Comment créer une assiette de nourriture saine pour l’âme – Guide et recettes
La soul food est la cuisine traditionnelle des Afro-Américains (1).
Parfois simplement appelée «nourriture du Sud», la nourriture de l’âme a été transportée vers le nord et le reste des États-Unis par des Afro-Américains quittant le Sud pendant la grande migration du début au milieu du 20e siècle.
Les repas vont du simple dîner familial composé de riz et de haricots, de poulet frit et de chou vert avec des jarrets de jambon à des tables remplies d’ignames confites, de côtelettes de porc étouffées, de gombo, de pois aux yeux noirs, de macaroni au fromage, de pain de maïs, de tarte aux patates douces et de pêche cordonnier.
La soul food fait partie intégrante de la culture alimentaire noire et évoque souvent de forts sentiments de foyer, de famille et de convivialité.
Cet article explique les bases de la soul food, explore s’il est sain et fournit des conseils simples pour améliorer la nutrition des plats soul food.
La soul food est-elle saine ?
Le régime du Sud, qui est souvent associé à la nourriture de l’âme, contient des abats, des viandes transformées, des œufs, des aliments frits, des graisses ajoutées et des boissons sucrées.
Ce mode d’alimentation est lié à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de maladie rénale, de cancer, d’accident vasculaire cérébral et de déclin mental (2, 3).
Selon les Centers for Disease Control (CDC), les Afro-Américains âgés de 18 à 49 ans sont deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les Américains blancs. Les Noirs américains âgés de 35 à 54 ans ont également une probabilité 50 % plus élevée d’hypertension artérielle que les Américains blancs (4).
Bien que les disparités sociales et économiques jouent un rôle important dans ces taux de maladie disproportionnés, les choix alimentaires peuvent également y contribuer.
Cependant, cela ne signifie pas que toute nourriture pour l’âme est malsaine. Les plats riches en nutriments et les légumes verts à feuilles sont également des aliments de base.
résumé
De nombreux éléments couramment associés à la nourriture pour l’âme sont liés à un risque accru de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la soul food peut être rendue beaucoup plus saine en mettant l’accent sur les plats nutritifs de la tradition.
Un guide pour maintenir la culture alimentaire tout en favorisant la santé
La soul food incarne de nombreux héritages, traditions et pratiques transmises de génération en génération.
Créer une assiette de soul food plus saine ne signifie pas abandonner ce riche héritage.
En fait, apporter de petites modifications aux recettes et aux méthodes de cuisson peut aider à améliorer les profils nutritionnels des plats tout en préservant la saveur, la richesse et les traditions culturelles.
Choisissez plus d’aliments à base de plantes
Les régimes alimentaires africains traditionnels sont à base de plantes et comprennent une grande variété de fruits et de légumes, tels que les légumes-feuilles, le gombo, la pastèque, les grains entiers et les pois à œil noir (5, 6).
Dans les sociétés traditionnelles, la viande, lorsqu’elle était consommée, était consommée en très petites quantités et souvent comme assaisonnement (7).
Les régimes alimentaires qui contiennent beaucoup d’aliments végétaux sont associés à un poids corporel plus modéré et à une diminution du risque de maladie (5).
De plus, une méta-analyse chez des personnes qui mangeaient des légumes à feuilles vertes et crucifères, tels que le chou vert, le chou frisé, les feuilles de navet et le chou, a indiqué une réduction de 15,8 % du risque de maladie cardiaque par rapport à un groupe témoin (8).
Privilégier les grains entiers
Le département américain de l’Agriculture (USDA) recommande aux gens de fabriquer au moins la moitié des grains qu’ils consomment en grains entiers (9).
Les grains entiers sont les grains entiers, y compris le son, le germe et l’endosperme. Ils peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids, la santé intestinale et la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiaques et même des cancers colorectaux, pancréatiques et de l’estomac (10).
Des exemples de grains entiers sont le blé entier, le riz brun, l’avoine, le sorgho, le millet, le fonio et l’orge.
Certains plats soul food comme les macaronis au fromage, le pain de maïs et les plats de riz sont fabriqués à partir de grains raffinés, dont le son et le germe riches en nutriments ont été retirés pendant la transformation et ne sont donc pas aussi nutritifs que leurs homologues à grains entiers.
