20 conseils pour éviter la prise de poids pendant les vacances
La prise de poids pendant les vacances est une préoccupation commune pour de nombreux adultes.
Diverses vacances saisonnières peuvent encourager la suralimentation, un comportement sédentaire et la consommation d’aliments riches en calories. En effet, entre la mi-novembre et la mi-janvier, les adultes des sociétés occidentales gagnent en moyenne 1 livre (0,5 kg) (1).
Cela peut sembler peu, mais la plupart des gens ne perdent pas ce bagage supplémentaire. Par conséquent, les vacances, quelle que soit la période de l’année, peuvent être l’un des principaux contributeurs à votre gain de poids annuel total.
Cela dit, la prise de poids pendant les vacances n’est pas inévitable.
Voici 20 conseils pour vous aider à éviter la prise de poids pendant la période des Fêtes.
1. Soyez actif avec votre famille et vos amis
Les activités sédentaires, comme s’asseoir sur le canapé devant la télévision, sont des traditions de vacances courantes pour de nombreuses familles.
L’inactivité peut contribuer à la prise de poids, surtout si elle s’accompagne d’une suralimentation (2, 3).
Faire un certain type d’activité physique avec votre famille peut s’avérer bénéfique pour le contrôle du poids. Même quelque chose d’aussi simple qu’une promenade en famille peut vous faire oublier la nourriture et vous permettre de créer des liens avec vos proches.
Vous pouvez également rester actif pendant les vacances en vous inscrivant à un événement de remise en forme en milieu de travail ou dans la communauté. Les courses sont des options populaires.
2. Grignotez judicieusement
Pendant la période des fêtes, des collations malsaines comme des biscuits et autres friandises ont tendance à être disponibles pour que vous puissiez les prendre à votre guise.
Lorsque les friandises sont faciles d’accès, vous êtes plus susceptible de grignoter inutilement.
À la maison, ce problème peut être résolu en gardant les friandises hors de vue. Cependant, cette stratégie est plus difficile à éviter dans des situations que vous ne pouvez pas contrôler, comme sur votre lieu de travail ou une fête de famille.
Essayez d’être attentif à vos habitudes de grignotage. Si vous vous retrouvez à grignoter simplement parce qu’il y a de la nourriture autour – et non parce que vous avez faim – il est préférable d’éviter complètement de grignoter.
Cependant, si vous avez faim et avez besoin d’une collation, optez pour de vrais aliments. Les fruits, les légumes, les noix et les graines remplissent les collations qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de graisses malsaines, qui peuvent toutes deux entraîner une prise de poids.
3. Surveillez la taille de vos portions
Lorsque les vacances arrivent, il peut être facile de surcharger votre assiette.
Ceux qui mangent de plus grosses portions ont tendance à prendre du poids plus facilement que ceux qui n’en mangent pas (4).
La meilleure façon de surmonter cela est de contrôler la taille des portions ou d’utiliser des assiettes plus petites.
Pour déterminer une portion appropriée, lisez les étiquettes des aliments et les portions recommandées figurant sur les recettes. Si vous ne pouvez pas faire non plus, utilisez votre meilleur jugement pour remplir votre assiette avec une quantité raisonnable de nourriture.
4. Pratiquez une alimentation consciente
Les gens sont souvent pressés pendant la période des fêtes, ce qui conduit souvent à effectuer plusieurs tâches à la fois pendant les repas.
Des études montrent que ceux qui mangent en étant distraits sont plus susceptibles de trop manger. C’est parce qu’ils sont incapables de prêter attention aux signaux de plénitude de leur corps (5, 6).
Pour éviter cela, mangez consciencieusement et minimisez les distractions, y compris le travail et l’électronique.
Essayez de mâcher lentement et complètement, ce qui vous permettra de mieux reconnaître les signaux de satiété de votre corps et de consommer moins de calories (7).
Il peut également être utile de prendre quelques respirations profondes avant de commencer à manger. Cela peut induire une relaxation et vous aider à garder toute votre attention sur votre assiette, plutôt que sur votre liste de choses à faire.
Plusieurs études montrent que ceux qui adoptent des pratiques alimentaires conscientes sont moins susceptibles de prendre du poids (8, 9).
5. Dormez suffisamment
La privation de sommeil, assez courante pendant les vacances, peut entraîner une prise de poids.
En effet, ceux qui ne dorment pas assez ont tendance à avoir plus faim, à consommer plus de calories et à faire moins d’exercice (10, 11, 12, 13).
La restriction du sommeil peut augmenter vos niveaux d’hormone de la faim, entraînant finalement un apport calorique plus élevé.
De plus, un sommeil insuffisant a été associé à un métabolisme plus faible. Cela peut être causé par des altérations de votre rythme circadien – une horloge biologique qui régule bon nombre de vos fonctions corporelles (10, 14).
