7 étirements matinaux pour commencer votre journée - Prendresoindesoi.org : Santé & bien-être

Inclure des étirements dans votre routine matinale quotidienne peut vous donner de l’énergie pour la journée. Cela pourrait signifier que vous pouvez sauter ce café jusqu’au milieu de la matinée, lorsque vous en aurez peut-être plus besoin.

Cela peut également vous aider à commencer la journée avec des niveaux de confiance plus élevés. Cette séquence peut prendre moins de 10 minutes, ou plus si vous souhaitez rester dans les poses quelques respirations de plus ou répéter toute la séquence plusieurs fois.

Cela peut vraiment faire une différence dans la façon dont votre corps et votre esprit commencent la journée.

Pose de l’enfant

Cette pose réparatrice est idéale pour étirer doucement vos hanches, votre bassin, vos cuisses et votre colonne vertébrale, qui peuvent tous être un peu tendus le matin. Cela peut être très agréable si vous avez mal dormi ou si vous avez mal dormi. Il calme également le cerveau et soulage le stress et la fatigue, il peut donc être utile pour commencer la journée du bon pied.

Équipement nécessaire: Pour toutes ces poses, un tapis de yoga est un bien. Si vous n’avez pas de tapis de yoga, vous devriez être sur un tapis ou un tapis d’écurie (vous ne glisserez pas sur le bois !) pour amortir vos genoux.

Muscles travaillés : Cela allonge votre grand fessier, votre piriforme, d’autres rotateurs, ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale, etc.

Commencez à quatre pattes sur le tapis, avec vos genoux directement sous vos hanches mais vos gros orteils se touchant. Vous pouvez élargir vos orteils si les toucher exerce une pression sur vos genoux.
Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger.
En expirant, ramenez vos fesses sur vos talons et rentrez votre menton contre votre poitrine.
Reposez-vous ici, le front au sol et les bras tendus. Vous pouvez également mettre vos bras à côté de votre corps, les paumes au repos si vous préférez.
Tenez-le pendant 5 respirations profondes et régulières.

Chat-Vache (Marjaryasana et Bitilasana)

Ces deux poses faites ensemble peuvent augmenter la circulation de votre liquide céphalo-rachidien. Cela aidera à lubrifier la colonne vertébrale, à étirer votre dos et votre torse et à masser doucement les organes de la région abdominale. Tout cela est bon pour vous aider à vous réveiller et à passer le reste de votre journée.

Muscles travaillés : Cela déplace votre colonne vertébrale, libérant la tension dans celle-ci, ainsi que les muscles des bras, des abdominaux et du dos.

Poussez de la posture de l’enfant à quatre pattes, le dessus de vos pieds à plat, les épaules directement au-dessus de vos poignets et les hanches directement au-dessus de vos genoux.
Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos se cambrer mais en gardant vos épaules roulées vers l’arrière et vers le bas (c’est Vache). Regardez légèrement vers le haut vers le plafond.
En expirant, appuyez sur vos mains dans le sol et arrondissez le haut de votre dos (c’est Cat).
Continuez à bouger, en vous cambrant sur vos inspirations et en arrondissant sur vos expirations, en répétant cela pendant 5 respirations.

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose est idéale pour le matin car c’est une inversion légère. Il réinitialise votre système nerveux, calme le cerveau et dynamise le corps.

Il peut également être thérapeutique pour la sciatique et soulager la fatigue. Si vous avez des problèmes de dos qui affectent votre sommeil et vous laissent endoloris et fatigués, cette pose est spécialement pour vous. Pensez à le faire deux fois plus longtemps que suggéré ci-dessous ou à y revenir entre les autres poses de cette séquence pendant trois respirations à chaque fois.

Muscles travaillés : Cette pose fait travailler activement vos bras, vos épaules, vos poignets et votre tronc, tout en étirant vos ischio-jambiers, votre colonne vertébrale et vos mollets. Une grande partie de votre corps travaille ou s’étire ici.

