Comment renforcer le bas du dos

Faire des exercices pour renforcer le bas du dos peut aider à soulager et à prévenir les douleurs lombaires. Il peut également renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras.

Selon les chercheurs, l’exercice augmente également le flux sanguin vers le bas du dos, ce qui peut réduire la raideur et accélérer le processus de guérison.

Ci-dessous, nous expliquons comment faire 10 exercices qui renforcent le bas du dos et peuvent aider les gens à gérer les douleurs lombaires :

1. Ponts

Les ponts font travailler le grand fessier d’une personne, qui est le gros muscle des fesses. Les gens engagent ce muscle lorsqu’ils bougent leurs hanches, en particulier lorsqu’ils se penchent en squat.

Le grand fessier est l’un des muscles les plus importants du corps, et le garder fort peut aider à soutenir le bas du dos.

Pour réaliser un bridge :

• Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en plaçant les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
• Appuyez les pieds dans le sol, en gardant les bras sur les côtés.
• Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Serrez les fesses avec les épaules restant au sol.
• Abaissez les fesses au sol et reposez-vous quelques secondes.
• Répétez 15 fois puis reposez-vous pendant 1 minute.
• Faites 3 séries de 15 répétitions.

2. Étirements du genou à la poitrine

Faire un étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant la tension et la douleur.

Pour effectuer l’étirement genou-poitrine :

• Allongez-vous sur le dos sur le sol.
• Pliez les genoux en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
• Utilisez les deux mains pour tirer un genou vers la poitrine.
• Maintenez le genou contre la poitrine pendant 5 secondes, en gardant les abdominaux contractés et en appuyant la colonne vertébrale contre le sol.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez avec la jambe opposée.
• Répétez avec chaque jambe 2 à 3 fois deux fois par jour.

3. Étirements de rotation du bas du dos

L’étirement en rotation du bas du dos peut aider à soulager la tension dans le bas du dos et le tronc. Il travaille également en douceur les muscles du tronc pour améliorer la stabilité.

Pour effectuer l’étirement en rotation du bas du dos :

• Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• En gardant les épaules fermement sur le sol, roulez doucement les deux genoux pliés d’un côté.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Roulez doucement les genoux pliés vers le côté opposé, maintenez, puis revenez à la position de départ.
• Répétez 2 à 3 fois de chaque côté deux fois par jour.

4. Manœuvres d’aspiration

La manœuvre d’aspiration fait travailler le muscle transverse de l’abdomen. Ce muscle se trouve à l’avant et sur le côté de l’abdomen, stabilisant la colonne vertébrale et la région du bas du dos.

Pour effectuer la manœuvre de rentrée :

• Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, en gardant les bras sur les côtés.
• Respirez profondément.
• Tout en expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale, en contractant les muscles abdominaux et en gardant les hanches immobiles.
• Maintenez la position pendant 5 secondes.
• Répétez 5 fois.

5. Basculement du bassin

L’exercice d’inclinaison du bassin peut libérer les muscles du dos tendus et les garder flexibles.

Pour effectuer cet exercice de flexibilité du bas du dos :

• Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, en gardant les bras sur les côtés.
• Arquez doucement le bas du dos et poussez le ventre vers l’extérieur.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
• Aplatissez le dos et tirez le nombril vers le sol.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
• Augmentez le nombre de répétitions quotidiennes, jusqu’à 30.

6. Élévation latérale des jambes allongée

Les levées de jambes latérales allongées font travailler les muscles abducteurs de la hanche. Ces muscles soutiennent le bassin et peuvent aider à réduire la tension sur le dos.

Il est essentiel de garder ces muscles forts, car ils aident une personne à maintenir son équilibre et peuvent affecter sa mobilité.

Pour effectuer des levées de jambes latérales allongées :

• Allongez-vous sur un côté avec les jambes jointes.
• Gardez le bas de la jambe légèrement plié.
• Tirez le nombril dans la colonne vertébrale pour engager les muscles du tronc.
• Soulevez la jambe supérieure d’environ 18 pouces, en la gardant droite et étendue.
• Maintenez la position pendant 2 secondes.
• Répétez 10 fois.
• Tournez-vous de l’autre côté du corps et répétez en soulevant l’autre jambe.
• Effectuez 3 séries de chaque côté.

7. Le chat s’étire

L’étirement du chat peut aider à allonger le dos, à le rendre plus fort et à soulager la tension dans les muscles.

Pour effectuer l’étirement du chat :

• Mettez-vous sur les mains et les genoux avec les genoux écartés de la largeur des hanches.
• Arquez le dos en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
• Détendez lentement les muscles et laissez l’abdomen s’affaisser vers le sol.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez 3 à 5 fois deux fois par jour.

8. Superman

Une personne a besoin d’extenseurs dorsaux solides pour maintenir une bonne posture. Ces muscles courent le long de chaque côté de la colonne vertébrale.

Des extenseurs dorsaux faibles peuvent réduire le soutien de la colonne vertébrale et du bassin, mais faire un exercice appelé « Superman » peut aider.

Pour jouer un Superman :

• Allongez-vous face contre terre et tendez les deux bras devant le corps, en gardant les jambes tendues et à plat sur le sol.
• Soulevez les mains et les pieds, visant à créer un espace d’environ 6 pouces entre eux et le sol.
• Essayez de tirer le nombril, en le soulevant du sol pour engager les muscles du tronc.
• Gardez la tête droite et regardez le sol pour éviter les blessures au cou.
• Étirez les mains et les pieds vers l’extérieur autant que possible.
• Maintenez la position pendant 2 secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez 10 fois.

9. Étirements rotatifs du bas du dos assis

L’étirement rotatif du bas du dos assis aide à soulager la douleur, à travailler les muscles du tronc et à renforcer le bas du dos.

Pour effectuer l’étirement en rotation du bas du dos en position assise :

• Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise sans bras, en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Tournez le tronc vers la droite, en gardant les hanches carrées et la colonne vertébrale haute.
• Placez les mains derrière la tête ou placez la main gauche sur le genou droit pour soutenir l’étirement.
• Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Répétez l’exercice du côté gauche.
• Répétez de chaque côté 3 à 5 fois deux fois par jour.

10. Boucles partielles

Des muscles abdominaux forts jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale et peuvent également aider à maintenir les hanches correctement alignées.

Des abdominaux faibles peuvent entraîner une faible force de base et un manque de stabilité, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos. Les boucles et les boucles partielles aident à construire un noyau solide.

Pour effectuer des boucles partielles :

• Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en gardant les pieds à plat et à la largeur des hanches.
• Croisez les mains sur la poitrine.
• Respirez profondément.
• À l’expiration, engagez les muscles abdominaux en rentrant le ventre.
• Soulevez doucement la tête et les épaules à 2 pouces du sol tout en gardant le cou aligné avec la colonne vertébrale.
• Maintenez la position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ.
• Répétez l’exercice 10 fois.
• Effectuez 3 séries.

À emporter

Effectuer des exercices pour travailler les muscles du tronc peut prévenir les blessures, augmenter la stabilité et améliorer la flexibilité. Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent également faire attention à leur posture générale et à la façon dont elles portent des objets lourds pour identifier les mouvements qui peuvent en être responsables.

Toute personne souffrant de douleurs lombaires sévères ou qui ne disparaissent pas avec des étirements doux et de l’exercice devrait prendre rendez-vous avec un médecin.

Si l’un de ces exercices pour le dos aggrave la douleur, il est essentiel d’arrêter de le faire immédiatement et de consulter un médecin.