Comment arrêter de stresser au travail et enfin s’endormir

Le stress peut affecter la qualité de votre sommeil. Mais les habitudes de préparation au sommeil peuvent vous aider à vous reposer l’esprit afin que vous puissiez fermer les yeux dont vous avez besoin.

Le stress du sommeil et du travail boucle souvent sur un cycle continu – plus vous êtes stressé, moins vous dormez, et vice versa.

S’inquiéter de cette tâche que vous n’avez pas terminée au travail ou de cette réunion tôt le matin peut vous empêcher de vous endormir le soir. Moins vous dormez, plus vous serez agité le lendemain.

Adopter des routines de relaxation à l’heure du coucher et faire des choix qui aident votre corps à dormir peut vous aider à sortir de ce cycle et à passer une bonne nuit de sommeil.

Comment le stress au travail affecte-t-il le sommeil ?

La perturbation du sommeil est une conséquence possible du stress au travail. Vous pouvez également avoir des symptômes physiques tels que des maux de tête et des difficultés de concentration. Certaines personnes gèrent le stress au travail en adoptant des habitudes malsaines telles que la suralimentation et la consommation d’alcool.

À leur tour, ces habitudes malsaines peuvent rendre le sommeil plus difficile. L’insomnie peut aggraver le sentiment général de stress, aggravant encore le stress au travail.

Il peut être difficile de se déconnecter des smartphones et des tablettes, ce qui rend le stress au travail encore plus difficile. De nombreuses personnes consultent leurs e-mails à toute heure de la journée. Cela facilite la réflexion sur les problèmes de travail, même lorsque votre corps signale qu’il est temps d’aller dormir.

Stress et sommeil

Le manque de sommeil peut augmenter les symptômes de stress. L’inverse est également vrai – le stress peut rendre le sommeil plus difficile.

Dans une enquête réalisée en 2021 par l’American Psychological Association (APA), jusqu’à 66 % des adultes américains ont déclaré que le travail était une cause importante de stress. Dans cette même enquête, près de 74 % ont déclaré ressentir les effets physiques du stress, y compris des changements dans leurs habitudes de sommeil.

Une enquête APA de 2013 a révélé que jusqu’à 43% des personnes ont déclaré rester éveillées la nuit en réponse au stress du mois précédent. Près de 21 % ont déclaré se sentir plus stressés lorsqu’ils ne dormaient pas suffisamment.

Mais tout le monde ne réagit pas au stress de la même manière. Une étude de 2018 a révélé que plusieurs facteurs pouvaient influencer la quantité de stress susceptible d’avoir un impact sur le sommeil. Ceux-ci pourraient inclure :

• perception négative de l’événement ou de la période stressante
• plus longue durée du stress
• manque ou sous-utilisation des capacités d’adaptation
• consommation de substances

Les auteurs de la revue notent que lorsque le stress affecte le sommeil, l’inquiétude et la rumination peuvent aggraver l’effet. L’impact peut donc agir comme un cycle dans lequel le stress réduit la qualité du sommeil et le manque de sommeil de qualité contribue au stress.

Les effets du manque de sommeil

La quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit dépend de votre âge. Les adultes ont généralement besoin d’environ 7 heures ou plus par nuit. Vos besoins en sommeil dépendent également de la qualité de votre sommeil et de votre rythme circadien, qui permet de réguler votre cycle veille-sommeil.

Ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact sur votre santé physique et mentale. Cela pourrait conduire à :

• fatigue
• batterie faible
• irritabilité
• difficulté à se concentrer
• mauvaise prise de décision
• changements d’humeur
• dépression
• anxiété

Conseils pour réduire le stress au coucher

Vous pouvez aider à réduire votre niveau de stress à l’heure du coucher et à augmenter la quantité de repos de qualité que vous obtenez. Voici quelques stratégies à essayer.

Créer une liste de tâches

Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui écrivaient une liste de tâches s’endormaient plus rapidement que celles qui écrivaient sur les activités terminées. Avant de toucher l’oreiller, essayez de prendre le temps de noter ce qui doit être fait demain, puis laissez-le pour demain.

Évitez les stimulants avant de vous coucher

Les stimulants, comme la caféine ou l’alcool, peuvent garder votre esprit en alerte. Si vous le pouvez, évitez la caféine, l’alcool et la nicotine dans les quelques heures précédant le coucher.

L’activité physique peut également agir comme un stimulant. Ce serait peut-être une bonne idée d’essayer de faire de l’exercice plus tôt dans la journée, bien avant d’essayer de vous endormir.

Adoptez une routine relaxante

Choisir une activité relaxante préférée à faire avant de se coucher peut vous aider à vous détendre et à préparer votre corps et votre esprit au sommeil.

Les activités de relaxation que vous pouvez essayer incluent :

• prendre un bain chaud
• lire un livre physique (ou lecteur de livre avec écran de type papier blanc)
• écouter de la musique apaisante
• techniques de pleine conscience telles que la méditation ou le yoga
• respiration profonde

Créer un environnement propice au sommeil

Beaucoup de gens trouvent qu’une pièce sombre avec des températures plus fraîches les aide à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps.

Lorsque vous êtes prêt à vous endormir, envisagez de laisser vos appareils électroniques dans une autre pièce. Cela pourrait aider à réduire la tentation de consulter vos e-mails professionnels à l’heure du coucher.

Essayez différents environnements pour trouver celui qui vous convient le mieux.

Prochaines étapes

De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil à cause du stress au travail. Prendre des mesures pour améliorer la durée et la qualité de votre sommeil peut vous aider à créer un équilibre dans votre vie professionnelle et à maintenir votre santé mentale.

Apprendre à gérer votre stress peut également vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Avec le bon équilibre entre stress et sommeil, votre maison peut devenir un lieu de répit et de réconfort à la fin d’une longue journée de travail.

Si vous avez essayé ces stratégies et d’autres et que vous avez toujours du mal à dormir ou à gérer votre stress, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent fournir plus d’outils et de stratégies pour vous aider.

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