10 stratégies d'auto-soins qui m'aident à gérer ma dépression

10 stratégies d’auto-soins qui m’aident à gérer ma dépression

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En tant que personne souffrant de dépression majeure et de trouble anxieux généralisé, j’ai l’impression d’avoir cherché toute ma vie à mieux prendre soin de moi. J’ai entendu le terme « soins personnels » utilisé avec désinvolture pendant des années et, jusqu’à récemment, il était assez insaisissable pour moi.

Alors que je savais que j’avais besoin – et que je voulais – être plus compatissant envers moi-même, je ne savais pas vraiment comment commencer à apporter des changements positifs. Lorsque j’étais au milieu d’une dépression profonde ou d’une crise d’angoisse saisissante, la dernière chose dont je me sentais capable était une refonte majeure de mon mode de vie. J’aurais aimé que quelqu’un m’ait remis un manuel pratique pour être gentil avec moi-même, car je ne savais pas par où commencer.

Après des années de thérapie, d’innombrables heures de recherches sur Google et de nombreux essais, j’ai enfin développé un ensemble de compétences efficaces en matière d’auto-soins que j’utilise quotidiennement. Et j’en suis venu à réaliser que les soins personnels ne sont pas une épiphanie brillante ou un simple hack qui améliore la vie. Il s’agit plutôt d’une série de petits choix qui contribuent à un mode de vie plus sain.

Lisez la suite pour en savoir plus sur 10 façons d’intégrer les soins personnels dans ma routine quotidienne.

1. Je pars de là où je suis

Les soins personnels ne sont pas que des spas sophistiqués ou des vacances relaxantes. Bien que j’aime me faire masser ou marcher au bord de l’océan, en réalité, je dois mieux prendre soin de moi là où je suis habituellement – à la maison, dans la voiture, au travail ou avec ma famille et mes amis. Aussi frustrant que cela puisse être, la maladie mentale fait partie de ma vie, j’avais donc besoin de développer des habiletés d’adaptation que je pourrais utiliser tout au long de la journée. Faire ce changement de perspective – de regarder à l’extérieur pour prendre soin de soi à regarder aussi à l’intérieur – m’a aidé à cultiver des compétences et une conscience de soi que je peux utiliser pour faire face à la dépression et à l’anxiété dans mon environnement quotidien.

2. Je reste à l’écoute de mon corps

La maladie mentale n’a pas seulement un impact sur l’esprit : elle est aussi physique. La dépression diminue mon énergie. Je me sens épuisé et j’ai souvent des maux de tête. L’anxiété, en revanche, m’accélère. Mon cœur s’emballe, je transpire davantage et je ressens une énergie presque incontrôlable. Pour moi, prendre soin de soi commence par remarquer ce que je ressens, à la fois physiquement et émotionnellement. Faire plus attention à ce qui se passe dans mon corps me donne des indices sur ce qui se passe dans mon esprit. Si je commence à ressentir une lourdeur persistante sur ma poitrine ou un nœud dans mon estomac, c’est une indication que je dois faire plus attention à moi-même. Reconnaître les symptômes tôt m’aide à pratiquer de meilleurs soins et empêche souvent mon moment d’anxiété ou de dépression de se transformer en un épisode à part entière.

3. Je respire profondément, toute la journée, tous les jours

Lorsque mon anxiété commence à monter, ma respiration devient rapide et superficielle. Je ressens une tension physique, surtout dans mes épaules et ma mâchoire. Prendre une série de respirations profondes m’aide à faire une pause et à sortir de mes pensées de course. Inspirer et expirer me procure une libération émotionnelle, et cela m’aide aussi physiquement. La respiration profonde augmente la circulation, libère des endorphines et détend les muscles. Je travaille ma respiration tout au long de la journée, pas seulement lorsque je commence à me sentir anxieux ou déprimé. Ce que j’aime dans la respiration profonde, c’est que je peux le faire n’importe où – sous la douche, dans la voiture, à mon bureau et même pendant une conversation. Je peux m’accorder une pause de 10 secondes, peu importe ce que je fais.

