10 conseils d'auto-assistance pour la dépression

10 conseils d’auto-assistance pour la dépression

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Lorsque la dépression vous fait vous sentir fatigué et plat, essayer quelques méthodes simples d’auto-assistance peut alléger la charge.

Tristesse, manque d’énergie et de motivation, peu d’intérêt pour les choses que vous aimiez autrefois, tous ces symptômes de dépression peuvent rendre difficile la prise en charge de vous-même au quotidien.

La dépression touche chaque année 16,1 millions d’adultes aux États-Unis. Ainsi, même si la dépression peut sembler isolante et intimidante, sachez que vous n’êtes pas seul.

Bien que les traitements de référence pour la dépression soient la thérapie et parfois les antidépresseurs, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire parallèlement à votre plan de traitement pour vous sentir mieux.

Voici 10 méthodes d’auto-assistance que vous pouvez essayer.

1. Faites votre propre liste de soins personnels

Vous êtes unique et ce qui fonctionne pour les autres ne fonctionnera pas nécessairement pour vous. Faites une liste de ce que vous pouvez faire lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce dans votre humeur ou que vous vous sentez dépassé.

Une fois que vous avez fait votre liste, gardez-la dans un endroit facilement accessible. Mieux encore, gardez-le sur votre téléphone pour l’avoir toujours à portée de main. Ensuite, lorsque vous en avez besoin, vous pouvez le retirer et examiner quelques idées qui vous ont déjà aidé. Ils pourraient simplement inclure la chose dont vous avez besoin en ce moment.

Les éléments de votre liste personnalisée de soins personnels pour la dépression pourraient inclure :

  • écouter une chanson préférée
  • colorier ou dessiner
  • appeler ou envoyer un SMS à un ami
  • en regardant un album photo chéri
  • tricot ou bricolage
  • pratiquer le yoga, le tai-chi ou un autre exercice léger
  • faire des exercices d’étirement
  • faire une brève promenade autour du pâté de maisons
  • faire des exercices de respiration

2. Démarrez une routine de journalisation

La dépression s’accompagne d’un éventail de pensées et de sentiments indésirables. Tenir un journal sur ce que vous ressentez peut fournir un exutoire utile pour vos émotions, vous éloignant ainsi des pensées inutiles. Cette distance peut vous aider à gérer les émotions difficiles.

Si vous vous en sentez capable, essayez de vous asseoir quelques minutes et d’écrire ce que vous pensez et ressentez. Permettez-vous de répondre à ces pensées avec acceptation. Ils peuvent se sentir mal, mais les ressentir ne vous rend pas mal.

Tenir un journal peut également vous aider à garder une trace des choses, des personnes ou des endroits qui vous font vous sentir mieux ou pire, afin que vous sachiez vers quoi vous diriger et ce qu’il faut éviter la prochaine fois.

Tenir un journal peut également vous aider à sortir des boucles de pensées négatives. Écrire sur ce que vous ressentez peut vous aider à prendre conscience des pensées indésirables, afin que vous puissiez les laisser partir et finalement les remplacer par des pensées utiles.

Comme toute habitude, prendre régulièrement du temps pour tenir un journal peut vous aider à en tirer le meilleur parti. Vous pourriez envisager de télécharger une application de suivi de l’humeur pour mesurer votre humeur au fil du temps ou de réserver une demi-heure chaque jour pour vous asseoir et écrire tout ce qui vous vient à l’esprit.

Prêt à commencer à tenir un journal ? Consultez ces 64 invites de journal pour vous aider à démarrer.

3. Essayez un guide d’auto-assistance en ligne

Il existe d’excellentes feuilles de travail et guides d’auto-assistance. Ces ressources visent à vous aider à en apprendre davantage sur la dépression, à entrer en contact avec votre santé émotionnelle et à vous donner des outils que vous pouvez utiliser pour commencer à vous sentir mieux.

