5 plats d’accompagnement méditerranéens pour donner à votre repas de vacances une touche saine
- Le régime méditerranéen est une façon de manger largement étudiée avec de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de cancer, de diabète de type 2, de maladie neurodégénérative, de dépression, d’arthrite, d’obésité et d’infertilité.
- Ce régime est riche en aliments à base de plantes, notamment des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, des noix et du poisson.
- Les plats d’accompagnement de style méditerranéen sont un excellent moyen d’incorporer ce régime à votre repas de vacances.
Alors que vous vous préparez pour les Fêtes, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez célébrer la saison tout en mangeant sainement.
Les nutritionnistes suggèrent qu’un excellent moyen d’y parvenir est de suivre un style d’alimentation méditerranéen.
Selon Sharon Palmer, MSFS, RDN, auteur, conférencière et blogueuse chez The Plant-Powered Dietitian, le régime méditerranéen « implique notamment beaucoup de fruits et légumes de saison, des graisses saines, du vin modéré, une consommation réduite de viande rouge, une consommation modérée de protéines animales, plus de céréales et de graines, et une faible utilisation d’aliments et de sucreries hautement transformés.
“C’est le régime alimentaire le plus étudié sur la planète”, a déclaré Palmer, “avec un vaste corpus de recherches le liant à de multiples avantages pour la santé, notamment une réduction des risques de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de cancer, de diabète de type 2, de maladie neurodégénérative. , la dépression, l’arthrite, l’obésité et la fertilité. “
La nutritionniste et auteur Shereen Jegtvig, qui enseigne à l’Université de Bridgeport dans le Connecticut, a déclaré qu’il s’agissait également d’une alimentation équilibrée. Il n’y a pas de groupe d’aliments à éliminer pour le suivre, ajoute-t-elle.
Si vous souhaitez incorporer une petite touche méditerranéenne à votre prochain dîner de vacances, Palmer et Jegtvig vous suggèrent d’ajouter certains des plats d’accompagnement sains suivants à votre repas :
1. Houmous
Bien qu’il soit souvent consommé en apéritif, Jegtvig suggère que le houmous peut également faire un bon plat d’accompagnement.
Avec les pois chiches comme ingrédient principal, le houmous est riche en nutriments et en fibres et il obtient des graisses saines à partir de l’huile d’olive, explique Jegtvig.
La recherche a montré que les personnes qui mangent des pois chiches ou du houmous obtiennent plus de plusieurs nutriments, notamment les vitamines A, C et E, le folate, le fer, le potassium, le magnésium, les acides gras polyinsaturés et les fibres.
La recherche suggère également que manger du houmous peut aider les gens à mieux contrôler leur glycémie et leur insuline, ainsi qu’à éviter de prendre du poids. Il peut également avoir un effet positif sur la santé cardiaque.
L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés (AGMI).
Les AGMI peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les lipoprotéines totales et de basse densité ou le « mauvais » cholestérol. Les AGMI peuvent également aider à améliorer le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins.
Certaines recherches indiquent également qu’ils pourraient aider les personnes atteintes de diabète de type 2 en améliorant les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline.
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2. Salade grecque
Avec des tomates, des poivrons, des olives, du fromage feta et de l’huile d’olive, ce plat regorge également de nutriments et de fibres, explique Jegtvig.
Les tomates contiennent de nombreux composés importants liés à la santé, notamment le lycopène, le bêta-carotène, la lutéine, les vitamines E et C, le folate, les flavonoïdes, les acides phénoliques et les tanins.
Parmi les nombreux avantages pour la santé associés aux tomates, il y a un risque réduit d’inflammation, de cancer et de maladies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité.
Les poivrons sont une bonne source de vitamines A et C. Ces vitamines sont importantes pour la santé car ce sont des antioxydants.
Lorsque le corps utilise de l’oxygène, il produit des radicaux libres. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules, entraînant éventuellement des problèmes de santé comme l’arthrite, les maladies cardiaques et le cancer. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, aidant à prévenir ces maladies.
Le fromage feta est une bonne source de calcium, selon Jegtvig.
Le calcium est nécessaire à de nombreuses fonctions de notre corps. Il aide à construire des os solides. Il joue un rôle dans la coagulation du sang et est nécessaire aux contractions musculaires, notamment aux battements du cœur.
L’huile d’olive et les olives contiennent des AGMI sains pour le cœur.
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3. Légumes rôtis
Jegtvig et Palmer suggèrent tous deux les légumes rôtis comme option saine de style méditerranéen.
