jusqu’au bien- cible connue de 10 000.

“En d’autres termes, augmenter simplement le nombre d’étapes au-delà d’un point de départ minimal, disons 1 000 étapes [per] jour, est bénéfique. C’est une nouvelle très encourageante et motivante pour les personnes les moins actives », a-t-il déclaré.

L’étude est publiée dans JAMA Internal Medicine.

Avantages de la marche rapide

“L’accélération du rythme pendant la marche peut être aussi importante que le nombre total de pas que les gens font”, a souligné le professeur Stamatakis.

L’étude a révélé que la marche rapide offre une réduction supplémentaire du risque pour les mêmes problèmes de santé que la marche aide à prévenir.

“Les personnes qui ne peuvent pas intégrer 10 000 pas dans leur routine quotidienne pourraient essayer des rafales de 1 à 2 minutes d’allure très rapide ou maximale pendant toute marche normale du point A au point B. De telles rafales, répétées plusieurs fois par jour, pourraient potentiellement améliorer leur condition physique et réduire le risque des effets à long terme sur la santé que nous avons examinés dans notre étude. »— Pr Emmanuel Stamatakis

“C’est une excellente nouvelle pour ceux qui ont des contraintes de temps”, a déclaré le professeur Arciero.

Le “sweet spot” des pas quotidiens

L’étude a confirmé que pour des bienfaits optimaux pour la santé, “le ‘sweet spot’ est à ou très proche de 10 000 pas”, a déclaré le professeur Stamatakis.

“En règle générale, plus il y a de pas quotidiens, mieux c’est, et les avantages à long terme commencent à des niveaux relativement bas, par exemple, environ 4 000 pas par jour.”

Les auteurs ont découvert que si 9 800 pas quotidiens pouvaient réduire la démence de 50 %, seulement 3 800 pas par jour pouvaient réduire le risque de démence de 25 %.

De plus, les effets de la marche ne dépendaient pas de l’âge, a déclaré à Medical News Today, le co-auteur principal, le professeur Borja del Pozo Cruz, de l’Université du Danemark du Sud et chercheur principal à l’Université de Cadix :

« Nous avons effectué une analyse de modération pour vérifier précisément cela. Cependant, l’âge n’est pas ressorti comme un modificateur d’effet dans notre étude. D’autres études ont montré des résultats différents pour les adultes plus jeunes et plus âgés, les jeunes adultes devant faire plus de pas pour maximiser les avantages associés aux pas.

Pas de minimum pour voir les avantages ?

Les auteurs de l’étude ont analysé les données de UK Biobank pour 78 500 personnes qui portaient un tracker de fitness 24 heures sur 24 pendant 7 jours. Leur âge moyen était de 61 ans.

“Il s’agissait de la plus grande étude de population”, a noté le professeur Arciero, “qui a montré plus d’étapes [per] jour – jusqu’à 10 000 – était associé à un risque réduit de certains cancers, de maladies cardiaques et de mortalité chez les femmes et les hommes âgés en moyenne de 60 ans, jusqu’à une période de suivi de sept ans.

“Cette étude fournit de nouvelles données convaincantes soutenant des étapes accrues sans seuil minimal pour que les avantages se produisent.” – Professeur Paul Arciero

S’agissant d’une étude observationnelle, l’identification définitive des liens de causalité dépasse son champ d’application, comme l’a expliqué le professeur del Pozo Cruz :

« C’est une limite partagée par de nombreuses études épidémiologiques. Cependant, sur la base de notre hypothèse, de recherches antérieures reliant l’activité physique à des résultats pour la santé et de notre approche d’inférence causale, nous pouvons générer des hypothèses assez solides selon lesquelles les étapes sont associées à des résultats pour la santé, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer.

