Comment travailler de manière plus sûre et plus intelligente pendant l'hiver COVID-19

Les restrictions liées au COVID-19 ont maintenu de nombreux gymnases fermés ou à capacité limitée, obligeant davantage de personnes à faire de l’exercice à l’extérieur par temps froid.
Pour la plupart des gens, faire de l’exercice à basse température est parfaitement sûr, bien qu’il y ait quelques précautions à prendre en compte, en particulier pour les personnes ayant des problèmes de santé sous-jacents.
La plupart des entraînements effectués à l’extérieur pendant les mois les plus chauds peuvent être effectués en toute sécurité en hiver, bien que des mesures appropriées pour rester en sécurité et réduire la propagation du COVID-19 doivent être prises.

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Avec les restrictions COVID-19 qui maintiennent de nombreux gymnases fermés ou à capacité limitée, les températures glaciales qui surviennent au cœur de l’hiver peuvent affecter les routines d’entraînement de nombreuses personnes.

Bien que faire du jogging ou du vélo ait été un moyen agréable de brûler des calories au printemps et à l’automne, l’idée de se préparer à transpirer dans l’air froid de l’hiver n’est peut-être pas aussi attrayante.

Mais les experts ont déclaré que pour la plupart des gens, il est parfaitement sûr de faire de l’exercice à l’extérieur par temps froid.

Néanmoins, selon votre niveau de forme physique et si vous n’êtes pas habitué à vous entraîner dans le froid, il y a certaines choses à garder à l’esprit.

Les personnes atteintes de certains problèmes de santé sous-jacents peuvent également devoir faire preuve de prudence avant de transpirer dans le froid.

S’entraîner dans le froid peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé

Le Dr Michael Fredericson, médecin du sport chez Stanford Health Care, a déclaré qu’en matière de bienfaits pour la santé, s’entraîner à des températures plus froides n’est pas très différent de s’entraîner lorsqu’il fait chaud.

“C’est juste bon de rester actif et de faire de l’exercice quelle que soit la météo”, a-t-il déclaré à Healthline.

Pourtant, il peut y avoir des avantages. Certaines études suggèrent que l’exposition à des températures froides pendant l’exercice entraîne une accélération de notre métabolisme et active notre graisse brune – ou la “bonne graisse” qui décompose la graisse pour maintenir la température corporelle, a déclaré Heather Milton, MS, physiologiste de l’exercice à NYU Langone Health’s Centre de performance sportive.

Cela peut aider le corps à brûler des calories de manière plus efficace.

Un autre avantage de l’exercice à des températures plus fraîches est que notre corps n’a pas à travailler si fort pour se refroidir.

“Cela signifie que moins de flux sanguin est dirigé vers la peau”, a déclaré Milton. «Lorsque moins de flux sanguin circule vers la peau, davantage est dirigé vers les muscles qui travaillent. Nous avons également tendance à perdre moins d’eau dans la sueur, de sorte que notre volume sanguin ne baisse pas pendant les séances d’entraînement plus longues comme il le ferait dans des environnements chauds.

Quels types d’entraînements sont sécuritaires à l’extérieur en hiver pendant la COVID-19 ?

Pour la plupart des gens, aller courir dans leur quartier ou dans un parc local est généralement le moyen le plus simple de pratiquer une activité physique à l’extérieur.

Mais tout type d’exercice pratiqué à des températures plus chaudes est également sans danger par temps froid.

Lorsqu’on lui a demandé quelles formes d’exercice elle recommanderait aux gens de faire par temps froid, Milton a répondu : « N’importe quoi (sauf peut-être la natation). »

Elle recommande : « Entraînements HIIT, cyclisme, gymnastique suédoise, camp d’entraînement, entraînements de danse, vous l’appelez. Assurez-vous simplement de faire un échauffement complet pour vous assurer que vos muscles sont chauds et que votre température centrale est élevée avant de vous lancer dans des exercices d’intensité plus élevée.

Si vous vivez dans un climat enneigé, le ski de fond, la raquette, le patin à glace et même la luge peuvent être des moyens amusants de transpirer.

Les exercices de groupe en plein air sont sans danger pendant la pandémie de COVID-19 en cours, ont déclaré les experts, à condition que des mesures de distanciation physique appropriées soient prises.

“Assurez-vous de garder au moins une distance de 6 pieds des autres personnes, idéalement plus”, a déclaré Fredericson.

Quoi porter pendant l’exercice par temps froid

La clé pour s’habiller pour faire de l’exercice par temps froid, ce sont les couches.

“La couche de base doit évacuer la transpiration”, a déclaré Katie Lawton, physiologiste de l’exercice en médecine du sport à la Cleveland Clinic. « Le coton absorbe la transpiration et n’est pas une bonne option pour une couche de base. Si vous pratiquez une activité ou un sport comme la course à pied où vous pouvez transpirer davantage, une couche de base en tissu synthétique est une bonne option.

Pour une deuxième couche, Fredericson recommande du molleton ou de la laine pour garder la chaleur.

« S’il pleut ou qu’il neige, un type de veste imperméable légère peut être utile », a-t-il déclaré. “Mais la superposition est importante parce que pendant que vous vous échauffez, vous voudrez peut-être vous en débarrasser, alors ayez quelque chose que vous pouvez attacher autour de votre taille.”

