Blues de l’hiver ? Essayez ces 10 conseils alimentaires pour aider à soulager les symptômes

Modifiez votre alimentation, améliorez votre humeur

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui serait causé par le changement des saisons. En règle générale, les symptômes commencent à s’aggraver vers l’automne et culminent pendant les mois d’hiver. Les symptômes du TAS sont similaires à d’autres formes de dépression, notamment des sentiments de désespoir, de manque de concentration, de retrait social et de fatigue.

Les traitements du TAS comprennent les médicaments, la thérapie par la parole, l’exercice et une alimentation saine. Utilisez nos recettes et idées de repas stimulantes pour vous aider à combattre le TAS avec votre fourchette.

1. Protéines maigres

En plus d’être riche en oméga-3, le saumon est une excellente source de protéines maigres. Alors qu’un steak de faux-filet richement marbré est sans aucun doute délicieux, la teneur élevée en graisses saturées peut ne pas être bonne pour votre humeur ou votre corps. Les protéines maigres, cependant, contiennent beaucoup d’acides aminés, ce qui peut affecter positivement votre humeur. Les protéines maigres sont également une excellente source d’énergie, ce dont vous aurez besoin pour combattre la fatigue.

Pour de bonnes protéines maigres, nous suggérons des poitrines de poulet rôties au cidre.

Apprenez-en plus sur les aliments qui combattent la fatigue.

2. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont été salués pour leurs bienfaits pour la santé, notamment pour leur influence sur votre humeur. Une étude de l’Université de Pittsburgh a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression.

Les sources qui contiennent les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les noix et le saumon.

Si vous voulez augmenter votre apport en oméga, essayez la moutarde grillée et le saumon glacé au bourbon.

3. Baies

Le stress aggrave les symptômes de la dépression et épuise votre corps. Les myrtilles, les framboises et les fraises peuvent aider à empêcher la libération de cortisol, une hormone produite par la glande surrénale. Lors de situations stressantes, le cortisol se dirige vers votre hippocampe, une partie importante du cerveau qui stocke les souvenirs, fournit des réponses émotionnelles et aide à la navigation. Gardez les baies dans votre sac pour lutter contre le stress lorsqu’il frappe.

Essayez ce smoothie aux bleuets et aux pêches pour bien commencer la journée.

4. Limitez votre consommation de sucre

Si vous commencez à regarder les ingrédients des étiquettes des aliments, vous remarquerez diverses formes de sucre. Ils apparaîtront sous forme de sirops ou de mots se terminant par “-ose”.

Le sucre peut vous donner un petit coup de pouce heureux au début, mais les recherches de l’UCLA suggèrent que trop de sucre et trop peu d’acides gras oméga-3 peuvent modifier fonctionnellement votre cerveau et le ralentir. La recherche sur le fonctionnement du cerveau est toujours en cours. Mais il vaut mieux éviter le sucre, surtout si vous vous sentez déprimé. Le crash après un pic de sucre peut facilement vous faire vous sentir plus mal qu’avant.

5. Acide folique

Certaines recherches sur l’effet de l’acide folique sur le cerveau ont donné un aperçu de la façon dont il peut améliorer votre humeur. Il existe des preuves que le corps l’utilise pour créer de la sérotonine – un neurotransmetteur qui affecte l’humeur – mais il n’y a aucune preuve concluante quant à son fonctionnement. L’inclure dans votre alimentation est quand même une bonne idée.

Vous pouvez obtenir de grandes quantités d’acide folique dans les légumes-feuilles, la farine d’avoine, les graines de tournesol, les oranges, les céréales enrichies, les lentilles, les pois à œil noir et le soja.

Nous vous recommandons d’essayer cette soupe aux pois aux yeux noirs.

6. Vitamine B-12

Comme l’acide folique, de faibles niveaux de vitamine B-12 dans le sang sont associés à la dépression, mais les chercheurs ne peuvent pas trouver de preuves définitives pour expliquer pourquoi.

Il existe de nombreuses façons savoureuses de l’intégrer à votre alimentation. Les sources alimentaires de vitamine B-12 comprennent le bœuf maigre, les palourdes, les huîtres, le crabe, le saumon sauvage, les œufs, le fromage cottage, le yaourt, le lait et les céréales enrichies.

Obtenez votre B-12 tout au long de votre petit-déjeuner avec une frittata au saumon fumé.

7. Vitamine D

La vitamine D est connue sous le nom de « vitamine du soleil » parce que votre corps peut la fabriquer en utilisant du cholestérol et en absorbant le soleil naturel. Votre humeur peut s’améliorer avec aussi peu que 10 minutes d’exposition au soleil. C’est pourquoi la luminothérapie est un traitement important pour le TAS. Votre corps peut également absorber la vitamine D par les aliments.

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent le lait, les jaunes d’œufs, les champignons et les poissons qui ont des arêtes. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D sous forme de supplément.

8. Chocolat noir

Le chocolat a toujours été une façon savoureuse et bonne de se soigner pendant les périodes creuses. Mais une barre Hershey’s ou une pinte de crème glacée au chocolat n’est pas la meilleure façon de le faire.

Les participants à une étude ont reçu une boisson mélangée au chocolat noir tous les jours pendant un mois. Les résultats ont montré une amélioration significative de l’humeur, que les chercheurs ont liée à une teneur élevée en polyphénols. Les polyphénols sont un type d’antioxydant.

Lorsque vous vous sentez déprimé, prenez une barre avec la teneur en cacao la plus élevée que vous puissiez trouver.

9. Turquie

La dinde contient du tryptophane et de la mélatonine, des acides aminés, des produits chimiques apaisants et relaxants qui vous fatiguent après le dîner de Thanksgiving.

Exploiter les pouvoirs calmants de la dinde est un excellent moyen naturel d’aider votre corps à surmonter les situations stressantes.

Vous pouvez ajouter de la dinde à votre alimentation simplement par le biais d’un sandwich à la dinde, mais nous vous suggérons d’essayer ce bol de riz à la dinde.

10. Bananes

Comme la dinde, les bananes contiennent du tryptophane. En plus de cela, les glucides des sucres naturels et du potassium contenus dans les bananes aident à alimenter votre cerveau. Le magnésium, également présent dans les bananes, peut améliorer le sommeil et réduire l’anxiété, deux symptômes de la dépression saisonnière.

Si vous cherchez autre chose qu’une banane, essayez un smoothie PBB.

Continuez à apprendre sur la nourriture

Les changements alimentaires ne devraient jamais remplacer un médicament ou une thérapie, mais ils peuvent compléter vos traitements actuels. Discutez de ces thérapies ou de toute autre thérapie avec votre médecin et voyez lesquelles vous conviennent le mieux.

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