Entraînements des biceps à la maison : essayez ces 16 exercices lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport

Entraînements des biceps à la maison : essayez ces 16 exercices lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport

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Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase si vous voulez développer des biceps plus forts.

Vos biceps sont les muscles situés à l’avant de vos bras. Ils sont responsables de la flexion des bras (flexion) et de la rotation des avant-bras (supination). Ils aident également au mouvement général et à la stabilisation de vos bras et de vos épaules.

Avoir des biceps forts facilite la vie quotidienne en vous permettant de soulever et de déplacer des objets avec facilité. Cela dit, vous vous demandez peut-être comment obtenir des biceps plus forts sans passer du temps au gymnase.

Voici 16 exercices de biceps que vous pouvez essayer à la maison.

Entraînement des biceps au poids du corps à la maison

Si vous n’avez pas accès à un équipement d’exercice ou si vous préférez utiliser le poids de votre corps comme résistance, vous pouvez toujours faire un bon entraînement.

1. Chin-up

Bien que le chinup cible principalement le haut du dos et les épaules, il repose également sur vos biceps pour un entraînement intensif. Vous aurez besoin d’une barre de traction ou d’une autre barre horizontale pouvant supporter le poids de votre corps.

  1. Tenez-vous derrière une barre horizontale et saisissez-la avec une prise par le bas (paumes face à vous) avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. Laissez-vous pendre à la barre avec les pieds croisés.
  2. Serrez vos omoplates et pliez vos coudes pendant que vous vous levez jusqu’à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
  3. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez-vous. C’est 1 rep. Continuez pour autant de répétitions que vous le pouvez.

Ce mouvement avancé peut être difficile au début, alors soyez patient. Vous pouvez le modifier en ancrant une large bande de résistance autour de la barre, en y entrant et en effectuant des tractions assistées. Même si vous ne pouvez effectuer qu’un seul chinup, fixez-vous comme objectif de progresser à partir de là.

2. Curl biceps large et relevé

Vous pouvez effectuer cet exercice sans aucun poids supplémentaire ou vous pouvez utiliser des objets à la maison tels que des bouteilles d’eau, des boîtes de soupe ou un ensemble de livres.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Étendez lentement vos bras droit sur les côtés, puis pliez-les lentement jusqu’à la position de départ.
  3. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Vous pouvez toujours développer votre force et votre endurance sans utiliser de poids. Au lieu de cela, effectuez un nombre plus élevé de répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez la fatigue.

Entraînement des biceps haltères à la maison

Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères pour effectuer ces excellents exercices de biceps.

3. Curl biceps

Contrairement à la plupart des exercices de bras qui font travailler plusieurs groupes musculaires, les flexions des biceps ciblent directement les biceps.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main.
  2. Tournez vos bras vers l’avant et pliez vos coudes pour déplacer les haltères vers vos épaules. Soulevez lentement les deux haltères (environ 2-3 secondes). Évitez de balancer vos bras et votre corps, ce qui détourne l’attention de vos biceps.
  3. Abaissez lentement les haltères (environ 3 secondes) jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ. C’est 1 rep.
  4. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

L’exécution lente de cet exercice augmente le temps sous tension pendant les contractions concentriques (levage) et excentriques (descente), permettant une plus grande construction musculaire.

4. Courbure alternée des biceps

Effectuer des flexions alternées des biceps vous permet de vous concentrer sur chaque bras pour maximiser la connexion corps-esprit.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans la main droite.
  2. En gardant votre bras gauche à vos côtés ou votre main sur votre hanche, courbez lentement l’haltère vers votre épaule droite. Ensuite, abaissez lentement l’haltère à la position de départ. C’est 1 rep.
  3. Effectuez 8 à 12 répétitions, puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries.

5. Boucle de marteau

Le hammer curl change la position de prise sur l’haltère pour cibler à la fois vos biceps et votre brachial, un muscle proche important pour les bras forts.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main à vos côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur.
  2. Pliez votre coude droit pour soulever l’haltère vers votre épaule. L’haltère doit être en position verticale. Évitez de balancer vos bras.
  3. Après avoir levé l’haltère, serrez vos biceps, puis abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
  4. Faites de même avec votre bras gauche.
  5. Alternez entre votre bras droit et votre bras gauche pendant 8 à 12 répétitions de chaque côté. Effectuez 2 à 3 séries.

