4 étapes pour aider quelqu'un ayant une attaque de panique

4 étapes pour aider quelqu’un ayant une crise d’angoisse

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Lorsqu’une personne que vous aimez fait une crise de panique, il peut être difficile de savoir comment l’aider. En répondant avec compréhension et empathie, vous pouvez faire une vraie différence.

Qu’il s’agisse de votre ami, parent ou partenaire, il est probable que vous connaissiez quelqu’un qui a eu ou aura une crise de panique. Si vous vous trouvez à proximité lorsque cela se produit, il est tout à fait naturel de vouloir faire tout ce qui est en votre pouvoir pour les comprendre et les soutenir.

La recherche montre qu’au moins 13% des personnes subiront une attaque de panique au cours de leur vie.

Aux États-Unis, 1 personne sur 3 souffrira d’un trouble anxieux à un moment de sa vie, selon le National Institute of Mental Health. Les statistiques montrent que les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes d’avoir un trouble panique.

Si votre proche fait une crise de panique, vous pouvez l’aider de plusieurs façons. Avec quelques techniques fondées sur la recherche, vous serez mieux équipé pour fournir un soutien.

1. Nommez-le

Nommez-le doucement et dites à votre proche que vous pensez qu’il a une crise de panique. Cela peut fournir un certain contexte pour ce qui se passe et soulager la peur de l’inconnu.

Vous pouvez leur faire savoir que cela passera. Les attaques de panique peuvent durer de 5 à 30 minutes, bien que les pires symptômes disparaissent généralement en 10 minutes, selon l’Anxiety & Depression Association of American (ADAA).

Si c’est la première fois que votre proche a une crise de panique, il peut être conseillé de consulter un médecin pour écarter d’autres causes de ses symptômes.

Les symptômes d’une attaque de panique peuvent inclure :

  • afflux de peur intense
  • sentiment de malheur imminent
  • peur soudaine de la mort
  • sentiment de perdre le contrôle
  • transpiration
  • tremblement
  • Palpitations cardiaques
  • difficulté à respirer
  • douleur thoracique

Tout le monde vit l’anxiété différemment. Il est important de garder à l’esprit que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre. N’ayez pas peur d’essayer différentes stratégies.

2. Restez calme

L’une des meilleures façons d’aider quelqu’un est de rester calme, même si vous vous sentez un peu mal à l’aise par rapport à ce qui se passe.

Gardez votre calme en respirant profondément et en vous rappelant que cela est temporaire. Si la situation devient accablante pour vous, demandez de l’aide à quelqu’un d’autre.

3. Donnez-leur de l’espace

Votre proche peut avoir besoin d’espace lors d’une crise de panique. L’état de panique hyper-éveillé – lorsque le système limbique de votre cerveau est en « alerte élevée » – peut signifier que les éléments habituels de l’environnement sont surstimulants, comme le toucher, la musique, les lumières vives ou d’autres sons.

Après lui avoir rappelé qu’il peut gérer ses symptômes, vous pouvez laisser de l’espace à votre proche jusqu’à ce que sa crise de panique passe. Ils pourraient vous demander de rester. S’ils le font, renforcez leur capacité à ressentir leurs symptômes de manière indépendante en prononçant la déclaration d’adaptation une ou deux fois et en les laissant surmonter leurs symptômes jusqu’à ce qu’ils disparaissent.

Si vous aviez des projets tous les deux, il peut être utile de suggérer de les suivre une fois la crise de panique terminée pour aider votre ami à voir qu’il peut passer la journée même s’il a eu une crise de panique.

4. Offrir une déclaration d’adaptation

Pendant que quelqu’un fait une crise de panique, nous voulons être empathiques, mais nous ne voulons pas renforcer l’idée que la panique est dangereuse, nocive ou doit être réduite, minimisée ou évitée.

Ainsi, plutôt que de rassurer votre proche et de s’inquiéter pour lui, cela peut aider à lui rappeler qu’il peut faire face à ce qui se passe par lui-même. Cela leur redonne le pouvoir de faire face à la situation.

