15 recettes saines que vous pouvez cuisiner avec vos enfants
Avec de nombreuses écoles maintenant fermées en raison de l’épidémie actuelle de COVID-19, vous recherchez peut-être des activités pour garder vos enfants actifs, engagés et divertis.
Bien que de nombreuses activités puissent occuper les enfants, la cuisine est l’un des meilleurs choix, car elle est à la fois amusante et éducative.
La cuisine peut aider à développer leurs compétences en résolution de problèmes et en coordination œil-main, augmenter la confiance en soi et même améliorer la qualité de l’alimentation en encourageant la consommation de fruits et de légumes (1, 2, 3).
Pourtant, il est important de choisir des recettes adaptées à son âge et d’attribuer des tâches de cuisine qui sont sûres pour votre enfant.
Par exemple, les très jeunes enfants peuvent aider en lavant les légumes, en remuant les ingrédients et en découpant des formes avec des emporte-pièces tandis que les enfants plus âgés peuvent entreprendre des tâches plus complexes, comme hacher et éplucher.
Voici 15 recettes saines que vous pouvez faire avec vos enfants.
1. Avoine de nuit
Les flocons d’avoine sont un plat à base d’avoine que vous préparez à l’avance et que vous réfrigérez pendant la nuit, sans cuisson requise.
Non seulement la préparation d’options de petit-déjeuner nutritives à l’avance peut vous faire gagner du temps, mais choisir des plats que les enfants peuvent préparer eux-mêmes peut également aider vos enfants à s’enthousiasmer pour la préparation d’aliments sains.
L’avoine du jour au lendemain est simple et convient à tous les âges. De plus, ils sont faciles à personnaliser, ce qui permet aux enfants d’être créatifs et d’essayer différentes garnitures riches en nutriments comme les baies, les noix, la noix de coco et les graines.
Essayez ces recettes faciles et approuvées par les enfants avec vos enfants. Ils peuvent participer en mesurant, en versant et en hachant les ingrédients, selon leur âge. Laissez vos enfants égayer leur avoine en choisissant leurs propres garnitures.
2. Pops au yogourt aux fraises et au cantaloup
La plupart des enfants adorent les fruits, c’est pourquoi les sucettes de yogourt à la fraise et au cantaloup constituent une collation parfaite.
Les fraises et le cantaloup sont tous deux riches en fibres, en vitamine C et en folate, une vitamine B importante pour la croissance et le développement (4, 5, 6).
Tremper les fruits dans du yogourt riche en protéines augmente sa teneur en nutriments et renforce la sensation de satiété.
Cette recette facile convient aux enfants de tous âges. Les enfants peuvent couper les fruits, les tremper dans le yaourt et les glisser sur des bâtonnets de sucettes glacées, selon leur âge.
3. Un bol de pain aux bananes
De nombreuses recettes de pain aux bananes nécessitent plusieurs étapes qui peuvent laisser votre cuisine en désordre.
Notamment, cette recette saine ne nécessite qu’un seul bol et convient aux enfants.
Il est riche en protéines, en fibres et en graisses saines grâce à sa farine d’amande, ses œufs et sa farine de lin. En tant que tel, il est sûr de garder vos petits satisfaits entre les repas.
De plus, les pépites de chocolat noir et la banane donnent à ce pain une touche de douceur.
Demandez à vos enfants d’écraser les bananes, de mesurer les ingrédients et d’incorporer les pépites de chocolat dans la pâte. Une fois sorti du four, ils peuvent garnir leurs tranches de beurre de noix pour un regain de protéines.
4. Des fourmis sur une bûche
Les fourmis sur une bûche, qui combinent du céleri croquant, du beurre de noix onctueux ou en morceaux et des raisins secs sucrés et moelleux, sont une collation classique pour de nombreux enfants.
Tout ce dont vous avez besoin, ce sont ces trois ingrédients de base, bien que vous puissiez également pimenter les choses. Laissez vos enfants s’impliquer en étalant leur beurre de noix préféré sur le céleri et en saupoudrant des garnitures amusantes, telles que des pépites de chocolat, du granola et des fruits frais ou secs, sur les « bûches ».
Si votre enfant est allergique aux noix, vous pouvez remplir le céleri de fromage cottage, de fromage à la crème ou même de purée d’avocat pour une touche plus savoureuse.
