Comment inclure des aliments anti-inflammatoires dans vos repas de fêtes

Derrière de nombreuses maladies et affections chroniques se cache un facteur subtil mais souvent progressif : l’inflammation.

Pendant la période la plus agitée de l’année – les vacances – un stress accru peut provoquer une augmentation de l’inflammation. Heureusement, même au milieu de l’agitation de la saison, les aliments que vous choisissez peuvent considérablement aider à apprivoiser la bête inflammatoire.

Voici un aperçu de la façon de lutter contre l’inflammation avec de délicieux repas des Fêtes.

Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?

Bien qu’il s’agisse techniquement du moyen utilisé par le corps pour se protéger contre les dommages, une réponse inflammatoire à long terme a été liée à :

cancer
Diabète
obésité
la polyarthrite rhumatoïde
maladie cœliaque

Un régime anti-inflammatoire vise à freiner cette réponse et à aider à prévenir l’apparition de la maladie.

Contrairement aux régimes alimentaires de marque qui vous disent exactement quoi manger et quand, un régime anti-inflammatoire est un modèle alimentaire global. Lorsque vous suivez ce régime, vous baserez vos repas sur des aliments qui luttent contre le stress oxydatif et réduisent les marqueurs d’inflammation dans le sang.

Options alimentaires anti-inflammatoires

En pratique, un régime anti-inflammatoire ressemble beaucoup à un régime méditerranéen, englobant des aliments riches en antioxydants, en fibres et en graisses saines. Ceux-ci inclus:

fruits et légumes colorés
huiles bonnes pour le cœur
poisson gras
des noisettes
légumineuses
grains entiers

Un régime anti-inflammatoire se définit aussi par ce qu’il ne contient pas. Cela signifie réduire

du sucre
glucides raffinés
gras trans

Bien que le régime anti-inflammatoire n’ait pas sa propre gamme de produits ou son propre porte-parole, de nombreuses personnes se réfèrent aux travaux pionniers du Dr Andrew Weil, auteur de nombreux livres sur le sujet. Sa pyramide alimentaire anti-inflammatoire offre une alternative en profondeur à la pyramide alimentaire traditionnelle d’autrefois ou à la MyPlate de l’USDA.

Pourquoi les vacances peuvent augmenter l’inflammation

L’inflammation peut survenir à tout moment, mais les vacances peuvent être un champ de mines pour cette réponse physiologique.

Le rythme effréné de fin d’année provoque un stress supplémentaire, qui peut déclencher une activité inflammatoire. Pour beaucoup, les vacances peuvent aussi être une période de tristesse et de tension relationnelle. Ajoutez à cela le stress de la pandémie de COVID-19, et il n’est pas étonnant que l’inflammation puisse faire boule de neige à cette période de l’année.

Pendant ce temps, rester éveillé tard pour emballer des cadeaux, cuisiner ou rattraper son retard au travail (ou se retourner et se retourner la nuit avec des soucis financiers) nous prive d’un sommeil réparateur.

Les choix alimentaires traditionnels pendant les vacances sont un autre facteur qui peut nous mettre au-dessus du bord inflammatoire. Boire plus d’alcool et consommer trop d’aliments riches en sucre et en graisses saturées prépare le corps au stress oxydatif.

Ce n’est certainement pas un dénouement joyeux.

Utiliser des aliments anti-inflammatoires dans les repas de fêtes

Lorsque vous planifiez vos repas des Fêtes, gardez à l’esprit les aliments anti-inflammatoires. Voici comment utiliser les éléments constitutifs de ce régime dans votre cuisine festive et saisonnière.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes forment la base de la pyramide alimentaire anti-inflammatoire pour une bonne raison. Avec leurs nombreux composés phytochimiques, ils font partie des meilleurs aliments pour « nettoyer » vos cellules des radicaux libres pro-inflammatoires.

