16 exercices de récupération que vous pouvez faire après n’importe quel entraînement

Vous pouvez faire des exercices de récupération à la fin de votre entraînement pour vous soulager des activités intenses. Les exercices de récupération et les étirements réduisent les risques de blessures, favorisent la circulation sanguine et réduisent le stress pour votre cœur et les autres muscles.

De plus, vous ramènerez votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre tension artérielle à leurs niveaux normaux avant de poursuivre vos activités habituelles.

Consacrez au moins 10 minutes de votre séance d’entraînement à la récupération. Lisez la suite pour découvrir quelques-unes des meilleures façons de le faire. À partir de là, vous pouvez choisir les exercices qui vous intéressent le plus et les combiner pour créer votre routine de récupération et de relaxation.

Pour tout le monde

Faites ces exercices à une vitesse plus lente et à une intensité plus faible que votre entraînement normal. Respirez profondément tout en vous refroidissant pour apporter de l’oxygène à vos muscles, relâcher les tensions et favoriser la relaxation.

1. Jogging léger ou marche

C’est l’un des moyens les plus simples de se calmer. Faites 3 à 5 minutes de jogging léger suivi de 3 à 5 minutes de marche rapide ou facile.

2. Étirement du haut du corps

1. En position debout ou assise, entrelacez vos doigts et appuyez vos paumes vers le plafond.
2. Tirez vos mains vers le haut et vers l’arrière aussi loin que possible tout en maintenant une colonne vertébrale droite.
3. Ensuite, placez votre bras gauche devant votre droit et tournez vos paumes face à face, en étirant vos mains vers le haut et vers l’arrière.
4. Répétez du côté opposé.

3. Assis vers l’avant

1. Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
2. Levez vos bras.
3. Charnière au niveau des hanches pour se replier vers l’avant.
4. Placez vos mains sur vos jambes ou sur le sol.
5. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.

4. Pose du genou à la poitrine

1. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche pliée ou étendue.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en entrelaçant vos doigts autour de l’avant de votre tibia.
3. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
4. Répétez du côté opposé.
5. Faites de chaque côté 2 à 3 fois.

5. Posture du papillon couché

1. Allongez-vous sur le dos avec la plante de vos pieds ensemble et vos genoux sur les côtés.
2. Placez vos bras le long de votre corps ou au-dessus de votre tête.
3. Maintenez cette position jusqu’à 5 minutes.

6. Pose de l’enfant

1. De la position de table, enfoncez-vous en arrière pour vous asseoir sur vos talons, en tendant les bras vers l’avant ou le long de votre corps.
2. Laissez votre poitrine tomber lourdement dans vos cuisses, en respirant profondément.
3. Posez votre front sur le sol.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.

Après avoir couru

7. Étirement des quadriceps debout

1. En position debout, pliez votre genou droit pour amener votre talon vers votre fesse.
2. Tenez votre cheville avec une ou les deux mains.
3. Gardez vos genoux alignés l’un à côté de l’autre et ne tirez pas votre genou sur le côté.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Répétez du côté opposé.
6. Faites de chaque côté 2 à 3 fois.

8. Chien tête en bas

1. De la position de table ou de planche, déplacez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre colonne vertébrale droite.
2. Écartez vos doigts et appuyez uniformément sur votre poids entre les mains.
3. Pédalez vos jambes en appuyant un talon sur le sol à la fois.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute.

9. Flexion avant de la tête au genou

1. En position assise, étendez votre jambe droite et appuyez votre pied gauche sur votre cuisse droite.
2. Alignez votre sternum avec l’intérieur de votre jambe droite pendant que vous levez les bras au-dessus de votre tête.
3. Penchez-vous au niveau des hanches pour vous replier vers l’avant, en plaçant vos mains sur votre corps ou sur le sol.
4. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
5. Répétez du côté opposé.

Pour les seniors

10. Se pencher en avant debout

1. En position debout, penchez-vous lentement au niveau de vos hanches pour vous pencher en avant.
2. Allongez votre colonne vertébrale et laissez votre tête tomber lourdement vers le sol, en gardant les genoux légèrement pliés.
3. Placez vos mains sur le sol, tenez les coudes opposés devant ou derrière vos cuisses, ou entrelacez vos mains derrière votre dos.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Si vos mains ne parviennent pas à atteindre le sol, vous pouvez modifier cet étirement. Placez les mains sur un bloc ou un objet solide au lieu du sol. Vous profiterez toujours des mêmes avantages.

