10 avantages du magnésium pour la santé selon la siences
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.
Il joue plusieurs rôles importants dans la santé de votre corps et de votre cerveau.
Cependant, vous n’en consommez peut-être pas assez, même si vous avez une alimentation saine.
Voici 10 bienfaits du magnésium pour la santé fondés sur des preuves.
1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps
Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.
Environ 60% du magnésium dans votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang (1).
En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.
L’un des rôles principaux du magnésium est d’agir comme cofacteur ou molécule auxiliaire dans les réactions biochimiques continuellement effectuées par les enzymes.
En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, dont (2) :
- Création d’énergie : Aide à convertir les aliments en énergie.
- Formation de protéines : Aide à créer de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
- Maintenance des gènes : Aide à créer et à réparer l’ADN et l’ARN.
- Mouvements musculaires : Fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
- Régulation du système nerveux : Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans tout votre cerveau et votre système nerveux.
Malheureusement, des études suggèrent qu’environ 50 % des personnes aux États-Unis et en Europe consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium (1, 3).
Résumé
Le magnésium est un minéral qui prend en charge des centaines de réactions chimiques dans votre corps. Cependant, beaucoup de gens reçoivent moins que ce dont ils ont besoin.
2. Cela peut augmenter les performances de l’exercice
Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique.
Pendant l’exercice, vous pouvez avoir besoin de 10 à 20 % plus de magnésium qu’au repos, selon l’activité (4).
Le magnésium aide à déplacer la glycémie dans vos muscles et à éliminer le lactate, qui peut s’accumuler pendant l’exercice et causer de la fatigue (5).
Des études ont montré qu’une supplémentation peut améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques (6, 7, 8).
Dans une étude, les joueurs de volley-ball qui prenaient 250 mg de magnésium par jour ont connu des améliorations dans les sauts et les mouvements des bras (9).
Dans une autre étude, les athlètes qui ont pris des suppléments de magnésium pendant quatre semaines avaient des temps de course, de vélo et de natation plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également connu des réductions des niveaux d’insuline et d’hormones du stress (10).
Cependant, les preuves sont mitigées. D’autres études n’ont trouvé aucun avantage des suppléments de magnésium chez les athlètes ayant des niveaux faibles ou normaux du minéral (11, 12).
Résumé
Il a été démontré que les suppléments de magnésium améliorent les performances physiques dans plusieurs études, mais les résultats de la recherche sont mitigés.
3. Le magnésium combat la dépression
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la fonction cérébrale et l’humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression (13, 14).
Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant l’apport en magnésium le plus faible présentaient un risque de dépression 22% plus élevé (14).
Certains experts pensent que la faible teneur en magnésium des aliments modernes peut provoquer de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (15).
Cependant, d’autres soulignent la nécessité d’approfondir les recherches dans ce domaine (16).
Néanmoins, une supplémentation en ce minéral peut aider à réduire les symptômes de la dépression – et dans certains cas, les résultats peuvent être dramatiques (15, 17).
Dans un essai contrôlé randomisé chez des personnes âgées déprimées, 450 mg de magnésium par jour ont amélioré l’humeur aussi efficacement qu’un médicament antidépresseur (17).
Résumé
Il peut y avoir un lien entre la dépression et la carence en magnésium. En prendre un supplément peut réduire les symptômes de la dépression chez certaines personnes.
4. Il a des avantages contre le diabète de type 2
Le magnésium profite également aux personnes atteintes de diabète de type 2.
Des études suggèrent qu’environ 48% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont de faibles niveaux de magnésium dans le sang. Cela peut altérer la capacité de l’insuline à contrôler la glycémie (1, 18).
De plus, la recherche indique que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète (19, 20).
Une étude qui a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans a révélé que les personnes ayant l’apport en magnésium le plus élevé étaient 47 % moins susceptibles de développer un diabète (21).
Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant des doses élevées de magnésium chaque jour ont connu des améliorations significatives des taux de sucre dans le sang et d’hémoglobine A1c, par rapport à un groupe témoin (22).
Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez de la nourriture. Dans une autre étude, les suppléments n’ont pas amélioré les niveaux de sucre dans le sang ou d’insuline chez les personnes qui n’étaient pas déficientes (23).
Résumé
Les personnes qui consomment le plus de magnésium ont un risque plus faible de diabète de type 2. De plus, il a été démontré que les suppléments réduisent la glycémie chez certaines personnes.
5. Le magnésium peut abaisser la tension artérielle
Des études montrent que la prise de magnésium peut abaisser la tension artérielle (24, 25, 26).
Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg par jour ont connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique (27).
