Comment adopter la «conscience de l’alcool» pendant la pandémie

• Les ventes d’alcool ont explosé pendant la pandémie.
• La « consommation en zone grise » augmente également, brouillant les frontières entre une consommation modérée et saine et un trouble lié à la consommation d’alcool.
• Comprendre votre relation avec l’alcool peut vous aider à décider de réduire ou de vous abstenir.

Si vous avez bu pour faire face à la pandémie, vous n’êtes pas seul – et le stress de la poussée d’Omicron n’aide certainement pas.

À partir de mars 2020, les chercheurs ont noté une augmentation importante des ventes de spiritueux et de vins alcoolisés à travers les États-Unis, qui a été en partie attribuée aux achats de panique. Au Canada, entre mars 2020 et juin 2021, les ventes mensuelles d’alcool ont augmenté de 5,5 %. Ils ont également noté une tendance au stockage.

Que vous envisagiez un mois de janvier sec ou que vous souhaitiez simplement réduire votre consommation et boire plus consciencieusement, voici ce que vous devez savoir.

Stress lié à la pandémie et consommation d’alcool

“La pandémie a exacerbé de nombreux facteurs de stress qui favorisent la consommation d’alcool”, a déclaré Ken Abrams, PhD, professeur et titulaire de la chaire de psychologie au Carleton College de Northfield, Minnesota. Certaines personnes consomment de l’alcool pour se soigner, car cela peut soulager le stress à court terme.

Les facteurs de stress qui sont apparus ou se sont aggravés tout au long de la pandémie comprennent :

• isolement
• ennui
• douleur
• pertes d’emploi ou financières
• les pressions professionnelles, en particulier dans les soins de santé et l’enseignement
• polarisation politique

Certaines recherches suggèrent également que la consommation d’alcool liée au stress affecte davantage les femmes que les hommes.

“Les femmes sont toujours plus susceptibles que les hommes d’être responsables des tâches ménagères, de l’éducation des enfants et des soins aux parents dépendants, et ont subi relativement plus de stress dû au travail en ligne, à la scolarisation en ligne des enfants et à la fermeture des garderies”, a déclaré Abrams.

D’autres recherches suggèrent que le stress perpétue les inégalités dans les problèmes d’alcool pour les communautés noires, en particulier pour les personnes touchées de manière disproportionnée par la pandémie.

Cette augmentation de la consommation d’alcool pourrait avoir des conséquences extrêmes, la consommation d’alcool liée à la pandémie devrait entraîner 8 000 décès supplémentaires dus à une maladie du foie d’ici 2040.

“Boire en zone grise”: quand est-ce trop?

De nombreux buveurs occasionnels sont tombés dans une «zone grise» pendant la pandémie, ne sachant pas ou ne sachant pas si leur consommation est excessive, problématique ou sans aucune préoccupation.

Barbara Wood, PhD, psychologue et professionnelle des traumatismes cliniques à Bethesda, Maryland, a déclaré que cela pourrait se produire lorsque l’alcool commence à causer des problèmes dans un ou plusieurs domaines – comme la famille, la maison, l’école ou le travail – et persiste malgré des effets nocifs.

Le trouble lié à la consommation d’alcool (AUD) est un problème de santé mentale qui implique :

• envies d’alcool
• sentir un manque de contrôle sur l’utilisation
• souci d’utilisation
• tolérance aux effets de l’alcool
• la présence d’un syndrome de sevrage
• continué à boire malgré les conséquences néfastes

Selon Wood, la «boire en zone grise» est une forme légère ou modérée d’AUD.

Mais même un AUD léger peut entraîner des effets tels qu’un mauvais jugement, une diminution du contrôle des impulsions et une réduction de la flexibilité psychologique.

“Les personnes atteintes d’AUD ont moins de capacité à évaluer avec précision leur propre bien-être”, a déclaré Wood, notant qu’elles sont également moins susceptibles de percevoir les effets négatifs de leur consommation d’alcool sur les autres.

Certaines personnes atteintes d’AUD graves sont « hautement fonctionnelles », ce qui peut les rendre moins susceptibles de reconnaître qu’il peut y avoir un problème.

“Ils ne correspondent pas aux vues courantes et stéréotypées des buveurs problématiques”, a déclaré Wood. “Ils ne perdent pas leur emploi et, en raison de la plus grande tolérance à l’alcool qu’ils ont développée au fil du temps, il n’est pas toujours évident qu’ils sont intoxiqués ou en état d’ébriété.”

