54 aliments que vous pouvez manger avec un régime sans gluten

54 aliments que vous pouvez manger avec un régime sans gluten

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Le gluten est un groupe de protéines présentes dans certaines céréales, comme le blé, le seigle et l’orge.

Il aide les aliments à conserver leur forme en leur apportant élasticité et hydratation. Il permet également au pain de lever et donne une texture moelleuse (1).

Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies comme la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten devraient l’éviter pour éviter les effets néfastes sur la santé (2).

De nombreux aliments sont fabriqués avec des ingrédients contenant du gluten, il est donc important que ceux qui ne peuvent pas le consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.

Voici une liste de 54 aliments sans gluten.

1–11. Grains entiers

Quelques grains entiers sélectionnés contiennent du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.

Il est important de vérifier les étiquettes des aliments lors de l’achat de grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par du gluten, surtout s’ils sont transformés dans la même usine que les aliments contenant du gluten (3).

Par exemple, l’avoine est souvent transformée dans des installations qui traitent également du blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l’avoine que vous achetez est certifiée sans gluten (4).

Grains entiers sans gluten

  1. quinoa
  2. riz brun
  3. riz sauvage
  4. sarrasin
  5. sorgho
  6. Tapioca
  7. Millet
  8. amarante
  9. teff
  10. marante
  11. avoine (assurez-vous qu’ils sont étiquetés comme sans gluten car ils peuvent être contaminés par du gluten pendant le traitement.)

Céréales à éviter

  • blé, toutes variétés (blé entier, grains de blé, graham, boulgour, farro, farina, blé dur, kamut, farine bromée, épeautre, etc.)
  • seigle
  • orge
  • triticale

Ces grains contenant du gluten sont souvent utilisés pour fabriquer des produits comme du pain, des craquelins, des pâtes, des céréales, des produits de boulangerie et des collations.

12–26. Fruits et légumes

Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour aromatiser ou comme épaississant (3).

Les ingrédients contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux fruits et légumes transformés comprennent les protéines de blé hydrolysées, l’amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.

Fruits et légumes à manger

Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez déguster avec un régime sans gluten.

  1. les agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
  2. bananes
  3. pommes
  4. baies
  5. les pêches
  6. poires
  7. légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
  8. légumes verts, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
  9. légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et la courge
  10. poivrons
  11. champignons
  12. oignons
  13. carottes
  14. des radis
  15. haricots verts

Fruits et légumes à revérifier

  • Fruits et légumes en conserve : Ceux-ci peuvent être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et légumes en conserve avec de l’eau ou des jus naturels sont probablement sans gluten.
  • Fruits et légumes surgelés : Parfois, ceux-ci contiennent des arômes ajoutés et des sauces contenant du gluten. Les variétés surgelées nature sont généralement sans gluten.
  • Fruits et légumes secs : Certains peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes natures, non sucrés et séchés ont tendance à être sans gluten.
  • Fruits et légumes pré-coupés : Ceux-ci peuvent être contaminés par du gluten selon l’endroit où ils ont été préparés.

27–32. Protéines

De nombreux aliments contiennent des protéines, y compris des sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten (3).

Cependant, les ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce soja, la farine et le vinaigre de malt, sont souvent utilisés comme agents de remplissage ou aromatisants. Ils peuvent être ajoutés aux sauces, aux frictions et aux marinades qui sont généralement associées à des sources de protéines.

Protéines sans gluten

  1. légumineuses (haricots, lentilles, pois, arachides)
  2. noix et graines
  3. viande rouge (bœuf frais, porc, agneau, bison)
  4. volaille (poulet frais, dinde)
  5. fruits de mer (poissons frais, pétoncles, crustacés)
  6. aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Protéines à revérifier

  • viandes transformées, telles que hot-dogs, pepperoni, saucisses, salami et bacon
  • substituts de viande, tels que les hamburgers végétariens
  • charcuterie ou charcuterie
  • viandes hachées
  • protéines qui ont été combinées avec des sauces ou des assaisonnements
  • protéines prêtes à manger, telles que celles des dîners télévisés au micro-ondes

Protéines à éviter

  • toute viande, volaille ou poisson pané
  • protéines associées à de la sauce soja à base de blé
  • Seitan

33-39. Les produits laitiers

La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours être revérifiés pour le gluten (3).

Certains ingrédients courants contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l’amidon alimentaire modifié.

Produits laitiers sans gluten

  1. lait
  2. beurre et ghee
  3. fromage
  4. crème
  5. Cottage cheese
  6. crème aigre
  7. yaourt

Produits laitiers à revérifier

  • laits et yaourts aromatisés
  • les produits à base de fromage fondu, tels que les sauces au fromage et les tartinades
  • crème glacée, qui est parfois mélangée avec des additifs contenant du gluten

Produits laitiers à éviter

  • boissons au lait malté

40-44. Graisses et huiles

Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, les additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour la saveur et l’épaississement.

Graisses et huiles sans gluten

  1. beurre et ghee
  2. olives et huile d’olive
  3. avocats et huile d’avocat
  4. huile de noix de coco
  5. huiles végétales et de graines, y compris l’huile de sésame, l’huile de canola et l’huile de tournesol

Graisses et huiles à revérifier

  • aérosols de cuisson
  • huiles avec des arômes ou des épices ajoutés

45-51. Breuvages

Il existe plusieurs types de boissons sans gluten pour votre plaisir.

