Comment aider votre enfant à bénéficier d'un sommeil suffisamment sain et stimulant pour le cerveau

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Quiconque a élevé des enfants sait que gérer leur sommeil peut être l’un des aspects les plus difficiles de la parentalité. Mais tout le monde ne comprend pas à quel point le sommeil est vital.

Un sommeil suffisant est le fondement de la santé physique et mentale d'un enfant, a déclaré le Dr Jill Kaar, professeur agrégé de pédiatrie au campus médical Anschutz de l'Université du Colorado à Aurora.

“Tout commence par le sommeil”, a déclaré Kaar, épidémiologiste spécialisé dans la santé maternelle et infantile. S'assurer qu'un enfant dort suffisamment est aussi important que de lui servir des repas équilibrés ou de l'encourager à faire de l'exercice, peut-être plus important, a-t-elle déclaré. “Tout cela est lié et tout cela vient du sommeil.”

Les enfants et les adolescents qui ne dorment pas une bonne nuit risquent de souffrir de problèmes allant au-delà de la simple fatigue, a déclaré le Dr Julio Fernandez-Mendoza, professeur de psychiatrie et de santé comportementale, de sciences de la santé publique et de sciences neuronales et comportementales au Penn State University College. de médecine à Hershey, Pennsylvanie. Un sommeil insuffisant ou désynchronisé a été associé à des problèmes d’apprentissage, des problèmes d’attention et des problèmes cognitifs.

“Lorsque les jeunes ne peuvent pas dormir suffisamment, nous les exposons à quelque chose qui peut avoir des conséquences à long terme sur leur santé, notamment sur leur santé cardiométabolique”, a déclaré Fernandez-Mendoza, psychologue clinicienne qui dirige le programme de médecine comportementale du sommeil de Penn State.

Le manque de sommeil a été associé à la prise de poids et à l'obésité, à l'augmentation de la tension artérielle et à la résistance à l'insuline chez les jeunes, a-t-il déclaré, et le sommeil est également lié au fonctionnement du système immunitaire. L’American Heart Association considère le sommeil comme l’un des huit éléments essentiels à la santé cardiaque et cérébrale des adultes et des enfants.

Mais même si l’importance du sommeil est universellement reconnue, les besoins de chaque famille – et de chaque enfant au sein de cette famille – peuvent être différents.

Comme le précisent les recommandations de l’American Academy of Pediatrics en matière de sommeil, les besoins évoluent avec l’âge. L'AAP indique que les nourrissons ont besoin de 12 à 16 heures par jour ; les tout-petits 11 à 14 heures ; enfants d'âge préscolaire 10 à 13 heures ; les élèves du primaire, neuf à 12 heures ; et les adolescents de huit à dix heures. Ces recommandations incluent des siestes pour les jeunes enfants.

Ces conseils montrent comment les habitudes de sommeil changent à mesure que l'enfant grandit, a déclaré Fernandez-Mendoza. Un jeune enfant peut ne pas s’endormir juste après le dîner comme le ferait un bébé ; un adolescent peut naturellement devenir plutôt un oiseau de nuit. Mais même au sein d’une même famille, l’expérience peut varier considérablement d’un frère ou d’une sœur à l’autre.

Kaar a déclaré que les conseils en matière de sommeil doivent également être adaptés à la situation de chaque famille. Les besoins d’une famille de banlieue où chaque enfant dort dans sa propre chambre calme sont différents de ceux d’une famille vivant dans un appartement bruyant et bien éclairé où quatre enfants partagent une chambre.

Il n’existe donc pas de conseils universels en matière de sommeil, a-t-elle déclaré.

Cela dit, voici des moyens d’aider votre enfant à bénéficier du meilleur sommeil possible :

Faites du sommeil une priorité

Il est facile de mettre le sommeil en veilleuse, a déclaré Kaar. Le sport, les devoirs et même les dîners de famille lorsque les deux parents travaillent tard peuvent gêner.

