6 idées pour booster votre énergie lorsque vous souffrez de dépression
Une faible énergie due à la dépression peut vous enfermer dans un cycle d’autres symptômes dont il est difficile de sortir. Voici des conseils pour vous aider à augmenter votre énergie et à briser ce cycle.
La dépression peut vous arrêter dans votre élan, à plus d’un titre. Un symptôme courant de la dépression est une diminution de l’énergie. Et lorsque votre énergie est faible, cela peut vous enfermer dans un cycle consistant à ne pas voir vos amis, à ne pas participer à vos passe-temps ou à d’autres activités, à trop dormir ou à mal manger, ce qui peut exacerber la dépression.
La dépression affecte normalement environ 8% de la population. Depuis le début de la pandémie en 2020, trois fois plus de personnes ont signalé des symptômes de dépression. Un stress accru au sujet de votre carrière ou de la scolarité de votre enfant pourrait avoir rendu plus difficile le travail sur les soins personnels. Les occasions de faire de l’exercice, de voir des amis et d’essayer de nouveaux restaurants se sont peut-être taries. Même lorsque les choses rouvrent, il y a des inconnues.
La dépression entraîne une baisse d’énergie car lorsque vous vivez un épisode dépressif, votre cerveau ne reçoit pas les signaux qui améliorent correctement votre humeur. Il n’est pas assez sensible à ces messages. En conséquence, votre énergie peut en prendre un coup.
Voici six conseils qui peuvent vous aider à augmenter votre énergie. Ces étapes ne remplaceront pas le traitement de votre dépression. Mais lutter contre le manque d’énergie peut améliorer à la fois votre fonction physique et mentale et vous faire vous sentir mieux pendant que vous poursuivez le traitement. Nous vous suggérons d’essayer ces conseils en même temps que votre traitement.
1. Mangez des aliments qui aident votre cerveau
La dépression peut affecter votre alimentation. Par exemple, vous pouvez ressentir une perte d’appétit et être enclin à sauter des repas, ce qui peut réduire votre niveau d’énergie.
Bien que manger sainement soit important, il est moins important de suivre précisément la pyramide alimentaire que de manger des aliments qui aident votre cerveau à transmettre ses messages et d’éviter ceux qui peuvent aggraver les symptômes.
La recherche montre que même si suivre un régime alimentaire de mauvaise qualité n’aggrave pas nécessairement les symptômes de la dépression, suivre un régime alimentaire plus sain peut aider à améliorer les symptômes de la dépression. Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à augmenter votre énergie.
Aliments riches en zinc
Des études indiquent que les personnes souffrant de dépression peuvent avoir des niveaux inférieurs de zinc dans leur sang, par rapport aux personnes qui n’en souffrent pas.
On pense que l’augmentation du zinc améliore la stabilité de l’humeur, ce qui peut aider à augmenter votre énergie. Si vous vous sentez plus stable, il peut être plus facile de sortir du lit et d’effectuer des tâches simples qui vous paraissaient auparavant intimidantes.
Votre corps ne produit pas de zinc naturellement, vous devez donc en consommer, que ce soit dans les aliments ou par le biais de suppléments.
Les aliments riches en zinc comprennent :
- Huîtres
- Crabe
- Homard
- du boeuf
- porc
- pois chiches
- noix de cajou
Aliments riches en glucides complexes
Pour l’énergie, vous voulez moins dépendre des glucides simples, alias le sucre – à la fois le type naturel trouvé dans les fruits et les produits laitiers et le type transformé comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose – et plus sur les amidons et les fibres, qui sont des glucides complexes. Consommer trop de glucides simples est lié aux symptômes de la dépression, en particulier chez les femmes.
Les aliments riches en glucides complexes comprennent :
- pommes de terre
- pain de blé entier
- L’avoine
- des noisettes
- des haricots
Aliments riches en oméga-3
Certaines recherches indiquent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à améliorer les symptômes de la dépression, bien que toutes les études ne trouvent pas d’effets significatifs. Au fur et à mesure que votre corps traite les oméga-3, ils peuvent aider à réparer ces signaux cérébraux qui augmentent l’énergie.
Les aliments riches en oméga-3 comprennent :
- poisson, en particulier le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois
- noix
- graines de chia
- graines de lin
Aliments riches en antioxydants
La recherche indique qu’une alimentation riche en antioxydants peut réduire les symptômes de la dépression, en particulier chez les femmes. Les aliments riches en antioxydants comprennent :
- chocolat noir
- baies, en particulier les bleuets et les fraises
- chou frisé
- des haricots
Aliments riches en vitamine B12 et B9
La recherche indique un lien entre de faibles taux sanguins de vitamines B12 et B9 (folate ou acide folique) et la dépression.
Votre corps ne produit pas naturellement de vitamines B12 ou B9, vous devez donc les consommer soit dans les aliments, soit en complément.
Les aliments riches en vitamine B12 comprennent :
- lait et produits laitiers
- des œufs
- abats comme le foie ou les reins
- poisson
- céréales enrichies, levure nutritionnelle ou laits non laitiers
Les aliments riches en vitamine B9 – soit en folate (la forme naturelle) soit en acide folique (une forme synthétique) – comprennent :
- légumineuses
- des œufs
- légumes-feuilles
- betteraves
- brocoli
- avocat
- céréales enrichies
2. Bougez votre corps
L’exercice a des effets antidépresseurs prouvés. Mais une faible consommation d’énergie peut vous empêcher de faire quelque chose même si vous savez que cela peut aider.
Le meilleur exercice est celui que vous êtes le plus susceptible de faire régulièrement. Lorsque vous ne vous sentez pas au mieux, il est important de prendre les choses doucement.