Cependant, certaines boissons sont mélangées avec des additifs contenant du gluten. De plus, certaines boissons alcoolisées sont faites avec du malt, de l’orge et d’autres céréales contenant du gluten et doivent être évitées dans le cadre d’un régime sans gluten (5).

Boissons sans gluten

  1. l’eau
  2. 100% jus de fruits
  3. café
  4. thé
  5. certaines boissons alcoolisées, y compris le vin, les cidres et la bière à base de céréales sans gluten, comme le sarrasin ou le sorgho
  6. boissons pour sportifs, sodas et boissons énergisantes
  7. limonade

Notez que bien que ces boissons soient sans gluten, la plupart d’entre elles sont mieux consommées avec modération en raison de leur teneur en sucre et en alcool ajoutés.

Boissons à revérifier

  • toute boisson avec des arômes ajoutés ou des mélanges, comme les refroidisseurs de café
  • liqueurs distillées, telles que la vodka, le gin et le whisky – même lorsqu’elles sont étiquetées sans gluten, car elles sont connues pour déclencher une réaction chez certaines personnes
  • smoothies pré-faits

Boissons à éviter

  • bières, ales et lagers à base de céréales contenant du gluten
  • liqueurs non distillées
  • autres boissons maltées, telles que les panachés à vin

52-54. Épices, sauces et condiments

Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten mais sont souvent négligés.

Bien que la plupart des épices, sauces et condiments soient naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten leur sont parfois ajoutés comme émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.

Certains ingrédients courants contenant du gluten ajoutés aux épices, aux sauces et aux condiments comprennent l’amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.

Épices, sauces et condiments sans gluten

  1. Tamari
  2. acides aminés de noix de coco
  3. vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme

Épices, sauces et condiments à vérifier

  • ketchup et moutarde
  • sauce Worcestershire
  • sauce tomate
  • relish et cornichons
  • sauce barbecue
  • Mayonnaise
  • vinaigrette
  • sauce pour pâtes
  • épices sèches
  • salsa
  • bouillon et cubes de bouillon
  • marinades
  • mélanges pour sauces et farces
  • vinaigre de riz

Épices, sauces et condiments à éviter

  • sauce soja à base de blé et sauce teriyaki
  • vinaigre de malt

Ingrédients à surveiller

Voici une liste d’ingrédients et d’additifs alimentaires qui peuvent indiquer qu’un article contient du gluten.

  • amidon alimentaire modifié et maltodextrine (si fabriqué à partir de blé, cela sera précisé sur l’étiquette)
  • ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l’extrait de malt et le sirop de malt
  • stabilisateur de gluten
  • sauce soja ou teriyaki
  • ingrédients à base de blé, tels que les protéines de blé et la farine de blé
  • émulsifiants (sera spécifié sur l’étiquette)

Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, c’est une bonne idée de contacter le fabricant pour vérifier.

Conditions qui peuvent être aidées par un régime sans gluten

Un régime sans gluten est généralement recommandé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie qui déclenche une réponse immunitaire lorsque des aliments contenant du gluten sont consommés (6).

Les personnes sensibles au gluten non cœliaques devraient également éviter le gluten, car il peut contribuer à des symptômes tels que ballonnements, douleurs à l’estomac et diarrhée (7).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, plusieurs études suggèrent également qu’un régime sans gluten pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un trouble chronique caractérisé par des problèmes digestifs tels que douleurs à l’estomac, gaz, diarrhée et constipation (8, 9, 10) .

Les risques d’un régime sans gluten

Le gluten se trouve naturellement dans de nombreux aliments nutritifs, y compris les grains entiers comme le blé, l’orge et le seigle.

Pendant ce temps, certains produits alimentaires transformés sans gluten ne sont pas enrichis en vitamines et minéraux. En tant que tel, suivre un régime sans gluten qui manque de diversité pourrait augmenter le risque de carences en folate, riboflavine, niacine et fer (11).

Les régimes sans gluten ont également tendance à contenir moins de fibres, ce qui joue un rôle important dans la santé et la régularité digestives (11, 12).

Par conséquent, il est essentiel de s’assurer que vous obtenez ces nutriments importants à partir d’autres sources dans le cadre d’un régime sain et sans gluten pour aider à réduire le risque d’effets secondaires.

La ligne de fond

Si vous évitez le gluten, vous pouvez choisir parmi de nombreux aliments pour assurer une alimentation bien équilibrée.

De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, notamment les fruits, les légumes, les légumineuses, certains grains entiers, les produits laitiers et les huiles, ainsi que la viande, le poisson et la volaille frais.

Le blé, le seigle et l’orge sont les principaux aliments à éviter tout en suivant un régime sans gluten. Le gluten est également couramment ajouté aux aliments transformés, tels que les articles en conserve et en boîte.

De plus, certaines céréales, comme l’avoine, peuvent être contaminées de manière croisée avec du gluten, selon l’endroit où elles ont été transformées.

Le succès d’un régime sans gluten se résume à une double vérification des étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté à des aliments auxquels vous ne vous attendriez pas. Les aliments qui contiennent du gluten seront étiquetés comme tels.

Néanmoins, si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments principalement frais, entiers et sans gluten et sur une quantité minimale d’aliments transformés, vous n’aurez aucun problème à suivre un régime sans gluten.

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