Comment commencer à faire de l'exercice : un guide du débutant pour s'entraîner

Comment commencer à faire de l’exercice : un guide du débutant pour s’entraîner

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L’exercice régulier est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.

En fait, vous commencerez à voir et à ressentir rapidement les avantages que l’activité physique régulière peut avoir sur votre corps et votre bien-être.

Cependant, intégrer l’exercice à votre routine demande beaucoup de détermination et s’y tenir à long terme nécessite de la discipline.

Si vous envisagez de commencer à faire de l’exercice mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer une routine et vous y tenir.

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Pourquoi faire de l’exercice ?

Il a été démontré que l’exercice régulier améliore considérablement votre santé (1).

Ses principaux avantages incluent de vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel et une masse musculaire sains et à réduire votre risque de maladies chroniques (2, 3, 4, 5).

De plus, des recherches ont montré que l’exercice peut améliorer votre humeur, améliorer votre santé mentale, vous aider à mieux dormir et même améliorer votre vie sexuelle (6, 7, 8).

Et ce n’est pas tout. Il peut également vous aider à maintenir de bons niveaux d’énergie (9).

En bref, l’exercice est puissant et peut aider à améliorer votre vie.

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L’exercice peut aider à améliorer la fonction mentale, à réduire votre risque de maladie chronique et à gérer votre poids.

Types d’exercices courants

Il existe différents types d’exercices, notamment :

  • Aérobique. Le noyau de tout programme de conditionnement physique devrait inclure une forme de mouvement continu. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
  • Force. Ces exercices aident à augmenter la puissance et la force musculaire. Les exemples incluent l’entraînement en résistance, la pliométrie, l’haltérophilie et le sprint.
  • Gymnastique suédoise. Ces mouvements sont généralement effectués sans équipement de gymnastique en utilisant de grands groupes musculaires. Ils se font à un rythme aérobie moyen. Les exemples incluent les fentes, les redressements assis, les pompes et les tractions.
  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d’exercice comprend des répétitions de courtes rafales d’exercices de haute intensité suivies d’exercices de faible intensité ou de périodes de repos.
  • Camps d’entraînement. Ce sont des circuits chronométrés à haute intensité qui combinent des exercices d’aérobie et de résistance.
  • Équilibre ou stabilité. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles et améliorer la coordination du corps. Les exemples incluent le Pilates, les poses de tai-chi et les exercices de renforcement du tronc.
  • La flexibilité. Ces types d’exercices aident à la récupération musculaire, à maintenir l’amplitude des mouvements et à prévenir les blessures. Les exemples incluent le yoga ou les mouvements individuels d’étirement musculaire.

Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou combinées. L’important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser avec.

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Les types d’exercices courants comprennent l’aérobie, la force, la gymnastique suédoise, le HIIT, les camps d’entraînement, la flexibilité et la stabilité. Vous pouvez les faire individuellement ou combinés.

Comment commencer

Il est essentiel de considérer certaines choses avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.

1. Vérifiez votre santé

Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé et de subir un examen médical physique avant de commencer une routine d’exercice.

Ceci est particulièrement important pour les débutants en activités physiques intenses et vigoureuses.

Un bilan de santé précoce peut détecter tout problème de santé ou condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.

Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, en vous permettant, ainsi qu’à votre entraîneur personnel, si vous choisissez d’en travailler un, de comprendre vos limites et de créer un programme d’exercices adapté à vos besoins particuliers.

2. Faites un plan et fixez-vous des objectifs réalistes

Une fois que vous décidez de commencer à faire de l’exercice régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.

Une façon de le faire est de commencer par un plan d’étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pouvez continuer à vous en servir à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore.

Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de 5 kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer un plan comprenant des courses plus courtes.

Une fois que vous pouvez terminer ces courtes courses, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez parcourir les 5 kilomètres en une seule session.

Commencer par de petits objectifs réalisables augmentera vos chances de réussite et vous gardera motivé à chaque étape du processus.

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Avant de commencer à vous entraîner, faites un bilan de santé et établissez un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, faites de l’exercice une habitude en l’intégrant à votre routine quotidienne.

3. Faites-en une habitude

Un autre élément clé du succès de l’exercice est de s’en tenir à votre routine.

Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d’exercice à long terme s’ils en font une habitude et le font régulièrement (9).

Un examen des études a conclu que le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude plus saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme (9).

De plus, établir un horaire ou faire de l’exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.

Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice une habitude en prévoyant de vous entraîner juste après le travail tous les jours ou dès le matin. Il est important de choisir le moment qui vous convient le mieux.

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La recommandation minimale pour l’exercice est d’au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de laisser votre corps se reposer de temps en temps.

Exemple de programme d’exercices d’une semaine

Vous trouverez ci-dessous un programme d’exercices d’une semaine facile à suivre qui ne nécessite aucun équipement et ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.

Ce programme peut être adapté à votre niveau de forme physique et rendu aussi stimulant que vous le souhaitez.

