6 exercices de neuroplasticité pour soulager l'anxiété

6 exercices de neuroplasticité pour soulager l’anxiété

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Et si vous pouviez travailler au niveau structurel de votre cerveau pour améliorer les symptômes de l’anxiété ? La neuroplasticité peut vous permettre de le faire.

Votre cerveau est une belle chose. Depuis l’enfance, c’est une machine d’apprentissage complexe pour vous aider à surmonter les nombreux défis de la vie.

Mais parfois, c’est un peu trop efficace pour assurer votre sécurité. En fait, il est si efficace qu’il peut vous rendre hyperalerte et anxieux alors qu’en fait, tout va bien.

Mais votre cerveau peut changer ! Il a la capacité de se recâbler, d’établir de nouvelles connexions entre les neurones et de remapper les informations que vous avez recueillies jusqu’à présent.

C’est pourquoi, avec l’intention et la répétition, les exercices de neuroplasticité pourraient devenir un excellent outil pour soulager l’anxiété.

Qu’est-ce que la neuroplasticité ?

La neuroplasticité est la capacité du cerveau à créer de nouvelles voies neuronales. En d’autres termes, il peut se reconnecter et s’adapter au changement.

« Si vous considérez votre cerveau comme un énorme réseau électrique neuroélectrique, il existe des milliards de voies ou de routes qui s’illuminent à chaque fois que vous pensez, faites ou ressentez quelque chose », explique Sam Zand, psychiatre clinicien basé à Las Vegas, Nevada.

« Certaines de ces routes sont très fréquentées, explique-t-il. « Chaque fois que nous continuons à agir de la même manière, à penser la même chose ou à ressentir une émotion familière, nous renforçons ces anciennes voies neuronales. »

Mais il s’avère que ces « voies » ne sont pas fixes.

Dans le passé, les chercheurs pensaient que le cerveau était câblé au début de la vingtaine, et c’est tout. Pas de retour en arrière. Mais maintenant, ils ont découvert que le cerveau n’arrête pas de se régénérer, de grandir et de se réorganiser.

« Lorsque vous pratiquez une nouvelle habitude ou une habitude neuroplastique – lorsque vous faites quelque chose différemment – ​​votre cerveau utilise de nouvelles voies. Plus nous pratiquons ces nouvelles habitudes, plus les anciennes voies s’affaiblissent », explique Zand.

En d’autres termes, à mesure que vous modifiez vos comportements et vos pensées, votre cerveau change également. Avec le temps, ce que vous avez fait ou pensé auparavant ne devient qu’un lointain souvenir, et les nouveaux comportements et pensées deviennent les dominants.

Comment utiliser la neuroplasticité pour soulager l’anxiété

Les exercices de neuroplasticité, ainsi que les techniques de relaxation, sont une excellente combinaison d’outils.

Changer les scripts

“La neuroplasticité peut jouer contre vous lorsque votre cerveau exécute les mêmes scripts d’anxiété douloureux encore et encore, car il apprend ces scripts et ils deviennent plus automatiques”, explique Aimee Daramus, PsyD, psychologue clinicienne à Chicago, Illinois.

“Si vous voulez vous concentrer sur la pensée et la perception, vous pouvez développer de nouveaux scripts d’anxiété qui vous racontent une histoire différente, une histoire qui vous fait vous sentir en sécurité”, dit-elle.

Par exemple, vous pouvez essayer de vous dire : « J’ai peur parce qu’il y a une araignée sur le mur, mais je peux gérer ça. Voici mon plan pour y faire face en toute sécurité.

“Le cerveau élague les connexions aux compétences que vous n’utilisez plus, donc, avec le temps, les scripts d’anxiété deviennent moins automatiques et plus faciles à résister”, ajoute-t-elle.

Entraînez-vous aux défis

Vous savez ce qu’on dit, la pratique rend parfait. L’un des moyens les plus puissants d’utiliser la neuroplasticité à votre avantage consiste à modifier vos comportements, explique Daramus.

« En d’autres termes, faites ce dont vous avez peur », dit-elle. « Commencez par des défis faciles : si vous ressentez de l’anxiété sociale, votre premier défi pourrait être de faire une remarque amicale rapide à une personne faisant la queue au café. »

Se pencher sur l’inconfort renforce la confiance. Au fur et à mesure que vous augmentez lentement votre tolérance à la détresse (c’est-à-dire la quantité de stress que votre système peut gérer), votre réaction de combat ou de fuite deviendra moins réactive aux mêmes stimuli.

Test de réalité

Conçu par Sigmund Freud, le test de réalité est un moyen utile de changer votre point de vue sur les expériences qui vous rendent généralement anxieux.

« Cela vous permet de vous demander : « Cette pensée ou ce sentiment est-il basé sur la réalité de ce qui s’est passé, ou ce que je ressens à propos de ce qui s’est passé ? » », explique Sam Bolin, un travailleur social clinique agréé à Linthicum Heights, Maryland.

