Des moyens simples d'améliorer votre bien-être tout au long de la journée

Des moyens simples d’améliorer votre bien-être tout au long de la journée

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Que vous soyez confronté à une journée difficile ou que vous souhaitiez simplement en passer une meilleure, ces stratégies peuvent vous aider à améliorer votre humeur et à soulager votre anxiété.

Que vous soyez confronté à une échéance de travail importante, à une liste de tâches longue d’un kilomètre ou à quelques enfants grincheux, une chose est sûre : vous vous sentez dépassé. Et lorsque nous sommes submergés, nous avons tendance à nous sentir impuissants, pensant que nous ne pouvons rien faire.

Mais ce n’est pas vrai. Nous pouvons soulager nos grands sentiments et nous sentir bien tout au long de la journée en nous tournant vers quelques petites pratiques simples.

Tenez compte de ces conseils de bien-être pour vous aider à réduire votre anxiété, à améliorer votre humeur et à répondre à vos besoins matin, midi et soir.

Lorsque vous en trouvez un qui fonctionne pour vous, pensez à l’intégrer à votre routine quotidienne.

Boosters du matin

Vous l’avez entendu maintes fois, et c’est vrai : commencer la matinée du bon pied donne un ton positif pour le reste de la journée.

Commencer par une victoire

Les petites actions s’additionnent. Le fait d’accomplir la moindre tâche crée un élan et renforce votre confiance en vous.

Alors, commencez votre journée avec une victoire ou deux, déclare Ryan Howes, PhD, psychologue clinicien basé à Pasadena, en Californie et auteur de « Mental Health Journal for Men ». Les petites victoires peuvent être très simples, note-t-il, telles que :

  • faire son lit
  • faire une délicieuse tasse de café
  • promener son chien

Définir une intention

Votre intention peut être un « son, un mot ou une déclaration puissante que vous pouvez vous répéter tout au long de la journée et qui vous rappelle que vous avez la force et l’engagement nécessaires pour passer la journée », explique le thérapeute Kruti Quazi, LPC. Quazi est également directeur clinique de Sesh Therapy, qui fournit un soutien de groupe en ligne.

Votre intention du matin peut être un principe directeur général ou une action spécifique que vous entreprendrez. Selon Quazi, cela pourrait ressembler à:

  • “Les pensées positives me guideront à travers tous les défis auxquels je pourrais être confronté aujourd’hui.”
  • “Je fais face à des obstacles tous les jours avec le pouvoir que j’ai en moi.”
  • « Je choisis à quoi je vais dépenser mon énergie, et je choisis de la dépenser de manière positive. »
  • “Je vais prendre quelques minutes pour méditer et nourrir mon âme.”

Retarder l’utilisation de votre téléphone

Pensez à garder votre téléphone à l’extérieur de votre chambre pendant la nuit. De cette façon, vous n’êtes pas tenté de l’atteindre lorsque vous ouvrez les yeux pour la première fois le matin.

Remplacez le social et le doomscrolling par de la gratitude. Laissez-vous émerveiller par la magie qui vous entoure, grande ou petite.

Quazi suggère de noter quelques éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant, tels que :

  • “Quelqu’un m’a ouvert la porte hier soir.”
  • “Mon partenaire m’a apporté du café ce matin.”

Savourez quelques encouragements

«Nous nous concentrons souvent sur le négatif ou sur la quantité de travail que nous pourrions avoir devant nous», explique Imani Wilform, MHC-LP, thérapeute à Empower Your Mind Therapy à New York. Pour commencer votre journée avec une dose de positivité, dit-elle, lisez quelques mots encourageants, comme :

  • textes gentils d’amis
  • cartes d’anniversaire de la famille
  • citations inspirantes
  • un passage significatif d’un livre préféré

Boosters d’après-midi

Les jours de semaine peuvent ressembler à un grand flou de travail, de courses et de corvées, augmentant facilement votre niveau de frustration et de stress. Mais vous n’avez pas à vous laisser entraîner dans la tempête, du moins pas trop longtemps.

Il existe des stratégies que vous pouvez essayer pour vous donner un coup de pouce dans l’après-midi.

Réglez des minuteries pour conquérir de grandes tâches

Lorsque vous contemplez une montagne de choses à faire, vous pourriez vous retrouver anxieux et épuisé, ce qui vous amène à remettre à plus tard les tâches qui vous stressent, explique Emma Giordano, stagiaire en conseil en santé mentale chez Empower Your. Thérapie de l’esprit à New York.

Pour progresser, dit-elle, choisissez une tâche sur laquelle vous concentrer et “réglez une minuterie sur 5, 10, 15 ou 30 minutes, ou sur le temps qui vous semble le plus facile à gérer”. Une fois le chronomètre déclenché, vérifiez avec vous-même si vous souhaitez continuer – que vous le fassiez ou non, reconnaissez votre accomplissement.

Faites une promenade réparatrice

La marche est une merveilleuse façon d’interrompre la journée, même si vous ne disposez que de quelques minutes. Dans une petite étude de 2016, les participants qui ont fait des promenades de 5 minutes tout au long de la journée de travail ont vécu :

  • plus d’énergie
  • amélioration de l’humeur
  • moins de fatigue

Il existe également d’autres avantages prouvés de la marche, tels que:

  • diminuer votre risque de maladie cardiaque
  • faciliter la jointure de la peinture
  • réduire l’anxiété, la dépression et l’humeur négative
  • vous aider à penser de manière créative

Pendant votre promenade, concentrez-vous sur votre environnement en utilisant vos cinq sens. Quazi recommande de choisir :

  • cinq choses que tu vois
  • quatre choses que vous entendez
  • trois choses que tu sens
  • deux choses que tu touches
  • une chose que tu goûtes

Donnez-vous un discours d’encouragement

Lorsque des sentiments douloureux ou accablants surviennent, nous avons tendance à nous blâmer ou à nous faire honte, alors nous nous sentons encore plus mal. Au lieu de cela, accordez-vous de la gentillesse et du soutien avec un discours intérieur positif ou stimulant.

