12 bienfaits prouvés pour la santé de l'avocat

12 bienfaits de l’avocat pour la santé selon la science

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L’avocat est un fruit assez unique.

Alors que la plupart des fruits sont principalement constitués de glucides, l’avocat est riche en graisses saines.

De nombreuses études montrent qu’il a de puissants bienfaits pour la santé.

Voici 12 avantages pour la santé de l’avocat qui sont soutenus par la recherche scientifique.

1. L’avocat est incroyablement nutritif

L’avocat est le fruit de l’avocatier, scientifiquement connu sous le nom de Persea americana (1).

Ce fruit est apprécié pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à divers plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche. C’est l’ingrédient principal du guacamole.

De nos jours, l’avocat est devenu un aliment incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il est souvent qualifié de superaliment, ce qui n’est pas surprenant compte tenu de ses propriétés pour la santé (2).

Il existe de nombreux types d’avocats dont la forme et la couleur varient – de la forme de poire au rond et du vert au noir. Ils peuvent également peser de 8 onces (220 grammes) à 3 livres (1,4 kg).

La variété la plus populaire est l’avocat Hass.

On l’appelle souvent poire alligator, ce qui est très descriptif, car elle a tendance à être en forme de poire et a une peau verte et bosselée comme un alligator.

La chair jaune-vert à l’intérieur du fruit est mangée, mais la peau et les graines sont jetées.

Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.

Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants, dans une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) (3) :

  • Vitamine K : 26% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Folate : 20% de la DV
  • Vitamine C: 17% de la DV
  • Potassium: 14% de la VQ
  • Vitamine B5 : 14% de la VQ
  • Vitamine B6 : 13% de la DV
  • Vitamine E : 10% de la DV
  • Il contient également de petites quantités de magnésium, manganèse, cuivre, fer, zinc, phosphore et vitamines A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).

Cela vient avec 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu’il contienne 9 grammes de glucides, 7 d’entre eux sont des fibres, il n’y a donc que 2 glucides nets, ce qui en fait un aliment végétal à faible teneur en glucides.

Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni sodium et sont pauvres en graisses saturées. C’est pourquoi ils sont privilégiés par certains experts qui pensent que ces substances sont nocives, ce qui est pourtant un sujet débattu.

Résumé

L’avocat est un fruit vert en forme de poire souvent appelé « poire alligator ». Il est chargé de graisses saines, de fibres et de divers nutriments importants.

2. Ils contiennent plus de potassium que les bananes

Le potassium est un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez (4).

Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules de votre corps et remplit diverses fonctions importantes.

Les avocats sont très riches en potassium. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 14% de l’apport quotidien recommandé (RDA), contre 10% dans les bananes, qui sont un aliment typique riche en potassium (5).

Plusieurs études montrent qu’un apport élevé en potassium est lié à une pression artérielle réduite, qui est un facteur de risque majeur de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale (6).

Résumé

Le potassium est un minéral important dont la plupart des gens ne consomment pas assez. Les avocats sont très riches en potassium, ce qui devrait favoriser une tension artérielle saine.

3. L’avocat est chargé d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur

L’avocat est un aliment riche en graisses.

En fait, 77% des calories qu’il contient proviennent des graisses, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus gras qui existent.

Mais ils ne contiennent pas que de la graisse. La majorité des matières grasses de l’avocat sont de l’acide oléique, un acide gras monoinsaturé qui est également le composant principal de l’huile d’olive et qui serait responsable de certains de ses bienfaits pour la santé.

L’acide oléique a été associé à une réduction de l’inflammation et il a été démontré qu’il avait des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (7, 8, 9, 10).

Les graisses de l’avocat sont également plutôt résistantes à l’oxydation induite par la chaleur, faisant de l’huile d’avocat un choix sain et sûr pour la cuisson.

Résumé

Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en acide oléique monoinsaturé, un acide gras sain pour le cœur qui est considéré comme l’une des principales raisons des bienfaits pour la santé de l’huile d’olive.

4. Les avocats sont chargés de fibres

Les fibres sont un autre nutriment dont les avocats sont relativement riches.

C’est une matière végétale non digestible qui peut contribuer à la perte de poids, réduire les pics de glycémie et est fortement liée à un risque plus faible de nombreuses maladies (11, 12, 13).

Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles sont connues pour nourrir les bonnes bactéries intestinales de votre intestin, qui sont très importantes pour une fonction corporelle optimale (14).

Une portion d’avocat de 3,5 onces (100 grammes) contient 7 grammes de fibres, ce qui représente 27% de la RDA.

Environ 25% des fibres de l’avocat sont solubles, tandis que 75% sont insolubles (15).

Résumé

Les avocats ont tendance à être riches en fibres – environ 7 % en poids, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des autres aliments. Les fibres peuvent avoir des avantages importants pour la perte de poids et la santé métabolique.

5. Manger des avocats peut réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides

Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde (16).

On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru.

Cela comprend le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et divers autres.

Huit études contrôlées chez l’homme ont examiné les effets de l’avocat sur certains de ces facteurs de risque.

Ces études ont montré que les avocats peuvent (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23) :

  • Réduit considérablement le taux de cholestérol total.
  • Réduit les triglycérides sanguins jusqu’à 20 %.
  • Réduisez le cholestérol LDL jusqu’à 22 %.
  • Augmentez le HDL (le bon) cholestérol jusqu’à 11%.

L’une des études a révélé que l’inclusion de l’avocat dans un régime végétarien faible en gras améliorait considérablement le profil de cholestérol (24).

Bien que leurs résultats soient impressionnants, il est important de noter que toutes les études humaines étaient de petite taille et à court terme, incluant seulement 13 à 37 personnes d’une durée de 1 à 4 semaines.

Résumé

De nombreuses études ont montré que manger de l’avocat peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le cholestérol total, le « mauvais » LDL et le « bon » cholestérol HDL, ainsi que les triglycérides sanguins.

6. Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé

Une étude a examiné les habitudes alimentaires et la santé des personnes qui mangent des avocats.

Ils ont analysé les données de 17 567 participants à l’enquête NHANES aux États-Unis.

Les consommateurs d’avocats se sont avérés beaucoup plus sains que les personnes qui ne mangeaient pas ce fruit.

Ils avaient un apport nutritionnel beaucoup plus élevé et étaient deux fois moins susceptibles de souffrir du syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui constituent un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et de diabète (25).

Les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats pesaient également moins, avaient un IMC plus faible et beaucoup moins de graisse abdominale. Ils avaient également des niveaux plus élevés de « bon » cholestérol HDL.

Cependant, corrélation n’implique pas causalité, et il n’y a aucune garantie que les avocats aient permis à ces personnes d’être en meilleure santé.

Par conséquent, cette étude particulière n’a pas beaucoup de poids.

Résumé

Une enquête alimentaire a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats avaient un apport nutritionnel beaucoup plus élevé et un risque plus faible de syndrome métabolique.

7. Leur teneur en matières grasses peut vous aider à absorber les nutriments des aliments végétaux

En ce qui concerne les nutriments, votre apport n’est pas la seule chose qui compte.

Vous devez également être capable d’absorber ces nutriments – les déplacer de votre tube digestif vers votre corps, où ils peuvent être utilisés.

Certains nutriments sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils doivent être combinés avec des graisses pour être utilisés.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ainsi que des antioxydants comme les caroténoïdes.

Une étude a montré que l’ajout d’avocat ou d’huile d’avocat à la salade ou à la salsa peut augmenter l’absorption des antioxydants de 2,6 à 15 fois (26).

Ainsi, non seulement l’avocat est très nutritif, mais il peut augmenter considérablement la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous mangez.

C’est une excellente raison de toujours inclure une source de graisse saine lorsque vous mangez des légumes. Sans cela, une grande partie des nutriments bénéfiques pour les plantes seront gaspillées.

Résumé

Des études ont montré que manger de l’avocat ou de l’huile d’avocat avec des légumes peut augmenter considérablement le nombre d’antioxydants que vous absorbez.

8. Les avocats sont chargés d’antioxydants puissants qui peuvent protéger vos yeux

Non seulement les avocats augmentent l’absorption des antioxydants provenant d’autres aliments, mais ils sont également riches en antioxydants eux-mêmes.

Cela inclut les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui sont extrêmement importants pour la santé des yeux (27, 28).