6. Boucle inversée

Les boucles inversées sont exactement ce à quoi elles ressemblent : le contraire des boucles traditionnelles des biceps. Ce léger changement peut vous aider à cibler vos biceps de manière très efficace.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main dans une position de prise en pronation (paumes tournées derrière vous) avec vos mains à vos côtés.
  2. Soulevez lentement les deux haltères vers vos épaules en pliant les coudes et en serrant les biceps. Évitez de balancer vos bras et votre corps et gardez votre cœur engagé pendant tout le mouvement.
  3. Abaissez les haltères en redressant vos bras à la position de départ. C’est 1 rep.
  4. Effectuez 8 à 12 répétitions, puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries.

Si vous débutez dans cet exercice, commencez avec un poids plus léger et travaillez d’abord à perfectionner votre forme.

7. W curl

Nommé pour la façon dont vos bras sont positionnés, ce mouvement est une grande variation par rapport au curl biceps traditionnel.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l’avant dans une prise en pronation et les bras tournés d’environ 45 degrés vers l’extérieur.
  2. Soulevez lentement les deux haltères à l’extérieur de vos épaules pour créer une forme de « W », avec vos coudes près de vos côtés.
  3. Ensuite, abaissez lentement les haltères à la position de départ. C’est 1 rep.
  4. Effectuez 8 à 12 répétitions, puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries.

8. Boucle croisée

Cet exercice est similaire au hammer curl, sauf que le mouvement se fait vers la ligne médiane.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers vos côtés.
  2. Pliez votre coude droit et soulevez l’haltère vers votre épaule gauche. Ensuite, abaissez-le à la position de départ.
  3. Pliez votre coude gauche et soulevez l’haltère vers votre épaule droite. Ensuite, abaissez-le. C’est 1 rep.
  4. Effectuez 8 à 12 répétitions. Effectuez 2 à 3 séries.

Entraînement des biceps débutant à la maison

Si vous débutez dans l’exercice, il existe de nombreux mouvements simples mais efficaces pour renforcer vos biceps.

9. Boucle de sac à dos

Si vous n’avez pas accès aux haltères ou si vous les trouvez intimidants, vous pouvez toujours effectuer des flexions des biceps à l’aide d’un sac à dos, d’un sac à main ou d’un sac similaire.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. Prenez un sac à dos/sac vide et tenez sa poignée avec votre main droite par le bas (paume tournée vers l’avant).
  3. Pliez votre coude pour soulever le sac à dos vers votre épaule. Évitez de balancer vos bras et votre corps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le déplacement de votre avant-bras et sur la compression de vos biceps.
  4. Abaissez lentement le sac à dos en redressant votre bras. Essayez de compter jusqu’à trois pendant que vous le baissez. C’est 1 rep.
  5. Effectuez 8 à 12 répétitions sur chaque bras. Effectuez 2 à 3 séries.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ce mouvement, vous pouvez ajouter du poids supplémentaire au sac, comme quelques livres ou de petites pierres.

10. Curl biceps tap épaule

Ce simple mouvement sans équipement vous fera ressentir la brûlure en un rien de temps.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. Soulevez les deux bras au-dessus de vos épaules, pliez les coudes et touchez vos épaules du bout des doigts.
  3. Étendez lentement vos bras vers les côtés, de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  4. Ensuite, pliez les coudes pour toucher à nouveau vos épaules. C’est 1 rep.
  5. Complétez 3 séries de 20 répétitions.

Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés, ce qui augmentera le temps sous tension et permettra un entraînement plus important.

11. Taper sur l’épaule pour atteindre la tête

Ce déménagement ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n’importe où.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. Soulevez les deux bras au-dessus de vos épaules, pliez les coudes et touchez vos épaules du bout des doigts.
  3. Levez vos bras au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l’intérieur.
  4. Pliez vos coudes sur les côtés et touchez vos épaules du bout des doigts. C’est 1 rep.
  5. Complétez 3 séries de 20 répétitions.

12. Rotation externe de la bande de résistance

Si vous avez une bande de résistance, vous pouvez effectuer cet exercice n’importe où.

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec le dessus de vos pieds touchant le sol et le dos droit.
  2. Tenez une bande de résistance dans les deux mains avec vos paumes vers le haut (prise en main) et vos coudes pliés à vos côtés.
  3. En gardant les coudes pliés et à vos côtés, tirez lentement la bande de résistance vers l’extérieur dans les deux sens.
  4. Ensuite, relâchez lentement la bande pour revenir à la position de départ. C’est 1 rep.
  5. Complétez 2 à 3 séries de 20 répétitions.