Cependant, ces avantages ne peuvent se produire que chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Une autre étude a révélé que le magnésium abaissait la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, mais n’avait aucun effet sur celles dont les niveaux étaient normaux (28).
Résumé
Le magnésium aide à abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés, mais ne semble pas avoir le même effet chez ceux ayant des niveaux normaux.
6. Il a des avantages anti-inflammatoires
Un faible apport en magnésium est lié à l’inflammation chronique, qui est l’un des moteurs du vieillissement, de l’obésité et des maladies chroniques (29, 30, 31).
Dans une étude, les enfants ayant les niveaux de magnésium sanguin les plus bas se sont avérés avoir les niveaux les plus élevés du marqueur inflammatoire CRP.
Ils avaient également des taux de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides plus élevés (32).
Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs d’inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et les personnes atteintes de prédiabète (33, 34, 35).
De la même manière, les aliments riches en magnésium, tels que les poissons gras et le chocolat noir, peuvent réduire l’inflammation.
Résumé
Il a été démontré que le magnésium aide à combattre l’inflammation. Il réduit le marqueur inflammatoire CRP et offre plusieurs autres avantages.
7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines
Les migraines sont douloureuses et invalidantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit se produisent souvent.
Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que les autres d’être carencées en magnésium (36).
En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (37, 38).
Dans une étude, une supplémentation avec 1 gramme de magnésium a soulagé une crise de migraine aiguë plus rapidement et plus efficacement qu’un médicament courant (39).
De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine (40).
Résumé
Les personnes souffrant de migraines fréquentes peuvent avoir de faibles niveaux de magnésium. Certaines études montrent qu’une supplémentation en ce minéral peut soulager les migraines.
8. Il réduit la résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Elle se caractérise par une altération de la capacité des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre de votre circulation sanguine.
Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficientes (3).
De plus, les niveaux élevés d’insuline qui accompagnent la résistance à l’insuline entraînent une perte de magnésium par l’urine, réduisant encore les niveaux de votre corps (41).
Heureusement, l’augmentation de l’apport en magnésium peut aider (42, 43, 44).
Une étude a révélé que la supplémentation en ce minéral réduisait la résistance à l’insuline et la glycémie, même chez les personnes ayant des taux sanguins normaux (45).
Résumé
Les suppléments de magnésium peuvent améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
9. Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer.
Ses symptômes incluent la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité.
Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium améliore l’humeur, réduit la rétention d’eau et d’autres symptômes chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (46, 47).
Résumé
Il a été démontré que les suppléments de magnésium améliorent les symptômes qui surviennent chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel.
10. Le magnésium est sûr et largement disponible
Le magnésium est absolument essentiel pour une bonne santé. L’apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes (48).
Vous pouvez l’obtenir à la fois dans les aliments et les suppléments.
Sources de nourriture
Les aliments suivants sont de bonnes à excellentes sources de magnésium (49) :
- Graines de citrouille: 46% du RDI dans un quart de tasse (16 grammes)
- Épinards bouillis : 39% du RDI dans une tasse (180 grammes)
- Bette à carde, bouillie : 38% du RDI dans une tasse (175 grammes)
- Chocolat noir (70-85% cacao) : 33% du RDI en 3,5 onces (100 grammes)
- Haricots noirs: 30% du RDI dans une tasse (172 grammes)
- Quinoa, cuit : 33% du RDI dans une tasse (185 grammes)
- Flétan: 27% du RDI en 3,5 onces (100 grammes)
- Amandes: 25% du RDI dans un quart de tasse (24 grammes)
- Noix de cajou: 25% du RDI dans un quart de tasse (30 grammes)
- Maquereau: 19% du RDI en 3,5 onces (100 grammes)
- Avocat: 15% du RDI dans un avocat moyen (200 grammes)
- Saumon: 9% du RDI en 3,5 onces (100 grammes)
Suppléments
Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.
Bien qu’ils soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques.
Les formes de supplément qui sont bien absorbées comprennent le citrate de magnésium, le glycinate, l’orotate et le carbonate.
Si vous souhaitez essayer un supplément de magnésium, vous pouvez trouver une vaste sélection de produits de haute qualité sur Amazon.
Résumé
Obtenir suffisamment de magnésium est vital. De nombreux aliments en contiennent et de nombreux suppléments de haute qualité sont disponibles.
La ligne de fond
Obtenir suffisamment de magnésium est essentiel pour maintenir une bonne santé.
Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium ou de prendre un supplément si vous ne parvenez pas à en obtenir suffisamment avec votre alimentation seule.
Sans suffisamment de ce minéral important, votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale.
