5 huiles de cuisson plus saines (et 4 à éviter)
La plupart des gens utilisent régulièrement des huiles de cuisson, car vous pouvez les utiliser pour préparer toutes sortes de plats, notamment de la viande, des œufs, des légumes, des sauces et certains plats à base de céréales.
Les gens se concentrent souvent sur la façon de choisir une huile saine. Cependant, la salubrité d’une huile lorsqu’elle sort des rayons de l’épicerie n’est qu’une partie de l’histoire.
Il est également important de déterminer si l’huile est toujours saine à consommer après l’avoir chauffée pendant la cuisson.
En effet, les huiles de cuisson ont une gamme de points de fumée ou de températures auxquelles elles ne sont plus stables. Vous ne devez pas utiliser d’huiles de cuisson pour cuisiner à des températures supérieures à leur point de fumée.
Cet article passe en revue 5 huiles de cuisson plus saines qui tolèrent la cuisson à haute température, ainsi que quelques huiles que vous devriez éviter complètement pour la cuisson.
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Pourquoi les bonnes huiles de cuisson sont importantes
Lorsque les huiles de cuisson sont chauffées, en particulier à haute température, elles finissent par atteindre leur point de fumée. C’est la température à laquelle l’huile n’est plus stable et commence à se décomposer.
Lorsque l’huile se décompose, elle commence à s’oxyder et à libérer des radicaux libres. Ces composés peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, causant potentiellement des dommages cellulaires pouvant entraîner le développement de maladies (1, 2).
De plus, les huiles qui atteignent leur point de fumée libèrent une substance appelée acroléine, qui peut créer une saveur de brûlé désagréable. De plus, l’acroléine en suspension dans l’air peut être dangereuse pour vos poumons (3).
Il est également important de prendre en compte la quantité de traitement qu’une huile de cuisson a subie, car cela peut affecter sa qualité.
Les huiles hautement raffinées ont un aspect uniforme et ont tendance à être moins chères, tandis que les huiles qui ont subi un traitement minimal peuvent contenir des particules de sédiments, avoir un aspect plus trouble et conserver davantage leur saveur et leur couleur naturelles.
Les huiles non raffinées peuvent contenir plus de nutriments, mais elles sont également plus sensibles à la chaleur et peuvent rancir plus rapidement que les huiles de cuisson hautement transformées. Les huiles raffinées ont tendance à avoir des points de fumée plus élevés que les huiles non raffinées (4).
Certaines huiles raffinées sont extraites à l’aide de solvants chimiques, tandis que d’autres huiles sont extraites en pressant des plantes ou des graines. De nombreux consommateurs soucieux de leur santé évitent les huiles extraites chimiquement et préfèrent celles fabriquées par pression, comme l’huile d’olive pressée à froid.
Gardez à l’esprit que les huiles provenant de différentes sources peuvent varier considérablement dans leur composition nutritionnelle, y compris la proportion et les types d’acides gras qu’elles contiennent. Cela peut influencer considérablement leurs effets sur la santé.
Il y a des avantages et des inconvénients à utiliser des huiles raffinées et non raffinées, ainsi que des huiles de différents points de fumée.
Apprenez-en plus ici sur la façon dont certaines huiles végétales et de graines peuvent favoriser une bonne santé, tandis que d’autres peuvent faire le contraire.
Vous trouverez ci-dessous cinq huiles plus saines pouvant supporter une cuisson à haute température.
Résumé
Les huiles de cuisson ont leurs avantages et leurs inconvénients. Il est utile de choisir les huiles de cuisson en fonction de leur point de fumée et de leur degré de transformation.
1. L’huile d’olive
Le point de fumée de l’huile d’olive est d’environ 350 °F (176 °C), ce qui est une température de cuisson courante pour de nombreuses recettes, en particulier celles pour les produits de boulangerie.
L’huile d’olive est depuis longtemps l’étalon-or pour les huiles de cuisson dans les cuisines du monde entier. C’est en grande partie parce qu’il est polyvalent. Il a une subtile saveur poivrée ou herbacée, et vous pouvez l’utiliser pour la cuisson, les sautés ou les vinaigrettes froides.