  • Lundi: 40 minutes de jogging à allure modérée ou de marche rapide.
  • Mardi: Jour de repos.
  • Mercredi: Marchez d’un bon pas pendant 10 minutes. Ensuite, effectuez les circuits suivants, en vous reposant 1 minute après chaque série mais pas entre les exercices. Étirez-vous ensuite.
    • Circuit #1 : 3 séries alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 redressements assis
    • Circuit #2 : 3 séries alternant 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats
  • Jeudi: Jour de repos.
  • Vendredi: 30 minutes de vélo ou de jogging à allure modérée.
  • Samedi: Jour de repos.
  • Dimanche: Courez, faites du jogging ou faites une longue marche pendant 40 minutes.

Le programme d’une semaine ci-dessus n’est qu’un exemple simple pour vous aider à démarrer. Pour plus d’idées et de plans d’entraînement, consultez les liens suivants :

  • Entraînement de 20 minutes pour les débutants
  • 30 mouvements pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile pour différents niveaux de compétence
  • 6 exercices cardio à faible impact en 20 minutes ou moins

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Il existe différents exercices que vous pouvez faire. Le plan ci-dessus n’est qu’un exemple pour vous aider à commencer à vous entraîner.

Quelques conseils pour les débutants

1. Restez hydraté

Boire des liquides tout au long de la journée est essentiel pour maintenir des niveaux d’hydratation sains.

Le réapprovisionnement en liquides pendant l’exercice est essentiel pour maintenir des performances optimales, en particulier lors de l’exercice par temps chaud (10, 11).

De plus, vous hydrater après votre entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement (12, 13).

2. Optimisez votre alimentation

Assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de remise en forme.

Tous les groupes d’aliments sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont essentiels, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l’exercice (14).

Les glucides sont également importants après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à l’absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération (15).

De plus, les protéines aident à améliorer la récupération musculaire après l’exercice, réparent les lésions tissulaires et renforcent la masse musculaire (16).

Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant les entraînements, ce qui fait que votre énergie dure plus longtemps (14).

Cliquez sur ces liens pour plus d’informations sur la nutrition pré-entraînement et post-entraînement.

3. Échauffez-vous

Il est important de s’échauffer avant votre entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives (17, 18).

Cela peut également aider à améliorer votre flexibilité et à réduire les douleurs après votre entraînement (18).

Commencez simplement votre séance d’entraînement avec des exercices d’aérobie comme des balancements de bras, des coups de pied dans les jambes et des fentes en marchant.

Alternativement, vous pouvez vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l’exercice que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez avant de courir.

4. Rafraîchissez-vous

Le refroidissement est également important car il aide votre corps à revenir à son état normal.

Prendre quelques minutes pour se calmer peut aider à rétablir des schémas respiratoires normaux et même réduire le risque de douleurs musculaires (18, 19).

Certaines idées de récupération incluent une marche légère après un exercice aérobique ou des étirements après un entraînement contre résistance.

5. Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner tous les jours, faites attention à vos limites.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Pousser à travers la douleur n’est pas une bonne idée, car cela peut causer des blessures.

N’oubliez pas non plus que s’entraîner plus dur et plus vite n’est pas nécessairement meilleur.

Prendre le temps de progresser dans votre programme de remise en forme peut vous aider à maintenir votre routine sur le long terme et à en tirer le meilleur parti.

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Assurez-vous de rester hydraté, d’avoir une alimentation équilibrée, de vous échauffer avant de faire de l’exercice, de vous rafraîchir après et d’écouter votre corps.

Comment rester motivé

La clé pour rester motivé et faire de l’exercice une habitude est de s’amuser tout en le faisant. Cela vous aide à ne pas redouter l’exercice.

Comme l’exemple de programme d’exercices présenté ci-dessus, vous pouvez mélanger les activités tout en restant amusant pour vous.

Si vous pouvez et voulez le faire, rejoindre une salle de sport ou suivre un cours de fitness virtuel comme le yoga ou le Pilates, engager un entraîneur personnel ou faire des sports d’équipe sont de bonnes idées pour augmenter la motivation et le plaisir (19).

S’entraîner en groupe ou avec un ami peut également aider à maintenir la responsabilité et vous motiver à maintenir votre routine d’exercice.

De plus, le suivi de vos progrès, comme l’enregistrement de vos niveaux d’haltérophilie ou la notation de vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos records personnels.

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Pour maintenir votre motivation, essayez de mélanger vos entraînements, de rejoindre une salle de sport ou de participer à un sport d’équipe. Et assurez-vous de suivre vos progrès.

La ligne de fond

Commencer une nouvelle routine d’exercice peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de remise en forme sur le long terme.

Vous avez le choix entre plusieurs types d’activités physiques. Trouvez-en quelques-uns qui fonctionnent pour vous et assurez-vous de les modifier de temps en temps.

L’objectif est de commencer lentement, d’améliorer votre condition physique et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour aider à prévenir les blessures.

Suivre vos progrès ou suivre un cours de groupe virtuel sont des exemples de mesures concrètes qui peuvent vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs.

Il est également important d’avoir une alimentation saine et de s’hydrater régulièrement, ainsi que de consulter votre fournisseur de soins de santé pour surveiller votre santé.

Alors qu’est-ce que tu attends?

Commencez à faire de l’exercice aujourd’hui !

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