Avantages des masques d'entraînement à l'exercice et comment les utiliser

Avantages des masques d’entraînement à l’exercice et comment les utiliser

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Si vous n’avez jamais vu ou utilisé un masque d’entraînement auparavant, vous vous demandez peut-être pourquoi quelqu’un attacherait un masque sur son visage pour faire de l’exercice. Cela ne rendrait-il pas votre entraînement beaucoup plus difficile ?

C’est en fait le point, selon les personnes qui utilisent des masques d’entraînement.

Également appelés masques d’altitude ou masques d’entraînement en élévation (ETM), ces masques sont utilisés pour simuler des conditions à des altitudes plus élevées afin de stresser le corps pendant l’exercice.

Idéalement, l’utilisation d’un masque d’entraînement vous aide à augmenter vos performances physiques et à atteindre des objectifs de plus en plus ambitieux.

Mais dans quelle mesure ces masques d’entraînement sont-ils efficaces pour améliorer vos performances ? Et est-il sûr pour vous d’en utiliser un ? Continuez à lire pour en savoir plus.

Quels sont les avantages d’un masque d’entraînement ?

Un masque d’entraînement est conçu pour vous aider à recréer les conditions de haute altitude lorsque vous ne pouvez pas physiquement aller au-dessus du niveau de la mer.

Certains pensent que le port de ce masque pendant l’exercice vous aide à obtenir les mêmes avantages que vous pourriez obtenir si vous vous entraîniez à ces hautes altitudes.

Un masque d’entraînement est très différent d’un masque chirurgical ou même d’un masque N95.

Comme ces masques, un masque d’entraînement couvre votre bouche. Cependant, il comporte également des canaux ou des valves réglables à l’avant pour restreindre la quantité d’oxygène que vous recevez, ainsi qu’une valve où l’air expiré sort du masque.

Lorsque vous portez le masque, votre corps commence à s’adapter à la réduction de l’apport en oxygène, ce qui oblige votre cœur et vos poumons à travailler plus fort.

Ensuite, lorsque vous retirez le masque, vous obtenez un gros coup de pouce – votre corps s’est adapté à l’oxygène restreint et est capable d’utiliser l’oxygène plus efficacement, ce qui vous aide à mieux performer.

Après avoir utilisé un masque d’entraînement pendant un certain temps, vous pouvez avoir l’impression de pouvoir courir plus vite, sauter plus haut ou faire du vélo plus longtemps. Si vous êtes un concurrent, cela peut vous donner un avantage sur les personnes que vous affrontez.

Voici quelques-uns des avantages spécifiques que les partisans des masques d’entraînement citent généralement.

Développe la capacité aérobie

VO₂ max est essentiellement un raccourci pour votre apport maximal en oxygène. Il s’agit de la limite supérieure de la quantité d’oxygène que votre corps est capable d’utiliser pendant l’exercice. Vous pouvez également l’entendre parler de pic d’apport en oxygène.

Les masques d’entraînement sont censés vous aider à atteindre votre VO₂ max, mais la recherche scientifique montre des résultats mitigés. Dans une étude de 2016, par exemple, les masques d’entraînement ont aidé les porteurs à augmenter leur VO₂ max. Une étude de 2017, en revanche, n’a montré aucun avantage réel.

Renforce la fonction pulmonaire

Vous pouvez souvent entendre que les masques d’entraînement aident à améliorer votre fonction pulmonaire. Mais la recherche suggère que cela pourrait ne pas être le cas.

L’étude de 2016 mentionnée ci-dessus a comparé un petit groupe d’adultes « modérément formés » qui utilisaient des ETM avec un groupe témoin qui n’utilisait pas de masques.

L’étude n’a trouvé aucune différence dans la fonction pulmonaire entre les deux groupes.

Induit une hypoxémie

L’hypoxémie est l’état d’avoir des niveaux d’oxygène inférieurs à la normale dans votre sang. Essentiellement, les masques d’entraînement sont censés vous aider à atteindre cet état car leur effet est similaire à ce que vous pourriez ressentir à haute altitude.

Mais la question demeure : les ETM vous aident-ils vraiment à obtenir les mêmes avantages que ceux que vous recevriez d’un entraînement à haute altitude ?

L’étude susmentionnée de 2016 montre que ces masques ne sont finalement pas des appareils d’entraînement en altitude efficaces. Au contraire, ils sont plus efficaces en tant qu’appareils d’entraînement des muscles respiratoires.