Vous pouvez essayer ces guides d’auto-assistance en ligne gratuits :

  • Le Center for Clinical Interventions propose de nombreuses feuilles de travail, cahiers d’exercices et fiches d’information sur la dépression. Vous pouvez parcourir et essayer quelques-uns qui vous conviennent.
  • Le Depression Self-Help Guide du National Health Service (NHS) propose un guide en ligne de 30 à 40 minutes basé sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
  • Le guide d’auto-assistance sur la dépression et la mauvaise humeur du NHS peut vous aider à comprendre la dépression et les pensées indésirables, et il vous montre comment prendre soin de vous, rester bien et faire face aux revers.

4. Concentrez-vous sur la routine

Avoir une routine peut être réconfortant et vous aider à vous sentir plus équilibré dans votre vie quotidienne. Au fil du temps, le maintien d’une routine cohérente pourrait également vous aider à adopter des modèles d’humeur et de comportement plus cohérents.

Il n’est pas toujours facile de s’en tenir à une routine, mais n’oubliez pas que la répétition est la clé du succès. Pour commencer, essayez de faire de petits pas vers une routine qui vous fait du bien et de vous pousser doucement lorsque vous vous en éloignez.

Horaire de sommeil

Un sommeil régulier est important pour maintenir votre santé mentale et physique. Avec la dépression, vous pouvez constater que vous dormez trop peu ou trop.

Essayez de vous en tenir à une heure de coucher et de réveil régulière, même si vous n’avez pas encore sommeil. Au fil du temps, vous commencerez naturellement à vous sentir fatigué et à vous réveiller à des heures similaires chaque jour, même le week-end.

Il peut être utile de suivre vos habitudes de sommeil à l’aide d’une application téléphonique telle que Sleepscore. Les applications de méditation, telles que Headspace ou Calm, peuvent vous fournir des sommeils ou des bruits ambiants pour vous aider à vous endormir.

Si vous aimez lire, cela peut être un excellent moyen de vous détendre. Vous pouvez même essayer un livre spécifique à la dépression comme Changez votre cerveau, changez votre vie, qui parle de changer vos schémas de pensée.

Exercice régulier

Faire de l’exercice régulièrement peut être d’une grande aide lorsque vous gérez la dépression. L’exercice libère des endorphines de bien-être et peut vous fatiguer, vous aidant à mieux dormir la nuit.

Marcher 20 minutes, faire du vélo, nager, danser, il existe de nombreuses façons de bouger votre corps. La recherche montre même que l’haltérophilie peut aider à soulager les symptômes de la dépression.

Pour intégrer l’exercice à votre routine, vous pouvez décider de :

  • aller se promener tous les jours après le travail
  • faire du jogging deux fois par semaine avant les cours
  • pratiquer le yoga le week-end
  • danser sur un album préféré plusieurs fois par semaine

Trouvez un moyen d’intégrer des exercices réguliers à votre routine et vous pourriez commencer à vous sentir plus énergique.

5. Obtenez vos nutriments

Ce que vous mangez peut également affecter la façon dont vous vous sentez. Il peut être agréable à court terme de manger des aliments réconfortants riches en glucides, en graisses saturées et en aliments transformés, mais ces aliments peuvent vous ralentir et vous fatiguer.

Manger des fruits et des légumes, ainsi que des grains entiers et des graisses saines, peut vous aider à avoir plus d’énergie, à mieux dormir et à être plus motivé.

6. Parlez-en

Parler à quelqu’un en qui vous avez confiance de ce que vous ressentez peut vous aider à alléger votre fardeau. Il peut s’agir d’un ami, d’un partenaire, d’un membre de la famille, d’un conseiller spirituel ou d’une autre personne importante dans votre vie.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise de parler de votre problème de santé mentale avec les autres, il peut parfois être utile d’avoir quelqu’un pour vous remonter le moral ou vous distraire.

La psychothérapie, l’un des traitements de référence pour la dépression, consiste à parler à un professionnel qui comprend vos expériences et sait comment vous aider. Partager ce qui se passe pour vous peut vous aider à vous sentir soutenu et moins seul.