“Nous avons pris plusieurs mesures pour minimiser la possibilité que, par exemple, les fortes associations que nous avons trouvées soient dues à des personnes en moins bonne santé à la fois ayant un risque plus élevé de mourir prématurément et étant moins capables de marcher en raison de leur santé compromise”, a ajouté le professeur Stamatakis. “Ces mesures comprenaient l’exclusion des participants atteints d’une maladie grave au départ et la suppression de nos analyses des participants qui ont eu un événement au cours des deux premières années de suivi.”

Le professeur Arciero a accepté et a déclaré que l’étude “est une preuve convaincante que marcher plus d’étapes [per]jour, à n’importe quel niveau, est une stratégie de style de vie efficace pour améliorer notre santé.

“Ces types d’études observationnelles prospectives à grande échelle et bien contrôlées éclairent les relations et les associations pour éclairer la politique de santé publique et les futurs ECR [randomize controlled trials] pour identifier des stratégies de style de vie spécifiques ayant le plus grand impact sur la santé », a-t-il ajouté.

Idées pour de futures recherches

Le professeur del Pozo Cruz a suggéré “un ECR testant si l’objectif de 10 000 pas est associé à une réduction à long terme des risques de maladies cardiovasculaires et de cancer”.

« D’autres recherches utiles seraient de déterminer si les étapes sont une cible réalisable dans les interventions de santé publique. Par exemple, les personnes âgées adopteraient-elles mieux une recommandation basée sur les pas que sur l’activité physique en général ? » il a dit.

“Un point de départ possible”, a déclaré le professeur Arciero, “est de mener des essais contrôlés randomisés sur des personnes présentant des facteurs de risque accrus et/ou un début précoce de la maladie pour chacun de ces états pathologiques”.

Il a proposé « des mesures ciblées [per] jour sur des périodes d’intervention à court et à long terme tout en surveillant / contrôlant étroitement l’apport nutritionnel et d’autres facteurs liés au mode de vie pour évaluer l’efficacité des étapes [per]journée sur la réduction des risques.

“Idéalement”, a déclaré le professeur Stamatakis, “la prochaine étape dans cette ligne de recherche serait de grands essais contrôlés randomisés parmi des personnes auparavant inactives assignées à différentes ‘doses’ de marche quotidienne.”

“De tels essais – qui devraient idéalement durer des années – devraient fournir des motifs simples et réalisables pour soutenir, responsabiliser et motiver les gens à respecter la dose de marche prescrite”, a-t-il ajouté.

Le professeur Stamatakis a déclaré que des recherches aussi coûteuses sont peu probables pour l’instant : “Par conséquent, les meilleures preuves disponibles pour étayer les recommandations de marche quotidienne sont actuellement de grandes études observationnelles bien conçues utilisant des trackers de 24 heures.”

Marcher vers une meilleure santé

Le professeur del Pozo Cruz a décrit la surveillance du nombre de pas et du rythme d’une personne sans tracker de fitness comme “probablement difficile et inexacte”.

“[People] peut faire quelque chose de simple qui puisse assurer une certaine intensité à ses pas. Ils peuvent marcher à un rythme qui rend difficile la parole. Ou ils peuvent mesurer la distance et faire la distance en moins de temps. “- Prof. Borja del Pozo Cruz

En tout état de cause, a-t-il ajouté, “ce n’est pas une caractéristique courante des trackers de fitness de donner des pas [per minute]. Les appareils avec GPS sont capables de donner de telles mesures, mais donnent normalement des miles par [minute] ou [kilometers] par heure, ou même la distance par unité de temps. Avec les preuves générées dans notre étude, nous espérons voir de plus en plus de mesures de pas/minutes intégrées dans les trackers de fitness.

Le professeur del Pozo Cruz a conclu qu’il était “important d’insister sur l’idée que chaque pas compte et que les avantages de la marche commencent dès le premier pas”.

«Nous avons fourni des recommandations concrètes et pratiques qui, espérons-le, donneront aux gens et aux médecins des outils pour promouvoir un mode de vie plus sain. La marche est gratuite ! Et nos études démontrent également que cela peut vous faire avancer loin », a-t-il ajouté.