8 conseils d'autosoins pour l'automne en quarantaine

8 conseils d’autosoins pour l’automne en quarantaine

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Beaucoup de gens aiment l’automne, et il est facile de comprendre pourquoi.

L’odeur d’épice de citrouille et de cidre de pomme chaud, le retournement des feuilles et l’air frais et vif d’un matin vif signalent clairement que l’automne est là.

Mais si je suis honnête, cette saison me rend toujours un peu triste. À mesure que le temps se refroidit et que les jours raccourcissent, cela me rappelle que c’est presque l’hiver.

Bientôt, je n’aurai plus d’autre choix que d’être enfermé à l’intérieur, à m’inquiéter des tempêtes hivernales ou à conduire dans le noir après 17h

Cette année, je redoute encore plus les changements de saisons. J’attendais avec impatience un temps plus chaud dès le début de la quarantaine. Je savais que cela signifiait que je pouvais passer plus de temps à l’extérieur.

Mon mari et moi avons commandé des meubles de patio et aménagé un petit espace de travail extérieur. Travailler dehors sous des arbres verts au soleil a fait toute la différence pour moi.

Cela a rendu l’éloignement physique et mes angoisses pandémiques un peu plus gérables.

Des mois plus tard, la pandémie fait rage et il n’y a actuellement aucune fin en vue. Et le temps se refroidit.

Les feuilles vertes sont sur le point de disparaître, il fera trop froid pour s’asseoir dehors et certaines de mes activités d’automne préférées – comme rendre visite à la famille et aux amis, faire une dégustation de cidre ou emmener mon fils de 15 mois – ne se ressemblera pas.

Je ne suis pas le seul à me sentir déprimé par le changement des saisons. On estime qu’environ 14 % des adultes américains vivent ce que l’on appelle souvent « le blues de l’hiver ».

Environ 5 % d’entre eux présentent des schémas saisonniers de dépression plus sévères.

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière – connue cliniquement sous le nom de trouble dépressif majeur avec des schémas saisonniers et anciennement appelé trouble affectif saisonnier (TAS) – est un type de dépression lié au changement des saisons.

Il est généralement plus prononcé à mesure que vous habitez loin de l’équateur, ainsi que pour les personnes qui ont des antécédents de dépression ou de trouble bipolaire.

“Certains symptômes du TAS incluent une baisse d’énergie, le désir de se retirer des activités sociales, des changements d’appétit et un sommeil excessif tout au long de la journée”, explique Angela Ficken, une psychothérapeute basée à Boston.

Les médecins pensent que le TAS est causé par une exposition moindre à la lumière naturelle du soleil, ce qui peut perturber les rythmes circadiens.

“Notre rétine est stimulée par la lumière, qui déclenche ensuite des centres dans notre cerveau pour moduler la libération de mélatonine afin de favoriser un cycle de sommeil sain”, explique Manisha Singal, docteur en médecine interne et médecin-chef de l’hôpital Bridgepoint.

“Les personnes sujettes au TAS ont une réponse exagérée en raison d’une exposition moindre à la lumière naturelle, entraînant une hypersomnie et une dépression”, explique Singal.

Impacts de la pandémie sur la santé mentale

« Dans notre pandémie actuelle de COVID-19, la dépression majeure avec et sans TAS occupe rapidement le devant de la scène », explique Singal.

En mai, l’anxiété et la dépression étaient déjà à la hausse. L’hiver pourrait empirer les choses.

« La pandémie peut contribuer à l’aggravation de tout type de dépression, y compris le TAS », explique Melani Shmois, travailleuse sociale et experte en thérapie cognitivo-comportementale. « Pour de nombreuses personnes atteintes de dépression, l’isolement peut aggraver les symptômes. »

Prendre soin de soi est plus important que jamais

« Dans les mois à venir, mon conseil serait de donner la priorité à votre santé mentale comme jamais auparavant », déclare Shmois.

Voici quelques recommandations sur la façon dont vous pouvez le faire, même pendant une pandémie.

Commencer par les bases

Cela peut sembler évident, mais il peut être tentant de laisser tomber l’essentiel lorsque nous nous sentons déprimés. Cela est particulièrement vrai pendant la quarantaine, lorsque beaucoup d’entre nous travaillent encore à domicile.

Est-ce que quelqu’un va remarquer si vous restez en pantalon de pyjama toute la journée ? Non. Mais est-ce que ça vous fera du bien de changer de vêtements tous les jours ? Absolument.

Alors commencez simplement.

« Levez-vous le matin, prenez une douche, mangez pour alimenter votre corps et faites une chose à la fois », dit Ficken. « Demandez-vous chaque jour comment vous voulez prendre soin de vous. »

« Il n’est pas nécessaire de déplacer des montagnes pour prendre soin de soi, poursuit-elle. « Quand vous êtes déprimé, tout peut donner l’impression de déplacer des montagnes. »

Travaillez sur votre horaire de sommeil

« Le sommeil est l’une des premières choses que les professionnels de la santé mentale et les psychiatres examinent avec leurs clients », explique William Schroeder, un conseiller en santé mentale basé à Austin, au Texas.