À quatre pattes, poussez dans vos mains, en redressant vos bras pendant que vous soulevez vos hanches et redressez vos jambes. Remarque : vous voudrez peut-être écarter légèrement vos pieds et vos mains, car une position plus longue est normalement plus confortable et bénéfique. Vos talons n’ont pas à toucher le sol ici et ne le seront pas pour la plupart des gens. « Travailler vers le sol » (ne pas être sur la pointe des pieds) est bien.
Pendant que vous expirez, appuyez sur vos mains et faites rouler vos épaules vers le bas et vers l’arrière, en déplaçant vos omoplates le long de votre dos et vos épaules loin de vos oreilles.
Votre colonne vertébrale doit être neutre ici. Vous ne voulez pas que le haut de votre colonne vertébrale travaille trop fort, que vos épaules soient voûtées ou que votre ventre tombe trop loin vers le sol lors d’un retour en arrière.
Prenez au moins 5 respirations profondes ici, en pliant un genou puis l’autre comme vous le faites, pour ouvrir doucement l’arrière de chaque jambe. Installez-vous dans la pose en ne bougeant pas vos jambes pendant au moins 2 respirations profondes.

Chien unijambiste (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Cette pose ouvre votre corps latéral et vos hanches, et apaise l’esprit tout en développant la confiance. Ce n’est pas un mauvais ajout à une pratique matinale.

Muscles travaillés : Cette pose étire le corps latéral, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant vos bras.

Dans Downward Dog, assurez-vous que vous appuyez complètement et uniformément sur vos deux mains et inspirez profondément, en levant votre jambe droite comme vous le faites.
Lorsque votre jambe est aussi haute que vous pouvez l’obtenir confortablement tout en gardant vos hanches au niveau du sol, expirez et laissez votre jambe droite se plier, avec votre talon se déplaçant vers vos fesses, puis tournez pour pouvoir ouvrir le côté droit de votre corps.
Prenez deux respirations profondes ici, en prenant le temps de laisser votre hanche et votre côté s’ouvrir et s’allonger.
Redressez la jambe droite pendant que vous alignez vos hanches vers le tapis et remettez-la doucement au sol pendant que vous expirez. Changez de côté.

Guerrier I (Virabhadrasana I)

Cette pose debout est ce qu’on appelle une « pose de puissance ». Il peut augmenter la confiance, la flexibilité de vos hanches, la concentration et dynamiser tout le corps.

Muscles travaillés : Warrior I renforce vos épaules, votre dos, vos bras, vos jambes et vos chevilles. Il ouvre vos hanches, votre poitrine et vos poumons et augmente la circulation.

En commençant par Downward Dog, levez votre pied droit et pliez votre genou vers votre nez.
Plantez votre pied droit entre vos mains ou, si besoin, derrière votre main droite. (Si vous ne pouvez pas approcher votre pied de votre main autant que vous le souhaiteriez, posez-le simplement, saisissez votre cheville d’une main et aidez-le à avancer. Ou vous pouvez vous lever et le faire avancer.)
Une fois votre pied droit planté, relevez-vous debout en inspirant profondément. À l’heure actuelle, les deux pieds doivent toujours être des orteils pointant vers le haut de votre tapis.
Si votre pied n’est pas allé aussi loin que vous le souhaiteriez pour cette pose, avancez-le maintenant. Lorsque votre position est stable, faites pivoter votre talon jusqu’au sol, de sorte que votre pied arrière soit à plat sur le sol et à un angle d’environ 45 degrés. Vos talons devraient s’aligner si vous deviez tracer une ligne de l’un à l’autre.
Votre jambe arrière est droite et votre jambe avant pliée, genou au-dessus de la cheville. Au fur et à mesure que vous enfoncez un peu plus vos hanches, approfondissez l’étirement, inspirez et soulevez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes se faisant face mais toujours parallèles, à la largeur des épaules. Prenez 3 respirations profondes.
Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez retourner dans Chien tête en bas pour changer de jambe. Ou vous pouvez soulever votre talon gauche, en rendant vos pieds à nouveau parallèles, puis avancer avec votre gauche, prendre une profonde respiration et, en expirant, reculer votre pied droit pour être le pied arrière.

