À quel point les glucides sont-ils mauvais, vraiment?

À quel point les glucides sont-ils mauvais, vraiment?

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Les glucides sont l’un des trois macronutriments présents naturellement dans les aliments végétaux, notamment les pois et les haricots, les noix et les graines, les céréales, les produits laitiers et les produits laitiers, les fruits et les légumes.

Les deux autres macronutriments sont les graisses alimentaires et les protéines.

Les glucides sont un nutriment essentiel – ce qui signifie qu’une personne doit les obtenir à partir de l’alimentation – et le corps en a besoin pour fonctionner correctement, car ils servent de principale source d’énergie.

Le mot « glucides » est un terme générique qui décrit divers types de molécules contenant du sucre présentes dans les aliments.

Types de glucides

Généralement, il existe trois types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres alimentaires.

Il est possible de les classer davantage en glucides simples ou complexes, en fonction du nombre et du type de molécules de sucre – telles que le glucose – que chaque structure contient.

Glucides simples

Aussi appelés « sucres simples », « sucres » ou « saccharides », ces glucides contiennent entre une et 10 molécules de sucre et sont présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ceux qui contiennent une ou deux molécules de sucre sont appelés respectivement monosaccharides et disaccharides, tandis que ceux contenant jusqu’à 10 molécules de sucre sont appelés oligosaccharides.

Le lactose, principal sucre du lait animal, est un disaccharide composé des monosaccharides glucose et galactose.

Les oligosaccharides, cependant, sont des glucides prébiotiques de longueur moyenne qui se trouvent dans les aliments riches en fibres et le lait maternel.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont constitués de polysaccharides, qui sont des chaînes plus longues et complexes de molécules de sucre. Les glucides complexes comprennent à la fois des amidons et des fibres alimentaires.

Les amidons sont les glucides de stockage dans les pois et les haricots, les céréales et les légumes, et ils fournissent de l’énergie au corps.

Les fibres alimentaires, ou fourrage grossier, sont la partie non digestible des plantes – dans les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les graines et les légumineuses comme les pois et les haricots – qui favorisent une bonne santé intestinale.

Existe-t-il des glucides « sains » et « malsains » ?

Les glucides ont souvent mauvaise réputation en raison de l’association de leur consommation excessive avec la prise de poids, l’obésité, le syndrome métabolique et le diabète.

Ce phénomène, que certains chercheurs appellent « carbotoxicité », promeut l’idée que la consommation excessive de tous types de glucides favorise le développement de maladies chroniques.

Pour cette raison, de nombreux régimes à faible teneur en glucides sont devenus populaires parmi les personnes intéressées à perdre du poids ou à gérer leur glycémie. Ils ont même la faveur des sportifs aguerris.

Cependant, plusieurs autres études ont démontré que la qualité des glucides que les gens consomment est aussi importante que la quantité.

Cette découverte suggère qu’au lieu que tous les glucides soient « créés égaux », certaines options sont meilleures que d’autres pour la santé.

Glucides « malsains »

Les glucides que les gens peuvent considérer comme malsains parce qu’ils sont moins nutritifs comprennent :

  • glucides raffinés, tels que le riz poli et la farine
  • les boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits
  • des collations hautement transformées, y compris des biscuits et des pâtisseries

Selon les recherches existantes, un régime avec un apport plus élevé de ces types de glucides et moins d’options plus nutritives peut augmenter les marqueurs de l’inflammation et perpétuer les déséquilibres hormonaux chez les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

La consommation excessive de sucres simples ajoutés est également liée à un risque accru de résistance à l’insuline, de stéatose hépatique non liée à l’alcool, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de cancer.

Cependant, des études distinguent que les sucres ajoutés et les sucres simples présents naturellement dans les aliments peuvent ne pas avoir les mêmes effets négatifs.

Une étude de 2018 suggère même que les sources naturelles de sucre, comme le miel, peuvent être efficaces pour réduire la glycémie et réduire le risque de développer un diabète de type 2.

De nouvelles recherches continuent de mettre en lumière les effets néfastes sur la santé de ces aliments glucidiques dits malsains.

Les experts recommandent une alimentation équilibrée qui se compose principalement d’aliments nutritifs et n’inclut ces types de glucides qu’avec modération.

Glucides « sains »

Les sources de glucides plus riches en nutriments que les gens considèrent généralement comme saines comprennent :

  • fruits, comme les bananes, les pommes et les baies
  • légumes non féculents, comme les épinards, les carottes et les tomates
  • grains entiers, comme la farine de grains entiers, le riz brun et le quinoa
  • pois et haricots, comme les haricots noirs, les pois lentilles ou les pois chiches
  • produits laitiers et produits laitiers, tels que le lait faible en gras, le yogourt et le fromage

La recherche a lié les régimes riches en ces glucides complexes – tels que le régime méditerranéen – avec des avantages anti-inflammatoires, une résistance à l’insuline réduite et un risque réduit de maladies chroniques.