Assaisonner avec des légumes, des herbes et des épices
En plus de contenir des viandes transformées riches en sodium comme des jarrets de jambon, la soul food utilise souvent du sel assaisonné, du sel d’ail et des assaisonnements cajun. Ces aliments et épices contribuent à la quantité globale de sodium que vous consommez.
Un apport excessif en sodium est associé à un risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de décès prématuré (11, 12).
Les preuves suggèrent que les Afro-Américains sont plus sensibles aux effets hypotenseurs d’une diminution de la consommation de sel. La réduction de votre apport alimentaire en sodium peut entraîner une réduction de 4 à 8 mmHg de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’une lecture (11).
Assaisonner les aliments avec des légumes aromatiques comme les oignons, l’ail et le céleri, ainsi que des herbes et des épices, non seulement réduit la teneur en sodium, mais augmente également la teneur en antioxydants et la saveur (13).
Changez vos méthodes de cuisson
Les méthodes de cuisson affectent à la fois la composition nutritionnelle d’un repas et le risque de maladie.
Des études observationnelles chez des femmes ménopausées associent les aliments frits comme le poulet frit, le poisson frit et les pommes de terre frites à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues et cardiaque (14).
Les méthodes de cuisson à haute température, telles que la friture, la cuisson, le rôtissage et le grillage, peuvent introduire des produits chimiques tels que les amines hétérocycliques d’acrylamide (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) (15, 16, 17).
Les AHC et les HAP sont associés à un risque accru de cancer. Ils peuvent également augmenter le risque de diabète (17, 18).
Bien que l’ébullition et le ragoût soient des alternatives saines pour la cuisson des viandes, des céréales et des légumes, ils peuvent entraîner une perte de nutriments comme la vitamine C, la lutéine et le bêta-carotène (19).
Si vous optez pour l’ébullition ou le ragoût, vous pouvez toujours glaner certains des nutriments perdus en ajoutant le liquide riche en nutriments – ou potlikker – dans d’autres plats.
Faites des échanges sains
Modifier les recettes en substituant des ingrédients plus sains à des options riches en graisses, en calories et en sodium est un moyen efficace d’honorer les traditions familiales sans renoncer à la saveur.
La nourriture est profondément liée à la fête, à la famille, à l’émotion, à l’héritage et à l’identité.
À l’occasion, donnez-vous la permission de savourer vos plats préférés.
Dans les situations avec plusieurs plats préférés, surveillez la taille de vos portions. Une bonne règle de base est de faire des légumes non féculents la moitié de votre assiette, des féculents un quart de votre assiette et des sources de protéines le dernier quart de votre assiette.
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Vous pouvez augmenter la teneur en nutriments de la soul food en privilégiant les plats riches en nutriments, en remplaçant les ingrédients malsains par des ingrédients sains, en choisissant des méthodes de cuisson autres que la friture, en réduisant le sel et en mangeant plus de céréales complètes et d’aliments végétaux.
Recettes à essayer
Si vous souhaitez diversifier votre assiette de soul food, consultez ce livret de recettes des National Institutes of Health (NIH). Il comprend des recettes saines pour le cœur pour le ragoût de légumes, le gombo au poulet, les légumes verts étouffés, le pain de maïs, la tarte aux patates douces, les macaronis au fromage, et plus encore.
résumé
Il existe des versions riches en nutriments de la plupart des aliments pour l’âme. Consultez quelques-uns des liens ci-dessus pour vous lancer dans des plats piquants et savoureux, faibles en calories et en sucre.
La ligne de fond
La cuisine traditionnelle afro-américaine, également appelée soul food, incarne de nombreux héritages culturels et est connue pour être riche et savoureuse.
Alors que certains aliments pour l’âme sont riches en graisses, en sodium et en sucre ajouté, de nombreux autres plats regorgent d’aliments riches en nutriments comme les légumes-feuilles et les légumineuses. Ainsi, il est facile de faire une assiette nourrissante pour l’âme en se concentrant sur certains plats plutôt que sur d’autres.
De plus, en ajustant vos méthodes de cuisson et en échangeant des ingrédients, vous pouvez rendre vos plats de soul food préférés encore plus sains.
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