Aliments qui stimulent le métabolisme : que dit la science ?

Dans le monde de la nutrition, de nombreux aliments et boissons sont censés augmenter le métabolisme – les réactions dans le corps qui fournissent de l’énergie. Dans cet article sur Honest Nutrition, nous étudions l’impact de notre alimentation sur notre métabolisme et si certains aliments et boissons ont vraiment un impact significatif sur le taux métabolique.

Le métabolisme est la somme des réactions dans nos cellules qui fournissent l’énergie nécessaire à des fonctions telles que le mouvement, la croissance et le développement.

De nombreux facteurs peuvent affecter le métabolisme, notamment l’âge, l’alimentation, le sexe biologique, l’activité physique et les problèmes de santé.

Le métabolisme de base est l’énergie nécessaire au maintien des fonctions essentielles du corps, telles que la respiration, au repos. C’est le plus grand contributeur aux calories brûlées quotidiennement – également connu sous le nom de dépense énergétique totale.

La digestion et la transformation des aliments, y compris les glucides, les protéines et les graisses, nécessitent également de l’énergie. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Certains aliments nécessitent plus d’énergie pour se décomposer que d’autres, ce qui peut légèrement augmenter le métabolisme.

Par exemple, les graisses nécessitent moins d’énergie pour être digérées que les protéines et les glucides. Les protéines ont le TEF le plus élevé des trois macronutriments.

Certains aliments peuvent-ils accélérer votre métabolisme ?

Une personne peut penser que des aliments et des boissons spécifiques peuvent « accélérer » le métabolisme, mais ce n’est pas nécessairement vrai. Certains aliments nécessitent plus d’énergie pour être digérés que d’autres, et certains aliments peuvent légèrement augmenter le taux métabolique de base, mais pas beaucoup.

C’est l’apport alimentaire total qui compte le plus.

Par exemple, le TEF, l’énergie nécessaire pour digérer les aliments, diffère selon la teneur en macronutriments du repas.

Voici l’énergie nécessaire pour digérer les macronutriments :

• Protéines : 10 à 30 % de la teneur énergétique de la protéine ingérée
• Glucides : 5 à 10 % des glucides ingérés
• Matières grasses : 0 à 3 % des matières grasses ingérées

Le corps utilise le plus d’énergie pour décomposer et stocker les protéines, c’est pourquoi il a le TEF le plus élevé.

Le TEF représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne totale. Pour cette raison, une alimentation riche en protéines peut nous aider à brûler plus de calories en général.

En outre, des études montrent que les repas hautement transformés nécessitent moins d’énergie à digérer que les aliments entiers. Cela est probablement dû aux quantités plus faibles de fibres et de protéines dans les aliments hautement raffinés.

La recherche a également montré que les régimes riches en protéines peuvent augmenter le taux métabolique au repos (RMR), les calories brûlées au repos.

Une étude de 2015 a révélé que chez les personnes ayant un régime riche en calories, la consommation d’une quantité élevée de protéines augmentait considérablement la dépense énergétique au repos sur 24 heures, par rapport à une faible quantité de protéines.

Une étude de 2021 a déterminé qu’un régime riche en protéines, composé de 40 % de protéines, produisait une dépense énergétique totale plus élevée et une combustion accrue des graisses, par rapport à un régime témoin contenant 15 % de protéines.

D’autres études ont également montré que les régimes riches en protéines augmentent la dépense énergétique quotidienne, par rapport aux régimes pauvres en protéines.

Des aliments spécifiques augmentent-ils le métabolisme ?

Il est clair que les régimes riches en protéines peuvent aider les gens à brûler plus de calories au quotidien, mais qu’en est-il des aliments spécifiques ?

Les composés contenus dans les piments, le thé vert et le café, par exemple, peuvent légèrement stimuler le métabolisme.

La caféine peut augmenter la dépense énergétique, donc la consommation de boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé vert, peut stimuler le métabolisme d’une petite quantité.

Des études montrent que la consommation de produits à base d’extraits de catéchine de thé vert peut augmenter la dépense calorique quotidienne jusqu’à 260 calories lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance. Il est important de noter que la plupart des recherches dans ce domaine impliquent de fortes doses de suppléments d’extrait de thé vert, et les résultats peuvent ne pas s’appliquer aux personnes qui boivent simplement du thé vert.

Certaines études indiquent que l’EGCG, une catéchine présente dans le thé vert, a le potentiel d’augmenter la dépense énergétique à des doses de 300 milligrammes (mg). Pour référence, le thé vert contient environ 71 mg d’EGCG par portion de 100 millilitres.

Pendant ce temps, la capsaïcine contenue dans les piments peut augmenter le taux métabolique lorsqu’elle est prise dans des suppléments concentrés. Mais la quantité de ce composé dans un plat typique contenant des piments est peu susceptible d’affecter de manière significative le métabolisme.

Dans le même ordre d’idées, une étude a montré qu’avoir une boisson chaude contenant de la poudre de gingembre avec les repas peut légèrement augmenter le TEF d’environ 43 calories par jour. Mais cela n’aurait aucun effet significatif sur la dépense énergétique globale ou la perte de poids.

Comment favoriser un métabolisme et un poids corporel sains

Pour promouvoir et maintenir un poids corporel sain, il est essentiel de se concentrer sur la qualité globale et la teneur en macronutriments de l’alimentation, plutôt que d’incorporer ou d’éliminer des aliments spécifiques.

Comme mentionné ci-dessus, la recherche montre que les régimes riches en protéines et en aliments entiers augmentent probablement la dépense énergétique, par rapport aux régimes pauvres en protéines et riches en aliments ultra-transformés.

Bien qu’il n’y ait probablement aucun mal à consommer des quantités modérées d’aliments et de boissons censés améliorer le métabolisme, tels que les aliments épicés, le gingembre et le thé vert, il est peu probable que cela ait un effet significatif sur la dépense énergétique ou le poids corporel.

Une alimentation bien équilibrée avec beaucoup de protéines et de fibres, à partir de légumes, de fruits, de noix, de graines et de haricots, par exemple, soutiendra un métabolisme sain et favorisera également la santé globale.

Faire suffisamment d’activité physique et maintenir une masse musculaire saine peuvent également aider à améliorer la dépense énergétique globale.

L’entraînement en résistance peut être particulièrement efficace. Une étude de 2015 a montré que l’entraînement en résistance pendant 9 mois pouvait augmenter le RMR jusqu’à 5% chez les adultes en bonne santé. Et une étude de 2020 a révélé que les exercices de résistance augmentaient le RMR, entraînant une augmentation moyenne des calories d’environ 96 calories par jour, par rapport à un groupe témoin.

Résumé

Plutôt que de se concentrer sur des aliments spécifiques, toute personne souhaitant stimuler son métabolisme devrait considérer son alimentation dans son ensemble. Une alimentation riche en protéines et en aliments non transformés peut aider à augmenter la dépense énergétique, ce qui pourrait aider à maintenir un poids corporel sain.

Dans l’ensemble, avoir un mode de vie sain qui comprend un régime nutritif et beaucoup d’activité physique est le meilleur moyen de soutenir un métabolisme sain.