Si vous êtes préoccupé par vos habitudes de consommation en cas de pandémie, Wood a suggéré des sondages en ligne tels que :

• Test de dépistage de l’alcool au Michigan (MAST)
• Enquête sur le test d’identification des troubles liés à la consommation d’alcool (AUDIT)

“Les deux enquêtes donnent un score qui aide les gens à déterminer si leur consommation d’alcool met leur santé et leur bien-être (et potentiellement la santé et le bien-être de leurs amis et de leur famille) en danger”, a-t-elle déclaré.

Abstinence… ou modération ?

Faut-il réduire sa consommation d’alcool ou s’abstenir complètement ? Prendre le temps de réfléchir à vos habitudes de consommation au lieu d’agir par impulsions peut vous aider à prendre une décision.

Wood suggère d’écrire une liste qui comprend ce que vous trouvez attrayant ou convaincant à propos de la consommation d’alcool, puis de la comparer à toute expérience négative ou nocive liée à la consommation d’alcool.

“Une fois que vos raisons de faire un changement semblent claires, vous pouvez définir votre ou vos intentions pour le changement”, a déclaré Wood, offrant les exemples suivants :

• “Je suivrai les directives du CDC pour une consommation modérée.”
• “Je ne boirai pas pendant la semaine et je ne boirai pas.”

Mais modifier des comportements à long terme n’est pas facile, surtout si cela signifie abandonner quelque chose qui aide à soulager le stress et l’anxiété.

“C’est une bonne idée de mettre en place les aspects critiques des soins personnels”, a déclaré Wood. “Si vous êtes en manque de sommeil, sous-alimenté ou mal nourri, ou surmené, vous manquerez d’énergie pour un changement significatif.”

La « boire consciente » peut-elle vous aider à réduire votre consommation ?

Le concept de consommation consciente, qui applique des stratégies de méditation de pleine conscience aux comportements de consommation, a gagné en popularité parmi les amateurs de bien-être ces dernières années. Pourtant, les preuves cliniques de son efficacité font encore défaut.

“L’idée de la consommation consciente est d’être intentionnel, présent et conscient chaque fois que vous vous engagez dans votre relation avec l’alcool”, a écrit Awstin Gregg, LCSW, PDG de Connections Wellness Group au Texas, dans un e-mail.

“C’est un encouragement à réfléchir aux raisons pour lesquelles vous buvez de l’alcool, à la quantité d’alcool que vous buvez et à évaluer si ces choix soutiennent vos objectifs”, a déclaré Gregg.

Gregg a ajouté que la pleine conscience peut nous aider à prendre des décisions plus intelligentes, à fixer des limites plus saines et à être plus ancrés et à contrôler nos choix, même ceux impliquant l’alcool.

“Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nous avons la possibilité de ralentir”, a déclaré Gregg. “Lorsque nous ralentissons pour profiter des saveurs d’une boisson, nous devenons également plus présents avec ceux qui nous entourent.”

Conseils pour boire plus consciencieusement

Si vous êtes curieux d’en savoir plus sur la sobriété mais que vous n’êtes pas prêt ou que vous ne voulez pas tout faire, essayez ces conseils de consommation conscients pour surveiller votre consommation et réduire votre consommation.

Pause et réflexion

La consommation consciente consiste à être intentionnel dans votre relation à l’alcool et à vous observer pendant que vous buvez. La pause encourage l’auto-réflexion, selon Gregg.

Essayez de vous poser les questions suivantes la prochaine fois que vous boirez :

• Cette boisson m’aide-t-elle à devenir la personne que je veux devenir ?
• Est-ce que j’en veux un autre ou est-ce que je ressens une pression sociale ?
• Mon futur moi regardera-t-il cette boisson avec joie ?

Enregistrez-vous émotionnellement

Se vérifier avant de boire est un exercice inestimable.

“Fréquemment, les gens consomment de l’alcool pour s’échapper”, a déclaré Gregg. “Si vous buvez pour échapper à quelque chose, vous pouvez vous retrouver dans un cycle qui pourrait conduire à la dépendance.”

Sache que tu n’es pas seul

Il peut être facile de se laisser emporter dans des contextes sociaux où les autres boivent de manière excessive, surtout quand il semble que tout le monde s’amuse.

Pour ressentir un sentiment d’appartenance avec vos pairs, préparez un cocktail sans alcool ou buvez un verre d’eau entre les rondes pour aider à réduire les fringales et à limiter votre consommation.

N’oubliez pas que vous n’êtes pas le seul à vouloir moins boire. Envisagez de vous associer à un « copain » qui partage le même objectif de développer une relation plus saine avec l’alcool et qui peut vous fournir une responsabilité et un soutien.