Certains des fruits et légumes les plus antioxydants comprennent les myrtilles, les fraises et les tomates. Mais comme ceux-ci ne sont pas de saison dans la plupart des climats hivernaux, essayez d’utiliser des baies congelées dans une compote de fruits pour un dessert riche en fibres ou des tomates en dés en conserve pour un apéritif bruschetta facile.

Pour tirer le meilleur parti des légumes anti-inflammatoires par temps froid, recherchez :

les carottes
panais
choux de Bruxelles
choufleur

N’importe lequel d’entre eux peut être rôti pour un plat d’accompagnement simple mais délicieux.

Utilisez des légumes verts d’hiver comme le chou frisé et le chou comme base pour les salades vertes, comme celle-ci avec de la grenade et des pacanes.

Poisson et fruits de mer

Un régime anti-inflammatoire utilise la viande rouge avec parcimonie, car certaines recherches ont lié les viandes rouges et transformées à des biomarqueurs plus élevés de l’inflammation.

Le poisson, quant à lui, est riche en acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation. Il a été démontré que ces graisses bonnes pour la santé réduisent les niveaux de protéine C réactive, un indicateur d’inflammation dans le sang.

Habitué à un dîner traditionnel au jambon ou au bœuf Wellington ? Il y a d’autres poissons dans la mer !

Essayez un saumon cuit aux agrumes tout aussi impressionnant (recette ci-dessous) ou un flet farci au crabe avec de l’aïoli au citron et à l’aneth.

Protéines végétales

Bien que vous ne puissiez pas manger beaucoup de protéines animales avec un régime anti-inflammatoire, les protéines végétales sont toujours un jeu équitable.

En fait, certaines recherches ont indiqué que devenir entièrement végétalien ou végétarien pourrait améliorer les profils inflammatoires associés à l’obésité et à la polyarthrite rhumatoïde, entre autres conditions.

Pour lancer le festin des Fêtes avec des protéines végétales, préparez une trempette aux haricots blancs avec des tomates séchées au soleil. Laissez ensuite le plaisir sans viande se poursuivre avec un rôti de tofu des Fêtes magnifiquement glacé comme plat principal.

Grains entiers

La recherche montre constamment que les fibres et les nutriments contenus dans les versions non raffinées des céréales comme le blé, le riz, l’orge et l’avoine aident à réduire l’inflammation systémique.

Heureusement, les repas des Fêtes offrent de nombreuses occasions d’inclure ces grains entiers copieux.

Réveillez-vous avec un gruau à l’érable et à la cannelle à la mijoteuse, servez des petits pains de blé entier avec votre plat principal des Fêtes ou sortez des sentiers battus (littéralement) avec une farce non conventionnelle à base de quinoa et de courge musquée.

Graisses saines

Les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive ont un point commun important en plus d’être délicieux. Ils contiennent de fortes doses de graisses monoinsaturées.

Non seulement ce type de graisse est bon pour votre cœur, mais il aide également à soulager l’inflammation cellulaire.

Les huiles d’olive, d’avocat et de canola peuvent toutes se frayer un chemin dans les pâtisseries des Fêtes. Essayez un rapport de 3:4 entre l’huile d’olive et le beurre dans les gâteaux et les biscuits.

Pour des graisses plus saines, agrémentez les haricots verts d’une pincée de noix lors d’un dîner des Fêtes. Ou, pour un brunch du Nouvel An, canalisez votre styliste culinaire intérieur avec un arbre de Noël fait de pain grillé à l’avocat.

Herbes et épices

Les herbes et les épices sont votre arme secrète pour des repas anti-inflammatoires. Sans sodium, sans matières grasses et presque zéro calorie, ils constituent une saveur saine de choix dans toutes sortes de plats.

Le curcuma et le gingembre sont deux épices qui peuvent particulièrement réduire l’inflammation. Optez pour des beignets de lentilles épicés au curcuma au lieu du latke habituel de Hanoucca ou grignotez des snaps de gingembre crus pour quelque chose de sucré après le dîner.