6. Contrôlez votre niveau de stress
Suivre les exigences des vacances peut être stressant.
Les personnes stressées ont généralement des niveaux élevés de cortisol, une hormone qui est libérée en réponse au stress. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés peuvent entraîner une prise de poids, car ils ont été liés à une plus grande consommation de nourriture (15, 16).
De plus, un mode de vie stressant peut provoquer plus de fringales pour la malbouffe (16).
Pour ces raisons, il est important de contrôler les niveaux de stress en général, mais surtout pendant les vacances, lorsque vous êtes peut-être occupé et entouré d’aliments malsains.
De nombreuses techniques peuvent vous aider à réduire le stress. Certaines options incluent l’exercice, la méditation, le yoga et la respiration profonde.
7. Gardez les repas équilibrés avec des protéines
Les repas des Fêtes sont généralement riches en glucides mais pauvres en protéines.
Cependant, il est important d’inclure des protéines à chaque repas, car elles favorisent la satiété et peuvent être utiles pour le maintien du poids (17, 18, 19).
En fait, manger des protéines avec les repas peut automatiquement réduire l’apport calorique en réduisant la faim et l’appétit (20).
Les protéines sont également bénéfiques pour le contrôle du poids car elles augmentent votre métabolisme et vos niveaux d’hormones réduisant l’appétit (17).
Pour ces avantages de gestion du poids, vous devez inclure au moins 1 once (25 à 30 grammes) de protéines dans chaque repas (17).
Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson et certains aliments végétaux comme les haricots et le quinoa.
8. Focus sur les fibres
La fibre est un autre nutriment important qui induit la satiété.
Certaines études montrent qu’une augmentation des fibres alimentaires peut réduire l’apport calorique total, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids pendant les vacances (21, 22).
Malheureusement, de nombreux aliments de vacances courants manquent de quantités suffisantes de fibres. Faites de votre mieux pour manger des aliments riches en fibres, comme des légumes, des fruits, des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines.
9. Réduisez les tests de goût
Beaucoup de gens passent beaucoup de temps à cuisiner et à faire de la pâtisserie pendant la période des Fêtes.
Sans surprise, cela peut entraîner une prise de poids car il est facile de tester le goût de vos plats. Même de petites bouchées de plats de vacances peuvent s’accumuler en calories.
Goûter vos plats peut être important, surtout si vous cuisinez pour les autres, mais une petite bouchée est probablement plus que suffisante.
Vous devez également vous assurer que vous n’avez pas faim pendant la cuisson, car il est beaucoup plus facile d’aller trop loin dans les tests de goût lorsque votre estomac gargouille.
10. Apportez un plat sain à partager
Il peut être facile de trop manger – ou de se concentrer sur des aliments riches en calories – lors des fêtes de fin d’année.
Cependant, vous avez le contrôle sur ce que vous consommez. Une astuce simple consiste à apporter votre propre plat sain à partager. De cette façon, vous pouvez garantir que vous aurez quelque chose à manger qui correspond à vos objectifs de poids.
11. Limitez votre consommation de desserts
Le dessert est partout pendant la saison des vacances. Cela conduit souvent à une consommation excessive de sucre, une cause fréquente de prise de poids (23).
Au lieu de manger toutes les friandises en vue, concentrez-vous simplement sur vos favoris et laissez tomber le reste.
Une autre astuce consiste à savourer les desserts auxquels vous vous adonnez, en prenant simplement le temps de les manger lentement, ce qui peut vous donner l’impression d’être plus satisfait et moins susceptible d’en faire trop.
12. Limitez les calories liquides
Pendant les vacances, l’alcool, les sodas et autres boissons riches en calories sont répandus.
Ces boissons peuvent apporter une quantité importante de sucre et de calories vides à votre alimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids (24).
De plus, la consommation d’alcool est souvent liée à une augmentation de l’appétit et constitue un facteur de risque de prise de poids (25).
Si vous essayez de contrôler votre poids, il est préférable de limiter votre consommation de boissons riches en calories.
13. Utilisez une assiette plus petite
Les dîners et les repas-partage sont courants pendant la saison des vacances.
Mais ces célébrations n’ont pas à ruiner votre alimentation si vous mangez dans une assiette plus petite.
Les gens ont tendance à consommer de plus grandes portions dans de grandes assiettes, ce qui peut entraîner une suralimentation (26, 27, 28).
Ainsi, une assiette plus petite est un moyen facile de contrôler les portions.
14. Modifiez vos recettes
Les produits faits maison riches en calories sont la principale cause de prise de poids pendant les vacances.