4. Je change la façon dont je me regarde dans le miroir

Un symptôme de ma dépression est la pensée négative. Je lutte contre l’autocritique, ce qui se traduit définitivement par la façon dont je perçois mon apparence physique. Mon instinct quand j’aperçois mon reflet dans un miroir est de me rabaisser. Avez-vous pris plus de poids ? Tu as l’air dégoûtant. Vous ne serez jamais en forme. Je veux me traiter avec plus de gentillesse, alors je fais un effort concerté pour changer ces pensées. Lorsque mon monologue intérieur dur entre en jeu, je me dis que c’est normal d’être frustré par mon apparence. Je reconnais mes sentiments comme réels et valables sans les tourner vers l’intérieur. Ensuite, j’essaie de remarquer une chose que j’aime chez moi, que ce soit un petit détail de mon apparence ou quelque chose de compatissant que j’ai fait ce jour-là. Bien qu’il ne semble pas toujours naturel de rechercher quelque chose de positif, la bonne nouvelle est que je peux dire qu’un changement commence à se produire.

5. Je fais attention à la façon dont je me parle

Une thérapeute a un jour parlé de la « bande négative » qui jouait dans ma tête, et elle n’aurait pas pu mieux la décrire. Pendant des années, je n’ai pas remarqué à quel point la culpabilité, la honte et les distorsions cognitives avaient un impact sur la façon dont je me parlais. Tout au long de la journée, j’ai eu un monologue intérieur courant qui m’a dit que je n’étais pas aimable, que je n’en faisais pas assez et que j’aurais dû faire plus d’efforts, peu importe à quel point j’avais bien fait ou à quel point j’étais aimé. La première étape pour changer ma façon de me parler a été de prendre conscience. J’ai commencé à remarquer à quelle fréquence je me rabaissais ou je scrutais mon comportement. Une fois, j’ai même compté le nombre de fois où je m’étais critiqué en une journée. J’ai commencé à me dire, Amy, tu recommences. Éloignez-vous des messages négatifs. Changez de chaîne. J’ai commencé à réaliser que j’avais le choix : je pouvais me dire quelque chose de nouveau. Je fais maintenant un effort concerté pour remplacer les messages négatifs par des déclarations affirmatives. Je me dis que j’ai fait du bon travail, que je suis un bon ami et, surtout, que j’aime qui je suis.

6. J’ai créé un “moment de pleine conscience”

Lorsque j’étais très malade de dépression et d’anxiété, la pleine conscience m’a aidé à créer un espace où je pouvais à la fois reconnaître la douleur dans laquelle je me trouvais et aussi trouver la paix et la stabilité dans le présent. J’ai trouvé utile de créer un “moment de pleine conscience” à répéter tous les jours. Le “moment” que j’ai créé promenait mon chien, Winston. Quand je mettais sa laisse et commençais à le promener dans le pâté de maisons, je me concentrais intensément sur ce que je ressentais : le chant des oiseaux, la lumière du soleil filtrant à travers les arbres, la température de l’air. Pendant 10 minutes, j’ai été plongée dans l’instant présent, et j’ai trouvé que la marche m’aidait à renouer avec ma force intérieure. J’ai ressenti un sentiment de paix en remarquant la beauté naturelle autour de moi. Aujourd’hui encore, je continue à pratiquer ce “moment de pleine conscience”. En fait, je l’attends avec impatience tous les matins. Je n’ai pas besoin de sortir de ma routine pour être consciente, à la place je l’ai intégrée.

7. Je prends des “temps morts” personnels quand j’en ai besoin

Les temps morts ne sont pas réservés aux enfants. J’ai découvert que je pouvais bénéficier du même concept (moins assis sur la dernière marche de la maison de ma mère). Lorsque je sens mon anxiété ou ma dépression s’intensifier, une énorme pression s’accumule en moi. Pendant longtemps, j’ai refoulé ce sentiment et je l’ai ignoré, espérant qu’il s’en irait. Aujourd’hui, je prends soin de moi en reconnaissant mes symptômes et en prenant du temps pour moi. Parfois, j’ai besoin d’une courte pause, comme une brève promenade à l’extérieur ou une respiration profonde dans une pièce privée. Si je suis avec un collègue, je dis quelque chose de simple comme : « J’ai besoin de faire une petite pause pour moi et je serai de retour dans cinq ou 10 minutes. Je respecte mes besoins tout en communiquant directement avec les gens qui m’entourent. Prendre ces pauses rapides empêche la pression de ma maladie mentale de s’accumuler et m’aide à déterminer les prochaines étapes, le cas échéant, que je dois prendre pour assurer mon bien-être.

