Entraînements de natation pour se préparer à un triathlon

Qu’il s’agisse de votre premier triathlon ou que vous en ayez quelques-uns à votre actif, vous préparer à la partie natation de la course vous préparera au succès.

Pour devenir un nageur globalement plus fort, vous devez vous concentrer sur trois choses : la technique, la vitesse et l’endurance. Les entraînements techniques vous aideront à améliorer votre nage et votre efficacité. Les entraînements de vitesse se concentrent sur l’amélioration de votre temps sur des distances spécifiques. Les entraînements d’endurance vous aideront à augmenter la distance totale que vous pouvez nager.

Intégrez ces trois entraînements de natation ci-dessous dans votre rotation hebdomadaire pour vous aider à vous préparer pour un triathlon. Vous utiliserez très probablement la technique du freestyle pendant la course, c’est donc ce qu’il faut utiliser ici.

Conseils de natation pour les triathlètes débutants

Si vous êtes un débutant en triathlon, vous devez faire certaines choses avant de commencer à vous entraîner pour la partie natation de la course.

Tout d’abord, assurez-vous que vous êtes à l’aise dans l’eau. La natation provoque le plus d’anxiété pour une majorité de triathlètes. Si vous n’êtes pas en mesure de vous détendre lorsque vous entrez dans la piscine ou le lac, ce sera difficile de terminer. Entraine toi:

• faire des bulles
• respirer avec le visage immergé
• aller sous l’eau pendant de longues périodes
• nager avec d’autres à proximité (partager un couloir, faire une course de natation en eau libre, etc.)

Tout ce que vous pouvez faire pour augmenter votre confort ne vous sera bénéfique que le jour de la course. Vous devez vous attendre à être bousculé, frappé et éclaboussé.

Deuxièmement, assurez-vous que vous pouvez nager au moins 50 mètres sans arrêt. Vous devez prévoir environ 12 semaines de préparation avant la course afin d’augmenter votre endurance et votre vitesse. Avoir une base de 50 mètres devrait suffire pour commencer.

Technique

Après un échauffement libre de 100 mètres, effectuez chacun de ces exercices dos à dos.

Un bras

Nager avec un seul bras vous obligera à vous concentrer sur une nage symétrique et équilibrée. Cela vous permettra de faire plus attention à votre traction, à votre respiration et à vos coups de pied de chaque côté.

1. Complétez 25 mètres en gardant votre bras droit devant vous et en effectuant des mouvements complets avec votre bras gauche.
2. Puis tournez à droite sur 25 mètres.
3. Complétez 50 mètres en style libre régulier.
4. Répétez 3 fois.

Côte à côte

Pour les débutants, une longue course, ce qui signifie étendre chaque bras et glisser, peut aider à économiser de l’énergie. Cela vous permettra de maintenir la bonne technique plus longtemps.

1. Sur 100 mètres, nagez un style libre régulier.
2. Entre chaque coup, gardez les deux bras en hyperextension et votre visage dans l’eau pour un compte de 3.
3. Concentrez-vous sur l’étirement de votre corps.

Coup de pied latéral

Un coup de pied efficace vous rendra plus rapide et réduira l’effort que vous devez exercer en nageant.

1. Dans cet exercice, retournez-vous d’un côté, en gardant ce bras tendu devant et l’autre à vos côtés, en donnant des coups de pied constamment.
2. Coup de pied de la hanche et gardez vos orteils pointés.
3. Terminez 200 mètres en alternant les côtés.

Tirez avec une bouée

L’utilisation d’une bouée de traction entre vos jambes les maintiendra à flot. Cela vous permet de vous fier uniquement à votre coup pour l’élan vers l’avant. Cet exercice vous aidera à augmenter la force de vos bras, à améliorer votre équilibre dans la piscine et vous permettra de travailler votre respiration. Si vous vous retrouvez à bouger d’un côté à l’autre, ralentissez pour trouver la stabilité. Terminez 200 mètres.

Certains entraîneurs mettent en garde contre une trop grande dépendance aux bouées à tirer. Ils facilitent la nage dans l’ensemble en éliminant la traînée que le bas du corps peut parfois causer. Mais pratiquer cet exercice avec modération peut quand même vous donner un avantage.

Rafraîchissez-vous après ces quatre exercices techniques avec une nage libre de 100 mètres.

La vitesse

Les entraînements par intervalles vous aideront à augmenter votre vitesse en vue d’un triathlon. Lorsque vous sprintez, allez aussi vite que vous le pouvez. Reposez-vous 30 secondes entre chaque sprint. Lorsque vous récupérez, allez assez lentement pour reprendre votre souffle et vous concentrer sur la forme. Essayez de couvrir plus de terrain en moins de temps chaque semaine.

Entraînement de vitesse de nage

Réchauffer: un freestyle facile de 200 verges

Entraînement

1. 2 sprints de 50 mètres 2. 1 récupération de 50 mètres 3. 3 sprints de 50 mètres 4. 1 récupération de 50 mètres 5. 4 sprints de 50 mètres

Refroidir: un freestyle facile de 200 verges

Endurance

En tant que triathlète débutant ou intermédiaire, la clé pour développer votre endurance est d’entrer dans la piscine et de nager. Nagez pour le temps, pas la distance, pour trouver votre rythme régulier. Visez 30 minutes de nage non-stop. Ajustez votre vitesse au besoin. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, la distance que vous parcourez pendant ces 30 minutes augmentera. Si vous ne pouvez pas atteindre 30 minutes, commencez par 10 minutes et progressez progressivement.

Prochaines étapes

Vous voudrez vous concentrer sur la technique et la forme, pas seulement sur la distance, pour vous assurer de pouvoir terminer facilement la partie natation d’un triathlon. Si votre course se déroule dans un lac ou dans l’océan, pratiquez la nage en eau libre, de préférence dans la zone de course, au moins quelques fois. C’est très différent de la natation en piscine, donc plus vous êtes préparé à ce à quoi vous attendre, plus vous serez détendu le jour de la course.

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