7 façons de faire fondre le stress des Fêtes et de vous installer confortablement pour une meilleure nuit de sommeil
- Le stress des vacances et de la pandémie peut nuire à votre sommeil.
- Le stress influence le sommeil et le sommeil influence le stress.
- Heureusement, il existe des moyens d’améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil.
Avec la joie de la saison des vacances vient le stress – en particulier cette année alors que la pandémie fait des ravages.
Et lorsque le stress est intense, le sommeil est affecté.
Selon l’enquête du Better Sleep Council (BSC) The State of America’s Sleep et COVID-19, moins d’Américains dorment le minimum recommandé de 7 à 8 heures par nuit.
En janvier 2020, 54% des personnes interrogées ont déclaré avoir passé 7 à 8 heures, tandis qu’un an plus tôt, 60% ont déclaré le faire.
Sur la base des résultats de l’enquête, les niveaux de stress des Américains ont augmenté, plus d’Américains se sentent à court d’argent et moins utilisent des mécanismes d’adaptation pour faire face au stress.
“Le sommeil et le stress influencent tous deux notre santé et notre bien-être”, a déclaré à Healthline Terry Cralle, infirmière diplômée et experte en sommeil chez BSC.
Cralle a dit que plus vous êtes stressé, plus il est difficile de dormir, et plus il est difficile de dormir, moins vous dormez.
De plus, moins vous dormez, plus vous devenez stressé, créant un cercle vicieux.
« Avant que vous ne le sachiez, les choses sont devenues incontrôlables. À ce stade, certaines personnes vont se soigner elles-mêmes – du café ou des boissons énergisantes tout au long de la journée, peut-être un dernier verre ou deux avant de se coucher – ne faisant qu’aggraver le cycle », a déclaré Cralle.
Le Dr Daniel A. Barone, directeur médical associé au Weill Cornell Center for Sleep Medicine et auteur de « Parlons du sommeil », a accepté.
Il a déclaré que le stress affecte le sommeil en provoquant des difficultés à s’endormir, en restant endormi ou en conduisant à un sommeil non réparateur.
“L’une des choses les plus importantes que je vois chez mes patients est le réveil tôt le matin, qui peut être dû à quelque chose de physique comme l’apnée du sommeil, mais aussi à quelque chose dans le” monde “du stress comme une dépression clinique légère”, a déclaré Barone à Healthline.
En raison du stress de la pandémie et du fait qu’il fait plus sombre plus tôt, il s’attend à ce que les personnes éprouvent des problèmes de sommeil cette saison des vacances.
La bonne nouvelle? Il est possible de gérer le stress en gérant le sommeil et vice versa.
Afin de vous assurer que le stress de la période des Fêtes ne se manifeste pas dans votre sommeil, tenez compte des conseils suivants :
1. Vérifiez votre matelas
L’optimisation de votre environnement de sommeil est la première étape pour atteindre une santé de sommeil optimale, a déclaré Cralle.
« Le matelas est littéralement le ” véhicule pour dormir ” et doit être relaxant et confortable. La literie doit être confortable et la température appropriée. L’environnement de sommeil doit être aussi sombre et calme que possible », a-t-elle déclaré.
Si votre matelas présente des bosses, des bosses ou des creux, ou a au moins 7 ans et vous cause des courbatures, Cralle a déclaré qu’il serait peut-être temps d’envisager d’investir dans un nouveau.
2. Allez au lit en même temps et obtenez 8 heures
Il est facile de renoncer à dormir pour faire plus de choses, surtout pendant les vacances lorsque vous faites vos achats en ligne tard et que vous emballez des cadeaux.
Cependant, Cralle a déclaré que dormir suffisamment de manière régulière est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour :
- atténuer le stress
- atteindre la force mentale
- avoir de meilleures perspectives
- Sois motivé
- garder la bonne humeur
- développer la résilience
- être plus optimiste
« Vous vous sentirez moins stressé, prendrez de meilleures décisions, serez plus efficace et plus précis lorsque vous serez bien reposé. Certaines recherches ont montré que les adultes qui dorment moins de 8 heures par nuit sont plus susceptibles de signaler des symptômes de stress », a déclaré Cralle.
3. Fixez une heure de coucher cohérente
Pour vous garantir le sommeil dont vous avez besoin au quotidien, Cralle vous recommande de vous coucher à la même heure tous les soirs.
Plutôt que de dormir moins pendant la semaine et d’espérer rattraper le temps perdu le week-end, gardez le même horaire de sommeil toute la semaine.
« Planifiez suffisamment de sommeil chaque jour et travaillez autour de cela. Vous en ferez plus et mieux lorsque vous serez bien reposé », a-t-elle déclaré.
