Comment pratiquer la respiration consciente pour réduire le stress et l'anxiété

Comment pratiquer la respiration consciente pour réduire le stress et l’anxiété

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Vous pouvez à peine y penser, mais c’est toujours présent. C’est sans doute l’un des processus biologiques les plus importants : c’est votre respiration.

Les experts disent que l’adulte au repos moyen respire – ou respire – environ 12 à 20 fois par minute. C’est jusqu’à 28 800 respirations par jour.

Ces respirations sont inconscientes pour beaucoup, mais il est possible d’exploiter votre respiration pour devenir plus conscient de votre corps, de votre état d’esprit et du moment présent.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et les origines de la respiration consciente, et découvrez quelques techniques pour l’essayer vous-même.

Qu’est-ce que la respiration consciente ?

La respiration consciente décrit généralement l’acte de développer une douce conscience de votre respiration lorsqu’elle entre et sort de votre corps. Cette pratique peut vous aider à atteindre un état de calme et de présence afin que vous puissiez vous engager plus profondément dans la vie.

La respiration consciente peut également vous aider à naviguer dans les pensées, les émotions et les expériences difficiles, créant ainsi un espace pour répondre avec intention et objectivité.

Dans la philosophie du yoga, la respiration sert à la fois de véhicule et de bâton de mesure pour la pratique de la conscience. Il peut vous guider vers une connexion plus profonde avec votre corps, votre esprit et le monde qui vous entoure.

La sagesse yogique traditionnelle soutient qu’il est physiologiquement impossible d’être dans un état de détresse lorsque la respiration est douce, calme et régulée.

Avantages de la respiration consciente

Les avantages de la respiration consciente peuvent sembler assez bons, mais que dit la science ?

Votre respiration affecte directement votre système nerveux. Une respiration lente et délibérée active le système nerveux parasympathique. Le système nerveux parasympathique est responsable de la fonction de repos et de digestion, par opposition à la réponse combat-fuite-gel.

Au fur et à mesure que la respiration bouge, l’esprit fait de même, et l’esprit cesse de bouger lorsque la respiration est arrêtée. – Hatha Yoga Pradipika

La recherche suggère que la respiration consciente, souvent appelée respiration yogique ou pranayama, offre un certain nombre d’avantages. Il s’agit notamment d’améliorations dans :

  • humeur
  • sommeil
  • pression artérielle
  • fonction respiratoire
  • métabolisme et digestion
  • concentration et concentration
  • régulation du système nerveux
  • la biochimie, y compris la réduction des radicaux libres et de l’urée sanguine (déchets)

Selon une revue de 2020 de 18 essais contrôlés, la respiration yogique a entraîné une amélioration de la fonction circulatoire et respiratoire, ainsi qu’une meilleure qualité de vie pour les participants avec :

  • l’asthme bronchique
  • maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
  • cancer

Une revue de 2019 a noté que les exercices de respiration yogique avaient un effet positif sur :

  • activité cérébrale
  • système nerveux et fonction pulmonaire
  • métabolisme
  • chimie du corps

La même revue a trouvé des preuves suggérant que la respiration yogique peut offrir un certain nombre d’avantages pour les problèmes de santé préexistants, notamment :

  • amélioration de la santé cardiovasculaire chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de rythme cardiaque irrégulier
  • réduction des symptômes et amélioration de la fonction pulmonaire chez les personnes souffrant d’asthme bronchique
  • amélioration du poids corporel et réduction des symptômes de la tuberculose pulmonaire
  • amélioration de l’humeur des personnes qui arrêtent de fumer
  • temps de réaction réduit pour les enfants ayant une déficience intellectuelle
  • une meilleure gestion du stress et de l’anxiété pour les étudiants
  • réduction de la douleur et amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de diabète
  • réduction des symptômes liés au cancer et augmentation des antioxydants chez les personnes recevant des traitements de radiothérapie et de chimiothérapie

Une petite étude de 2019 a examiné des personnes participant à un programme d’intervention de yoga et de pleine conscience de 5 semaines. Les participants ont connu plus d’améliorations des symptômes d’anxiété, de dépression et de troubles du sommeil que ceux du groupe témoin.

