18 des meilleurs produits non périssables pour les personnes atteintes de diabète

18 des meilleurs produits non périssables pour les personnes atteintes de diabète

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Si vous souffrez de diabète, vous pourriez avoir peur de bien manger tout en gardant une distance physique, également appelée distanciation sociale ou auto-quarantaine.

Garder des aliments non périssables à portée de main peut être un excellent moyen de minimiser vos déplacements au magasin et de vous assurer d’avoir tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer des repas nutritifs.

Notamment, de nombreux aliments surgelés ou de longue conservation ont un effet minime sur votre glycémie. Vous en avez peut-être déjà dans votre garde-manger ou votre congélateur.

Voici 18 des meilleurs produits non périssables pour les personnes atteintes de diabète.

1. Pois chiches séchés ou en conserve

Les pois chiches sont populaires dans de nombreux plats. Bien qu’ils contiennent des glucides, ils sont également riches en fibres, en protéines et en graisses, qui contribuent tous à minimiser leur effet global sur votre glycémie (1).

Vous pouvez utiliser ces délicieuses légumineuses pour faire du houmous ou des falafels. De plus, ils constituent une alternative à la viande de remplissage et peuvent être ajoutés aux soupes, aux salades et aux sautés.

S’ils sont conservés dans un garde-manger frais et sombre, les pois chiches séchés se conservent jusqu’à 3 ans.

2. Tomates en conserve

Les tomates en conserve peuvent parfumer de nombreux plats, y compris les soupes et les ragoûts.

Ces fruits rouges savoureux sont également riches en antioxydants, tels que le lycopène, qui peuvent favoriser la santé cardiaque. De plus, ils sont assez faibles en glucides, ils n’affectent donc que très peu votre glycémie (2, 3).

Les tomates en conserve peuvent être utilisées en cuisine ou pour faire des sauces. Les légumes en conserve n’expirent généralement pas plusieurs années après l’achat.

3. Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est une source peu coûteuse de protéines, de matières grasses et de fibres saines – et il contient peu de glucides (4).

C’est un excellent moyen de rendre une collation plus copieuse. Vous pouvez l’ajouter à des toasts ou des craquelins, le mélanger dans un smoothie ou l’utiliser comme trempette pour les pommes ou les carottes miniatures. Il est également excellent dans les plats salés comme les sautés d’inspiration thaïlandaise.

Assurez-vous simplement de choisir des marques de beurre d’arachide naturel qui ne contiennent pas de sucre ajouté, car les aliments sucrés affectent négativement le contrôle de la glycémie.

Après ouverture, le beurre de cacahuète se conserve environ 1 an.

4. Pistaches

Les pistaches sont une noix qui contient des protéines et des graisses saines. Ils sont également riches en fibres, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète (5).

Ils servent d’ajout croquant aux salades et peuvent être écrasés pour faire de la panure pour le poisson ou le poulet.

Les pistaches durent environ 6 mois dans votre garde-manger, bien que la réfrigération prolonge considérablement leur durée de conservation.

5. Saumon en conserve

Le saumon en conserve est riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour votre cerveau et combattent l’inflammation (6).

De plus, ce poisson regorge de protéines et ne contient pas de glucides. Le saumon en conserve contient également des os, qui sont sûrs et comestibles – et fournissent un boost de calcium (7).

Vous pouvez utiliser du saumon en conserve sur des salades ou dans des galettes de saumon. Il n’expire généralement pas avant 2 ans après l’achat.

6. Craquelins aux graines

Les craquelins aux graines sont des craquelins fabriqués à partir d’une variété de graines, telles que les graines de sésame, de lin et de chia.

Les graines constituent une source saine de graisses et de fibres, qui aident à ralentir les effets de ces craquelins sur votre glycémie (8, 9, 10).

Ils peuvent être accompagnés de beurre de cacahuète ou de fromage comme collation, ou inclus dans un repas léger comme une salade de poulet ou une soupe.

S’ils sont bien fermés et conservés dans un garde-manger ou un réfrigérateur, les craquelins aux graines devraient durer environ 1 mois.

7. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches. Ils améliorent la santé digestive car ils sont riches en fibres solubles et forment un gel dans votre intestin. Cela aide à ralentir la digestion et à prévenir les pics rapides de glycémie (11).

Les graines de chia ajoutent du croquant aux salades et aux smoothies. Vous pouvez également les utiliser pour faire du pudding au chia, une gâterie délicieuse qui est délicieuse avec des fruits frais.

Ces graines durent jusqu’à 4 ans dans votre garde-manger.