L’huile d’olive est riche en vitamine E, qui agit comme un antioxydant. Le principal acide gras de l’huile d’olive est une graisse monoinsaturée appelée acide oléique, qui, selon des études, peut avoir des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires (5, 6, 7, 8).
De plus, l’huile d’olive contient des composés antioxydants appelés oléocanthal et oleuropéine. Ceux-ci peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, notamment en aidant à empêcher l’oxydation du (mauvais cholestérol) LDL (9, 10).
Des recherches ont montré que l’huile d’olive contient des composés sains pour le cœur et peut aider à prévenir des conditions telles que l’obésité, le syndrome métabolique et le diabète de type 2 (11).
Résumé
L’huile d’olive a un point de fumée moyen et fonctionne bien pour la cuisson et la cuisson. Il est riche en antioxydants et peut avoir des effets anticancéreux, anti-inflammatoires et pour la santé cardiaque.
2. Huile d’avocat
L’huile d’avocat a un point de fumée d’environ 520°F (271°C), ce qui la rend idéale pour la cuisson à haute température comme la friture.
Il a un goût neutre, semblable à celui de l’avocat, et vous pouvez l’utiliser de la même manière que l’huile d’olive. Il a également une composition nutritionnelle similaire à celle de l’huile d’olive, avec un pourcentage élevé d’acide oléique gras sain pour le cœur (12, 13).
Certaines études animales ont indiqué que les composés contenus dans l’huile d’avocat peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol LDL (mauvais) et les triglycérides, dont des niveaux élevés peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (14, 15, 16).
L’huile d’avocat peut même être bénéfique pour réduire l’inflammation articulaire douloureuse, améliorer l’absorption d’autres nutriments et protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (17, 18).
Une revue a conclu qu’il maintient sa qualité nutritionnelle à des températures basses et élevées (19).
La qualité et la composition nutritionnelle de l’huile d’avocat dépendent de divers facteurs, notamment l’endroit où les avocats ont été cultivés et la méthode d’extraction utilisée.
Résumé
L’huile d’avocat est nutritionnellement similaire à l’huile d’olive. Il peut avoir des avantages anti-inflammatoires, antioxydants et pour la santé cardiaque. Il a également un point de fumée plus élevé qui fonctionne bien pour les méthodes de cuisson à haute température comme la friture.
3. L’huile de coco
L’huile de coco est une option plus controversée dans la communauté de la santé.
Bien qu’il contienne principalement des graisses saturées, qui peuvent être associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque, certaines études montrent qu’il contient des composés bénéfiques pour la santé qui combattent l’inflammation et les dommages oxydatifs (20).
De plus, l’huile de noix de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne et de l’acide laurique, qui peuvent offrir des avantages pour la santé cardiaque et la perte de poids (21).
Dans l’ensemble, il est probablement préférable d’utiliser l’huile de noix de coco en quantités modérées jusqu’à ce que la recherche sur ses effets sur la santé soit plus claire. Il fonctionne bien pour la cuisson et la cuisson à haute température.
L’huile de coco a un point de fumée moyen d’environ 350°F (176°C).
Résumé
L’huile de noix de coco a un point de fumée moyen et peut bien fonctionner pour la cuisson et les sautés. Il contient des composés potentiellement bénéfiques mais aussi une grande proportion de graisses saturées, il est donc préférable de l’utiliser avec modération.
4. Huile de sésame
L’huile de sésame a un point de fumée moyen-élevé d’environ 410 °F (210 °C).
Il est riche en antioxydants sains pour le cœur, le sésamol et le sésaminol, qui peuvent avoir divers avantages, notamment des effets neuroprotecteurs potentiels contre certaines maladies comme la maladie de Parkinson (22, 23, 24).
De plus, une petite étude menée auprès de 46 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que l’utilisation d’huile de sésame pendant 90 jours améliorait considérablement la glycémie à jeun et les biomarqueurs à long terme de la gestion de la glycémie (25).
L’huile de sésame fonctionne bien pour les sautés, la cuisson à usage général et même comme vinaigrette. Il offre une saveur de noisette douce qui peut bien fonctionner dans un certain nombre de plats sur la cuisinière.
