10 domaines dans lesquels la pleine conscience et la méditation nous rendent meilleurs

10 domaines dans lesquels la pleine conscience et la méditation nous rendent meilleurs

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La méditation de pleine conscience vous aide à rester dans le moment présent et offre également des avantages pour la santé physique et mentale.

Pour beaucoup de gens, la pleine conscience signifie être dans l’instant – ici, maintenant. L’American Psychological Association (APA) définit la pleine conscience comme la conscience de vos états internes et de votre environnement.

La méditation de pleine conscience consiste à concentrer son attention sur sa respiration, ses pensées, ses sentiments et ses sensations au fur et à mesure qu’elles surviennent. Selon l’APA, cette méditation est utilisée pour devenir très en phase avec les informations sensorielles et pour se concentrer sur chaque instant tel qu’il se produit.

« La méditation est une technique cognitive qui améliore l’esprit, le corps et l’âme d’une personne. Les aspects psychologiques, comme la perspicacité, l’attention, la réflexion et l’autorégulation sont approfondis », explique le Dr Deborah Serani, professeur à l’Université Adelphi à New York.

“La méditation peut également augmenter les expériences physiques, telles qu’augmenter la relaxation, renforcer la guérison, la récupération et une réponse immunitaire plus forte, ainsi que diminuer la douleur, l’anxiété, le stress, la dépression et la tension artérielle”, ajoute Serani.

La pratique de la méditation de pleine conscience peut vous aider à profiter des avantages suivants pour la santé.

Améliorez votre sommeil

Selon la National Sleep Foundation, les adultes de 18 à 64 ans ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Ceux de 65 ans et plus peuvent y aller avec une heure de moins que cela. Le manque de sommeil peut faire des ravages sur votre corps et votre esprit.

“Il a longtemps été démontré que la méditation de pleine conscience aide à lutter contre l’insomnie et les habitudes de sommeil”, explique Serani.

Selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, qui a porté sur 49 personnes âgées ayant des difficultés de sommeil modérées, la méditation de pleine conscience a aidé les participants à ressentir moins de symptômes d’insomnie et moins de fatigue diurne.

Les chercheurs ont souligné que l’impact de la méditation sur le sommeil est probablement lié aux éléments suivants :

  • améliore la relaxation
  • affecte le système nerveux autonome, ce qui a un impact sur l’éveil
  • augmente la production de l’hormone du sommeil mélatonine
  • augmente la sérotonine, qui est libérée dans le corps avant la mélatonine et aide à réguler le cycle veille-sommeil
  • réduit la fréquence cardiaque
  • diminue la pression artérielle
  • affecte les zones du cerveau qui contrôlent le sommeil

Gérer son poids

Si la gestion de votre poids est difficile, la pratique de la pleine conscience peut vous aider.

Selon une revue d’études de 2017, la méditation de pleine conscience peut vous aider à perdre du poids et à adopter un changement positif dans vos habitudes alimentaires. De plus, ceux qui pratiquaient la méditation de pleine conscience étaient plus susceptibles de maintenir leur poids. Les chercheurs ont découvert que :

  • Les interventions de perte de poids basées sur la pleine conscience étaient « modérément efficaces pour la perte de poids » et « largement efficaces pour réduire les comportements alimentaires liés à l’obésité ».
  • Les personnes qui ont participé à des programmes de pleine conscience et qui ont perdu du poids ont perdu du poids par rapport à celles qui ont participé à des programmes de « changement de mode de vie ».

Réduisez votre niveau de stress

L’APA définit la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) comme une intervention thérapeutique de cours de groupe hebdomadaires et d’exercices quotidiens de pleine conscience à domicile sur une période de 8 semaines.

Un examen de 23 articles sur MBSR et les travailleurs a révélé que la thérapie améliorait le fonctionnement psychologique des employés et réduisait les niveaux d’épuisement émotionnel (épuisement professionnel), de stress, de détresse psychologique, de dépression, d’anxiété et de stress professionnel.

MBSR a également amélioré les éléments suivants :

  • Conscience du moment présent
  • Accomplissement personnel
  • Auto-compassion professionnelle
  • Qualité du sommeil
  • Relaxation

Diminuer la solitude chez les seniors

Les effets de la solitude sur la santé et la santé mentale sont passés au premier plan ces dernières années. Des recherches menées par les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) rapportent que de nombreux adultes de 50 ans ou plus qui se sentent seuls ont un risque plus élevé de complications de santé, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la démence, la dépression, l’anxiété et le suicide.

Si vous faites partie des 61 % d’adultes qui se sentent seuls, selon l’indice de solitude 2020 de Cigna, la méditation pourrait aider à apaiser vos sentiments.