S’il fait particulièrement froid, vous pouvez également porter un chapeau, des gants et une écharpe.

Pendant la pandémie de COVID-19 en cours, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) conseillent à tout le monde de porter un masque et de maintenir au moins 6 pieds de distance physique tout en travaillant à l’intérieur ou à l’extérieur.

En plus de prévenir la propagation du COVID-19, Milton a déclaré que le port de masques présente d’autres avantages, en particulier pendant les mois d’hiver.

“Les masques sont utiles de nos jours, car ils peuvent couvrir votre nez et vos joues, gardant votre visage au chaud et à l’abri du froid”, a-t-elle déclaré. “Ils peuvent également aider à réchauffer l’air que vous respirez, ce qui est utile pour vos voies respiratoires.”

Risques à considérer pour les personnes ayant des problèmes de santé sous-jacents

Les personnes souffrant de certains problèmes de santé sous-jacents doivent prendre certaines précautions lorsqu’elles font de l’exercice à l’extérieur pendant l’hiver.

« Pour les personnes asthmatiques, il peut être plus difficile de s’adapter au froid », a déclaré Milton. « L’air froid provoque une réaction des voies respiratoires qui se contractent. »

Cela peut rendre la respiration difficile et même déclencher une crise d’asthme.

“Un échauffement lent et progressif est recommandé pour éviter cela”, a ajouté Milton.

Et encore une fois, un foulard ou un masque sur le visage aide non seulement à prévenir la propagation du COVID-19, mais peut également être bénéfique pour réchauffer l’air que vous respirez.

Les personnes asthmatiques doivent également se rappeler de porter leur inhalateur lorsqu’elles font de l’exercice en cas de crise d’asthme.

Certaines activités par temps froid, notamment le pelletage de la neige, peuvent être risquées pour certaines personnes.

« Le pelletage de la neige est en fait un exercice très vigoureux », a déclaré Fredericson. « Si vous avez l’habitude de faire de l’exercice, alors c’est probablement bien, mais si vous êtes quelqu’un qui ne fait pas beaucoup d’exercice et que vous commencez à pelleter de la neige, cela peut en fait déclencher une crise cardiaque.

Les personnes âgées et les personnes atteintes d’une maladie cardiaque courent un risque accru de crise cardiaque à cause du pelletage de la neige. Ils devraient obtenir l’autorisation de leur médecin avant de s’engager dans une activité aussi ardue ou de laisser le pelletage à quelqu’un d’autre, a déclaré Fredericson.

Autres précautions à prendre

Pour la plupart des personnes en bonne santé, la plus grande préoccupation liée à l’exercice par temps froid est le risque d’engelures et d’hypothermie.

“Nous parlons de températures extrêmement froides ici”, a déclaré Fredericson. “Généralement, si le facteur de refroidissement éolien descend en dessous de 17 ou 18 degrés Fahrenheit, vous devriez probablement attendre.”

À cette température, des engelures peuvent survenir sur la peau exposée en moins de 30 minutes.

L’hypothermie, qui survient lorsque la température du corps est anormalement basse, est plus susceptible de se produire à des températures très froides, mais peut survenir même à des températures fraîches supérieures à 40 ° F si une personne se refroidit à cause de la sueur, de la pluie ou de l’eau, selon le CDC.

« Faites preuve de bon sens », a déclaré Fredericson. « Assurez-vous de sentir vos doigts et vos orteils. Si vous commencez vraiment à trembler, essayez de vous protéger du froid. Vous voulez pouvoir tenir une conversation. Si vous avez si froid que vous ne pouvez même pas parler ou que vous commencez à vous sentir confus, ce n’est pas bon signe.

Il est également important de rester hydraté par temps froid.

“Bien que nous ayons besoin d’un peu moins de liquides en hiver, nous perdons toujours des liquides pendant l’exercice en raison de la respiration, de la transpiration sous votre couche de base et des effets desséchants de l’air, et nous devons donc maintenir notre apport hydrique”, a déclaré Milton.

Et n’oubliez pas la crème solaire. L’Académie américaine de dermatologie recommande de porter un écran solaire lorsque vous êtes à l’extérieur. Ceci est particulièrement important en hiver s’il y a beaucoup de neige au sol en raison de l’intensité de la réflexion du soleil, a déclaré Milton.

Enfin, attention à la glace.

“Si vous allez courir ou faire du vélo tôt le matin, assurez-vous de faire attention à ce facteur, car une glissade ou une chute ferait non seulement plus mal sur un sol gelé, mais pourrait également entraîner des blessures”, a déclaré Milton.

Tout bien considéré, les experts ont déclaré qu’il était important que les gens sachent qu’ils ne devraient pas avoir peur de s’entraîner dans le froid.

“En particulier en ce qui concerne COVID-19, l’exercice léger à modéré est très sain pour votre système immunitaire et peut en fait vous protéger contre COVID-19 ou tout type de grippe ou de rhume pendant la saison hivernale”, a déclaré Fredericson.

“De plus, votre risque de transmission de maladies à l’extérieur est tellement plus faible”, a-t-il déclaré. “Donc, si vous ne pouvez pas faire de l’exercice à l’intérieur ou si vous aimez simplement faire de l’exercice à l’extérieur, j’encourage les gens à le faire en prenant les précautions appropriées.”