Vous pouvez le faire en proposant des déclarations de soutien telles que :

  • “Vous pouvez gérer ces symptômes.”
  • “Cela va passer.”
  • « Les sentiments ne sont pas confortables, mais vous pouvez les accepter. »
  • « Cela va rouler sur vous, comme une vague. »

Rappelez-leur que, bien que les attaques de panique puissent sembler sans fin, elles culminent généralement en 10 minutes environ. Il n’est pas possible pour le corps de rester stimulé beaucoup plus longtemps que cela.

Comment aider par SMS

Si vous êtes dehors et que vous recevez un texto de quelqu’un qui dit : « Je pense que je suis en train de faire une crise de panique », que faites-vous ?

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est d’offrir des phrases de soutien qui renforcent leur capacité à faire face. Essayez quelques-unes de ces phrases de soutien :

  • « C’est limité dans le temps. Ça va passer.”
  • « Vous faites un excellent travail. »
  • « Je suis convaincu que vous pouvez gérer cela. »
  • “Tu vas t’en sortir !”

Que ce soit en personne ou par SMS, essayez d’éviter de faire une grosse affaire de leurs symptômes. Votre rôle peut être de les aider à éteindre l’idée qu’une attaque de panique est dangereuse ou intolérable, et de leur rappeler qu’ils peuvent gérer cette expérience. Vous pouvez ensuite proposer de vous aider à vous reconnecter s’ils ont besoin de plus d’aide plus tard.

Comprendre le trouble panique

Bien que les attaques de panique puissent nous donner l’impression que quelque chose ne va vraiment pas, ce ne sont que de fausses alarmes – un raté de la réaction du corps au combat, à la fuite ou au gel. Le système nerveux sympathique réagit à une menace perçue en pilotant des processus physiques tels que votre rythme cardiaque et respiratoire. Les attaques de panique sont simplement un exemple de réponse de fuite ou de combat hors contexte.

Si votre proche vit avec un trouble panique – où il subit des attaques de panique inattendues et récurrentes et évite les comportements ou les situations qui pourraient les provoquer – la chose la plus aimante que vous puissiez faire est de ne pas renforcer le cycle de panique en faisant tout un plat des attaques de panique.

Il est également utile d’éviter de renforcer leurs comportements d’évasion, ce qui pourrait se produire en restant près d’eux ou en les rassurant de manière excessive. Si vous faites cela, cela pourrait involontairement renforcer le sentiment que quelque chose ne va pas après tout.

Une excellente façon d’aider un ami souffrant de trouble panique est de le soutenir une fois qu’il est mis en contact avec un thérapeute qui fait une thérapie d’exposition avec lui. Vous pouvez les encourager alors qu’ils s’exposent progressivement – avec les conseils d’un thérapeute qualifié – à des situations de plus en plus difficiles qui pourraient provoquer la panique. Dans cet environnement contrôlé, ils pratiqueront des comportements de résistance à l’évasion ou de sécurité.

Ce qu’il ne faut pas faire quand quelqu’un fait une crise de panique

Bien qu’il soit tentant d’aider votre proche à éviter les sentiments de panique en le distrayant de ses sensations corporelles ou en l’éloignant de la situation, ceux-ci sont considérés comme des « comportements de sécurité ». Bien que les comportements de sécurité puissent aider à soulager l’anxiété sur le moment, ils pourraient en fait renforcer un cycle de panique qui existe dans le trouble panique.

Les comportements de sécurité et les distractions peuvent empêcher les gens d’apprendre que les attaques de panique, bien qu’inconfortables, ne sont pas réellement nocives ou dangereuses.

Votre proche peut gérer la panique sans rien faire, et il est important qu’il sache que l’anxiété liée à la panique disparaît d’elle-même sans lui faire de mal.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) – une méthode majeure pour traiter le trouble panique – vous enseigne des stratégies pour réduire votre anxiété et éviter les attaques de panique. L’idée n’est pas de les empêcher mais de s’asseoir avec eux jusqu’à ce qu’ils passent inévitablement. Et souvent, vous rencontrez moins d’attaques de panique au fil du temps à mesure que vous les craignez moins.