8. Je m’accorde 10 minutes de plaisir

La dépression peut être, eh bien, déprimante. Je me sens lourd et alourdi, et m’amuser est généralement la dernière chose à laquelle je pense. Quand je me sens en bonne santé, il est facile de s’amuser — je n’ai pas à l’intégrer à mon emploi du temps. Mais quand je me sens déprimé, je fais un effort concerté pour faire une petite chose amusante chaque jour. Il n’est pas nécessaire de sauter dans un champ de marguerites, juste un moment qui m’apporte un peu de plaisir. Parfois, je mets ma musique préférée et je danse dans la cuisine pendant que je prépare le dîner. J’ai acheté un livre de coloriage pour adultes et j’adore remplir les images pendant que je regarde un film. Si mon énergie est particulièrement faible, allumer une belle bougie et boire une tasse de thé chaud est réconfortant. Me faire plaisir peut sembler forcé, mais je suis d’accord avec ça parce que je sais qu’à un certain niveau, cela me remonte le moral et me permet d’avancer.

9. J’ai développé une routine relaxante au coucher

J’ai eu du mal à dormir pendant des années. Ne pas dormir augmente mon niveau de stress et met à rude épreuve ma santé émotionnelle. Parce que j’ai du mal à m’endormir, j’arrête de faire toute activité stressante ou liée au travail à 20h00. J’essaie de ne pas avoir d’engagements sociaux les soirs de travail parce qu’il est difficile de se détendre après. Parfois, je fais une routine de yoga rapide au coucher (j’ai trouvé de superbes vidéos gratuites en ligne). Ensuite, je me prépare une tasse de tisane bien chaude et je monte me coucher. Je me donne 30 bonnes minutes pour lire avant l’heure à laquelle je voudrais m’endormir, et j’évite de monter sur l’ordinateur ou de regarder mes mails. Si mes pensées s’emballent, j’écris ce à quoi je pense dans un cahier. Lorsque je suis prêt à faire la sieste, j’allume ma machine à bruit, ce qui m’aide à m’endormir. Bien que cette routine demande de l’autodiscipline, le bénéfice d’une bonne nuit de sommeil en vaut la peine.

10. J’engage tous mes sens

J’ai tendance à être piégé dans mes propres pensées et sentiments. En thérapie, j’ai appris à utiliser mes sens de la vue, du toucher, du goût, de l’odorat et de l’ouïe pour me concentrer. Chacun de mes cinq sens est important et sollicite différentes parties de mon cerveau, et affecte mon humeur. Le simple fait de nourrir mes sens me ramène dans le moment présent, me faisant me sentir plus en sécurité et enraciné. Je regarde dehors – et je regarde vraiment – la beauté des arbres et du ciel. J’écoute de la musique, qui peut m’apaiser ou me dynamiser, selon ce que j’ai besoin d’entendre. J’essaie de nouvelles recettes afin de découvrir différentes saveurs et de stimuler mon sens du goût. J’utilise le toucher pour me calmer en caressant mon chien. Quand je fais la vaisselle, je me concentre sur la sensation de l’eau et du savon sur mes mains. J’adore utiliser des huiles essentielles pour faire face à l’anxiété – je porte une bouteille d’huile de lavande dans mon sac à main et si je commence à avoir peur ou à être perturbée, je la sors et respire l’arôme 10 fois.

Développer ces 10 actes de soins personnels a été un voyage, qui se poursuit aujourd’hui. L’aspect stimulant (et amusant) de s’aimer soi-même est qu’il s’agit d’un processus individuel. J’ai dû explorer ce qui me convenait le mieux et je continue d’apprendre – en thérapie, auprès d’amis, dans des livres et en ligne – de nouvelles façons de prendre soin de moi. Chacun de ces outils me rappelle que je peux faire face à la maladie mentale et que j’ai toujours le choix de gérer mes symptômes. Chaque fois que je choisis de prendre soin de moi, je renoue avec deux vérités importantes : que je mérite de m’aimer et que j’en vaux vraiment la peine.

Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble anxieux généralisé, et est l’auteur de Bleu Bleu clairqui a été nommé l’un de nos Meilleurs blogs sur la dépression. Suivez-la sur Twitter à @_bluelightblue_.

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