17 recettes saines sans préparation pour les jours où vous ne pouvez tout simplement pas

17 recettes saines sans préparation pour les jours où vous n’avez pas le temps

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De nos jours, il est compréhensible que préparer des repas élaborés (et délicieux ! et sains !) soit la dernière chose à laquelle vous pensez.

Peut-être que la pandémie de COVID-19 vous fait travailler un travail stressant à la maison avec des enfants qui se chamaillent en arrière-plan. Ou peut-être que les contraintes financières, un avenir incertain et le manque d’interaction sociale commencent à avoir des conséquences néfastes sur votre santé mentale.

Quelle que soit votre situation pandémique, à 17 heures, il peut y avoir de nombreux jours où vous ne pourrez tout simplement pas rassembler le punch pour un dîner sain et fait maison.

Je suis là avec toi.

En tant que parent travaillant à domicile avec trois enfants qui étudient maintenant en ligne, je ne saute pas exactement de mon ordinateur portable pour préparer nos repas du soir ces derniers temps.

Mais en tant que nutritionniste, il est toujours aussi important pour moi que nos repas soient sains et nourrissants.

Grâce à quelques essais et erreurs, j’ai découvert que de nombreuses recettes à travail minimal et réalisées en un éclair peuvent en fait bien nous nourrir.

Voici tout ce que vous devez savoir pour raccourcir votre chemin vers des dîners sains et sans préparation.

Stocker

Préparer des repas sains à la volée ne se fera pas sans un peu de réflexion à l’avance, principalement sous la forme d’achats d’épicerie intentionnels.

Faites le plein de ces incontournables pratiques pour vous préparer à réussir vos repas sans préparation.

Protéines

  • saumon fumé
  • haricots comme les pois chiches ou le houmous, les haricots noirs, les haricots cannellini ou les haricots pinto
  • poulet rôti
  • hamburgers de dinde ou de poisson
  • des œufs
  • Tofu
  • fromages en bloc, râpés et émiettés

Amidons

  • pain de blé entier et chapelure
  • Mais congelé
  • riz brun instantané
  • gnocchis surgelés (faits avec du blé ou des légumes comme le chou-fleur ou la patate douce)
  • croûte de pizza au blé entier préfabriquée, pains naan et pitas
  • pâtes à cuisson rapide comme les cheveux d’ange, les tortellinis ou les coquillages

Fruits et légumes

  • mini carottes et autres légumes prétranchés comme les poivrons ou les courgettes
  • légumes surgelés comme les pois, les carottes, les épinards et les haricots verts
  • spirales de légumes surgelées comme les courgettes et la courge musquée
  • légumes verts en sac comme le chou frisé, les épinards ou la romaine
  • salade de chou en sachet avec chou, carotte ou brocoli
  • fruits en conserve et séchés
  • baies

Ajouts de saveurs faciles

  • moutarde
  • Mayonnaise
  • huile d’olive
  • vinaigres comme le balsamique, le vin rouge et le vin blanc
  • herbes et épices séchées
  • parmesan râpé
  • salsa

Une fois que vous avez ces ingrédients sous la main, vous êtes prêt à essayer les 17 délicieux repas ci-dessous. Que vous recherchiez des salades, des soupes ou des plats principaux, je suis là pour vous.

Salades

Salade de thon toscane et haricots blancs

Pensez en dehors de la boîte ! Le thon en conserve a tendance à être utilisé principalement dans des sandwichs, mais c’est une excellente protéine à ajouter à une salade rapide et facile, comme ce repas d’inspiration méditerranéenne.

Retrouvez la recette ici.

Salade de pommes au poulet et aux cerises

Le poulet rôti, les pommes et les cerises séchées font un travail rapide de cette savoureuse salade du côté plus sucré.

Canneberges sous-séchées pour un choix de baies plus économique (mais toujours riche en antioxydants).

Retrouvez la recette ici.

Salade mexicaine

Divulgation complète: Vous devrez hacher un peu pour cette salade, mais cela en vaudra la peine si vous obtenez une bouchée parfaite avec un avocat crémeux et une tomate juteuse.

Utilisez un sac de romaine pré-tranchée pour rendre les choses encore plus faciles. Et lorsque vous ne le sentez vraiment pas à l’heure du dîner, évitez la vinaigrette maison au profit d’une variété en bouteille à base d’huile d’olive.

Retrouvez la recette ici.

Soupes

Soupe réfrigérée au concombre et au melon

Les instructions pour cette soupe réfrigérée au goût intrigant ne pourraient pas être plus simples : Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu’à consistance lisse. Je vais siroter ça !

Retrouvez la recette ici.

