7 façons de pratiquer l'auto-compassion lorsque vous souffrez de dépression

7 façons de pratiquer l’auto-compassion lorsque vous souffrez de dépression

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Pratiquer l’auto-compassion lorsque vous souffrez de dépression peut être difficile, mais quelques petits changements pourraient faire une différence dans la façon dont vous vous sentez.

Les gens ne sont pas parfaits. Nous sommes constitués de toutes sortes de bizarreries, de défauts et de nuances. La compassion est ce qui nous pousse à nous sentir gentils et indulgents envers les autres. Mais trop souvent, nous ne nous traitons pas avec la gentillesse et la grâce que nous accordons aux autres.

La première étape pour pratiquer l’auto-compassion est de reconnaître que vous êtes aussi un être humain, et que même si cela ne vient pas toujours facilement, vous êtes digne de votre propre compassion.

Qu’est-ce que l’auto-compassion ?

L’auto-compassion est le désir de prendre soin de soi, de pardonner et d’être gentil avec soi-même dans les moments difficiles. C’est une forme interne d’empathie et de compréhension que vous étendriez à une autre personne.

Avoir de la compassion pour vous-même n’est pas la même chose qu’avoir de l’apitoiement sur vous-même, ce qui suggère que vous vous considérez comme une victime, ou l’estime de soi, qui est axée sur l’estime de soi.

Avez-vous déjà entendu le dicton : « Vous êtes votre pire critique ? » C’est vrai le plus souvent. Nous pouvons être si prompts à nous critiquer pour des échecs ou des insuffisances perçus que nous ne réalisons pas le mal que nous pouvons nous faire.

Le Dr Kristin Neff, pionnière dans l’étude de l’auto-compassion, a démontré dans une étude de 2010 que l’auto-compassion a des liens significatifs avec des résultats positifs en matière de santé mentale, notamment une plus grande satisfaction de vivre et moins de dépression et d’anxiété.

Selon Neff, il y a trois composantes de l’auto-compassion :

  • Bienveillance envers soi-même : Reconnaître que des moments d’imperfection se produiront et que prendre soin de soi est plus puissant que l’autocritique.
  • L’humanité commune : Reconnaissant que vous partagez l’expérience humaine de la vulnérabilité avec tout le monde.
  • Pleine conscience: Voir vos émotions négatives sans jugement ; ne pas les supprimer ou les exagérer sur le moment.

Pratiquer l’auto-compassion lorsque vous vivez avec la dépression peut signifier vous accepter, vous aimer et éviter de vous punir pour ressentir ce que vous ressentez.

Une façon de commencer à faire preuve de compassion envers vous-même est de reconnaître ce que vous ressentez sans vous blâmer pour ce que vous pensez être des émotions « inacceptables ». Vous pouvez le faire grâce à un discours intérieur compatissant.

Des recherches publiées en 2016 suggèrent que votre niveau d’auto-compassion peut prédire directement la gravité des symptômes dépressifs.

Pour pratiquer l’auto-compassion plus souvent, vous pouvez :

  • rappelez-vous que la dépression n’est pas un choix
  • pratiquer la pleine conscience d’autres manières
  • inverser votre point de vue
  • faire un pas à la fois
  • faire des rappels
  • partager les voyages des autres
  • parler avec un professionnel de la santé mentale

1. Rappelez-vous que la dépression n’est pas un choix

Lorsque vous vivez avec la dépression, vous pouvez vous concentrer sur des pensées telles que : « Pourquoi ne puis-je pas me sentir plus heureux ? »

Cela peut conduire à la frustration et à l’autocritique.

Lorsque vous pratiquez l’auto-compassion, vous pouvez commencer à vous rappeler que la dépression n’est pas votre choix. Vous ne vous réveillez pas tous les jours en décidant de vous sentir isolé et seul. Vous n’êtes pas à blâmer pour les symptômes de la dépression.