Les chercheurs attribuent bon nombre de ces avantages à la teneur en fibres alimentaires des glucides complexes.

Par exemple, les fibres alimentaires contenues dans les fruits entiers améliorent la gestion du poids à long terme et favorisent des selles régulières et un vieillissement en bonne santé.

De plus, l’amélioration de la qualité de l’alimentation en incluant des glucides et des fibres alimentaires plus complexes peut entraîner des améliorations de certains des effets du SOPK, tels que la résistance à l’insuline et des androgènes élevés.

Une étude de 2020 a révélé que les fibres alimentaires contenues dans les aliments à grains entiers confèrent plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de troubles intestinaux, de cancer et de diabète.

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Décider quels glucides sont les « plus sains »

L’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (GL) sont deux mesures que les gens ont utilisées pour établir la qualité des aliments glucidiques et les classer comme « sains » ou « malsains ».

L’IG est une mesure du potentiel d’augmentation de la glycémie d’un seul aliment contenant des glucides par rapport au glucose pur.

Les aliments à faible IG, qui se composent principalement de glucides complexes, ont des effets minimes sur la glycémie. Ils comprennent les grains entiers et les légumes non féculents. Les aliments à IG élevé comprennent les pommes de terre et les aliments contenant des sucres ajoutés.

De même, les gens utilisent le GL pour évaluer dans quelle mesure un repas particulier est susceptible d’augmenter la glycémie.

Bien que les gens aient utilisé à la fois le GI et le GL pendant des décennies pour orienter la planification des repas et gérer la glycémie des personnes atteintes de diabète, la science n’est pas concluante.

De nombreuses études suggèrent qu’une consommation accrue d’aliments à faible IG améliore les résultats pour la santé, mais d’autres études démontrent que les différences de tolérance quotidienne au glucose et les réponses individuelles sont responsables des niveaux de sucre dans le sang plutôt que de l’IG des aliments eux-mêmes.

L’IG d’un aliment peut donc ne pas être un prédicteur direct de la réponse glycémique d’un individu.

Les différences de réponse glycémique entre les individus rendent difficile la détermination des glucides qui sont vraiment les plus sains, car même les grains entiers peuvent ne pas être une mesure cohérente et fiable de l’IG et de la GL.

Les régimes riches en glucides sont-ils bons pour vous ?

Malgré la popularité des régimes pauvres en glucides, ils ne conviennent pas à tout le monde et certaines populations bénéficient encore d’un régime riche en glucides.

Par exemple, les performances sportives d’endurance sont compromises avec un régime pauvre en glucides, et un apport élevé en glucides reste le choix le plus prouvé pour les athlètes d’élite.

Parmi les membres de la population générale ayant un apport élevé en glucides, des réductions significatives du taux de sucre dans le sang – pouvant potentiellement favoriser la rémission du prédiabète – se produisent lorsque l’apport quotidien en glucides est réduit.

Par conséquent, pour les populations qui consomment 65 à 75 % de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides, les experts recommandent de réduire les calories des glucides à 50 à 55 % de l’apport quotidien et d’augmenter les protéines.

Une restriction en glucides de 45 % ou moins des calories quotidiennes est plus efficace pour le contrôle de la glycémie à court terme, mais elle peut être insoutenable et ne fournit pas de meilleurs résultats à long terme qu’une fourchette de 50 à 55 % des calories quotidiennes provenant des glucides.

Avant d’apporter des modifications à leur alimentation, les gens devraient consulter un médecin ou un diététicien pour déterminer leurs besoins spécifiques en glucides afin d’optimiser leur santé.

La ligne de fond

Les glucides sont un macronutriment essentiel, fournissant au corps de l’énergie et des fibres alimentaires pour favoriser une bonne santé.

Une consommation excessive de glucides est associée à une prise de poids et à un risque accru de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Malgré leur mauvaise réputation, les glucides offrent de nombreux avantages pour la santé lorsqu’une personne consomme fréquemment des sources de glucides complexes et de fibres alimentaires au profit de glucides raffinés et de boissons sucrées.

En outre, le régime alimentaire idéal varie selon les individus. Par exemple, une alimentation riche en glucides optimise les performances sportives.

Cependant, les populations non sportives qui consomment 65 à 75 % de leurs calories quotidiennes à partir de glucides voient leur taux de sucre dans le sang diminuer le plus lorsqu’elles réduisent leur apport calorique provenant des glucides à 50 à 55 % de leur apport énergétique quotidien.

Les glucides ne sont pas mauvais lorsque les gens gèrent la quantité et les types qu’ils consomment et les adaptent à leurs besoins spécifiques.

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