Comment faire de l’exercice en toute sécurité pendant le troisième trimestre de la grossesse

Exercice pendant le troisième trimestre

Les femmes qui font de l’exercice pendant la grossesse bénéficient de nombreux avantages pour la santé. Certains de ces avantages comprennent l’amélioration :

• forme cardiovasculaire
• pression artérielle
• ambiance
• le contrôle du poids

Les experts recommandent depuis des années une activité d’intensité faible à modérée.

Vous pouvez même maintenir une activité vigoureuse, comme le jogging, tout au long de la grossesse avec la permission de votre médecin. Néanmoins, les femmes enceintes doivent prendre certaines précautions pour garder la mère et le bébé en bonne santé.

“Pendant la grossesse, les articulations se desserrent et l’équilibre est plus difficile”, explique Kate Marcin, instructrice de Pilates et coach en santé. « Faire des exercices qui stabilisent les connexions au niveau des articulations préviendra les blessures. »

La sécurité est cruciale, vous devriez donc toujours parler à votre fournisseur de soins de santé avant de vous engager dans un nouveau programme de remise en forme. La grossesse, surtout plus tard dans la grossesse, n’est pas le moment de commencer une routine d’exercice solide. Ceux qui ont été inactifs devraient commencer par marcher.

Au cours du troisième trimestre, vous souhaitez généralement éviter les activités qui nécessitent :

• sauter
• sauter
• saut
• rebondir

Lisez la suite pour en savoir plus sur certains entraînements que vous pouvez continuer jusqu’au troisième trimestre.

Marche et jogging

La marche est l’une des meilleures formes d’exercice pour les femmes enceintes. Si la marche n’est pas un défi cardiovasculaire suffisant, essayez plutôt de faire du jogging.

Cependant, la grossesse n’est pas le moment de commencer une routine de course. Si vous l’avez maintenu jusqu’à la semaine 27, il n’est pas nécessaire d’arrêter, sauf si vous avez certains problèmes de santé ou un inconfort.

Une étude publiée par Sports Health a examiné 110 coureuses de fond de compétition et leurs habitudes tout au long de la grossesse. Sur les 70 pour cent qui ont choisi de garder leur routine de course, 31 pour cent ont continué à courir jusqu’au troisième trimestre.

La clé ici est de réduire la durée et l’intensité de l’entraînement. Même les athlètes chevronnés réduisent leurs efforts habituels de moitié ou plus. En d’autres termes, si votre allure ou votre corps ne vous va pas, ralentissez-le ou arrêtez-vous plutôt de marcher.

Natation et aquagym

Si vous avez accès à une piscine, profitez des sports aquatiques. La natation en longueur est un excellent exercice pour tout le corps. Il peut également être thérapeutique pour les femmes qui ont des maux et des douleurs. L’eau soulage les jambes et le dos fatigués et aide à prévenir la surchauffe.

Gardez à l’esprit que l’effort, même dans l’eau froide, produit de la sueur. Si vous nagez pendant de longues périodes, hydratez-vous comme vous le feriez lorsque vous vous entraînez hors de la piscine.

Il existe de nombreux cours d’aérobic adaptés aux plaisirs sous-marins. La zumba dans la piscine vous fait danser avec une résistance accrue. Les cours d’articulation et de flexibilité offrent des moyens doux de tester votre amplitude de mouvement avec le soutien de l’eau.

L’aqua jogging est merveilleux pour les coureurs qui ne se sentent pas à l’aise avec l’impact en fin de grossesse. Certains gymnases mettent même des vélos stationnaires dans l’eau.

Yoga, Pilates, barre et autres exercices à faible impact

Les exercices à faible impact sont parfaits pour les femmes dans leur troisième trimestre. Les exemples comprennent:

• yoga
• Pilates
• barrer
• cyclisme

Ces entraînements ciblent tous les principaux groupes musculaires. Cela peut vous aider à vous sentir en forme et fort pour l’accouchement.

Essayez de suivre des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes. Les poses sont modifiées afin qu’elles soient plus sûres et plus confortables à mesure que votre bébé grandit au cours de ses dernières semaines.

« Le Pilates est un moyen fantastique pour les femmes d’acquérir une stabilité de base pendant la grossesse », explique Marcin. “Le noyau s’affaiblit à mesure que la bosse grandit et peut entraîner des maux de dos et une sciatique.”

Les mouvements classiques du tapis Pilates “renforcent le muscle abdominal le plus profond, le transverse de l’abdomen, ce qui améliore la posture globale et peut être utile lors de la poussée”, dit-elle.

La recherche a montré que le yoga peut soulager l’anxiété et la dépression qui accompagnent parfois la grossesse. Dans une étude publiée par Complementary Therapies in Clinical Practice, un groupe de femmes enceintes souffrant de dépression a reçu un cours de yoga de 20 minutes des semaines 22 à 34 de leur grossesse.

Les résultats ont été positifs dans tous les domaines du bien-être physique et mental. Les femmes ont signalé des améliorations de l’humeur, une diminution de la douleur et une incidence plus faible de travail prématuré et d’accouchement par césarienne.

Poids du corps et mouvements tonifiants

Les poids lourds peuvent être dangereux au troisième trimestre, surtout si vous n’êtes pas habitué à soulever des objets. Essayez des exercices de musculation pour maintenir votre force, tels que :

• s’accroupit
• planches modifiées
• pompes murales

Évitez les craquements et les abdominaux qui vous mettent à plat sur le dos. «Au troisième trimestre, rester allongé sur le dos pendant de longues périodes peut être délicat», explique Marcin. Elle recommande un travail sur le côté qui aide à stabiliser les muscles et d’autres zones, notamment :

• fessiers
• hanches extérieures
• intérieur des cuisses
• ischio-jambiers

Avec des poids, Marcin recommande d’utiliser des poids légers lors du travail des bras. Il est préférable de prendre de la force dès le début, car les bébés sont lourds. Essayez les exercices suivants avec une paire d’haltères de 2 à 5 livres :

• boucles de biceps de base
• élévations latérales
• travail des triceps

Maman en forme, bébé en bonne santé

Le troisième trimestre de la grossesse est rempli de toutes sortes de pensées, d’émotions et encore plus de changements physiques. Pour ceux d’entre vous qui sont habitués à être en forme, même seulement 20 minutes d’exercice par jour peuvent soulager bon nombre de ces symptômes, vous donner un regain d’énergie et renforcer votre corps pour l’accouchement.

Ces habitudes saines sont merveilleuses à développer maintenant et à poursuivre également pendant la période post-partum.

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