13. Pompes en position rapprochée du genou plié

Bien que les pompes traditionnelles ciblent principalement vos triceps (le muscle à l’arrière de votre bras), rapprocher vos mains peut aider à mieux cibler vos biceps, et plier les genoux rend l’exercice plus facile pour les débutants.

  1. Agenouillez-vous sur le sol et rapprochez vos pieds.
  2. Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules, avec vos mains suffisamment éloignées de vos genoux pour créer une ligne droite à travers votre corps de la tête aux genoux. Assurez-vous que votre cœur est serré et que votre dos et votre cou sont dans une position neutre.
  3. Rapprochez vos mains l’une de l’autre en ne laissant que quelques centimètres entre elles.
  4. Abaissez votre corps au sol en pliant les coudes. Pour mieux cibler vos biceps, descendez lentement à un rythme de 3 secondes.
  5. Poussez dans le sol pour ramener votre corps à la position de départ. C’est 1 rep.
  6. Essayez d’effectuer autant de répétitions que possible – ou d’« échouer » – pendant 2 à 3 séries.

Exercices de biceps qui ciblent également les triceps, la poitrine ou le dos

La plupart des exercices du haut du corps ciblent plus d’un groupe musculaire, comme les triceps, la poitrine, les épaules et les muscles du haut du dos. Voici quelques excellents exercices qui ciblent plus que les biceps.

14. Robinet d’épaule de planche

Cet exercice complet du corps ciblera vos jambes, le bas et le haut du dos, le tronc, les épaules et les bras.

  1. Commencez en position de planche à bras tendus. Assurez-vous que vos mains et vos épaules sont alignées, que vos jambes sont droites, que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que le tronc est engagé.
  2. Soulevez votre main droite du sol et touchez votre épaule gauche. Ensuite, remettez votre main au sol.
  3. Soulevez votre main gauche du sol, touchez votre épaule droite et remettez votre main au sol.
  4. Continuez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez 2-3 fois.

Gardez votre tronc serré tout au long de l’exercice pour empêcher vos hanches de bouger d’un côté à l’autre.

15. Rangée assise avec bande de résistance

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’un poteau/chaise solide.

  1. Enroulez une bande de résistance autour d’un poteau, d’un banc, d’une chaise ou de tout autre objet solide. Vous pouvez également enrouler la bande autour de vos pieds tout en étant assis sur le sol avec les jambes droites.
  2. Assis sur le sol avec les jambes droites, saisissez la bande de résistance avec les deux mains, les paumes tournées vers l’intérieur. Assurez-vous que votre dos est droit.
  3. Tirez la bande de résistance vers vous en pliant les coudes et en rapprochant vos omoplates. Gardez vos coudes serrés contre vos côtés.
  4. Continuez à tirer sur la bande de résistance jusqu’à ce que vos omoplates soient complètement rétractées. Imaginez que vous essayez de presser une orange entre eux.
  5. Revenez à la position de départ en redressant vos bras et en relâchant vos omoplates. C’est 1 rep.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

16. Barres de singe

Vous pensez peut-être que les barres de singe sont réservées aux enfants, mais les utiliser aide à développer une force significative des bras, du haut du corps et de la préhension. Vous aurez besoin d’accéder à un ensemble de barres de singe pour cet exercice.

  1. Tenez-vous au début des barres de singe avec vos mains en pronation sur la première barre et votre corps suspendu en dessous.
  2. Saisissez la barre suivante devant vous avec votre main droite, suivie de votre main gauche. Continuez cela aussi loin que vous le pouvez.

La plupart des parcs à proximité auront un accès gratuit aux barres de singe, ce qui en fait un exercice efficace et pratique.

La ligne de fond

Si vous cherchez à développer des bras plus forts, vous devez vous assurer d’entraîner vos biceps.

Alors que la plupart des entraînements des bras ciblent plusieurs groupes musculaires, vous pouvez cibler vos biceps grâce aux différents exercices énumérés ci-dessus.

N’oubliez pas de prendre votre temps et de perfectionner d’abord votre forme, ce qui vous aidera à développer votre force et vos muscles plus efficacement.

Vidéo : 3 mouvements HIIT pour renforcer les bras

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