Soupe miso 15 minutes avec légumes verts et tofu

Les aliments fermentés comme le miso ont été liés à un système immunitaire plus fort – ce classique japonais simple est donc une pandémie gagnant-gagnant.

Servir avec un côté de riz brun instantané pour ajouter des fibres et des glucides complexes.

Retrouvez la recette ici.

Soupe aux haricots noirs à 5 ingrédients

Vous m’aviez à « cinq ingrédients » (et à « 20 minutes »).

Cette soupe simple repose sur la saveur épicée de la salsa préparée pour exercer sa magie du sud de la frontière, tandis que les haricots noirs en conserve permettent un temps de cuisson rapide.

Retrouvez la recette ici.

Plats de viande

Planche de charcuterie plus saine

Peut-être n’organisez-vous pas de célébrations dans un proche avenir, mais une planche de charcuterie semble toujours apporter l’ambiance de la fête.

Fabriquez un plateau personnalisé de viandes et de fromages avec de nombreux ajouts sains comme des abricots secs, des raisins, des craquelins de blé entier et du houmous.

Retrouvez la recette ici.

Thon aux herbes et tomates anciennes

L’été est la saison des tomates anciennes. Tirez le meilleur parti des beautés difformes dans cette recette à faible teneur en glucides et sans allergènes.

Pour un repas plus copieux, accompagnez-le de toasts au fromage ou d’une salade verte.

Retrouvez la recette ici.

Saumon fumé et petits pois avec gnocchis crémeux

Un dîner facile qui a l’air très élégant ? Oui s’il te plaît!

Avec seulement six ingrédients, cette recette concocte un plat unique qui est assez chic pour la compagnie mais assez rapide pour un soir de semaine à faible énergie.

Retrouvez la recette ici.

Saucisse à la Dinde et Légumes

Si vous n’avez pas encore exploré le vaste monde des plats à emporter, c’est le moment. J’aime penser à ces dîners faciles comme « chop, plop et pop ».

Hachez une protéine et des légumes, placez-les sur une plaque à pâtisserie et mettez-les au four. Fait!

Retrouvez la recette ici.

Rôti à la mijoteuse au balsamique

Prenez de l’avance sur le dîner en jetant quelques ingrédients dans votre mijoteuse à l’heure du déjeuner. Le soir venu, vous serez sur la bonne voie pour savourer un repas maison aromatique.

Ce rôti simple ne nécessite que quelques ingrédients, rendu encore plus facile avec des carottes miniatures et des pommes de terre suffisamment petites pour être coupées en une seule tranche.

Retrouvez la recette ici.

Gyros au poulet facile

Le poulet rôti sauve la journée (encore) ! Devenez grec sans préparation en assemblant ces gyroscopes avec des pitas prétranchés, de la feta émiettée et du tzatziki acheté.

Retrouvez la recette ici.

Plats sans viande

Fromage grillé au pesto caprese

Les enfants et les adultes adoreront ce fromage grillé extra-classique à base de pesto du commerce et de tranches de tomate.

Secouez quelques légumes verts d’un mélange en sac et vous obtenez un repas complet.

Retrouvez la recette ici.

Nouilles de courgettes aux haricots, feta et citron

Vous n’avez pas le temps (ou l’envie) de faire des spirales de courgettes un mercredi après le travail ? Décongelez les « zoodles » congelés pour la base de ce plat végétarien sain.

Retrouvez la recette ici.

Pizza végétarienne au pain plat

Rendez la soirée pizza un peu plus intéressante – et tellement plus rapide – avec des pains naan comme croûte.

Saupoudrez de légumes et de fromage et mettez au four pendant 10 minutes pour un repas nutritif et polyvalent.

Retrouvez la recette ici.

Wraps de pois chiches épicés aux épinards et à l’avocat

Fait : Sriracha rend tout meilleur (ou du moins il rend tout plus épicé).

Augmentez la chaleur – ou réduisez-la, selon vos préférences – dans des enveloppements de pois chiches épicés avec beaucoup de verdure.

Retrouvez la recette ici.

Nachos végétariens chargés

Les nachos peuvent-ils être bons pour vous ? Lorsque vous les chargez de haricots, de légumes et d’avocats, ils le peuvent. Quelques minutes au four sont tout ce qui vous sépare de ce dîner mexicain sain.

Retrouvez la recette ici.

Dernier mot

Lorsque les jours difficiles vous dépriment, il n’y a rien de mal à manger occasionnellement à emporter. Mais comme de nombreuses solutions rapides, les plats à emporter répétés ne sont pas une solution très durable.

Au lieu de cela, remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec les éléments constitutifs des repas sans préparation. Faites-le pour votre santé, votre portefeuille et votre niveau de stress.

Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines sur A Love Letter to Food.

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