6 entraînements de natation qui ciblent votre ventre

Bienfaits de la natation

Garder la zone du ventre serrée peut être un gros défi de fitness, en particulier pour les femmes qui ont eu un bébé et les hommes qui veulent des abdominaux de six packs.

La natation est un excellent exercice d’aérobie qui est également bon pour se tonifier. C’est parce que même les parties de votre corps qui ne bougent pas activement vous soutiennent contre la résistance de l’eau.

Les entraînements en piscine sont également uniques car ils offrent une résistance ferme sans impact.

Vous pouvez perdre votre équilibre en soulevant des poids libres ou vous déplacer dans la mauvaise position sur une machine d’exercice, mais tomber dans la piscine est assez rare. Cela vous donne une excellente occasion de développer votre force avec moins de risques.

Les conseils d’un expert en fitness

Sara Haley est une fervente adepte de la natation et des entraînements aquatiques. C’est une experte en conditionnement physique et une spécialiste de l’exercice prénatal et postnatal, une grande partie de son travail consiste donc à garder le ventre solide.

« Si vous voulez que tout votre tronc soit fort, vous devez également renforcer le bas de votre dos – cela vous aidera à tenir votre toutou », dit-elle.

Des muscles forts dans votre abdomen sont essentiels à la santé du dos. Les muscles abdominaux et dorsaux vous maintiennent en équilibre et vous empêchent de vous affaisser et de comprimer les organes internes.

Voici six exercices aquatiques qu’elle recommande pour vous aider à resserrer votre abdomen.

LA SÉCURITÉ D’ABORD

Comme ces exercices sont effectués dans une piscine, veuillez garder la sécurité une priorité. Si vous sentez que vous ne pouvez pas effectuer l’exercice en toute sécurité en raison de la fatigue, arrêtez-vous immédiatement, sortez de la piscine et reposez-vous.

1. Coups de pied de planche

Cet exercice suit une forme utilisée dans les cours de natation pour débutants.

• Les bras tendus, tenez une planche devant vous et commencez à donner des coups de pied.
• Pendant que vous nagez, imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et loin du fond de la piscine.
• Parcourez la longueur de la piscine ou jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous ne puissiez plus continuer en toute sécurité.

Équipement nécessaire: Achetez une planche.

2. Brochets

Cet exercice fait travailler à la fois vos abdominaux et vos bras.

• D’une position debout dans l’eau jusqu’à votre cou, tirez vos genoux vers votre poitrine.
• Penchez-vous en arrière, étendez et redressez les deux jambes vers l’avant dans une position de jackknife ou de brochet. Votre corps doit être en « V », les fesses pointant vers le fond de la piscine.
• Maintenez cette position, ce qui aidera à tonifier vos abdominaux.
• Maintenez-vous à flot en utilisant vos bras, en les poussant vers l’arrière en faisant des cercles. Cela peut aider à tonifier vos triceps.
• Tenez quelques secondes, reposez-vous et répétez 10 fois.

Les débutants ne pourront peut-être tenir la position de carpé que pendant une seconde ou deux. Cependant, être cohérent avec un programme d’exercices vous permettra de maintenir la position carpé plus longtemps.

3. Tic-toc

Cet exercice fait travailler vos obliques, ou muscles latéraux, ainsi que vos abdominaux.

• Tenez-vous debout dans la partie peu profonde de la piscine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Penchez-vous d’un côté jusqu’à ce que votre bras soit immergé jusqu’au coude.
• Revenez lentement à une position verticale, en serrant fermement vos abdominaux lorsque vous revenez à la position debout.
• Penchez-vous lentement pour faire l’exercice de l’autre côté.
• Répétez 8 fois.

4. Coup de pied flottant

Cet exercice fait travailler les muscles de vos hanches (fléchisseurs de hanche) et de vos fesses (muscles fessiers) ainsi que vos muscles abdominaux. Lorsque vous vous sentez suffisamment à l’aise dans l’eau, vous pouvez faire l’exercice sans le dispositif flottant.