Stratégies d’adaptation saines

Beaucoup de gens sont des buveurs sociaux, tandis que certains se tournent vers l’alcool pour faire face au stress, à l’anxiété et à la tristesse.

“Il est normal d’avoir des sentiments pénibles en ce moment”, a déclaré Wood. “L’objectif ne peut pas être de vivre sans détresse – il peut être de réguler le comportement afin de réduire l’automutilation par l’alcool.”

La prochaine fois que vous serez tenté de boire pour faire face à vos émotions, envisagez plutôt ces stratégies :

Pratiquer l’auto-compassion

Il est courant de se sentir affligé lorsque le monde semble chaotique et incertain.

“L’incertitude est un facteur de stress énorme pour les êtres humains, tout comme l’isolement des autres êtres humains”, a déclaré Wood. “Cela peut sembler idiot ou artificiel, mais se parler avec gentillesse est important.”

Bouge ton corps

La consommation d’alcool au fil du temps peut dégrader la structure et le fonctionnement du cerveau, mais l’exercice peut améliorer la cognition. Il a été démontré que des pratiques comme le yoga améliorent la santé du cerveau et améliorent votre humeur.

Adonnez-vous à des activités agréables

Des distractions saines peuvent vous aider à faire face aux fringales. Essayez de cuisiner un repas nourrissant, de regarder une comédie ou une émission de télévision préférée, ou de vous lancer dans une activité créative.

Accordez-vous du temps pour la pleine conscience

La recherche a montré que de nombreuses formes de pleine conscience peuvent aider à soulager le stress.

Des exercices tels que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive (PMR) et la méditation peuvent modifier votre cerveau et vous rendre plus conscient de vous-même, ce qui peut vous aider à faire face aux émotions lorsque vous avez envie d’alcool.

Essayez la journalisation

Si vous travaillez sur des émotions difficiles, la tenue d’un journal peut être un exercice précieux. Wood a déclaré que la journalisation peut également être un outil utile pour tenir un journal de vos habitudes de consommation.

Essayez de vous poser les questions suivantes :

• Quand as-tu bu ?
• Où étiez-vous?
• Avec qui étais-tu?
• Combien as-tu bu ?
• Quelles étaient vos raisons de boire à cette époque ?
• Quels ont été les bons résultats ?
• Que s’est-il passé que vous n’avez pas aimé ?

Connectez-vous avec d’autres humains

Selon Wood, la connexion humaine est un antidote puissant à l’abus d’alcool : “Si nous pouvons réduire la douleur par nos interactions avec les autres, le besoin de réconfort dans l’alcool est considérablement réduit.”

Bien que la pandémie ait indéniablement rendu les relations sociales plus difficiles, il existe de nombreuses façons de se connecter de manière significative, que ce soit virtuellement ou en personne. “L’isolement est l’ennemi de la santé mentale”, a déclaré Wood.

Interventions cliniques

Selon le niveau et la fréquence de votre consommation d’alcool, les stratégies ci-dessus peuvent ne pas suffire à vous calmer.

Ces stratégies et outils se sont avérés cliniquement efficaces, selon Abrams :

• groupes de soutien par les pairs en personne ou en ligne
• téléthérapie avec un psychologue ou un addictologue
• conserver une liste des conséquences négatives de votre consommation d’alcool dans un endroit bien en vue, comme sur le réfrigérateur
• identifier les situations à haut risque et les stratégies pour les éviter
• identifier les sentiments qui déclenchent la consommation d’alcool (c’est-à-dire l’ennui, la colère, le stress) et un moyen plus sain d’y faire face pour chacun
• identifier les pensées qui déclenchent la consommation d’alcool (par exemple, “j’ai besoin de boire après le travail pour me détendre”) et les examiner pour détecter les distorsions cognitives

Emporter

L’envie de faire face ou de s’engourdir avec l’alcool est réelle, mais de l’aide est disponible si vous pensez que cela vous serait bénéfique.

Si votre habitude de boire vous semble écrasante ou si vous êtes incapable de gérer vos envies, vous pouvez contacter un professionnel de la santé pour obtenir un soutien supplémentaire.

“Un” janvier sec “ou un” n’importe quel mois “sec est une excellente idée pour tous ceux qui s’inquiètent de leur consommation d’alcool”, a déclaré Wood. “Que vous restiez abstinent ou non, vous vous retrouverez avec des informations importantes sur votre relation avec l’alcool.”

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