“L’un des éléments clés du régime méditerranéen”, a déclaré Palmer, est qu’il implique l’utilisation de beaucoup de légumes de saison.
Regardez autour de vous ce qui est de saison – courges, choux de Bruxelles, légumes-racines – et faites-en le centre des plats d’accompagnement. Associez-les ensuite à des graisses saines, comme de l’huile d’olive, des noix, des herbes et des assaisonnements.
Jegtvig suggère que les légumes comme les aubergines, les courgettes, les tomates, les poivrons et l’ail sont également de très bons choix. Ils sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres, dit-elle.
Le contenu nutritionnel varie en fonction des légumes que vous choisissez. En général, cependant, les légumes ont un excellent profil nutritionnel :
- Ils sont faibles en gras et en calories.
- Ils n’ont pas de cholestérol.
- Ils sont riches en nutriments comme le potassium, le folate (acide folique), la vitamine A et la vitamine C.
- Ils sont riches en fibres.
Parmi les nombreux avantages pour la santé des légumes, il semble qu’ils semblent également protéger contre les maladies cardiaques et le cancer.
Préparer vos légumes avec de l’huile d’olive et des noix vous donnera des AGMI et des acides gras oméga-3, qui sont également excellents pour la santé cardiaque.
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4. Spanakorizo
Un autre élément clé du régime méditerranéen consiste à utiliser des grains entiers et des graines, a déclaré Palmer. « Trouvez un moyen d’inclure plus de plats d’accompagnement à base de céréales, comme le quinoa, le farro, le riz brun et les haricots, les lentilles et les pois secs. »
Une possibilité ? Essayez le spanakorizo. Ce plat grec, avec son riz et ses épinards, fait parfaitement l’affaire. Il comprend à la fois un grain entier sain (lorsqu’il est préparé avec du riz brun) et un légume vert à feuilles.
Selon le centre médical de l’Université de Pittsburgh, le riz brun est une bonne source de minéraux comme le sélénium et le magnésium.
Le sélénium joue un rôle dans la production d’hormones thyroïdiennes, la production d’antioxydants et l’immunité.
Le magnésium aide également aux contractions musculaires et au développement des os.
La recherche indique que l’augmentation de votre consommation de grains entiers comme le riz brun peut également réduire votre taux de cholestérol. Il peut également réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète. Cela peut également améliorer votre santé intestinale.
Les épinards sont une bonne source de vitamine K, ce qui est important en raison du rôle qu’il joue dans la coagulation du sang.
Il contient également des minéraux importants comme le fer, le potassium et le manganèse, qui aident votre corps à fabriquer des globules rouges transportant l’oxygène et aident à réguler les fonctions cérébrales et nerveuses.
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5. Fruits rôtis au yaourt grec
Palmer dit qu’offrir des desserts riches en fruits frais et de saison comme les pommes ou les poires est un excellent moyen de rendre votre repas de vacances sain.
Il s’intègre également dans un régime méditerranéen.
Une façon simple d’ajouter des fruits à votre repas sans trop de sucre ajouté est de les faire rôtir. La torréfaction caramélise les sucres naturels présents dans les fruits, les transformant en un sirop doux et épais. Vous pouvez également ajouter une petite quantité de sucre ou de miel, ainsi que diverses herbes et épices, pour faire ressortir la douceur naturelle du fruit.
Les fruits ont un très bon profil nutritionnel :
- Ils sont naturellement faibles en gras, en sodium et en calories.
- Aucun d’entre eux ne contient de cholestérol.
- Ils contiennent de nombreux nutriments souvent sous-consommés, tels que le potassium, les fibres, la vitamine C et le folate (acide folique).
- Ils sont riches en fibres.
Les fruits peuvent offrir de nombreux avantages, notamment :
- tension artérielle saine
- cholestérol sanguin réduit
- fonction intestinale saine
- réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- risque de cancer réduit
Les noix sont un excellent moyen d’ajouter des graisses saines provenant d’acides gras oméga-3 à votre dessert.
Vous pouvez également ajouter une cuillerée de yogourt grec crémeux à vos fruits rôtis pour une finition encore plus délicieuse et nutritive à votre repas.
Le yaourt est riche en calcium, phosphore et vitamines B. C’est aussi une bonne source de probiotiques.
Les probiotiques soutiennent la santé intestinale et peuvent jouer un rôle dans le soulagement de certaines affections, telles que l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome du côlon irritable et certaines affections inflammatoires chroniques telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la polyarthrite rhumatoïde.
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