L’étude a également révélé que faire une pause pour respirer profondément et calmement tout en étant stressé semblait avoir un effet calmant immédiat sur l’esprit et le corps. Ces respirations apaisantes peuvent conduire à une vision plus consciente du facteur de stress lui-même et de la façon dont vous pourriez le gérer.

Les auteurs de ces études soulignent la nécessité de plus d’études de haute qualité pour déterminer les meilleures pratiques et utilisations de la respiration yogique. Pourtant, les résultats sont prometteurs.

Types de respiration consciente

Le type le plus élémentaire de respiration consciente est le simple fait de prendre conscience de votre respiration et de revenir à cette conscience encore et encore.

Bien que vous n’ayez pas besoin de suivre une formation spécialisée ou d’apprendre une technique ésotérique pour commencer à pratiquer la respiration consciente, vous pouvez éventuellement apprendre à pratiquer un certain nombre de types différents.

Beaucoup de ces pratiques de respiration consciente plus complexes et ciblées trouvent leurs origines dans le yoga ou s’en sont inspirées. Ainsi, beaucoup de leurs noms viennent du sanskrit, une langue sud-asiatique classique.

Ceux-ci inclus:

  • Bhastrika ou souffle à soufflet
  • Anulom Vilom
  • Bhramari
  • Ujjayi
  • Kapalabhati ou souffle de feu
  • Sukha Purvaka
  • respiration diaphragmatique
  • boîte à respiration
  • Wim Hof ​​respire
  • Buteyko respiration
  • respiration holotropique

Respiration consciente pour les enfants

Les enfants peuvent également bénéficier d’une respiration consciente. Certaines techniques de respiration sont conçues pour être utilisées avec des enfants.

  • La respiration STAR peut apprendre aux enfants à s’autoréguler et à gérer le stress et les émotions difficiles. Les ergothérapeutes utilisent souvent cette technique auprès de jeunes enfants ou d’enfants handicapés.
  • La respiration par ballon consiste à imaginer un ballon dans le ventre et à le remplir d’air à l’inspiration, puis à le laisser « se dégonfler » à l’expiration. Certains enfants peuvent également trouver utile de s’entraîner en gonflant un vrai ballon.
  • La respiration bretzel consiste à inspirer et à croiser les bras sur la poitrine, puis à expirer et à étendre les bras loin de la poitrine.

Comment pratiquer la respiration consciente

Le moyen le plus simple et le plus efficace de commencer à respirer consciemment consiste simplement à prendre conscience de votre respiration.

Vous pouvez également rechercher un enseignant qualifié pour en savoir plus sur la pratique de la respiration consciente.

Essayez de commencer par :

  • votre studio de yoga local
  • un physiothérapeute
  • des formations spécialisées, comme celles proposées par Wim Hof
  • Vidéos YouTube de praticiens réputés

De nombreuses ressources peuvent également offrir plus d’informations sur la théorie de la respiration consciente et des conseils pour la pratiquer vous-même.

Considérations sur la sécurité respiratoire consciente

Bien que la respiration consciente soit généralement considérée comme sûre pour la plupart, elle peut ne pas fonctionner pour tout le monde.

Si vous vivez avec un trouble obsessionnel-compulsif (TOC), par exemple, il est possible que les tentatives de régulation ou de contrôle de votre respiration deviennent un autre type de contrainte ou de rituel. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas pratiquer la respiration consciente, mais il peut être utile de l’essayer avec l’aide de votre thérapeute.

La simple prise de conscience de votre respiration naturelle est généralement sans danger. Mais si vous souffrez d’une maladie cardiaque, vous voudrez peut-être éviter les exercices de respiration vigoureux comme Bhastrika, Breath of Fire ou Wim Hof ​​sans discuter d’abord des pratiques avec votre médecin ou votre équipe de soins.

Ces exercices de respiration vigoureux peuvent également entraîner des étourdissements, des évanouissements ou un essoufflement si vous souffrez d’hypotension artérielle ou de sensibilités générales.