La façon la plus efficace de réagir à une attaque de panique est simplement de la surmonter au lieu d’y résister ou d’y échapper. Si échapper à une attaque de panique à court terme réduit l’anxiété, cela ne fait qu’alimenter le cycle de panique à long terme parce que vous renforcez les croyances selon lesquelles la panique est dangereuse, nocive ou quelque chose qui doit être évité à tout prix.

L’idée est de permettre aux symptômes d’être simplement, ce qui vous aide à considérer les attaques de panique comme une expérience gérable, pas une expérience à laquelle il faut échapper.

Essayez de ne pas demander encore et encore à quelqu’un s’il va bien, car cela peut renforcer l’idée que la panique est dangereuse ou nuisible. Évitez également de prononcer des phrases qui pourraient invalider leur expérience, comme :

  • « Tout est dans ta tête.
  • “Reprendre ses esprits.”
  • “Rien ne se passe.”
  • “Tu vas bien.”
  • “Je sais exactement ce que tu ressens.”
  • “Qu’est-ce qui ne va pas?”
  • « Pourquoi es-tu si bouleversé à ce sujet ? »
  • “Il n’y a rien à craindre.”

Ne proposez pas de substances. Il peut être tentant de donner à votre proche quelque chose pour se détendre, mais cela pourrait aggraver une crise de panique. Certaines variétés de cannabis, comme la sativa, peuvent augmenter l’anxiété et conduire à la paranoïa. L’alcool modifie les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut rendre l’anxiété plus intense.

Si votre proche veut des médicaments pour aider à de futures crises de panique ou un trouble anxieux, suggérez une visite à un médecin de soins primaires ou à un psychiatre. Un clinicien peut leur prescrire des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) ou des benzodiazépines pour un usage occasionnel.

Panneaux de signalisation

Une attaque de panique disparaît généralement en quelques minutes. Si ce n’est pas le cas, cela pourrait signifier qu’un événement médical plus grave se produit, comme une crise cardiaque. N’oubliez pas de rester calme pendant que vous évaluez la situation.

Recherchez ces signes avant-coureurs :

  • douleur thoracique pressante qui se déplace vers les bras ou les épaules (plutôt que de poignarder)
  • l’essoufflement ne s’améliore pas
  • symptômes qui durent 20 minutes
  • la pression thoracique dure plus de 1 à 2 minutes
  • vomissement

Si vous voyez l’un de ces signes avant-coureurs, appelez immédiatement le 911.

Certains symptômes d’une attaque de panique sont similaires à ceux d’une crise cardiaque. Vous pouvez lire comment faire la différence entre une attaque de panique et une crise cardiaque ici.

Prendre soin de soi

Soutenir quelqu’un pendant une crise de panique peut être stressant, pas seulement pour lui, mais pour vous aussi.

Une fois que l’attaque de panique s’est calmée et que votre ami est dans un espace de tête plus détendu, il est important de prendre du temps pour prendre soin de vous.

Soyez indulgent avec vous-même pendant quelques heures ou le reste de la journée. Prenez le temps de vous ressourcer en pratiquant le yoga, en prenant un bain chaud, en tenant un journal ou en faisant toute autre activité qui vous détend.

Si prendre soin de quelqu’un nuit à votre propre qualité de vie, envisagez de contacter un thérapeute pour lui parler de ce que vous vivez. Consultez le répertoire Find a Therapist de l’ADAA pour trouver un clinicien local ou une option de téléthérapie qui pourrait vous convenir.

N’oubliez pas que nous ne pouvons aimer les autres qu’autant que nous nous aimons nous-mêmes. Vous ne pouvez pas non plus donner à partir d’une tasse vide. Prenez d’abord soin de votre énergie, puis tout ce qui reste peut couler vers ceux que vous aimez.

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