Une recherche publiée dans BMC Psychology a examiné 13 études portant sur la méditation et ses effets sur la solitude. L’examen a conclu que l’influence de la méditation sur le soulagement de la solitude est prometteuse.

Soulager les états émotionnels négatifs en mouvement

Pratiquer la pleine conscience pendant que vous adoptez des comportements basés sur le mouvement, tels que marcher, rester debout et assis, peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression.

Selon une étude de 14 jours basée sur un smartphone auprès d’étudiants universitaires, la pleine conscience pendant les comportements basés sur le mouvement était associée à une diminution des états négatifs.

« La méditation est géniale pour votre santé mentale. Cela peut également améliorer la pensée positive », explique Serani.

Augmentez votre capacité d’attention

Si vous avez du mal à faire attention pendant de longues périodes, la méditation peut améliorer votre concentration. Selon les recherches de 2018, diverses études ont montré que les effets initiaux d’une brève méditation pourraient avoir un impact sur l’attention même chez les personnes qui débutent dans la méditation.

Gérer les maladies chroniques

Si vous vivez avec une maladie chronique, trouver des moyens de la gérer peut inclure plusieurs interventions, telles que des médicaments et d’autres thérapies.

Selon les recherches, la méditation peut être une méthode pour aider avec certaines conditions, telles que la fibromyalgie, le trouble de stress post-traumatique (SSPT) et le syndrome du côlon irritable.

Aide à prévenir les rechutes de dépression

La dépression est une maladie grave qui nécessite un traitement par un professionnel qualifié. En plus des médicaments et de la psychothérapie traditionnelle, la recherche montre que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), qui intègre des pratiques de méditation de pleine conscience, peut réduire la fréquence des rechutes dépressives.

En outre, des recherches menées en 2019 auprès d’étudiants universitaires brésiliens ont révélé que si la formation à la méditation réduisait les symptômes de dépression et d’anxiété, les participants devaient continuer à méditer pour en ressentir les avantages.

Réduire l’anxiété

Une anxiété réduite a été observée chez les personnes présentant des niveaux élevés d’anxiété qui ont participé à une séance d’introduction à la méditation de pleine conscience, selon une étude de 2018.

Les chercheurs ont signalé une réduction de l’anxiété dans la première heure après la séance de méditation et des niveaux d’anxiété significativement plus faibles une semaine après la séance.

En outre, les chercheurs ont découvert qu’une seule séance de pleine conscience peut aider à réduire le risque cardiovasculaire chez les personnes souffrant d’anxiété modérée, car une réduction du stress sur les artères a été démontrée une heure après la séance. Les chercheurs ont rapporté que cela pourrait aider à réduire le stress sur les organes, tels que le cerveau et les reins, et aider à prévenir l’hypertension artérielle.

“La méditation n’est pas seulement excellente pour votre santé physique et psychologique, elle peut modifier les voies neuronales et créer des changements cérébraux positifs”, explique Serani. «Certaines sciences suggèrent que la méditation n’a pas besoin d’être quelque chose que vous devez pratiquer pendant des mois, voire des années, pour récolter des avantages majeurs pour le cerveau. Prendre une pause de vigilance quotidienne peut changer votre cerveau pour le mieux en aussi peu que 11 heures. »

Diminuer le déclin cognitif

Pour déterminer si la pleine conscience pouvait affecter les troubles cognitifs dans la maladie d’Alzheimer, un essai clinique randomisé de 2016 a analysé des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Les participants ont été observés sur une période de deux ans alors qu’ils assistaient à des séances hebdomadaires de stimulation basées sur la pleine conscience, la thérapie de stimulation cognitive et la relaxation musculaire progressive.

Le groupe de pleine conscience a montré des scores significatifs par rapport aux groupes de contrôle et de relaxation musculaire et était comparable au groupe de thérapie de stimulation cognitive.

Les chercheurs ont déterminé que la pleine conscience pourrait être une option pour ralentir les troubles cognitifs chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Résumons

La pleine conscience consiste à se pencher délibérément et pleinement sur le moment présent : les sons, les sensations et votre moi intérieur. La méditation est un outil pour cette pratique de prise de conscience. Ensemble, la pleine conscience et la méditation peuvent aider à réduire l’anxiété, la graisse corporelle, les symptômes de maladies chroniques, les rechutes de dépression, la démence, la solitude, les sentiments négatifs et les niveaux de stress. La méditation de pleine conscience peut également améliorer la durée d’attention, le sommeil, la positivité et la tranquillité d’esprit globale. La pratique est facile à mettre en œuvre et ne nécessite aucun accessoire. Cela peut très bien être le meilleur complément à votre restauration corps-esprit. Vous pouvez apprendre comment commencer la méditation de pleine conscience ici.

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