Breuvages

Au moment des repas, il n’y a pas que ce qui se passe dans votre assiette qui peut apaiser l’inflammation. Le contenu de votre tasse compte aussi.

Les boissons comme le café, le thé et le vin rouge sont d’abondantes sources d’antioxydants.

Étant donné que trop d’alcool ne fera qu’ajouter à la charge inflammatoire, changez les choses avec des cocktails sans alcool à base de café ou de thé.

Espresso mock-tini, ça vous tente ?

Bonbons

Oui, vous pouvez toujours profiter d’un dessert lors d’un repas de fête anti-inflammatoire !

Croyez-le ou non, le chocolat noir est l’un des aliments les plus antioxydants. Utilisez une poudre de cacao extra-noir dans une mousse au chocolat riche (avec de l’avocat pour des graisses monoinsaturées saines) pour terminer le repas.

Les fruits secs sont également un ajout riche en nutriments aux desserts.

Secouez une généreuse portion d’abricots secs dans des biscuits à l’avoine ou des cerises séchées dans des biscuits de gâteau aux fruits festifs.

Recettes de vacances anti-inflammatoires

Besoin de plus d’inspiration anti-inflammatoire ? Incluez ces trois recettes de superaliments au menu des Fêtes.

Légumes rôtis au fenouil

Ingrédients:

1 livre (lb) de carottes multicolores, pelées et coupées en dés en allumettes de 1/2 pouce d’épaisseur
3/4 lb de panais, pelés et coupés en dés en allumettes de 1/2 pouce d’épaisseur
1 oignon rouge, coupé en quartiers de 1/2 pouce d’épaisseur
2 1/2 cuillères à soupe (c. à soupe) d’huile d’olive
2 1/2 c. graines de fenouil
sel et poivre au goût

Instructions:

Préchauffer le four à 400°F.

Étaler les carottes, les panais et les oignons rouges sur une grande plaque à pâtisserie à rebords. Arroser d’huile d’olive et mélanger pour enrober. Saupoudrer de graines de fenouil, de sel et de poivre.

Enfourner 35 à 40 minutes en remuant à mi-cuisson.

Pour 4.

Saumon aux agrumes des Fêtes

Ingrédients:

2 lb de saumon sauvage
1 1/2 cuillère à soupe. huile d’olive
3 cuillères à soupe. persil frais, haché
3 cuillères à soupe. câpres
1 orange sanguine, tranchée
1 citron, tranché
sel et poivre au goût

Instructions:

Préchauffer le four à 400°F. Vaporiser un grand plat allant au four avec un aérosol de cuisson et placer le saumon dans le plat.

Arroser le saumon d’huile d’olive, puis saupoudrer de persil et de câpres. Déposer des tranches d’orange sanguine et de citron sur le saumon et assaisonner de sel et de poivre au goût.

Cuire au four pour 20–25 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

Pour 5 personnes–6.

Sangria au vin rouge aux fruits d’hiver

Ingrédients:

3 tasses de fruits d’hiver en dés (votre choix de pommes, poires, arilles de grenade, oranges et canneberges fraîches)
2 bâtons de cannelle
1 bouteille de 750 millilitres (mL) de vin rouge, tel que cabernet sauvignon ou merlot
1/4 tasse de cognac
2 cuillères à soupe. sirop d’érable
1 tasse de jus de grenade

Instructions:

Placer tous les fruits au fond d’un grand pichet. Incorporer tous les ingrédients supplémentaires. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu’au moment de servir.

Pour 6.

Emporter

Vous pouvez décider quels aliments vous conviennent pendant les vacances. Si vous cherchez à calmer l’inflammation systémique pour une meilleure santé, vous pouvez toujours refuser poliment les aliments pro-inflammatoires que vous préférez ne pas manger.

Optez plutôt pour des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des fruits de mer, des haricots et des légumineuses. Sachez simplement qu’une friandise sucrée occasionnelle ou un verre de vin n’est pas susceptible de faire ou de casser vos niveaux d’inflammation.

Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines sur A Love Letter to Food.