Pose de la montagne (Tadasana)

Cette pose semble toujours simple, mais elle peut faire beaucoup pour votre posture, votre confiance en vous et le reste de votre pratique du yoga si vous le faites correctement.

Muscles travaillés : La pose en montagne fait travailler un assortiment de muscles de votre torse, de vos jambes, de votre tronc et de vos bras. Même la voûte plantaire de vos pieds doit être engagée ici.

Vous pouvez simplement avancer votre pied droit de la pose précédente ou vous pouvez, à partir du chien orienté vers le bas, regarder entre vos mains et faire un pas, puis l’autre vers le haut pour se rencontrer en haut de votre tapis et vous lever.
Vos pieds doivent avoir soit vos gros orteils se touchent à peine, vos talons seront un peu écartés, ou vous pouvez avoir vos pieds à quelques centimètres pour améliorer votre équilibre.
Détendez vos bras pour qu’ils reposent à vos côtés mais restent actifs. Vos omoplates seront roulées vers le bas et sur votre dos, votre cou allongé et vos paumes tournées vers l’avant pour les maintenir engagées.
Pendant que vous inspirez et expirez ici, déplacez votre poids un tout petit peu d’avant en arrière dans vos pieds, pour voir si vous vous tenez vraiment à égalité des deux côtés. Envisagez de soulever juste vos orteils et de les écarter, ou peut-être même de voir si vous pouvez obtenir les 4 coins de vos pieds pour supporter votre poids de manière égale.
Prenez 5 respirations profondes ici.

Courbe avant debout (Uttanasana)

Cette pose calme le cerveau, soulage le stress, la fatigue et l’anxiété, et stimule les reins, le foie et la digestion. Vous avez aussi l’impression de vous faire un câlin, ce qui n’est jamais une mauvaise chose.

Muscles travaillés : Uttanasana fait travailler les muscles de la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les piriformes.

À partir de la posture de la montagne, inspirez profondément en levant et en sortant vos mains jusqu’à ce qu’elles se rencontrent au-dessus de votre tête.
Pendant que vous expirez cette respiration, repliez les articulations de vos hanches (pas votre taille), en gardant votre torse long et soulevé comme vous le faites.
Vos jambes resteront droites, vous placerez donc vos mains là où vous vous sentirez le plus à l’aise : sur vos tibias, vos chevilles, vos pieds ou même le sol. Vous pouvez également amener vos paumes vers l’arrière de vos mollets ou de vos chevilles. (Remarque : si aucune de ces options ne vous convient, maintenez les coudes opposés.)
Gardez vos pieds bien plantés et vos hanches sur vos talons. Pendant que vous restez ici pendant 5 respirations profondes et régulières, n’oubliez pas d’allonger votre tronc et votre colonne vertébrale lors de vos inspirations. Relâchez dans votre virage avec vos expirations. Détendez complètement votre tête et votre cou.
Lorsque vous avez terminé cinq respirations complètes ici, relâchez vos bras de l’endroit où ils se trouvaient lorsque vous expirez et remontez en soulevant les articulations de la hanche et le tronc pendant que vous inspirez.
Revenez à la posture de la montagne pendant 5 respirations pour terminer la pratique.

La vente à emporter

Chacun a sa routine matinale : méditation, café, eau chaude au citron, petit-déjeuner et entraînement, etc.

En incorporant une routine de yoga rapide à la vôtre, vous pouvez vous replier sur vous-même avant de commencer votre journée. Vous vous accorderez un peu de « temps pour moi » avant de tout dévoiler. De plus, vous stimulerez vos organes, votre cerveau, vos muscles et votre concentration.

Vous pouvez également attendre votre café jusqu’à un moment plus approprié. Des études disent que c’est plus efficace entre 10h et midi, de toute façon !