Dans la revue de 2019 mentionnée ci-dessus, les chercheurs ont trouvé trois cas d’effets indésirables dus à la respiration yogique :

  • Une personne a eu un pneumothorax spontané, ou un poumon effondré, après avoir pratiqué la technique de respiration du yoga connue sous le nom de Kapalabhati.
  • Deux personnes qui pratiquaient un pranayama non spécifié ont eu des expériences négatives. L’un d’eux a ressenti des douleurs abdominales dues à un saignement de la gaine du muscle droit. L’autre avait un emphysème médiastinal, ou la présence d’air au centre de la poitrine.

Pourtant, ces événements ne sont pas seulement très rares, ils sont très peu susceptibles de se produire lorsque vous êtes guidé par un enseignant qualifié.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle pratique de respiration. Il est préférable de commencer par de courtes séances pour vérifier comment votre corps réagit. Vous pouvez lentement progresser vers des pratiques plus longues si vous ne ressentez aucun effet secondaire indésirable.

Foire aux questions sur la respiration consciente

Vous voulez en savoir plus ? Obtenez la FAQ ci-dessous.

Comment arrêter la respiration consciente ?

Lorsque vous avez terminé votre pratique, vous pouvez simplement continuer votre journée. Vous voudrez peut-être vous asseoir tranquillement et sentir comment vous vous sentez, par rapport au début de votre pratique.

Si vous avez du mal à arrêter votre pratique de respiration consciente, il se peut que quelque chose d’autre se passe.

La difficulté à abandonner le besoin de prêter attention à votre respiration peut être un signe d’anxiété ou de TOC, surtout si cela cause de la détresse. Si cela se produit, il vaut la peine de parler avec un professionnel de la santé mentale avant de poursuivre votre pratique de respiration consciente.

Que se passe-t-il si vous respirez consciemment tout le temps ?

En pratiquant la respiration consciente tout au long de la journée, vous développerez généralement une plus grande conscience du moment présent.

Vous pourriez potentiellement remarquer une perception sensorielle améliorée, comme une perception plus vive de la couleur et de l’odeur, et un plus grand sens de la clarté mentale.

Cependant, il est peu probable que vous puissiez pratiquer la respiration consciente tout le temps. C’est tout à fait naturel – vous pouvez simplement reprendre la pratique lorsque vous vous sentez prêt.

La respiration consciente peut-elle aider à lutter contre l’anxiété?

Oui, la respiration consciente peut soulager l’anxiété. Concentrer votre attention sur le rythme régulier et répétitif de votre respiration peut aider à apaiser votre esprit et votre système nerveux.

Comme indiqué ci-dessus, les preuves suggèrent que la respiration consciente peut atténuer l’anxiété et le stress chez les étudiants, ainsi que l’anxiété, la dépression et les problèmes de sommeil chez les adultes d’âge moyen.

Apprenez plus de techniques de respiration pour aider à soulager l’anxiété.

Est-ce que la respiration consciente vous fait planer ?

Bien que la respiration consciente puisse vous aider à vous sentir plus alerte, présent, détendu et engagé dans la vie, cela ne vous fera pas «planer».

Cependant, une respiration rapide, connue sous le nom d’hyperventilation, peut entraîner des étourdissements, des picotements dans les doigts et même une perte de conscience dans les cas extrêmes. Cela se produit en raison d’une réduction rapide du dioxyde de carbone dans le corps.

Certaines formes de pratiques respiratoires avancées peuvent impliquer une hyperventilation contrôlée. Ne pratiquez jamais ces techniques sans instruction qualifiée et sans l’approbation d’un professionnel de la santé.

La ligne du bas

La respiration consciente est une pratique simple mais profonde pour entrer en contact avec votre respiration, votre corps et votre esprit. Cela pourrait aider à soulager les symptômes d’anxiété, de stress et un certain nombre de problèmes de santé mentale et physique.

Mais au-delà de ces avantages, la pratique régulière de la respiration consciente peut vous aider à ressentir un sentiment plus profond de présence et de connexion à la vie.

Crystal Hoshaw est une mère, une écrivaine et une pratiquante de yoga de longue date. Elle a enseigné dans des studios privés, des gymnases et dans des contextes individuels à Los Angeles, en Thaïlande et dans la région de la baie de San Francisco. Elle partage des stratégies conscientes pour prendre soin de soi par le biais de cours en ligne. Vous pouvez la retrouver sur Instagram.

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