7 étirements du bas du dos pour réduire la douleur et développer la force

7 étirements du bas du dos pour réduire la douleur et développer la force

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La lombalgie est un problème de santé assez courant, car tant de choses peuvent en être la cause.

Dans certains cas, cela peut être le symptôme d’une affection sous-jacente, comme des calculs rénaux ou une pancréatite aiguë. D’autres fois, c’est simplement un effet secondaire d’un mode de vie sédentaire ou de mouvements répétitifs.

Bien que les étirements ne soient pas un remède à toutes les douleurs lombaires, dans de nombreux cas, ils peuvent apporter un soulagement. Si vous avez vécu avec un léger inconfort ou une raideur, ces sept étirements peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas du dos.

Tout d’abord, quelques conseils rapides

Étirez le bas du dos avec sécurité et soin. Soyez particulièrement doux et prudent si vous souffrez de tout type de blessure ou de problème de santé. Il est préférable de parler d’abord avec votre médecin avant de commencer tout nouveau type d’exercice.

Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si la douleur semble s’aggraver ou si vous vous sentez très endolori, prenez une journée de congé pour vous étirer.

Soyez conscient des limites de votre corps et ne poussez pas votre corps à en faire trop. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux à chaque instant.

Pendant que vous faites ces étirements, prenez votre temps et portez une attention particulière à votre respiration. Utilisez votre respiration comme un guide pour vous assurer de ne pas forcer ou en faire trop. Vous devriez être capable de respirer confortablement et en douceur tout au long de chaque pose ou étirement.

1. Pose de l’enfant

Cette pose de yoga traditionnelle étire doucement le grand fessier, les muscles de la cuisse et les extenseurs de la colonne vertébrale. Il aide à soulager la douleur et la tension tout au long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules.

Son effet relaxant sur votre corps aide également à détendre les muscles tendus du bas du dos, favorisant la flexibilité et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.

Pour faire la pose de l’enfant, suivez ces étapes :

  1. Avec vos mains et vos genoux au sol, descendez à travers vos hanches pour les reposer sur vos talons.
  2. Penchez-vous au niveau de vos hanches lorsque vous vous repliez vers l’avant, en avançant vos mains devant vous.
  3. Reposez votre ventre sur vos cuisses.
  4. Étendez vos bras devant ou le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
  5. Concentrez-vous sur la respiration profonde et la relaxation des zones de tension ou d’oppression.
  6. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.

Vous pouvez faire cette pose plusieurs fois au cours de votre routine d’étirement. N’hésitez pas à le faire entre chacun des autres étirements que vous faites.

Modifications

Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses.

Si c’est plus confortable, élargissez vos genoux et posez votre front sur un coussin.

2. Étirement du genou à la poitrine

Cet étirement détend vos hanches, vos cuisses et vos fessiers tout en favorisant la relaxation globale.

Pour faire un étirement du genou à la poitrine, procédez comme suit :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Gardez votre genou gauche plié ou étendez-le tout droit le long du sol.
  3. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, en joignant vos mains derrière votre cuisse ou au sommet de votre tibia.
  4. Allongez votre colonne vertébrale jusqu’au coccyx et évitez de soulever vos hanches.
  5. Respirez profondément, libérant toute tension.
  6. Tenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
  7. Répétez avec l’autre jambe.

Modifications

Placez un coussin sous votre tête pour un rembourrage supplémentaire. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de votre jambe si vos bras ont du mal à atteindre.

Pour approfondir l’étirement, rentrez votre menton dans votre poitrine et levez la tête vers votre genou.

3. Étirement du piriforme

Cet étirement fait travailler votre muscle piriforme, qui se trouve au plus profond de vos fesses. L’étirement de ce muscle peut aider à soulager la douleur et l’oppression dans les fesses et le bas du dos.

Pour faire un étirement piriforme, suivez ces étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
  3. Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
  5. Ensuite, faites le côté opposé.

Modifications

Pour rendre l’étirement plus confortable, gardez le bas de votre pied planté sur le sol. Reposez votre tête sur un coussin pour vous soutenir.

4. Torsion de la colonne vertébrale assise

Cette torsion classique étire vos hanches, vos fessiers et votre dos. Il augmente la mobilité de votre colonne vertébrale et étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.

Pour effectuer une torsion vertébrale en position assise, procédez comme suit :

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant.
  2. Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse droite.
  3. Placez votre bras droit à l’extérieur de votre cuisse gauche.
  4. Placez votre main gauche derrière vous pour vous soutenir.
  5. En commençant par la base de votre colonne vertébrale, tournez vers le côté gauche.
  6. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
  7. Répétez de l’autre côté.

Modifications

Pour rendre cette pose plus confortable, gardez les deux jambes droites.

Pour un étirement supplémentaire, ajoutez des rotations du cou pendant cette pose en inspirant pour regarder vers l’avant et en expirant pour tourner votre regard vers l’arrière. Faites 5 à 10 de chaque côté.

5. Inclinaison pelvienne

Les inclinaisons pelviennes renforcent vos muscles abdominaux, ce qui aide à soulager la douleur et l’oppression dans le bas du dos. Ils ont également un effet bénéfique sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Pour faire une inclinaison pelvienne, suivez ces étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Engagez vos muscles abdominaux en aplatissant votre dos contre le sol.
  3. Respirez normalement en maintenant cette position jusqu’à 10 secondes.
  4. Relâchez et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
  5. Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.

6. Chat-Vache

Cat-Cow est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.

Pour faire Cat-Cow, suivez ces étapes :

  1. Mettez-vous à quatre pattes en position de table (mains et genoux au sol).
  2. Appuyez sur vos mains et vos pieds pendant que vous inspirez pour lever les yeux, permettant à votre ventre de se remplir d’air.
  3. Expirez en rentrant votre menton dans votre poitrine et en cambrant votre colonne vertébrale vers le plafond.
  4. Continuez ce schéma de mouvement, en bougeant à chaque respiration.
  5. Faites cela pendant 1 à 2 minutes.

Modifications

Si vous avez des problèmes de poignet, placez vos mains légèrement en avant au lieu de directement sous vos épaules. Si vous avez des problèmes de genoux, placez un coussin sous eux pour le rembourrage et le soutien.

Pour des prises plus profondes, restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger à chaque respiration.

7. Étirement du Sphinx

L’étirement sphinx est un backbend doux qui vous permet d’être à la fois actif et détendu. Ce backbend pour bébé étire et renforce votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine.

Pour faire l’étirement du sphinx, suivez ces étapes :

  1. Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes sous vos épaules et vos mains tendues devant, paumes vers le bas.
  2. Écartez légèrement vos pieds. C’est OK pour que vos gros orteils se touchent.
  3. Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses pendant que vous soulevez la tête et la poitrine.
  4. Restez fort dans le bas du dos et les abdominaux, en respirant profondément.
  5. Appuyez votre bassin sur le sol.
  6. Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
  7. Tenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.

La ligne de fond

Vous utilisez le bas du dos pour beaucoup de choses, de la marche à la course à la simple sortie du lit le matin. Des étirements réguliers sont un excellent moyen de créer et de conserver de la flexibilité, de soulager les tensions et d’aider à développer la force.

3 postures de yoga pour développer sa force

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