Cependant, vous pouvez réduire la teneur en calories des recettes de plusieurs manières. Voici quelques idées:
Pâtisserie
- Remplacez le beurre par de la compote de pommes, de la purée de banane ou de la purée de citrouille.
- Au lieu du sucre, utilisez un substitut moins calorique comme la stévia, l’érythritol ou le xylitol.
- Ajoutez des fruits secs à la place des pépites de chocolat ou des bonbons.
Cuisson
- Aromatisez les plats avec des herbes et des épices au lieu de beurre.
- Utilisez des méthodes de cuisson comme la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou les grillades au lieu de la friture.
- Remplacez la crème épaisse par du lait faible en gras ou écrémé.
- Remplacez le fromage à la crème, la crème sure et la mayonnaise par du yogourt grec.
Breuvages
- Aromatisez vos friandises avec des extraits comme la vanille, l’amande et la menthe poivrée au lieu du beurre et du sucre.
- Utilisez du soda club ou de l’eau gazeuse à la place des boissons sucrées.
- Aromatisez les boissons avec du citron ou du citron vert fraîchement pressé plutôt que du sucre.
- La cannelle peut également ajouter de la saveur aux boissons sur le thème des vacances.
- Dans les boissons à base de produits laitiers, utilisez du lait faible en gras ou écrémé à la place de la crème épaisse.
15. Pesez-vous régulièrement
Monter régulièrement sur la balance pendant les vacances peut vous rappeler vos objectifs de poids, ce qui vous permet d’agir avant qu’une prise de poids importante ne s’installe.
Des études suggèrent que les personnes qui se pèsent régulièrement maintiennent ou perdent du poids mieux que celles qui ne se pèsent pas (29, 30).
Trouvez une routine qui vous convient le mieux. Certains trouvent avantageux de vérifier leur poids quotidiennement, tandis que d’autres préfèrent une à deux fois par semaine.
16. Utilisez le système de jumelage
De nombreuses personnes déclarent avoir atteint leurs objectifs de poids lorsqu’elles ont un partenaire avec qui les poursuivre.
Essayez de trouver un partenaire de santé qui a des objectifs de poids similaires, car cette personne peut vous garder motivé et responsable pendant les vacances.
Contactez vos amis, votre famille et vos collègues pour entrer en contact avec quelqu’un qui pourrait vous convenir.
17. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés pour les fêtes, comme la purée de pommes de terre en boîte et la farce, sont plus disponibles que jamais.
Bien que rapides et faciles, ces aliments contiennent souvent un excès de sucre et des graisses malsaines qui pèsent sur votre poids.
Pour éviter la prise de poids, optez pour des aliments complets et cuisinez vos repas à partir de zéro.
De cette façon, vous pouvez surveiller votre alimentation et rester au top de votre poids.
18. Planifiez à l’avance
Planifier à l’avance peut grandement contribuer à prévenir la prise de poids pendant les vacances.
Si vous avez des fêtes sur le calendrier, demandez quels aliments seront servis ou apportez votre propre plat. Décidez quoi et combien vous allez manger à l’avance.
Il peut également être utile de dresser une liste de recettes saines pour les fêtes afin de ne pas être à court d’idées lorsque vous devez apporter un plat à une fête.
19. Sauter des secondes
Les repas des fêtes sont parfois servis sous forme de buffet, avec plusieurs options au choix en quantité illimitée.
Cela amène les gens à se servir des secondes – et peut-être même des tiers.
Comme les calories provenant de plusieurs portions peuvent rapidement contribuer à la prise de poids, limitez-vous à une seule assiette.
20. Tracez la ligne
Pendant la période des Fêtes, de nombreuses personnes ont une mentalité de « je commence demain », ce qui peut finir par prolonger des habitudes malsaines.
Si vous voulez vraiment contrôler votre poids, il peut être utile de tracer une limite, de vous fixer des limites et de vous en tenir à vos objectifs en matière de consommation de nourriture. Il est normal de dire non à certains aliments et habitudes qui ne correspondent pas à vos objectifs.
Il est également important de savoir que vous pourriez avoir un ou deux faux pas.
Les gens abandonnent souvent leurs objectifs après que cela se produise. Cependant, il est préférable de simplement passer à autre chose et de faire un choix plus sain la prochaine fois que vous mangerez.
La ligne de fond
Bien que rester au top de vos objectifs de poids puisse sembler intimidant pendant la période des fêtes, plusieurs trucs et astuces peuvent vous aider à rester en bonne santé, heureux et soucieux de votre poids pendant cette période de l’année.
Au-delà des conseils diététiques généraux, il est préférable de vous assurer de faire beaucoup d’exercice et de limiter votre consommation de friandises de vacances.
Si vous êtes diligent, vous constaterez peut-être que vous avez non seulement empêché la prise de poids, mais même perdu du poids pendant cette saison de célébration.
