6 avantages de ne pas manger de viande (ou au moins moins)

6 avantages de ne pas manger de viande (ou au moins moins)

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Vous avez peut-être entendu dire que limiter la quantité de viande que vous mangez présente divers avantages, notamment une perte de poids et une meilleure santé intestinale.

La réduction de la consommation de viande a en effet été liée à une meilleure santé et à une réduction du risque de certaines maladies. Cependant, ces avantages semblent dépendre des autres aliments que vous mangez et des types de viande que vous limitez.

Cet article passe en revue 6 avantages potentiels de réduire ou d’éviter la viande et fournit des conseils sur la façon de manger un régime nutritif avec moins de viande.

1. Favorise une bonne santé globale et une bonne gestion du poids

De nombreux modes d’alimentation incluent pas ou des quantités limitées de viande, et la plupart d’entre eux ont été associés à des avantages pour la santé dans une certaine mesure.

Les régimes végétariens, qui excluent la viande, et les régimes végétaliens, qui excluent tous les produits d’origine animale, ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer (1).

En outre, les recherches suggèrent que davantage de régimes à base de plantes sont associés à une meilleure résistance à l’insuline et à un risque plus faible de diabète de type 2, par rapport à davantage de régimes à base d’animaux (2).

Limiter la viande peut également aider à la perte de poids et au maintien.

Une analyse de 12 études de haute qualité a révélé que les personnes qui suivaient un régime végétarien pendant 18 semaines en moyenne perdaient significativement plus de poids que celles qui suivaient un régime non végétarien (3).

Cependant, gardez à l’esprit que de nombreux autres régimes qui n’excluent pas la viande, tels que les régimes faibles en glucides et paléo, se sont également avérés efficaces pour la perte de poids (4).

Les avantages possibles pour la santé de limiter la viande et de manger davantage à base de plantes découlent probablement d’un apport plus élevé de composés végétaux bénéfiques, notamment :

  • antioxydants
  • fibre
  • certains micronutriments

De plus, ceux qui mangent des régimes à base de plantes ont tendance à consommer moins de calories et moins de matières grasses (5).

Cependant, exclure la viande en mangeant des aliments hautement transformés ou riches en sucre ajouté, en glucides raffinés ou en sel n’aura pas les mêmes avantages. Cela est vrai même si ces aliments transformés sont à base de plantes.

De plus, il est important de noter que les régimes végétaliens, végétariens ou principalement à base de plantes peuvent manquer de nutriments principalement présents dans les aliments d’origine animale.

Les régimes à base de plantes qui ne sont pas bien planifiés peuvent ne pas fournir suffisamment de vitamine B12, de zinc, de calcium, de fer et d’acides gras oméga-3, entre autres nutriments (6, 7).

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Les régimes qui limitent ou excluent la viande ont été associés à une perte de poids et à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète. Pourtant, cette réduction du risque dépend de la qualité globale de l’alimentation. De plus, les régimes à base de plantes peuvent manquer de nutriments importants si vous ne les planifiez pas bien.

2. Peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque

L’un des aspects les plus étudiés des régimes à base de plantes est leur effet sur la santé cardiaque.

Des recherches controversées ont trouvé des associations entre la consommation de graisses saturées, principalement présentes dans la viande et les produits d’origine animale, et un risque accru de maladie cardiaque (8).

Il y a beaucoup de débats sur ce lien potentiel. Même ainsi, il peut être préférable de modérer votre consommation de sources de viande qui ont tendance à être riches en graisses saturées (8, 9).

Ceux-ci comprennent (10) :

  • morceaux gras de viande rouge
  • Bacon
  • saucisse
  • les hot-dogs

Les viandes à faible teneur en graisses saturées comprennent la volaille et les coupes de viande plus maigres.

De plus, remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées – et pas seulement réduire votre apport global en graisses saturées – réduit le risque de maladie cardiaque (9, 11).

De plus, les plus grandes réductions du risque de maladie cardiaque ont été observées lors du remplacement des sources de graisses saturées par des sources de graisses polyinsaturées, telles que le poisson, le lin et les noix (12).

Les régimes à base de plantes ne contiennent pas beaucoup (voire aucune) de viande et sont souvent riches en sources de graisses insaturées, telles que :

  • noix et graines
  • avocats
  • huile d’olive

Ils ont également tendance à être riches en fibres alimentaires, un nutriment qui peut aider à réduire les taux élevés de cholestérol sanguin, qui sont associés aux maladies cardiaques (13).