Vous ne savez pas à quoi cela ressemble ? Empruntez ces puissantes déclarations à Iris Vargas-Pagan, LCSW-R, thérapeute du groupe Keely à New York :

  • “Ce sentiment n’est ni confortable ni agréable, mais je peux l’accepter.”
  • « Je peux être anxieux et faire face à ma situation. »
  • “J’ai déjà survécu à ça et je survivrai cette fois aussi.”
  • “Ce ne sont que des pensées, pas la réalité.”
  • “Ce ne sont que des sentiments, ils ne dureront pas éternellement.”

Faites une sieste énergétique

Lorsque vous avez besoin d’une remise à zéro au milieu de la journée, les siestes énergétiques sont une excellente pratique. Selon Quazi, les siestes peuvent augmenter notre énergie, notre endurance, notre productivité et notre humeur, ainsi que réduire le stress et l’anxiété. Pour commencer, elle propose d’écouter ce morceau Theta power nap sur YouTube.

Si une sieste n’est pas une option, prenez quelques minutes pour simplement vous asseoir sur votre chaise et fermer les yeux.

Boosters du soir

Après une dure journée de travail, vous pourriez avoir du mal à vous détendre ou à vous endormir. Essayez de vous concentrer sur le plaisir et le calme de votre cerveau et de votre corps grâce à ces conseils de bien-être.

Trouver un passe-temps

« Que vous soyez attiré par les puzzles, le crochet, les voitures télécommandées ou la construction de bateaux dans des bouteilles, cela n’a pas d’importance », explique Howes. « Si cela vous intéresse et que vous avez hâte de le faire, vous améliorerez votre humeur. »

En plus d’améliorer l’humeur, la recherche suggère également des avantages supplémentaires pour la santé des passe-temps. En fait, une étude de 2015 a révélé que la pratique d’activités de loisirs entraînait moins de stress et une fréquence cardiaque plus faible.

Une étude de 5 ans sur les aidants naturels d’Alzheimer a trouvé un lien entre un plus grand engagement dans les activités de loisirs et une baisse de la tension artérielle.

Pour vous aider à trouver un passe-temps qui vous plairait, pensez à vous poser ces questions :

  • Qu’est-ce que j’aimais faire quand j’étais enfant ?
  • De quel instrument ai-je toujours voulu jouer ?
  • Sur quel sujet aimerais-je en savoir plus ?
  • Qu’est-ce qui semble amusant ?

Soyez précis avec vos sentiments

À mesure que la journée se termine et que les distractions cessent, vous pourriez ressentir des émotions malsaines. Ce qui peut vous aider, c’est d’identifier les émotions exactes que vous ressentez, qu’elles soient stressées, anxieuses, tristes ou épuisées.

«Être capable d’identifier vos sentiments plus précisément vous aidera à mieux comprendre, communiquer et répondre à vos besoins», explique Vargas-Pagan.

Allez au-delà des descriptions vagues, comme « je me sens mal » ou « je suis stressée », dit-elle. Au lieu de cela, Vargas-Pagan vous recommande de vous connecter à votre expérience et de nommer le sentiment exact. Par exemple, essayez de dire :

  • Je suis effrayé.
  • J’ai honte.
  • Je suis déçu.
  • Je me sens coupable.
  • Je me sens ignoré.
  • Je me sens incompris.

Respirez profondément pour vous détendre

Si votre cerveau (ou votre corps) a tendance à vibrer juste avant le coucher, utilisez une technique de respiration simple. Par exemple, essayez cette pratique développée par le Dr Andrew Weil appelée la technique 4-7-8 :

  • Pour commencer, videz vos poumons en expirant par la bouche.
  • Fermez les lèvres et inspirez par le nez en comptant silencieusement jusqu’à 4.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
  • Respirez avec force l’air par la bouche en comptant jusqu’à 8
  • Répétez ces étapes jusqu’à quatre fois.

Vous pouvez également essayer ces trois exercices de respiration profonde pour aider à soulager les sentiments d’anxiété.

Apaisez vos sens

Lorsque vous engagez chacun de vos sens, « vous nourrissez vos besoins sur le moment, apportant le calme à votre esprit et à votre corps quand cela est le plus nécessaire », explique Wilform. Elle note que cela pourrait ressembler à:

  • concentrer vos yeux sur quelque chose d’agréable
  • regarder des images heureuses sur votre téléphone
  • écouter votre musique ou podcast préféré
  • masser légèrement vos tempes
  • serrer une balle anti-stress
  • boire une tasse de thé chaud
  • en utilisant votre lotion préférée
  • allumer une bougie parfumée

Résumons

Il se peut que vous ayez beaucoup de choses à faire dans votre vie, de la pression au travail au stress à la maison. Au milieu de tout cela, n’oubliez pas que les plus petites pratiques peuvent vous aider à apaiser ces sentiments.

Même les plus petits gestes peuvent vous permettre de faire face aux tâches ou aux défis les plus difficiles. Ensuite, à la fin de la journée, vous vous sentirez détendu et prêt à affronter demain.

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