Comment commencer à courir pour rester en forme
La course à pied est un entraînement fantastique. Il brûle les graisses, améliore la fonction cardiaque et renforce les os.
Pourtant, ce premier pas dans une nouvelle paire de chaussures de course peut sembler intimidant. Cela peut également causer des blessures si vous n’êtes pas correctement préparé.
C’est pourquoi il est utile de connaître les bases pour commencer cette routine d’exercices plus intenses.
“Trop de gens se blessent en courant parce qu’ils enfilent leurs baskets, marchent jusqu’au bout du pâté de maisons et commencent à courir. Le corps doit être préparé et préparé pour l’exercice”, a déclaré le Dr Russell Camhi, qui travaille en médecine sportive primaire à Northwell. Health Orthopaedic Institute à East Meadow, à New York.
Les bienfaits de la course à pied sur la santé
On attribue à la course à pied de nombreux résultats positifs pour la santé. Selon la Cleveland Clinic, qui a cité une étude regroupant les données de 14 autres études, toute course à pied était associée à un risque moindre de décès prématuré.
“C’est un excellent exercice cardiovasculaire car il vous faut beaucoup de travail pour vous déplacer dans l’espace avec ce type de mouvement répétitif rapide”, a déclaré le Dr Dominic King de la Cleveland Clinic. “Il y a beaucoup de travail effectué par vos quads, par vos muscles fessiers et par votre tronc pour vous maintenir debout. Courir est une sorte de chute coordonnée, donc c’est en fait un mécanisme assez complexe pour le corps.”
Selon l’American Heart Association, les experts de la santé sont divisés sur la question de savoir si la course à pied fréquente, comme pour les marathons, est bénéfique ou dommageable pour le cœur.
Pourtant, le mouvement en général, y compris la course sur des distances plus courtes, offre bien plus d’avantages que d’être assis sur le canapé.
Il a également des avantages émotionnels, rendus célèbres sous le nom de “high du coureur” euphorique. Cela a longtemps été attribué aux endorphines, mais Johns Hopkins Medicine l’attribue à des neuromodulateurs améliorant l’humeur appelés endocannabinoïdes qui réduisent l’anxiété et favorisent des sentiments calmes.
La course à pied et tous les exercices cardiovasculaires peuvent également déclencher la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins nourrissants, produire de nouvelles cellules cérébrales, atténuer le stress physique et émotionnel, améliorer l’humeur et améliorer la fonction cognitive.
Une étude publiée récemment dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que la marche ou le jogging régulier quatre à cinq jours par semaine améliorait le flux sanguin vers le cerveau.
Comment commencer à courir
Commencez avec une bonne paire de chaussures.
Camhi recommande aux nouveaux coureurs d’éviter les chaussures minimalistes en raison du potentiel de mauvaise mécanique de course chez ceux qui débutent, ce qui peut entraîner des blessures.
Choisissez une chaussure de marque et dépensez environ 50 à 100 dollars, suggère-t-il.
“Il existe de nombreuses façons d’entrer dans un programme de course à pied. Si quelqu’un n’a pas couru depuis longtemps, il serait avantageux de commencer par des intervalles de marche-jogging-course”, a déclaré Camhi.
Marchez un bloc, courez un bloc, courez un bloc et répétez plusieurs fois.
Alors que les experts pensaient auparavant qu’il était bon de faire de simples étirements avant de courir, des recherches ont montré qu’un échauffement dynamique est préférable, a déclaré Camhi.
“Ceux-ci peuvent être effectués en cinq minutes ou moins. Il s’agit d’exercices simples au poids du corps tels que des squats aériens, des fentes et des sauts avec écart pour activer les muscles des jambes et les préparer à la course”, a expliqué Camhi.
Entraînez-vous trois ou quatre jours par semaine, mais pas consécutivement, suggère la Cleveland Clinic. Prévoyez des jours de repos.
Une bonne forme de course devrait inclure un accent sur la posture, suggère l’organisation à but non lucratif Livestrong. Imaginez que votre tête soit relevée par une ficelle attachée à son sommet, en gardant la tête neutre, les épaules en arrière et la poitrine vers le haut. Penchez-vous légèrement vers l’avant en commençant par les chevilles, balancez les bras sur le côté à un angle de 90 degrés et ne serrez pas les poings.
Comment respirer en courant ? Certaines techniques peuvent aider à obtenir plus d’oxygène dans le corps, selon l’American Lung Association (ALA).
Cela fonctionne de cette façon : inspirez. Votre ventre va se gonfler. Votre diaphragme descendra pour que vous puissiez remplir vos poumons.
Une autre technique, appelée respiration rythmique, consiste à chronométrer davantage l’inhalation lorsque le pied touche le sol et à s’entraîner de manière à ce que l’impact se déplace du pied droit vers le pied gauche, selon l’ALA.
Comment démarrer une routine de course cohérente
La Cleveland Clinic suggère de se fixer des objectifs et d’avoir des récompenses pour rester motivé. S’inscrire à une course peut être motivant pour certains.
“Pour ceux qui essaient d’augmenter leur distance globale, je recommande la” règle des 10% “”, a déclaré Camhi. “Augmentez le kilométrage de 10 % par semaine pour augmenter progressivement la demande sur le corps.”
Rejoignez un programme d’entraînement pour développer votre endurance et augmenter progressivement votre kilométrage, suggère la clinique Mayo.
Les erreurs de course les plus courantes à éviter
Des chaussures inappropriées et une mauvaise posture sont deux gros problèmes, selon Kaiser Permanente.
Choisissez des chaussures avec un bon maintien, suggère un récent Journée de la santé histoire qui note un rapport de l’Université Rice à Houston qui a révélé que les chaussures perdaient 30% à 40% de capacité d’absorption des chocs après 500 miles d’utilisation.
Frappez avec l’avant du pied plutôt qu’avec le talon pendant la course pour éviter une frappe de pied inefficace, suggère Kaiser Permanente.
Pour Camhi, courir trop loin, trop vite est en tête de liste des erreurs potentielles.
“Ne planifiez pas votre deuxième course deux jours après la première, car c’est à ce moment-là que la douleur musculaire atteint son maximum”, a déclaré Camhi. “Commencer bas et aller lentement est une bonne devise lorsqu’il s’agit de démarrer un nouveau programme de course.”