Par conséquent, manger davantage à base de plantes tout en réduisant la viande riche en graisses saturées peut être bénéfique pour la santé cardiaque. Le type de viande que vous choisissez d’inclure dans votre alimentation peut également faire une différence.

Les viandes transformées sont également très riches en sodium, ce qui peut contribuer au développement de l’hypertension artérielle (10).

Même si vous n’éliminez pas complètement la viande, choisir des coupes plus maigres, remplacer certaines viandes par du poisson gras et éviter les viandes transformées tout en mangeant des aliments végétaux riches en fibres peut être bénéfique pour votre cœur.

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Les régimes à base de plantes qui limitent la viande, en particulier les coupes grasses de viandes rouges et les viandes transformées, sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque.

3. Pourrait améliorer la santé intestinale

Étant donné que les régimes qui excluent la viande sont souvent riches en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et autres aliments végétaux, ils ont tendance à être riches en fibres alimentaires.

Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin qui produisent des composés ayant des rôles anti-inflammatoires et de soutien immunitaire dans le corps.

Les bactéries intestinales peuvent également jouer un rôle dans la prévention de la croissance de certaines cellules cancéreuses, l’amélioration de la composition corporelle et la protection contre le diabète de type 2 (14, 15).

Les protéines végétales et les composés bénéfiques appelés polyphénols présents dans les aliments végétaux peuvent également aider à maintenir un intestin sain (14).

D’un autre côté, certaines recherches suggèrent que les graisses et les protéines d’origine animale peuvent favoriser la croissance d’autres bactéries intestinales moins saines qui influencent négativement le métabolisme et jouent un rôle dans les maladies cardiaques (14).

Dans l’ensemble, une alimentation qui comprend beaucoup d’aliments végétaux et limite la viande peut nourrir des bactéries bénéfiques pour la santé.

Cependant, le microbiome intestinal est compliqué. Des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires pour bien comprendre le rôle des protéines animales dans la santé intestinale (15).

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Les fibres alimentaires et les composés végétaux bénéfiques sont deux composants présents dans les aliments végétaux qui peuvent nourrir des bactéries intestinales saines. Les régimes à base de plantes qui limitent la viande ont tendance à fournir beaucoup de ces nutriments.

4. Peut aider à protéger contre certains cancers

Limiter certains types de viande peut également aider à réduire votre risque de certains cancers.

Manger beaucoup de viandes rouges et transformées, telles que du bacon, des hot-dogs et d’autres viandes fumées ou salées, a été associé à un risque plus élevé de développer un cancer colorectal (16, 17).

La volaille et le poisson n’ont pas été associés à un risque accru de cancer colorectal (17).

La consommation de viande rouge et transformée a également été associée à un risque accru d’autres cancers, y compris le cancer du sein (18).

Comment ces aliments affectent le développement du cancer n’est pas clair. Cependant, certains chercheurs ont suggéré que les graisses saturées et les composés cancérigènes produits lors de la transformation de la viande et de la cuisson à haute température jouent un rôle (17).

Les aliments végétaux, en revanche, semblent avoir un effet protecteur contre les cancers colorectaux et autres (19).

Une étude portant sur plus de 77 000 adultes a révélé que les régimes végétariens, y compris ceux qui comprenaient du poisson et de la viande, étaient liés à une incidence plus faible de cancer colorectal, par rapport aux régimes non végétariens (19).

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Les protéines animales, en particulier les viandes rouges et transformées, ont été associées à un risque accru de cancer colorectal et autres. Les régimes à base de plantes qui limitent ces viandes ou excluent entièrement la viande sont associés à une incidence plus faible de cancer colorectal.

5. Peut être meilleur pour l’environnement

En plus d’être bénéfique pour la santé, manger plus de plantes et moins de viande peut être bon pour l’environnement.

La production de viande nécessite généralement plus de ressources, entraîne plus d’émissions de gaz à effet de serre et contribue à la déforestation et à la pollution dans une plus large mesure que la production de fruits, de légumes et d’autres aliments végétaux peu transformés (20, 21).

Compte tenu de l’impact de l’élevage d’animaux, vous pensez peut-être qu’il est nécessaire d’éliminer la viande pour faire du bien à l’environnement.

Cependant, réduire progressivement la consommation de viande et adopter un style d’alimentation plus flexitarien qui inclut de la viande peut encore faire une différence.