11. Étirement des épaules

1. En position debout ou assise, soulevez votre coude droit et placez votre main près de votre cou ou de votre colonne vertébrale.
2. Placez votre main gauche sur votre coude droit pour appuyer doucement votre main droite plus loin le long de votre colonne vertébrale.
3. Pour approfondir l’étirement, amenez votre bras gauche le long de votre torse et atteignez votre main gauche pour serrer votre main droite.
4. Tenez une serviette ou une bande de résistance pour vous permettre d’aller plus loin.
5. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
6. Répétez du côté opposé.

12. Pose des jambes jusqu’au mur

1. Asseyez-vous avec le côté droit de votre corps à côté d’un mur.
2. Relevez vos jambes le long du mur pendant que vous vous allongez sur le dos.
3. Placez vos hanches contre le mur ou à quelques centimètres.
4. Placez vos bras le long de votre corps, sur votre ventre ou au-dessus de votre tête.
5. Maintenez cette position jusqu’à 5 minutes.

13. Posture du cadavre

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le haut et les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils écartés sur les côtés.
2. Détendez votre corps et relâchez toute sensation d’oppression ou de tension.
3. Laissez votre corps tomber lourdement sur le sol pendant que vous respirez profondément.
4. Restez dans cette position pendant 5 minutes ou plus.

Pour les enfants

14. Torsion de la colonne vertébrale

1. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche pliée ou étendue.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Étendez votre bras droit sur le côté et placez votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit.
4. Tournez doucement sur le côté gauche.
5. Maintenez la torsion pendant 30 secondes.
6. Répétez du côté opposé.

15. Marche des cercles de bras

1. Marchez sur place avec vos bras étendus sur les côtés à hauteur d’épaule.
2. Entourez vos bras vers l’avant 8 à 10 fois.
3. Entourez vos bras vers l’arrière 8 à 10 fois.

16. Le corps tremble

1. Secouez doucement votre bras droit, puis votre bras gauche, puis les deux bras en même temps.
2. Ensuite, secouez votre jambe droite, puis votre jambe gauche.
3. Ensuite, secouez votre tête, vos hanches et tout votre corps.
4. Secouez chaque partie du corps pendant 15 secondes.

Avantages du refroidissement

Les exercices de récupération démarrent le processus de récupération, augmentent la flexibilité et favorisent la relaxation.

• Un temps de récupération progressif maintient votre sang en circulation et l’empêche de s’accumuler dans vos veines, ce qui peut provoquer des étourdissements ou des étourdissements.
• Le refroidissement permet à la température corporelle, à la pression artérielle et à la fréquence cardiaque de revenir à leurs niveaux normaux.
• Étirer vos muscles alors qu’ils sont encore chauds peut aider à réduire l’accumulation d’acide lactique, réduisant ainsi les risques de crampes et de raideurs musculaires.
• De plus, les étirements allongent le tissu conjonctif autour de vos articulations, augmentent la mobilité et améliorent l’amplitude des mouvements.

Tous ces avantages contribuent à améliorer la fonction globale et la flexibilité de votre corps, vous permettant de vous sentir mieux, de performer à un niveau supérieur et d’avoir moins de risques de vous blesser.

Quand voir un pro

Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel si vous souhaitez de l’aide pour des modifications ou pour faire passer vos séances d’entraînement au niveau supérieur.

Un professionnel de l’exercice peut vous aider à développer une routine de récupération spécifique en fonction de vos besoins. Ils peuvent ajuster le type d’entraînement que vous faites en fonction des blessures, des sujets de préoccupation ou des objectifs que vous avez en tête.

Un professionnel peut s’assurer que vous faites les exercices correctement et fournir des commentaires précieux afin que vous restiez en sécurité tout en maximisant votre potentiel d’entraînement.

La ligne de fond

Préparez-vous à réussir en prenant du temps pour vous rafraîchir progressivement après avoir fait de l’exercice. Cela donne à votre corps une chance de récupérer, régule vos systèmes corporels et vous aide à retrouver le rythme normal de votre vie quotidienne.

Accordez-vous suffisamment d’énergie pour terminer votre récupération sans vous pousser au-delà de vos limites. Allez seulement à votre bord et ne rebondissez jamais ou ne forcez jamais votre chemin dans n’importe quelle position.

Les jours où vous ne vous sentez pas particulièrement actif ou énergique, vous pouvez échanger une partie de votre entraînement et vous concentrer sur davantage de ces exercices rafraîchissants et relaxants pour le bien de votre esprit et de votre corps.

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