Des études montrent qu’ils sont liés à un risque considérablement réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire, qui sont fréquents chez les personnes âgées (29, 30).

Par conséquent, manger des avocats devrait être bénéfique pour la santé de vos yeux à long terme.

Résumé

Les avocats sont riches en antioxydants, dont la lutéine et la zéaxanthine. Ces nutriments sont très importants pour la santé des yeux et réduisent le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.

9. L’avocat peut aider à prévenir le cancer

Il existe des preuves limitées que l’avocat peut être bénéfique dans le traitement et la prévention du cancer.

Des études en éprouvette suggèrent qu’il peut aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains (31).

Il a également été démontré que l’extrait d’avocat inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la prostate en laboratoire (32).

Cependant, gardez à l’esprit que ces études ont été réalisées dans des cellules isolées et ne prouvent pas nécessairement ce qui peut se passer à l’intérieur des personnes. La recherche humaine n’est pas disponible.

Résumé

Certaines études en éprouvette ont montré que les nutriments contenus dans les avocats peuvent avoir des effets bénéfiques sur la prévention du cancer de la prostate et la réduction des effets secondaires de la chimiothérapie. Cependant, la recherche humaine fait défaut.

10. L’extrait d’avocat peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite

L’arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux. Il existe de nombreux types de cette maladie, qui sont souvent des problèmes chroniques que les gens auront pour le reste de leur vie.

De nombreuses études suggèrent que les extraits d’huile d’avocat et de soja – appelés insaponifiables d’avocat et de soja – peuvent réduire l’arthrose (33, 34).

Reste à savoir si les avocats eux-mêmes ont cet effet.

Résumé

Des études ont montré que les extraits d’huile d’avocat et de soja peuvent réduire considérablement les symptômes de l’arthrose.

11. Manger de l’avocat peut vous aider à perdre du poids

Il existe des preuves que les avocats sont un aliment favorable à la perte de poids.

Dans une étude, les personnes mangeant de l’avocat avec un repas se sentaient 23% plus satisfaites et avaient 28% moins envie de manger au cours des 5 heures suivantes, par rapport aux personnes qui ne consommaient pas ce fruit (35).

Si cela se vérifie à long terme, inclure des avocats dans votre alimentation peut vous aider à manger naturellement moins de calories et vous permettre de suivre plus facilement de saines habitudes alimentaires.

Les avocats sont également riches en fibres et très faibles en glucides, deux attributs qui devraient également favoriser la perte de poids, du moins dans le contexte d’un régime alimentaire sain et basé sur de vrais aliments.

Résumé

Les avocats peuvent aider à perdre du poids en vous rassasiant plus longtemps et en vous faisant manger moins de calories. Ils sont également riches en fibres et faibles en glucides, ce qui peut favoriser la perte de poids.

12. L’avocat est délicieux et facile à incorporer dans votre alimentation

Les avocats ne sont pas seulement sains, ils sont aussi incroyablement délicieux et vont avec de nombreux types d’aliments.

Vous pouvez les ajouter à des salades et à diverses recettes ou simplement les retirer avec une cuillère et les manger nature.

Ils ont une texture crémeuse, riche et grasse et se mélangent bien avec d’autres ingrédients.

Une mention notable est le guacamole, qui est sans doute l’utilisation la plus célèbre des avocats. Il comprend de l’avocat ainsi que des ingrédients comme le sel, l’ail, le citron vert et quelques autres selon la recette.

Un avocat met souvent un certain temps à mûrir et devrait être légèrement mou à maturité. Les nutriments contenus dans l’avocat peuvent s’oxyder et brunir peu de temps après l’avoir écharné, mais l’ajout de jus de citron devrait ralentir ce processus.

Résumé

Les avocats ont une texture crémeuse, riche et grasse et se mélangent bien avec d’autres ingrédients. Par conséquent, il est facile d’ajouter ce fruit à votre alimentation. L’utilisation de jus de citron peut empêcher les avocats coupés de brunir rapidement.

La ligne de fond

Les avocats sont un excellent aliment, riche en nutriments, dont beaucoup manquent dans l’alimentation moderne.

Ils sont favorables à la perte de poids, sains pour le cœur et, enfin et surtout, ont un goût incroyable.

Comment couper un avocat

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