Vous pourriez également envisager un groupe de soutien pour la dépression. Ici, vous trouverez d’autres personnes dans des situations de vie similaires, et trouver un terrain d’entente peut vous aider à vous sentir moins seul.

7. Créez un coin de paix

Un coin paix est facile à mettre en place et peut être un endroit où aller dans votre propre maison qui vous détend lorsque vous avez besoin d’une pause. Son but est de fournir une zone paisible remplie de choses qui vous apportent de la positivité.

Inspirés par la méthode d’enseignement Montessori, les coins de paix ne sont pas seulement pour les enfants – ils peuvent être tout ce que vous voulez qu’ils soient.

Trouvez une zone de votre maison que vous pouvez remplir d’articles réconfortants tels que des plantes, des balles anti-stress, des oreillers moelleux, un tapis de yoga, des bougies et des livres. Vous pouvez y passer du temps chaque jour ou simplement lorsque vous avez du mal à gérer vos symptômes de dépression.

8. Passez du temps à l’extérieur

Sortir au soleil vous apporte la vitamine D dont vous avez tant besoin pour augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur dans le cerveau qui régule l’humeur. Si vos niveaux de sérotonine ne sont pas là où ils devraient être, vous pouvez ressentir des symptômes de dépression.

En vous assurant de consommer suffisamment de vitamine D, vous pouvez augmenter votre taux de sérotonine et ainsi améliorer votre humeur générale. Même 15 minutes par jour ont des avantages. Vous pouvez également essayer des suppléments de vitamine D ou utiliser une visionneuse, surtout si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé pendant la journée.

Assurez-vous de vérifier avec un professionnel de la santé mentale si une lightbox vous convient.

9. Écoutez un podcast

Certaines personnes trouvent qu’écouter des podcasts offre une distraction utile. Il existe de nombreux podcasts sur la santé mentale qui pourraient vous aider à vous sentir connecté et moins seul :

  • Dites-moi de quoi vous êtes fier avec le Dr Maggie Perry offre un aperçu de véritables séances de thérapie avec de vrais clients.
  • Happier, un podcast avec Gretchen Rubin, aborde non seulement la dépression, mais aussi le bonheur et comment en trouver plus.
  • Inside Mental Health, le podcast de Psych Central hébergé par Gabe Howard, propose de nombreux épisodes parmi lesquels choisir, allant de la dépression aux relations, à la personnalité, au chagrin, etc.

10. Gardez une liste de numéros à appeler

La dépression peut se sentir très solitaire, mais vous n’êtes pas obligé de la traverser seul. Garder une liste de numéros que vous pouvez appeler au besoin peut vous aider à vous rappeler que l’assistance est facilement disponible.

Votre liste sera unique pour vous. Il peut s’agir du numéro de votre médecin, de votre thérapeute, d’un ami de confiance ou d’un groupe ou d’une organisation communautaire qui comprend ce que vous vivez.

Vous pouvez également envisager d’ajouter certaines de ces hotlines :

Prochaines étapes

La dépression peut être un diagnostic difficile, et parfois, même trouver comment s’aider soi-même est un exploit. Heureusement, il existe de bonnes idées pour vous aider à démarrer et à réfléchir à ce qui peut le mieux vous aider à gérer vos symptômes et à prendre soin de vous.

Si vous ne l’êtes pas déjà, envisagez de contacter un thérapeute ou un médecin pour obtenir des conseils et du soutien. De nombreuses options sont disponibles pour vous aider à vous sentir mieux.

Traiter la dépression peut prendre du temps. Ainsi, lorsque vous atteignez un barrage routier, rappelez-vous que vous essayez (comme en témoigne le fait que vous lisez ceci maintenant !), et que cela mérite d’être célébré. Soyez indulgent avec vous-même et accordez-vous le temps et l’espace dont vous avez besoin pour commencer à vous sentir mieux.

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