« De plus, je trouve utile de demander aux gens d’utiliser un mécanisme de filtrage que j’ai appris dans le livre « Cognitive Behavioral Therapy » de Jason Satterfield », déclare Bolin. « Il demande aux clients de se dire : les pensées ne sont que des pensées, elles ne sont ni réelles ni irréelles.

Identifier et réévaluer vos pensées déformées peut également vous aider à apprendre à vous concentrer sur les preuves plutôt que sur les pensées.

Méditation

Vous avez probablement entendu dire que la méditation peut vous aider à vous sentir mieux. Mais c’est plus convaincant quand on comprend l’effet direct que cela peut avoir sur votre cerveau.

La recherche suggère que la pratique de la méditation peut produire une nouvelle matière grise, ce qui peut aider à améliorer la régulation émotionnelle, y compris les symptômes d’anxiété et de dépression.

“De nombreuses études ont démontré que la méditation à long terme peut réduire l’inflammation dans le cerveau et provoquer des changements fonctionnels”, explique Priscilla Hidalgo, psychiatre à Raleigh, en Caroline du Nord.

« Nous apprenons maintenant que même de courtes périodes de méditation peuvent également être utiles », dit-elle. « Les méditations axées sur la compassion et la gentillesse peuvent être très utiles car elles aident à recadrer les pensées, créant ainsi de nouvelles voies cérébrales. »

Notre liste d’applications de méditation préférées peut vous aider à démarrer.

Exercice physique

Bien que les chercheurs ne sachent toujours pas pourquoi l’exercice amplifie la neuroplasticité, des études récentes suggèrent que l’exercice aérobie, en particulier, contribue à des changements dans la structure du cerveau à tous les niveaux : moléculaire, cellulaire et système.

Cela peut être lié à la formation de nouvelles cellules sanguines, à une augmentation de la matière grise, à des modifications des neurotransmetteurs ou à une combinaison de ceux-ci. Quoi qu’il en soit, c’est peut-être juste une autre raison de sortir et de bouger votre corps aujourd’hui.

Nouvelles compétences

Prendre du temps pour vos passe-temps peut être une excellente forme de soins personnels si vous vivez avec l’anxiété, mais il y a aussi un autre avantage. Chaque fois que vous apprenez une nouvelle compétence, vous augmentez la capacité de votre cerveau à se reconnecter.

Toute nouvelle compétence que vous apprenez vous aidera. Les idées incluent :

  • jeux de réflexion
  • apprendre une nouvelle langue
  • faire de l’art
  • jouer de la musique
  • énigmes
  • voyager
  • exercices de maths
  • écrire avec votre main non dominante

En combien de temps la neuroplasticité peut-elle aider?

Recâbler votre cerveau peut prendre du temps. Ce n’est pas un changement du jour au lendemain, mais vous pouvez ressentir un soulagement simplement en sachant que vous êtes sur la bonne voie pour restructurer votre cerveau.

“La neuroplasticité est un marathon, pas un sprint”, explique Hidalgo. « Cela implique la génération de nouvelles cellules cérébrales et des connexions entre elles. Une fois ces connexions établies, nous devons renforcer les connexions, ce que font la répétition et l’habitude.

Pour certains, cela peut prendre plusieurs semaines. Pour d’autres, des mois. Il peut y avoir une part de vérité à 21 jours pour créer une habitude, car il faut du temps pour qu’un nouveau comportement s’en tienne, explique Hidalgo.

«Je recommande toujours à mes clients de se concentrer sur le fait d’être conscient du comportement ou des pensées qu’ils aimeraient changer», explique-t-elle. « Ensuite, identifiez un petit changement qu’ils peuvent apporter et concentrez-vous dessus. Le changement finira par arriver.

Résumons

Parfois, les vieilles habitudes ont la vie dure. Heureusement, la neuroplasticité est un processus continu ; il n’est jamais trop tard pour apprendre (ou plutôt désapprendre) une façon de penser ou de se comporter.

Votre cerveau a la capacité de changer et de s’adapter. Cela signifie qu’en apportant quelques changements, vous pourriez améliorer votre santé mentale, y compris les symptômes d’anxiété.

La création de nouvelles voies neuronales peut prendre du temps (de plusieurs semaines à plusieurs mois), mais cela peut aider votre cerveau à gérer les déclencheurs avec plus de confiance, de sorte que vous vous sentez moins anxieux dans l’ensemble.

La cohérence est la clé. Tout comme aller à la salle de sport pendant une journée ne vous donnera pas un pack de six, un exercice de méditation peut ne pas avoir un impact durable. Continuez petit à petit et vous y arriverez.

Avec le temps et la répétition, un changement durable est possible.

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