Cette recette propose de nombreuses variantes de fourmis sur une bûche qui plaira à coup sûr même aux mangeurs les plus difficiles.
5. Guacamole
Les avocats sont l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Ils sont une excellente source de graisses saines, de fibres et de micronutriments comme le potassium, le folate et les vitamines C et E (7).
De plus, leur texture lisse et crémeuse peut être un succès auprès des enfants, surtout lorsqu’elle est transformée en guacamole et associée à des croustilles tortilla ou des bâtonnets de légumes.
Le guacamole est un jeu d’enfant à faire et peut être modifié selon les goûts de votre enfant. Par exemple, vous pouvez ajouter des légumes comme des oignons et des tomates au mélange, ainsi que des herbes fraîches comme la coriandre.
Les enfants peuvent s’amuser à écraser les avocats avec un pilon à main ou un mortier et un pilon à l’ancienne.
Voici une recette de guacamole adaptée aux enfants que toute votre famille adorera.
6. Mini pizzas aux aubergines
Cette recette de mini pizza aux aubergines est idéale pour les enfants et les parents.
Il utilise des aubergines au lieu de la pâte à pizza pour la base, ce qui peut aider à augmenter la consommation de légumes de votre enfant.
Les enfants de tous âges peuvent participer en étalant de la sauce tomate sur les rondelles d’aubergines et en les garnissant de fromage. Les mangeurs plus aventureux peuvent expérimenter différentes garnitures comme les olives ou les anchois.
7. Smoothies verts adaptés aux enfants
Les smoothies sont un excellent moyen d’introduire plus de fruits, de légumes et d’autres ingrédients sains dans l’alimentation de votre enfant.
Cette recette de smoothie vert est naturellement sucrée avec des fruits surgelés et contient une bonne dose de matières grasses et de protéines provenant d’ajouts nutritifs comme le yogourt grec et l’avocat.
De plus, les légumes verts frais donnent à ce smoothie une teinte attrayante.
Vos enfants peuvent vous aider en lavant et en coupant les ingrédients et en les ajoutant au mélangeur.
8. Rouleaux de printemps arc-en-ciel
Bien que de nombreux enfants n’aiment pas les légumes, offrir des légumes à vos enfants de manière amusante, des façons excitantes peuvent les rendre plus disposés à essayer de nouveaux aliments.
Le papier de riz translucide utilisé pour préparer les rouleaux de printemps permet aux ingrédients colorés à l’intérieur de briller, offrant un repas ou une collation visuellement attrayant pour les enfants. De plus, les rouleaux de printemps sont faciles à préparer et très polyvalents.
Vos enfants peuvent vous aider en utilisant un spiraliseur pour créer de longs et minces brins de légumes, en superposant les ingrédients dans les coques de papier de riz et en mélangeant de savoureuses trempettes.
Les carottes, les courgettes et les concombres sont de bons choix pour la spiralisation. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des sources de protéines comme du poulet ou des crevettes pour rendre les rouleaux plus copieux.
Voici une recette de rouleaux de printemps adaptée aux enfants.
9. Bouchées de pâte à biscuits aux raisins secs et aux pépites de chocolat sans cuisson
Si vous cherchez une gâterie sucrée pour vos enfants qui ne contient pas de sucre ajouté ni d’ingrédients artificiels, essayez cette recette de bouchée de pâte à biscuits aux pépites de chocolat.
Il est chargé d’ingrédients sains comme le beurre d’amande, le lait de coco et les raisins secs et sucré avec du miel et des pépites de chocolat noir.
De plus, il ne nécessite aucune cuisson, n’utilise qu’un seul bol et ne prend que 10 minutes à préparer. Les enfants peuvent aider en remuant les ingrédients et en formant des boules de pâte.
10. Tarte aux pommes en bocal
Cette délicieuse recette utilise des ingrédients comme de la farine d’amande, des œufs, du miel, des pommes et de l’huile de noix de coco pour créer une gâterie sucrée mais riche en nutriments, de la taille d’une collation.
Alors que la plupart des desserts reposent sur des ingrédients raffinés, tels que la farine blanche et l’huile végétale, ces mini tartes aux pommes sont beaucoup plus saines.
