Combien d'oméga-3 devriez-vous prendre par jour ?

Combien d’oméga-3 devez-vous prendre par jour ?

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Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé.

La meilleure façon de les récolter est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, mais si vous n’en mangez pas souvent, vous devriez envisager de prendre un supplément.

Cependant, il est important de vous assurer que votre supplément contient suffisamment d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Ce sont les types les plus utiles d’acides gras oméga-3, et ils se trouvent dans les poissons gras et les algues.

Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de graines et de noix, comme les graines de lin et les noix. Ces aliments contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), dont une petite partie peut être convertie en EPA et DHA dans votre corps (1).

Cet article passe en revue la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin pour une santé optimale.

Directives officielles de dosage des oméga-3

Diverses organisations de santé traditionnelles ont publié leurs propres opinions d’experts, mais elles varient considérablement.

Dans l’ensemble, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour pour les adultes en bonne santé (2, 3, 4).

Cependant, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certains problèmes de santé.

L’apport nutritionnel recommandé (RDA) pour l’acide alpha-linolénique est de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1,1 gramme par jour pour les femmes (5).

Vous pouvez acheter des suppléments d’oméga-3 en ligne.

RÉSUMÉ

À ce jour, il n’y a pas d’apport journalier officiel recommandé pour l’EPA et le DHA. Cependant, la plupart des organisations de santé conviennent que 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés sont suffisants pour que les adultes maintiennent leur santé globale.

Oméga-3 pour des problèmes de santé spécifiques

Il a été démontré que les problèmes de santé suivants réagissent aux suppléments d’oméga-3.

Cardiopathie

Une étude a suivi 11 000 personnes qui ont pris une dose de 850 mg d’EPA et de DHA combinés chaque jour pendant 3,5 ans. Ils ont connu une réduction de 25% des crises cardiaques et une réduction de 45% de la mort subite (6).

L’American Heart Association, entre autres organisations, recommande aux personnes atteintes de maladie coronarienne de prendre 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, tandis que celles ayant des triglycérides élevés en prennent 2 000 à 4 000 mg par jour (7, 8, 9).

Cependant, plusieurs grandes revues n’ont trouvé aucun effet bénéfique des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques (10, 11).

Dépression et anxiété

Des études suggèrent que des doses élevées d’oméga-3, allant de 200 à 2 200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de dépression et d’anxiété (12, 13, 14, 15).

En cas de troubles de l’humeur et mentaux, un supplément avec des quantités plus élevées d’EPA que de DHA peut être optimal.

Cancer

Un apport élevé en poisson et en acides gras oméga-3 a été associé à une réduction du risque de cancer du sein, de la prostate et du côlon (16, 17, 18, 19).

Cependant, corrélation n’est pas synonyme de causalité. Des études contrôlées doivent confirmer si votre apport en acides gras oméga-3 affecte votre risque de cancer.

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 peuvent soulager plusieurs problèmes de santé. Une dose efficace varie de 200 à 4 000 mg.

Oméga-3 pour les enfants et les femmes enceintes

La recherche montre que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels avant, pendant et après la grossesse (20, 21, 22, 23).

Presque toutes les directives officielles recommandent d’ajouter 200 mg de DHA pendant la grossesse et l’allaitement, en plus de votre dose habituelle (24, 25, 26).

Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des directives pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg par jour d’EPA et de DHA combinés (9).

RÉSUMÉ

Un supplément de 200 mg de DHA est recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes. La dose recommandée pour les nourrissons et les enfants est de 50 à 100 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.

L’apport en oméga-6 peut affecter vos besoins en oméga-3

Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement d’huiles végétales raffinées qui sont ajoutées aux aliments transformés (27, 28).

De nombreux experts pensent que le rapport optimal oméga-6/oméga-3 est plus proche de 2:1 (29).

Les oméga-6 et les oméga-3 sont en compétition pour les mêmes enzymes, qui convertissent les acides gras en leurs formes biologiquement actives (30, 31).

Par conséquent, si vous souhaitez améliorer votre statut en oméga-3, vous devez non seulement vous assurer d’obtenir suffisamment d’oméga-3 à partir de votre alimentation et de vos suppléments, mais également envisager de réduire votre consommation d’huiles végétales riches en oméga-6.

RÉSUMÉ

Votre corps peut mieux fonctionner avec des quantités équilibrées d’oméga-6 et d’oméga-3.

Trop d’oméga-3 peut être nocif

La Food and Drug Administration (FDA) affirme que les suppléments d’oméga-3 contenant de l’EPA et du DHA sont sans danger si les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour.

D’autre part, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note que jusqu’à 5 000 mg par jour de suppléments sont sans danger.

Ces mises en garde sont en place pour plusieurs raisons. D’une part, les oméga-3 peuvent provoquer un éclaircissement du sang ou des saignements excessifs chez certaines personnes.

Pour cette raison, de nombreuses organisations encouragent les personnes qui envisagent une intervention chirurgicale à arrêter de prendre des suppléments d’oméga-3 1 à 2 semaines à l’avance.

La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et certains suppléments d’oméga-3, comme l’huile de foie de morue, en sont riches.

Enfin, il n’a jamais été démontré que la prise de plus de 5 000 mg d’oméga-3 apporte des avantages supplémentaires, donc le risque ne vaut pas la peine d’être pris.

RÉSUMÉ

Prendre jusqu’à 3 000 à 5 000 mg d’oméga-3 par jour semble être sans danger, bien qu’un apport aussi élevé ne soit probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.

Doses de suppléments oméga-3

Les suppléments d’oméga-3, y compris l’huile de poisson, contiennent les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

Il est important de lire l’étiquette de votre supplément d’oméga-3 pour déterminer la quantité d’EPA et de DHA qu’il contient.

Ces montants varient et les étiquettes peuvent prêter à confusion. Par exemple, un produit peut fournir 1 000 mg d’huile de poisson, mais ses niveaux de ces deux graisses pourraient être beaucoup plus faibles.

Selon la concentration d’EPA et de DHA dans une dose, vous devrez peut-être prendre jusqu’à huit capsules pour atteindre la quantité recommandée.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter ce guide détaillé des suppléments d’oméga-3.

RÉSUMÉ

Il est important de considérer la quantité d’EPA et de DHA contenue dans un supplément, et pas seulement la quantité d’huile de poisson qu’il contient. Cela permet de s’assurer que vous obtenez suffisamment d’EPA et de DHA.

Conclusion

Lorsque vous prenez des suppléments d’oméga-3, suivez toujours les instructions sur l’étiquette.

Cependant, gardez à l’esprit que les besoins en oméga-3 varient selon les individus. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’en prendre plus que d’autres.

L’apport recommandé en acide alpha-linolénique est de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1 gramme par jour pour les femmes.

En revanche, il n’y a pas de directives officielles pour la consommation d’oméga-3 à longue chaîne. Pourtant, les organismes de santé recommandent généralement un minimum de 250 mg et un maximum de 3 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, sauf instruction contraire d’un professionnel de la santé.

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