La marche, la course, la natation ou le yoga – selon l’endroit où vous habitez et votre accès à des endroits pour faire de l’exercice – sont tous des moyens de bouger relativement faciles et peu coûteux qui vous permettent d’aller à votre rythme et de modifier les mouvements à votre propre niveau d’énergie .
Si vous avez du mal à vous motiver, demandez peut-être à un ami de confiance s’il va déménager avec vous. Vous pouvez également essayer d’intégrer l’exercice dans des routines déjà établies. Par exemple, vous pouvez vous arrêter dans un parc ou dans un joli endroit en rentrant du travail pour faire une brève promenade ou courir.
Commencez petit, avec seulement 5 minutes par jour, et développez-vous. De plus, l’exercice a des avantages qui vont au-delà de l’aide à votre dépression.
3. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
L’hygiène du sommeil est différente de dire « dors beaucoup », ce qui n’est pas toujours facile avec la dépression, car cela peut gravement affecter votre sommeil.
L’hygiène du sommeil signifie :
- construire une routine de sommeil
- vous isoler et bloquer les lumières (ce qui inclut votre téléphone et d’autres appareils)
- donner à votre corps une chance de se reposer
Cela peut également aider à éviter les siestes (même si vous ressentez l’envie d’en faire une) et à éviter de boire des boissons caféinées après 14 heures.
Plus vous obtenez un sommeil de meilleure qualité, meilleures seront votre énergie et votre humeur au réveil.
4. Essayez la méditation et la pleine conscience
Lorsque vous vivez un épisode dépressif et que votre énergie est épuisée, vous ne voudrez peut-être pas passer plus de temps dans votre tête.
Mais la recherche montre que les exercices de méditation axés sur la réduction du stress et de l’inquiétude peuvent atténuer certains symptômes de dépression et empêcher l’aggravation des symptômes existants.
Aussi peu que 10 minutes par jour peuvent aider, et il existe plusieurs applications que vous pouvez essayer.
5. Poursuivre la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) se concentre sur la reconnaissance des modèles de comportement qui peuvent causer des problèmes dans votre vie et sur l’utilisation des compétences de résolution de problèmes pour créer un changement.
La recherche montre que la TCC peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, en particulier celles qui ressentent un manque d’énergie en raison de difficultés de sommeil.
De nombreux thérapeutes enseignent à leurs clients des techniques de TCC pour soulager les symptômes de la dépression, et il existe également des applications que vous pouvez utiliser pour mettre en pratique les compétences de TCC. Si vous souhaitez trouver un thérapeute spécialisé en TCC dans votre région, vous pouvez utiliser l’outil de recherche de l’Académie des thérapies cognitives et comportementales.
6. Adoptez des comportements significatifs ou agréables
Lorsque votre énergie est faible et que vous vivez un épisode dépressif, vous n’avez peut-être plus envie de faire quoi que ce soit, même des choses qui vous apportaient de la joie.
Pourtant, il a été démontré que faire quelque chose d’agréable ou de significatif stimule l’énergie. Cette approche est appelée « activation comportementale ». Il peut faire partie d’un plan de thérapie structuré pour la dépression, et la recherche indique qu’il peut soulager les symptômes de la dépression aussi efficacement que la thérapie cognitive.
Néanmoins, vous pouvez également utiliser cette technique par vous-même de manière plus informelle pour augmenter votre énergie.
Vous pouvez commencer petit en adoptant des comportements significatifs et agréables que vous pouvez facilement intégrer à votre routine.
Si vous n’êtes pas prêt à rencontrer des amis, envoyez simplement un SMS ou appelez un ami avec qui vous vous sentez le plus à l’aise pour discuter. Si aller dans un club ou à un concert vous semble trop, peut-être mettez-vous simplement votre chanson préférée pendant le petit-déjeuner.
Si ces petites choses agréables vous aident à améliorer votre humeur, vous pourrez peut-être passer à de plus grands projets plus tard.
Quand demander de l’aide
Parfois, les changements de style de vie ne suffisent pas et vous avez besoin d’une aide extérieure – et ce n’est pas grave.
Envisagez de contacter un professionnel de la santé mentale si :
- vous remarquez que vos symptômes s’aggravent (par exemple, votre faible énergie devient sans énergie, ou vous vous sentez pire qu’au début)
- votre faible énergie ne lâche jamais
- vous rencontrez toujours des épisodes de dépression après avoir essayé ces conseils et d’autres méthodes de traitement
- votre faible énergie interfère de manière significative avec votre vie, y compris le travail, la famille et la vie sociale
Prochaines étapes
Le manque d’énergie est à la fois un symptôme de dépression et un sentiment qui peut vous piéger dans un cycle d’autres symptômes de dépression.
En plus de traiter votre dépression, travailler avec votre corps – plutôt que contre lui – pour augmenter votre énergie peut vous aider à sortir de ce cycle. Nourrir et bouger votre corps, vous reposer et recycler votre esprit peuvent vous aider à améliorer votre humeur.
Lorsque vous souffrez de dépression, il peut être très difficile de voir la lumière au bout du tunnel. Ces conseils peuvent vous aider à améliorer votre humeur suffisamment pour que d’autres thérapies et traitements s’appuient sur vos niveaux d’énergie plus élevés.
Si vous voulez commencer tout de suite, pensez à faire une promenade de 10 minutes autour du pâté de maisons ou à essayer une méditation en ligne gratuite comme cette méditation de 10 minutes par Calm.
Néanmoins, si vous vous sentez moins bien après avoir essayé certains des conseils ci-dessus, ou si vous ne vous sentez jamais mieux, il est peut-être temps de demander une aide professionnelle plus concentrée.
.