Mais pour toutes les raisons énumérées ci-dessus, les familles doivent trouver des moyens de s’assurer que le sommeil ne soit pas sacrifié. Dormir le week-end pour rattraper les heures manquées pendant la semaine n'est pas la solution, a déclaré Kaar. Si vos heures de sommeil varient d'une nuit à l'autre, “votre corps n'aime pas ça non plus”, a-t-elle déclaré. “Il veut un horaire de sommeil régulier.”

Fernandez-Mendoza a souligné que les recommandations concernent les heures passées à dormir réellement, sans compter le temps passé à s'endormir. Les parents doivent donc être « prudents et réfléchis » en prévoyant suffisamment de temps pour que leur enfant s'installe et que les adolescents se déconnectent des activités de la journée avant de se coucher.

Apprenez-leur comment

Lorsqu'il s'agit d'aider les enfants et les adolescents à se préparer à s'endormir, “je pense que la chose la plus importante est d'apprendre aux enfants qu'ils ont sommeil”, a déclaré Fernandez-Mendoza.

Un enfant doit apprendre où et comment dormir, a-t-il déclaré, et comment des signes tels que des paupières tombantes indiquent qu'il est temps de s'installer au lit. Fernandez-Mendoza compare cela à l'apprentissage de la propreté : un enfant aura un besoin physique, mais il faut lui apprendre le bon endroit pour cela.

“Dès que votre enfant s'endort, si possible, emmenez-le au lit”, a-t-il déclaré.

Ces étapes fondamentales peuvent faire une grande différence. Une revue des recherches publiée en 2022 dans JAMA Pédiatrie ont montré que le simple fait d'encourager un coucher plus tôt prolongeait la durée de sommeil d'un enfant de 47 minutes.

Dans le même temps, a déclaré Fernandez-Mendoza, un parent ne devrait pas forcer un enfant plus âgé à respecter une heure de coucher qui pourrait être dépassée. Il serait irréaliste, par exemple, d'obliger un adolescent à se coucher à 20h30. “Cela n'arrivera pas à la majorité des adolescents”, a-t-il déclaré, soulignant que des heures de rentrée scolaire plus tardives pourraient aider les adolescents à trouver le sommeil dont ils ont besoin. .

Apprenez une routine saine

“L'insomnie comportementale” est un terme utilisé pour décrire les enfants qui ont des difficultés à dormir parce qu'ils n'ont pas appris à s'endormir ou à se rendormir sans la présence d'un soignant ou parce qu'ils n'ont pas eu d'horaires de sommeil et de routines cohérents au coucher, a déclaré Fernandez-Mendoza. . Peut-être qu'ils étaient autorisés à s'endormir en regardant la télévision sur le canapé, ou qu'ils avaient appris à s'endormir uniquement lorsque quelqu'un d'autre était au lit avec eux.

Lorsque de tels problèmes affectent le fonctionnement diurne ou la qualité de vie de l'enfant ou du soignant, ils peuvent souvent être facilement traités par une thérapie comportementale, a-t-il déclaré.

À quoi ressemble une routine de sommeil saine ? Encore une fois, chaque enfant sera différent, a déclaré Kaar, mais “pour les petits enfants, cela pourrait être 'J'ai fini mes devoirs, puis j'aime prendre une douche, puis j'aime lire un livre'”. Les enfants plus âgés devraient apprendre à utiliser leur lit uniquement pour dormir, pour éviter la caféine et pour fixer une heure de coucher pour leurs écrans.

À propos de ces écrans…

L'AAP recommande de garder les écrans hors des chambres d'enfants et de les éteindre une heure avant le coucher. La lumière des écrans peut interférer avec les rythmes de sommeil du corps et avec la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le sommeil.