Une revue systématique des études sur la durabilité de différents régimes a conclu que les régimes alimentaires, notamment végétariens, pescatariens et végétaliens, pouvaient réduire les émissions de gaz à effet de serre jusqu’à 80 %, par rapport aux régimes alimentaires standard centrés sur la viande (22).

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La production de viande entraîne des émissions de gaz à effet de serre et peut avoir des effets négatifs sur l’environnement. Ainsi, échanger des aliments végétaux contre une partie ou la totalité de votre consommation de viande peut avoir des effets bénéfiques sur l’environnement.

6. Moins de viande est également bénéfique

Vous n’avez pas besoin de couper entièrement la viande pour profiter des nombreux avantages associés à une consommation réduite de viande.

Les régimes flexitariens consistent à réduire la consommation de produits animaux mais pas à les éliminer. La recherche a montré qu’ils sont associés à des bienfaits pour la santé similaires à ceux associés aux habitudes alimentaires végétaliennes ou végétariennes (23).

De plus, la volaille et le poisson ne sont généralement pas associés aux effets négatifs sur la santé liés aux viandes rouges et transformées, bien que les recherches soient mitigées (24, 25).

Enfin, bon nombre des avantages associés à une alimentation à base de plantes découlent de ce qui est inclus dans l’alimentation plutôt que de ce qui est exclu.

En d’autres termes, éliminer la viande peut ne pas avoir un effet aussi important sur votre santé que d’augmenter votre consommation d’aliments végétaux riches en nutriments et d’avoir une alimentation variée et bien équilibrée.

De plus, vous ne verrez probablement pas d’avantages si vous mangez beaucoup d’aliments hautement transformés, même si vous arrêtez de manger de la viande. Pensez à réduire votre consommation de :

  • aliments riches en sodium et en graisses malsaines, comme les frites
  • aliments à base de céréales raffinées, comme le pain blanc
  • boissons sucrées, comme le soda sucré
  • friandises riches en sucre

Ce n’est pas parce qu’un aliment est étiqueté comme végétal, végétalien ou végétarien qu’il est sain.

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Manger moins de viande sans l’éliminer de votre alimentation peut toujours offrir des avantages. Profiter d’une variété d’aliments végétaux peu transformés est également essentiel pour profiter des avantages d’un régime sans viande.

Conseils pour réduire la consommation de viande

Voici quelques façons spécifiques de réduire votre consommation de viande :

  • Commencez par troquer la volaille ou le poisson contre de la viande rouge. Incorporez du poulet, de la dinde ou des fruits de mer à la place de la viande rouge. Ces protéines sont généralement plus maigres et moins riches en graisses saturées que le bœuf, le bacon, les saucisses, le salami et d’autres charcuteries.
  • Essayez des sources de protéines végétales. De nombreux aliments végétaux fournissent des protéines, notamment les haricots noirs, les pois chiches, les haricots pinto, les lentilles, les noix et les beurres de noix, les graines et les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh. Choisissez-en un au lieu de la viande dans les repas ou les collations.
  • Viande étirée avec des protéines végétales. Essayez de gonfler les plats traditionnellement riches en viande avec des aliments végétaux pour qu’ils durent plus longtemps ! Essayez de préparer des tacos avec des lentilles à la place de la moitié de la viande hachée. Vous pouvez utiliser le reste de la viande dans un chili accompagné de haricots.
  • Soyez enthousiaste à l’idée d’essayer de nouveaux aliments. Fixez-vous comme objectif d’essayer un nouvel aliment pour plantes par semaine. Essayez les lentilles cette semaine, le quinoa la semaine prochaine et les pois aux yeux noirs après cela. Naviguez sur Internet pour découvrir des façons savoureuses de les préparer — manger à base de plantes peut être amusant !

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Si vous cherchez à réduire votre consommation de viande, commencez par échanger des viandes plus maigres, du poisson ou des sources de protéines végétales. Recherchez des recettes en ligne si vous cherchez de l’inspiration.

La ligne de fond

Une alimentation sans viande ou avec peu de viande peut être bénéfique pour votre santé et l’environnement.

La réduction de la viande et une alimentation principalement à base de plantes peuvent aider à la gestion du poids, protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers, et favoriser un intestin sain. Manger moins de viande au profit des plantes peut également avoir des impacts environnementaux bénéfiques.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande pour profiter de certains des avantages possibles, reportez-vous aux conseils ci-dessus.

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