8. Baies congelées

Les baies comme les framboises sont relativement faibles en sucre et riches en fibres par rapport à d’autres fruits comme les bananes ou les pommes, elles affectent donc moins votre glycémie (12, 13, 14).

De plus, les baies regorgent de nutriments et d’antioxydants bénéfiques pour la santé (15).

Les baies congelées peuvent être utilisées dans les smoothies, la cuisine et la pâtisserie, et elles durent jusqu’à 1 an au congélateur, bien que vous souhaitiez les vérifier à l’occasion pour des brûlures de congélation.

9. Chou-fleur surgelé

Le chou-fleur est un ingrédient polyvalent qui peut remplacer la purée de pommes de terre, le riz et même certaines pâtes comme les macaronis. Sa saveur douce en fait un excellent substitut à ces glucides féculents.

De plus, il possède un très faible nombre de glucides (15).

Le chou-fleur congelé peut durer jusqu’à 1 an au congélateur, mais il faut souvent vérifier s’il y a des brûlures de congélation.

10. Quinoa

Le quinoa est un grain entier moelleux avec un goût et une texture similaires à ceux du riz brun. Cependant, il contient plus de protéines et de fibres – et moins de glucides totaux – que le riz brun, ce qui le rend idéal pour les personnes atteintes de diabète (16, 17).

Le quinoa dure environ 6 mois à 1 an s’il est correctement stocké dans un récipient scellé dans votre garde-manger.

11. Champignons en conserve

Les champignons en conserve, qui ont un goût plus doux que les variétés fraîches, donnent un coup de pouce nutritif aux plats sans fin. Ils sont particulièrement appréciés dans les soupes et les sautés.

Les champignons sont riches en fibres et pauvres en glucides, ils affectent donc votre glycémie de manière négligeable. Certaines variétés, y compris le bouton blanc, contiennent de l’ergothionéine, un acide aminé qui possède des propriétés antioxydantes et peut faciliter la gestion de la glycémie (18, 19).

Les champignons en conserve n’expirent généralement pas avant 2 ans après l’achat.

12. Épinards en conserve ou surgelés

Étant donné que les épinards contiennent très peu de glucides et de calories, vous pouvez en manger une grande quantité avec un effet minime sur votre glycémie (20).

Vous pouvez le cuisiner en accompagnement ou l’ajouter à des soupes, des sautés et de nombreux autres plats pour augmenter votre apport en fibres, en antioxydants et en provitamines A et K.

Les épinards en conserve se conservent jusqu’à 4 ans, tandis que les épinards surgelés se conservent jusqu’à 1 an.

13. Poulet en conserve

Le poulet en conserve est assez maigre, riche en protéines et ne contient presque pas de glucides. C’est aussi pratique, car entièrement cuit et prêt à manger (21).

Vous pouvez l’utiliser dans les soupes, les salades et les casseroles de la même manière que vous utiliseriez du poulet cuit râpé ou coupé en cubes. Il fait également pour une salade de poulet facile.

Le poulet en conserve dure jusqu’à 4 ans.

14. Chocolat noir

Le chocolat noir est un régal pour les personnes atteintes de diabète – et plus il est foncé, mieux c’est, car le chocolat à plus forte teneur en cacao a tendance à contenir moins de sucre ajouté. Le cacao est également riche en fibres et en graisses saines.

Par exemple, seulement 3 carrés (30 grammes) de chocolat noir à 78% offrent 14 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres – avec seulement 11 grammes de glucides (22).

Vous pouvez le manger seul ou l’inclure dans de nombreux desserts. Une barre de chocolat noir se conserve jusqu’à 4 mois dans votre garde-manger, mais la congélation prolonge sa durée de conservation.

15. Pâtes riches en protéines

Les pâtes riches en protéines sont généralement fabriquées à partir de légumineuses, comme les haricots noirs ou les pois chiches, au lieu du blé.

Les légumineuses contiennent des glucides mais contiennent plus de fibres et de protéines que le blé, ce qui fait des pâtes riches en protéines un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète (23, 24).

Vous pouvez remplacer les pâtes ordinaires par une variété riche en protéines dans n’importe quelle recette. Il tient sec jusqu’à 6 mois.

16. Poudre de protéine

La plupart des poudres de protéines sont faibles en glucides et en sucres ajoutés tout en fournissant de fortes doses de protéines. Ils sont également rapides et pratiques.

La protéine de lactosérum est dérivée du lait de vache, donc si vous préférez une option à base de plantes, vous pouvez utiliser de la poudre de protéine de soja ou de pois.

La poudre de protéines est un excellent ajout aux smoothies, aux shakes protéinés et aux desserts. Il dure généralement jusqu’à 1 an s’il est scellé et stocké dans un endroit frais et sec.