Fernandez-Mendoza est favorable à une application plus éducative qu'autoritaire de cette mesure. Aider les enfants à trouver des moments appropriés pour les jeux vidéo et les conversations téléphoniques – et les aider à comprendre pourquoi mettre de côté ces écrans avant de se coucher est bon pour eux – pourrait être plus utile à long terme que diaboliser les appareils eux-mêmes ou les activités que les enfants aiment faire avec eux.

Qu’en est-il des suppléments de mélatonine ?

Les suppléments de mélatonine sont de plus en plus populaires, mais l'AAP recommande d'en parler à un pédiatre avant de les envisager.

“Les médicaments devraient constituer une ressource de deuxième intention pour la plupart des jeunes, des enfants et des adolescents” qui ont du mal à dormir, a déclaré Fernandez-Mendoza. Les thérapies comportementales devraient être la première ligne « parce qu'elles éliminent réellement le problème pour une grande partie d'entre eux ».

Les familles qui se tournent vers la mélatonine doivent savoir que la Food and Drug Administration réglemente moins strictement les suppléments que les médicaments, a-t-il déclaré. La quantité de mélatonine présente dans différents produits peut varier considérablement et des études ont montré que les quantités réelles peuvent ne pas correspondre à celles indiquées sur l'étiquette.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, plus de 260 000 ingestions de mélatonine chez des enfants ont été signalées aux centres antipoison américains entre 2012 et 2021. Dans la plupart des cas, de jeunes enfants ont accidentellement pénétré dans des bouteilles de mélatonine.

Fernandez-Mendoza a souligné qu’aider un enfant à apprendre à s’endormir sera généralement plus utile que n’importe quel type de médicament ou de supplément qui l’éteindra simplement la nuit – et parfois même sans succès. Cependant, a-t-il ajouté, “la mélatonine, lorsqu'elle est administrée au bon dosage et au bon moment, comme indiqué par un spécialiste du sommeil, peut être efficace chez les jeunes chez qui les thérapies comportementales du sommeil ne fonctionnent pas assez bien”.

Se tourner vers les applications

Kaar a co-écrit une étude de 2022 en JMIR Pédiatrie et parentalité sur les applications de sommeil pour enfants dont peu d'entre elles étaient fondées sur la science. Mais s’ils semblent aider votre enfant, elle n’y voit aucun mal. Elle les utilise elle-même avec ses enfants : elle a un enfant de 6 ans qui écoute parfois une application d'histoires et un enfant de 8 ans qui est aidé par un générateur de bruit blanc.

Mais les familles n'ont pas besoin de quelque chose d'extraordinaire, dit-elle. “Pour dormir, en fin de journée, il faut un environnement calme.”

De même, a déclaré Kaar, vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup pour créer un espace approprié pour dormir. Collez un sac poubelle noir sur la fenêtre pour assombrir une pièce. Trouvez une application gratuite de bruit blanc sur votre téléphone ou allumez un ventilateur dans la pièce pour réduire le bruit provenant de l'extérieur de la pièce. Et si quelqu’un fait la promotion d’un produit qui semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas.

“Ne cédez pas aux gadgets”, a-t-elle déclaré.

Quand obtenir de l'aide

Parlez au médecin de votre enfant si les problèmes de sommeil commencent à affecter l'école ou la vie sociale ou le fonctionnement de la famille – par exemple, si un enfant veille si tard qu'il ne peut pas être réveillé le matin ou s'il est somnolent et fatigué pendant la journée, » a déclaré Fernández-Mendoza. “C'est à ce moment-là que nous avons les premiers signes d'un problème.”

Si le sommeil a été un défi pour votre famille, comprenez que vous êtes loin d'être seul, a déclaré Kaar. “Les gens pensent que toutes les autres familles pourraient bien faire les choses”, a-t-elle déclaré, mais les familles de tous types d'origines finissent par avoir besoin d'aide. “Les enfants ont du mal”, dit-elle. “Tout le monde lutte. C'est dur.”

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