7 exercices quotidiens essentiels pour gérer la douleur

Avec la PR, il est important de bouger

Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde (PR), vous savez que l’exercice est bon pour vous. Mais trouver le temps, l’énergie et la motivation pour bouger réellement peut être difficile. Cela est particulièrement vrai lorsque vous souffrez.

Mais la recherche montre que les patients atteints de PR qui font de l’exercice ont moins de douleur que les autres patients atteints de PR. L’exercice peut aider à améliorer votre humeur, à améliorer la fonction articulaire et à prévenir la fonte et la faiblesse musculaires.

Voici sept exercices spécifiquement pour les patients atteints de PR.

Exercice aquatique

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde montrent une plus grande amélioration de la santé après avoir participé à l’hydrothérapie – faire de l’exercice dans de l’eau chaude – qu’avec d’autres activités. Des études montrent que les personnes atteintes de PR qui ont participé à l’hydrothérapie avaient moins de douleur et de sensibilité articulaire. L’hydrothérapie a également amélioré leur humeur et leur bien-être général.

Les exercices aquatiques, comme la natation et l’aquagym, améliorent également l’utilisation des articulations touchées et diminuent la douleur.

Taï chi

Le tai chi (parfois appelé « méditation en mouvement ») est un art martial chinois traditionnel qui combine des mouvements lents et doux avec une concentration mentale. Cet exercice améliore la fonction musculaire et la raideur et réduit les niveaux de douleur et de stress chez les patients atteints de PR. Les participants à une étude ont déclaré se sentir mieux après avoir pratiqué le tai-chi et avaient une vision globale plus lumineuse de la vie.

Vous pouvez acheter des DVD pour vous aider à démarrer ou suivre un cours dans votre région.

Cyclisme

Si vous souffrez de PR, il est essentiel de faire battre votre cœur. En effet, les personnes atteintes de PR présentent un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de complications. Le vélo est un excellent exercice à faible impact qui est plus facile pour les articulations que les autres exercices d’aérobie.

Le vélo aide à maintenir la santé cardiovasculaire, augmente la force des jambes et réduit la raideur matinale. Vous pouvez faire du vélo à l’extérieur, rejoindre un groupe de cyclistes ou utiliser un vélo stationnaire au gymnase ou à la maison.

Marche à pied

Une promenade dans le parc peut sembler trop simple, mais c’est l’une des formes d’exercice les plus faciles et les plus pratiques. En plus d’augmenter votre fréquence cardiaque, la marche peut détendre vos articulations et aider à réduire la douleur. Des recherches ont montré que seulement 30 minutes de marche par jour peuvent également améliorer votre humeur.

Si vous avez des problèmes d’équilibre, essayez d’utiliser des bâtons de marche pour vous aider à vous stabiliser. Si le temps vous bloque à l’intérieur, dirigez-vous vers une piste intérieure ou montez plutôt sur un tapis roulant.

Yoga

Le yoga, qui combine postures, respiration et relaxation, contribue également à améliorer les symptômes de la PR. Des études montrent que les jeunes personnes atteintes de PR qui pratiquaient le yoga ont connu des améliorations de la douleur et de l’humeur. Des scientifiques de l’Université Johns Hopkins ont trouvé des résultats similaires : les patients atteints de PR avaient moins d’articulations sensibles et enflées qu’avant de pratiquer le yoga.

“Le yoga ou les étirements du yoga peuvent aider les patients à améliorer leur flexibilité et leur amplitude de mouvement”, explique le Dr Mario Siervo, directeur des opérations du personnel médical des centres médicaux Leon.

Autres types d’étirements

Les professionnels de la santé recommandent souvent des étirements pour les patients atteints de PR. “Les étirements devraient inclure les muscles de vos bras, de votre dos, de vos hanches, de l’avant et de l’arrière de vos cuisses et de vos mollets”, explique le Dr Philip Conwisar, chirurgien orthopédiste en Californie. « Faites quelques étirements le matin, faites une pause pour vous étirer au lieu d’une pause-café ou étirez-vous au bureau pendant quelques minutes. »

Le Dr Naheed Ali, auteur de « Arthritis and You », recommande également le curling des doigts, une légère flexion du poignet et un étirement du pouce.

L’entraînement en force

La PR entraîne souvent un affaiblissement des muscles, ce qui peut aggraver les douleurs articulaires. La musculation aide à diminuer la douleur et à augmenter la force musculaire. Des muscles plus forts soutiennent mieux vos articulations et rendent les activités quotidiennes beaucoup plus faciles.

Essayez de soulever des poids à la maison deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également essayer des bandes de résistance, à condition que vos doigts et vos poignets soient en bonne forme. Parlez à votre médecin et envisagez de travailler avec un entraîneur personnel si vous avez peur de soulever des poids ou d’utiliser vous-même des bandes de résistance.

Adaptez-vous à votre condition

Quel que soit l’exercice que vous choisissez, l’important est de continuer. Certains jours, vous ressentirez probablement plus de douleur que d’autres. C’est bon. Faites de l’exercice avec moins d’intensité ces jours-là, essayez un autre type d’exercice ou prenez un jour de congé.

Si vos mains ne peuvent pas saisir un poids, utilisez plutôt une bande de résistance autour de votre avant-bras. Si tout ce que vous pouvez faire est de marcher, allez vous promener dehors. Même si c’est à un rythme lent, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux par la suite.