17. Lait de longue conservation

Le lait de longue conservation, qu’il soit laitier ou végétal, est toujours bon à avoir sous la main.

Bien que le lait de vache soit légèrement plus riche en glucides que certaines alternatives non laitières, il contient des protéines et des matières grasses – à moins qu’il ne soit écrémé – qui réduisent ses effets sur votre glycémie. Alternativement, certains laits à base de plantes comme le lait d’amande non sucré contiennent peu de glucides pour commencer (25, 26).

Si vous optez pour du lait végétal, veillez à acheter des variétés sans sucre ajouté.

Les laits de longue conservation et à base de plantes peuvent être utilisés dans diverses recettes, telles que les smoothies riches en protéines, les soupes et les produits de boulangerie. Ils durent plusieurs mois non ouverts mais doivent être réfrigérés après ouverture.

18. Huile d’olive

L’huile d’olive est riche en composés anti-inflammatoires et sa consommation régulière peut vous aider à gérer votre glycémie (27).

L’huile d’olive est une graisse pure, elle ne contient donc pas de glucides susceptibles d’affecter votre glycémie. Cependant, il est riche en calories, vous devez donc l’utiliser avec modération (28).

C’est une huile de cuisson populaire et idéale pour les vinaigrettes, les vinaigrettes et les trempettes.

Conseils pour la planification des repas

Maintenir une glycémie constante est une considération importante pour les personnes atteintes de diabète.

Étant donné que les glucides affectent davantage votre glycémie que les protéines et les graisses, vos repas et collations doivent tous contenir à peu près le même nombre de glucides.

Le nombre de glucides dont vous avez besoin ou que vous pouvez tolérer dépend de nombreux facteurs, notamment la taille de votre corps, votre niveau d’activité, votre sensibilité à l’insuline et vos besoins en calories.

Bien que la meilleure façon de déterminer la quantité adaptée à vos besoins soit de consulter un professionnel de la santé compétent, voici quelques exemples d’une seule portion de certains aliments riches en glucides (29) :

  • 1/3 tasse (environ 50 grammes) de riz ou de pâtes
  • 1/2 tasse (117 grammes) de flocons d’avoine ou de gruau
  • 1 tranche de pain
  • 1 petite tortilla ou petit pain
  • 6 craquelins
  • 1/2 tasse (80 grammes) de pommes de terre ou patates douces, cuites
  • 1 fruit ou 1 tasse (144 grammes) de baies
  • 1 tasse (240 ml) de lait

Essayez d’inclure des protéines et des graisses dans chaque repas ou collation pour vous aider à rester rassasié et à empêcher votre glycémie d’augmenter rapidement (30).

Avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation, consultez votre fournisseur de soins de santé afin qu’il puisse ajuster correctement vos médicaments et vos dosages d’insuline si nécessaire.

Résumé

Si vous souffrez de diabète, vous devriez essayer de garder votre apport en glucides constant dans tous vos repas et collations.

Exemples de repas

Voici un exemple de plan de repas de 3 jours utilisant les aliments non périssables présentés dans cet article.

Jour 1

  • Petit déjeuner: quinoa du matin aux graines de chia et baies surgelées
  • Le déjeuner: soupe aux pois chiches et tomates en conserve
  • Goûter: chocolat noir et pistaches
  • Dîner: pâtes riches en protéines au poulet, plus sauce à base de tomates, d’épinards et de champignons en conserve

Jour 2

  • Petit déjeuner: shake protéiné avec de la poudre de lactosérum, du lait de longue conservation et du beurre d’arachide
  • Le déjeuner: salade de poulet aux graines de craquelins
  • Goûter: du pois chiche grillé
  • Dîner: galettes de saumon, quinoa et haricots verts

Jour 3

  • Petit déjeuner: « gruau » de chou-fleur salé avec épinards et champignons, plus 1 tasse (240 ml) de lait
  • Le déjeuner: pâtes riches en protéines mélangées à de l’huile d’olive, des pois chiches et des épinards
  • Goûter: smoothie aux baies, lait de conservation et beurre de cacahuète
  • Dîner: falafel et épinards sautés

Résumé

Cet exemple de plan de repas de 3 jours peut servir de point de départ pour votre propre planification de repas en utilisant ces aliments non périssables et surgelés.

La ligne de fond

Plusieurs aliments non périssables ou surgelés sont parfaits à avoir sous la main si vous souffrez de diabète.

Ces aliments affectent non seulement de manière minime votre glycémie, mais peuvent également être combinés de nombreuses façons pour préparer de délicieux repas et collations.

Solution alimentaire : les aliments qui sont bons pour le diabète

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