• Lorsque vous êtes dans une piscine où vos pieds ne peuvent pas toucher le fond, tenez-vous au bord de la piscine ou utilisez un dispositif flottant (comme une nouille de piscine) pour garder le haut de votre corps à flot.
• Accrochez vos jambes vers le fond de la piscine.
• Les ciseaux donnent un coup de pied rapide d’avant en arrière pour vous aider à rester à flot. Pointez vos orteils et gardez vos jambes droites pendant que vous donnez un coup de pied.
• Répétez ce mouvement aussi longtemps que vous le pouvez confortablement et en toute sécurité.

Équipement nécessaire: Achetez une nouille de piscine.

5. Coup de pied de dauphin

Pour augmenter l’utilisation de vos muscles abdominaux et faciliter la respiration, vous pouvez également vous retourner sur le dos pour faire cet exercice.

• Commencez avec vos bras tendus devant vous, en joignant les mains ou en tenant une planche.
• Resserrez vos muscles abdominaux, déplacez votre corps dans un mouvement ondulatoire pour vous propulser vers l’avant. Tout d’abord, poussez votre poitrine vers le bas tout en gardant vos hanches vers le haut, puis poussez vos hanches vers le bas pendant que le haut de votre corps se soulève. Cela peut demander un peu de pratique.
• Répétez ce mouvement pendant que vous parcourez la longueur de la piscine ou jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous ne puissiez plus continuer l’exercice en toute sécurité.

Équipement nécessaire: Achetez une planche.

6. Nager avec une bouée ou une bande autour des chevilles

Une bouée de traction est un petit équipement de natation qui aide votre corps à rester à flot. Vous pouvez les trouver dans les magasins d’articles de sport.

• Placez une bouée de traction entre vos cuisses ou vos chevilles. Cela fera flotter vos hanches et vos jambes à la surface de l’eau. Ou, pour un exercice plus difficile, placez une sangle autour de vos chevilles.
• Commencez la nage libre. Cela signifie faire le crawl, dans lequel vous alternez vos bras dans un mouvement circulaire vers l’avant derrière vous et au-dessus de votre tête. Gardez vos pieds joints et ne donnez pas de coups de pied, permettant à la bouée de garder vos jambes flottantes. Cela vous permet d’isoler le haut de votre corps pendant l’exercice. L’utilisation d’une bande de cheville a le même objectif, mais permet un entraînement plus difficile.
• Gardez votre tronc engagé pour éviter que vos hanches et vos pieds ne s’enfoncent.
• Parcourez la longueur de la piscine ou jusqu’à ce que vous vous sentiez trop fatigué pour continuer.

Équipement nécessaire: Achetez une bouée de traction ou une bande de cheville.

Conseils tonifiants à l’eau d’un kinésithérapeute

Le Dr Taylor Moore est un docteur en physiothérapie qui a concouru au niveau collégial de division 1 en natation pendant quatre ans. Ses entraînements combinent technique de nage et tonification. Elle conseille de faire très attention au moment où vos muscles se fatiguent.

« Une fois que vous avez déterminé à quelle distance d’un entraînement votre nage se décompose lorsque vous êtes fatigué, c’est à quelle distance vous devez définir votre premier groupe d’entraînements », dit-elle. “Une fois que vous avez atteint ce nombre ou que vous sentez que vous effectuez les mouvements de manière incorrecte, arrêtez l’entraînement et commencez à faire des exercices pour maintenir votre technique.”

Emporter

La natation est un excellent moyen de faire de l’exercice, surtout pendant les chauds mois d’été. Avec ces entraînements, vous pouvez non seulement profiter d’un plongeon dans la piscine, mais aussi tonifier votre estomac et renforcer votre tronc !

Comme pour tout exercice, la sécurité est la clé. Si vous commencez à vous sentir fatigué ou à ressentir de la douleur, faites une pause en dehors de la piscine. Et gardez à l’esprit que c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

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