Et si votre horaire du coucher dérange les autres, “Ne vous excusez pas pour votre besoin biologique de sommeil”, a ajouté Cralle.
4. Pratiquez un rituel avant le coucher
En créant une routine du coucher à la fin de la journée, vous aidez à préparer l’esprit et le corps au sommeil.
Barone suggère de méditer ou de pratiquer d’autres techniques de relaxation avant de se coucher et d’éviter les écrans.
“N’utilisez pas d’écrans (smartphone, ordinateur, télévision) dans les 30 minutes qui précèdent l’heure du coucher, et certainement pas au milieu de la nuit”, a déclaré Barone.
Au lieu d’écrans, Cralle suggère de lire, de travailler sur des mots croisés, de colorier ou de tricoter.
« Un excellent moyen de soulager le stress (et cette course mentale qui peut survenir lorsque votre tête heurte l’oreiller) est de se laisser distraire par une« histoire au coucher ». Écoutez un livre audio sur une minuterie pour vous distraire de votre stress de la journée », a-t-elle déclaré.
Le BSC suggère également ce qui suit :
- Boire une boisson relaxante comme une tasse de thé à base de camomille, de lavande et de valériane trempée dans de l’eau chaude 1 heure avant le coucher.
- Jouer de la musique de méditation douce sur une minuterie ou porter des bouchons d’oreilles pour bloquer les sons.
- Eclairer les parfums de sommeil, comme la lavande ou le bois de santal.
- Enfilez un pyjama 100 % coton pour une sensation douce et apaisante ou un pyjama qui évacue l’humidité si vous avez chaud pendant votre sommeil.
5. Ne parlez pas d’argent avant de vous coucher
Si vos finances vous dérangent, prévoyez un moment précis chaque semaine pour y penser ou en discuter avec votre partenaire, afin qu’elles n’apparaissent pas à l’heure du coucher et dans vos cauchemars.
Cralle a déclaré que faire une liste pendant la journée d’autres soucis peut également aider.
« Il s’agit d’une liste de tâches combinées, comprenant une liste de choses dont vous devez vous soucier ». Les facteurs de stress inévitables de la vie peuvent sembler beaucoup plus gérables sur papier que lorsqu’ils tourbillonnent dans votre tête alors que vous devriez dormir », a-t-elle déclaré.
Écrire trois bonnes choses qui se sont produites pendant les heures d’éveil est une autre activité.
“Cela vous aidera à vous mettre dans un bon état d’esprit, ce qui est crucial pour vous détendre et vous endormir”, a déclaré Cralle.
6. Surveillez ce que vous buvez et mangez
La qualité de votre alimentation influence la qualité de votre sommeil, a déclaré Cralle.
“Une alimentation saine favorise un sommeil sain, tandis qu’un sommeil sain favorise un appétit sain et des choix alimentaires sains”, a-t-elle déclaré.
Le BSC suggère de finir de manger 2 à 3 heures avant le coucher, afin que votre corps soit prêt à se détendre.
La consommation d’alcool peut également avoir un effet sur les troubles du sommeil et doit être réduite.
« Les festivités, même pendant COVID, peuvent signifier de nombreuses occasions de profiter de boissons pour adultes. Arrêtez de boire de l’alcool plusieurs heures avant le coucher pour assurer une bonne qualité de sommeil », a déclaré Cralle.
“Bien que boire de l’alcool près de l’heure du coucher puisse vous aider à vous endormir, cela finira par perturber le cycle de sommeil plus tard dans la nuit”, a-t-elle expliqué. “Le sommeil fragmenté et agité qui se produit lorsque l’alcool est métabolisé vous laissera fatigué et sans repos le lendemain.”
Barone a ajouté que même boire de l’eau juste au moment du coucher peut également provoquer des réveils.
7. Se déplacer
S’entraîner au moins 30 minutes par jour peut préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil.
Si vous n’aimez pas faire de l’exercice, Cralle recommande le yoga ou la marche à l’extérieur.
« L’exercice réduit l’anxiété et vous aide à dormir. Même une marche de 10 minutes contribue positivement à la qualité du sommeil », a-t-elle déclaré.
Pour préparer au mieux votre corps au sommeil, Barone suggère de faire de l’exercice régulièrement, idéalement le matin. Si vous préférez plus tard dans la journée, le BSC recommande de terminer vos entraînements au moins 2 heures avant d’aller vous coucher, afin que votre corps ait le temps de se mettre en mode repos.
Cathy Cassata est une rédactrice indépendante spécialisée dans les histoires sur la santé, la santé mentale, les actualités médicales et les personnes inspirantes. Elle écrit avec empathie et précision et a le don de communiquer avec les lecteurs de manière perspicace et engageante. Lire la suite de son travail ici.
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