Les enfants peuvent participer en roulant la pâte en boules individuelles, en remuant les ingrédients et en assemblant les pots à tarte.
11. Omelettes végétariennes
Les enfants peuvent apprendre beaucoup de choses sur la cuisine en faisant des omelettes. De plus, ils sont personnalisables et contiennent des nutriments essentiels à la croissance.
Par exemple, les œufs sont souvent considérés comme des multivitamines naturelles car ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment la choline, le fer et les vitamines A, B12 et E, qui sont tous essentiels à la santé des enfants (8).
L’ajout de légumes colorés comme les poivrons et les légumes verts augmente encore la valeur nutritionnelle des omelettes.
De plus, les enfants apprécieront probablement de casser les œufs, de fouetter les ingrédients et de faire frire leur création sur la cuisinière. Les enfants plus âgés peuvent même être chargés de faire leurs propres omelettes du début à la fin.
Découvrez cette recette d’omelette végétarienne pour avoir des idées.
12. Craquelins sains au fromage
Certaines collations populaires commercialisées auprès des enfants, telles que les craquelins au fromage, sont chargées d’additifs tels que des huiles malsaines, des conservateurs et des arômes et colorants artificiels (9).
Néanmoins, vous et vos enfants pouvez préparer des collations saines à la maison en utilisant des ingrédients simples et nutritifs.
Cette recette de craquelins au fromage n’utilise que quatre ingrédients, dont du vrai fromage cheddar et de la farine de grains entiers. Vos enfants peuvent découper la pâte en formes amusantes avant de les faire cuire.
13. Pots de salade colorés
Faire des pots de salade colorés avec vos enfants est un excellent moyen de motiver les enfants à manger plus de légumes.
Si votre enfant est un mangeur difficile, rendre les légumes plus attrayants visuellement et donner à votre enfant la possibilité de les essayer fréquemment peut favoriser sa consommation de légumes (10).
De plus, la recherche montre que les enfants préfèrent les légumes sucrés aux légumes amers, donc mélanger les types sucrés et amers dans un seul plat peut diversifier le régime alimentaire de votre enfant (11).
Demandez à vos tout-petits de vous aider à superposer des légumes et d’autres ingrédients sains comme des haricots, des graines, du poulet et des œufs dans des pots Mason. Laissez votre enfant choisir les légumes qu’il préfère, mais encouragez une combinaison de légumes amers et sucrés.
Les légumes amers comprennent le chou frisé, la roquette, les choux de Bruxelles, le chou et le brocoli, tandis que les variétés sucrées comprennent les carottes, les patates douces, les courges d’hiver, les pois et le maïs.
Découvrez cette recette amusante de pots de salade colorés.
14. Sucettes glacées au yogourt
De nombreuses glaces et yaourts sont emballés avec du sucre ajouté et des colorants et édulcorants artificiels. Étant donné que ces ingrédients devraient être limités dans l’alimentation des enfants, envisagez d’abandonner ceux achetés en magasin et demandez à vos enfants de vous aider à préparer des sucettes de yogourt maison riches en nutriments.
Cette recette de sucettes glacées au yogourt utilise du yogourt riche en protéines et est naturellement sucrée avec des fruits surgelés et un peu de miel.
Les enfants peuvent aider en rassemblant les ingrédients, en versant la purée de fruits et de yogourt dans des moules à cupcakes en papier et en insérant le plateau dans votre congélateur.
15. Nachos de patates douces
Les patates douces sont un légume préféré de nombreux enfants en raison de leur goût agréable et de leur couleur vive. Ils sont également très nutritifs, offrant amplement de bêta-carotène, de fibres et de vitamine C (12).
Pour faire des nachos riches en nutriments, remplacez les croustilles de maïs ordinaires par des patates douces.
Les enfants peuvent ajouter des garnitures saines de leur choix, comme de la salsa, du fromage, des haricots noirs et des poivrons.
Voici une recette de nachos à la patate douce adaptée aux enfants.
La ligne de fond
Cuisiner avec vos enfants les tient non seulement occupés, mais leur apprend également des compétences culinaires et les encourage même à essayer de nouveaux aliments sains.
Essayez d’impliquer vos enfants dans certaines des recettes ci-dessus pour les inspirer dans la cuisine et préparer de délicieux en-cas et repas.