L’étude de 2017 mentionnée précédemment note que la durée limitée pendant laquelle un masque est généralement porté peut limiter ses avantages potentiels.

Lorsque vous vous entraînez à haute altitude pendant un certain temps, votre corps est constamment exposé à des niveaux d’oxygène réduits. Ainsi, votre corps a le temps de s’adapter, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Mais porter un masque d’entraînement pour une séance d’entraînement d’une heure seulement trois ou quatre jours par semaine, par exemple, peut ne pas être suffisant pour faire une bonne comparaison.

Les masques d’entraînement sont-ils sûrs ?

Ces masques peuvent être efficaces ou non, mais il est également important de prendre en compte le facteur de sécurité. Les athlètes d’élite peuvent en tirer certains avantages, mais les athlètes amateurs devraient-ils aussi les essayer ?

Les personnes qui utilisent ces masques d’altitude peuvent bénéficier de certains avantages, comme une amélioration de la capacité pulmonaire. Mais ils peuvent également ressentir certains effets secondaires, selon une étude de 2018 portant sur 20 haltérophiles masculins. Ces effets secondaires peuvent inclure :

  • étourdissements
  • vertiges
  • fatigue
  • inconfort
  • anxiété

Les haltérophiles de l’étude ont utilisé les masques pendant l’entraînement, et les chercheurs ont découvert que les porteurs de masques perdaient un certain degré de vigilance et de concentration sur leurs tâches en raison de la réduction de l’apport en oxygène.

Même sans aucun problème de santé sous-jacent, vous devez savoir qu’il est possible d’hyperventiler ou de s’évanouir lors de l’utilisation d’un masque d’entraînement. Si vous avez des problèmes de santé, comme une hypertension artérielle ou une maladie cardiovasculaire, votre médecin vous conseillera probablement d’éviter ces masques.

Comment utiliser un masque d’entraînement ?

Si vous vous demandez si votre santé est suffisamment bonne pour envisager d’utiliser un masque, consultez d’abord votre médecin.

Si vous êtes en bonne santé sans aucune condition sous-jacente qui pourrait vous empêcher de suivre un programme d’entraînement utilisant un masque d’entraînement, tenez compte de ces étapes :

  1. Vérifiez l’ajustement. Assurez-vous que le masque est bien ajusté. Il doit être bien ajusté sur votre nez et votre bouche.
  2. Commencez lentement. Ne mettez pas le masque et partez courir huit kilomètres. Portez-le dans votre maison pendant un petit moment, peut-être tout en essayant des activités comme les travaux ménagers légers. Vous pourriez vous sentir un peu étourdi au début parce que le masque restreint votre respiration, alors soyez prudent.
  3. Montez progressivement. Pensez à intensifier vos entraînements réguliers avant d’ajouter un masque.
  4. Ajustez les soupapes. Certains ETM vous permettront de modifier un peu les paramètres d’altitude. Choisissez un niveau bas jusqu’à ce que vous voyiez comment vous réagissez, et progressez progressivement vers le haut.
  5. Faites attention à ce que vous ressentez. Retirez le masque si vous vous sentez étourdi ou si vous vous évanouissez.

Selon vos objectifs de santé et de forme physique, un masque d’entraînement peut ne pas être la bonne option pour vous. Ou vous pouvez simplement décider que vous n’aimez pas l’idée de porter un masque volumineux pendant que vous faites de l’exercice.

De plus, il existe d’autres options pour travailler jusqu’à une routine d’entraînement plus difficile qui s’étend sur une plus longue période de temps. Cela peut prendre quelques semaines pour voir comment votre corps réagit avant que vous ne remarquiez une amélioration de votre capacité aérobique.

La vente à emporter

Intéressé à essayer un masque d’entraînement? Leurs avantages semblent attrayants, mais ils peuvent ne pas offrir exactement ce que vous envisagez.

Les preuves concernant les masques d’entraînement ne sont toujours pas concluantes. Cependant, ces masques peuvent rendre certains entraînements plus difficiles, offrant certains avantages pour les entraînements aérobiques.

L’essentiel est que davantage de recherches semblent être nécessaires – d’autant plus que la plupart des recherches existantes se concentrent sur des personnes qui sont des athlètes ou des militaires – afin de voir si les masques d’entraînement offrent de réels avantages.

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