C’est parce qu’un sommeil problématique peut causer des problèmes d’énergie, de dépression, d’anxiété, d’alimentation, de stress, etc. C’est aussi un facteur qui contribue à la dépression saisonnière.

Concentrez-vous donc sur votre hygiène de sommeil.

Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure tous les jours et assurez-vous de dormir environ 7 à 8 heures par nuit. Couchez-vous dans une pièce sombre et relaxante, ni trop chaude ni trop froide.

Laissez les appareils électroniques à l’extérieur de la chambre ou éteignez-les au moins 30 minutes à une heure avant de vous coucher.

Essayez également d’éviter la caféine avant de vous coucher.

Obtenez de la lumière naturelle du soleil

Avec des jours plus courts, celui-ci n’est pas toujours aussi facile qu’il y paraît.

Néanmoins, essayez de sortir au moins une fois par jour pour obtenir un peu de lumière naturelle, même pour promener rapidement le chien ou courir dans la rue pour déposer du courrier. Assurez-vous simplement de porter un masque et de vous éloigner physiquement.

Si vous travaillez à domicile, c’est aussi une bonne idée de travailler ou de passer du temps près d’une fenêtre.

Trouver du temps pour faire de l’exercice

L’exercice ne signifie pas nécessairement un entraînement intense. Même une courte marche peut avoir un impact sur votre santé mentale.

«Nous faisons des promenades en pleine conscience dans notre famille aussi souvent que possible», explique Ficken. « En marchant, nous essayons d’écouter les oiseaux et de voir où ils se trouvent. Nous nous arrêtons également et regardons toutes les boîtes à fleurs de notre quartier, ainsi que les couleurs des noms de toutes les voitures qui passent. C’est une façon d’être dehors et d’être présent ensemble en famille.

Ficken souligne que les promenades en pleine conscience peuvent aussi être l’occasion d’une petite socialisation physiquement distante.

« Nous nous efforçons également de dire « bonjour » aux gens et de leur dire « merci » lorsqu’ils traversent la rue, afin que nous n’ayons pas à le faire », ajoute-t-elle.

Des interactions simples et amicales avec les voisins peuvent rapidement remonter le moral.

Prenez le temps de vous hydrater

“Pendant le [fall and] En hiver, la peau peut devenir très sèche car les gens sont à l’intérieur où les appareils de chauffage sont couramment utilisés », explique Jamie Kim, un assistant médical en dermatologie basé dans le sud de la Californie.

L’air froid extérieur peut faire la même chose. C’est pourquoi Kim recommande d’utiliser quotidiennement un humidificateur et une crème hydratante sur votre peau.

C’est aussi une bonne idée de garder un baume à lèvres à portée de main pour les lèvres sèches et de boire beaucoup d’eau.

Trouvez un passe-temps sans danger pour la quarantaine

Avoir une activité ou un passe-temps à espérer est bon pour votre santé mentale.

Si vos activités d’automne préférées étaient des promenades en bottes de foin, des cours de yoga ou des sorties au restaurant, vous devrez peut-être faire preuve de créativité.

Il existe encore des moyens de profiter des choses que vous aimez sans mettre votre santé en danger. Peut-être que vous pouvez toujours aller cueillir des pommes dans une ferme qui limite l’entrée et a un mandat de masque. Si vous aimez le yoga, cherchez un cours en plein air.

Les passe-temps individuels sont bons aussi.

« Pensez à un nouveau passe-temps comme le tricot, l’apprentissage de l’art ou l’adhésion à un club de lecture », dit Ficken. « Tout ce qui créera une structure en dehors du travail et retient votre intérêt sera utile. »

Prenez du temps pour vos proches

“La dépression veut isoler, et si vous écoutez, elle prendra le dessus”, explique Ficken.

Il peut être tentant de vous isoler cet automne, alors assurez-vous de vérifier avec vos proches par chat vidéo, appels téléphoniques ou SMS.

N’oubliez pas qu’il n’y a rien de mal à demander de l’aide

Encore une fois, plus facile à dire qu’à faire. Il est important de se rappeler qu’il n’y a rien de mal à demander de l’aide si vous éprouvez des difficultés.

“Si vous savez que votre humeur est affectée négativement pendant l’automne et l’hiver, demandez de l’aide maintenant”, dit Ficken.

Si vous souffrez de dépression saisonnière, il existe des traitements tels que la luminothérapie. Vous pouvez également trouver un psychothérapeute qui peut travailler avec vous pour développer des compétences et des stratégies d’adaptation.

Ces compétences, dit Ficken, peuvent “vous aider à vous amortir, empêchant éventuellement une véritable chute d’humeur”.

Emporter

Si vous vous sentez déprimé cet automne, vous n’êtes pas seul.

C’est tout à fait naturel, surtout cette année où tant d’entre nous vivent déjà beaucoup de stress.

Si vous prenez le temps de prendre soin de vous, cela vous aidera à développer vos capacités d’adaptation pour les longs mois à venir.

Simone M. Scully est une nouvelle maman et journaliste qui écrit sur la santé, la science et la parentalité. Retrouvez-la sur son site internet ou sur Facebook et Twitter.

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