Notez que l’huile de sésame ordinaire diffère de l’huile de sésame grillé. Ce dernier a une saveur de noisette plus amplifiée, ce qui le rend plus adapté à la finition d’un plat plutôt qu’à la cuisson.
Résumé
L’huile de sésame offre de nombreux avantages et a un point de fumée moyen-élevé et une saveur polyvalente de noisette. N’oubliez pas que l’huile de sésame grillé n’est pas la même chose et convient mieux à la finition d’un plat.
5. Huile de carthame
Le point de fumée de l’huile de carthame est plus élevé, se situant à environ 510°F (265°C).
L’huile de carthame est fabriquée à partir des graines de la plante de carthame. Il est pauvre en graisses saturées, contenant un pourcentage plus élevé d’acides gras insaturés.
Une étude a révélé que l’utilisation quotidienne d’huile de carthame peut améliorer l’inflammation, la gestion de la glycémie et le cholestérol chez les femmes ménopausées souffrant d’obésité et de diabète de type 2 (26).
Cette huile offre une saveur neutre qui convient bien aux marinades, aux sauces et aux trempettes, ainsi qu’au barbecue et à la friture sur la cuisinière.
Résumé
L’huile de carthame a un point de fumée élevé et une saveur neutre, et elle peut avoir des propriétés anti-inflammatoires et favoriser la santé cardiaque et la gestion de la glycémie.
Huiles que vous ne devriez pas utiliser dans la cuisson à haute température
Toutes les huiles ne sont pas suffisamment stables ou destinées à être utilisées en cuisine, en particulier dans les préparations à haute température. D’autres font mieux dans des préparations froides ou utilisées comme compléments alimentaires par exemple.
Il est préférable d’éviter les huiles suivantes lorsqu’il s’agit de cuisson à haute température :
- Huile de poisson ou d’algues. Ceux-ci sont destinés à être des compléments alimentaires riches en oméga-3 que vous devez prendre froid et à petites doses. N’utilisez pas ces produits à des fins de cuisson.
- L’huile de lin. Bien que riche en acide gras insaturé alpha-linolénique (ALA) sain pour le cœur, cette huile a un point de fumée bas à environ 225°F (107°C), et vous devriez la réserver pour des utilisations froides comme les vinaigrettes (27) .
- Huile de palme. Sur le plan de la santé, l’huile de palme est riche en calories et assez similaire à d’autres huiles, telles que l’huile de noix de coco. Le principal problème ici est éthique, car la production d’huile de palme a été fortement liée à la destruction de la forêt tropicale et à une perte de biodiversité (28, 29).
- Huile de noix. Cette huile est riche en ALA et offre des avantages anti-inflammatoires et anticancéreux potentiels. Cependant, il est également préférable de réserver pour des préparations froides comme la vinaigrette. Il a un point de fumée inférieur, se situant autour de 320 °F (160 °C) (30, 31).
Résumé
Certaines huiles ne sont pas recommandées pour la cuisson à haute température. Le lin et l’huile de noix ont des points de fumée plus bas et conviennent mieux aux préparations froides. Les huiles de poisson et d’algues sont conçues comme des suppléments, et l’huile de palme s’accompagne de considérations éthiques.
La ligne de fond
Les huiles de cuisson ne manquent pas. Pour une cuisson à haute température, il est important de choisir des huiles qui conservent leur stabilité. Les huiles chauffées au-delà de leur point de fumée se décomposent et peuvent produire des composés malsains.
Certaines des huiles de cuisson plus saines qui peuvent résister à des températures de cuisson plus élevées comprennent l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco, l’huile de sésame et l’huile de carthame.
De plus, ils contiennent divers acides gras insaturés, antioxydants et autres composés pouvant offrir des bienfaits pour la santé.
En revanche, certaines huiles sont mieux à utiliser pour les préparations froides ou comme compléments alimentaires, ou elles sont par ailleurs déconseillées pour les cuissons à haute température. Quelques exemples incluent l’huile de poisson, l’huile de lin, l’huile de palme et l’huile de noix.
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