2. Pratiquez la pleine conscience d’autres manières

Passer directement à la pleine conscience pour lutter contre la dépression peut être un grand pas.

La pleine conscience consiste à vivre dans l’instant. Vous considérez une pensée ou une expérience pour ce qu’elle est, la laissant partir une fois le moment passé.

Une façon de pratiquer cela est pendant les repas. En étant attentif à une bouchée de nourriture – en vous concentrant sur la saveur, la texture et la sensation qu’elle apporte – vous pouvez apprendre à faire la même chose avec vos pensées.

3. Inversez votre point de vue

Une façon de pratiquer la pleine conscience tout en vivant avec la dépression est de changer de perspective.

Au lieu de vous parler à vous-même, imaginer que vous parlez avec un ami peut vous aider à trouver une approche plus douce.

Vous pourriez vous dire que vous méritez exactement ce que vous avez, mais vous pourriez ne pas le dire (ou ne pas le croire) à propos d’un ami dans la même situation. Changer de perspective peut vous aider à être plus gentil avec vous-même.

4. Faites un pas à la fois

Parfois, se parler durement devient une habitude, et les habitudes peuvent être difficiles à briser.

Si vous trouvez que c’est un défi de pratiquer l’auto-compassion, vous pouvez essayer de commencer petit. Au lieu de travailler directement sur le dialogue interne, vous pouvez être gentil avec vous-même d’autres manières.

Prenez ce café de spécialité, par exemple. Offrez-vous un nouveau produit de beauté. Dessinez un bain chaud et profitez d’un moment de détente.

L’auto-compassion peut aller de pair avec les soins personnels. Dans les deux cas, vous pratiquez la gentillesse envers vous-même.

5. Émettre des rappels

Vous ne réalisez peut-être pas toujours quand vous êtes rigide et impitoyable envers vous-même.

Laisser des notes dans votre maison peut être un excellent moyen de vous rappeler de pratiquer l’auto-compassion. Un simple post-it « soyez gentil » sur le miroir peut vous aider à figer le dialogue négatif dans son élan.

Vous pouvez placer des rappels partout où vous êtes susceptible de les voir : dans le réfrigérateur, sur le miroir de votre salle de bain ou comme marque-page dans le livre que vous lisez.

6. Partagez les voyages des autres

Les groupes de soutien, les réseaux sociaux et les blogs sur la vie avec la dépression peuvent vous aider à vous rappeler que vous n’êtes pas seul. Ce que vous vivez n’est pas un échec de votre part. Des milliers d’autres personnes souffrent de dépression.

En partageant leurs histoires, vous pouvez identifier votre sentiment de compassion pour les autres et voir comment cela pourrait se traduire directement par ce que vous vivez également.

7. Parlez avec un professionnel de la santé mentale

La pleine conscience est un outil puissant dans le monde de la santé mentale. Cela peut aider avec de nombreuses conditions, pas seulement la dépression.

Un professionnel de la santé mentale peut vous guider dans le processus d’auto-compassion tout en explorant ce qui peut contribuer à vos symptômes.

La dépression est traitable. À mesure que vos symptômes s’améliorent, vous constaterez peut-être que l’auto-compassion devient plus facile.

Prochaines étapes

La dépression peut travailler dur pour contrecarrer l’auto-compassion. C’est une condition qui peut renforcer les sentiments d’inutilité et de solitude.

La dépression n’est pas de votre faute. Vous ne méritez pas la dépression et vous ne pouvez pas délibérément activer et désactiver la dépression.

Apprendre à pratiquer l’auto-compassion tout en vivant avec la dépression peut vous aider à exprimer la même gentillesse envers vous-même que vous montreriez aux autres.

La dépression peut être accablante. Si vous envisagez l’automutilation ou le suicide, vous n’êtes jamais seul. L’aide est disponible dès maintenant :

  • Appelez une hotline de crise, telle que la National Suicide Prevention Lifeline au 800-273-8255.
  • Envoyez HOME à la ligne de texte de crise au 741741.

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