Envie d'une meilleure nuit de sommeil ?  Évitez les entraînements intenses moins de 2 heures avant de vous coucher

Envie d’une meilleure nuit de sommeil ? Évitez les entraînements intenses moins de 2 heures avant de vous coucher

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  • De nouvelles recherches montrent que l’exercice à haute intensité moins de 2 heures avant le coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil.
  • Faire de l’exercice plus tôt dans la soirée améliore la qualité du sommeil.
  • Mais l’exercice à haute intensité déclenche également des changements physiologiques qui peuvent retarder la somnolence.

Les exercices d’intensité modérée sont souvent recommandés pour vous aider à mieux dormir, les exercices de haute intensité étant découragés.

Cependant, nous ignorons beaucoup de choses sur l’interaction entre l’exercice et la qualité du sommeil.

Pour en savoir plus sur le lien, des chercheurs de l’Université Concordia ont effectué une analyse des données d’études antérieures portant sur l’effet de l’exercice à haute intensité sur le sommeil.

Les chercheurs ont découvert, dans l’ensemble, que l’exercice effectué 2 heures ou plus avant le coucher améliorait la qualité du sommeil. Les participants se sont endormis plus rapidement et ont dormi plus longtemps.

Cependant, les exercices pratiqués plus près de l’heure du coucher ont eu un impact négatif, obligeant les gens à s’endormir plus longtemps et à dormir moins longtemps.

La synchronisation de l’exercice affecte la qualité du sommeil

Afin de mener l’étude, l’équipe a effectué une revue de la littérature traitant de ce sujet dans six grandes bases de données scientifiques.

Ils ont pu identifier un total de 15 essais impliquant 194 personnes.

Les participants étaient soit de bons dormeurs sédentaires, soit en bonne forme physique, âgés de 18 à 50 ans.

Chaque étude a utilisé soit des mesures objectives, comme la polysomnographie ou l’actigraphie, soit le jugement subjectif des participants pour évaluer comment l’exercice à haute intensité avait affecté le sommeil des gens.

L’équipe a ensuite procédé à une analyse des données qu’elle avait recueillies.

L’une des découvertes marquantes de leur analyse était la façon dont le moment de l’exercice affectait le sommeil.

Lorsque l’exercice se terminait au moins 2 heures avant le coucher, les gens s’endormaient plus rapidement et dormaient plus longtemps. Cela était particulièrement vrai pour les personnes les plus sédentaires.

Cependant, si l’exercice se terminait moins de 2 heures avant le coucher, l’inverse se produisait. Les gens mettaient plus de temps à s’endormir et dormaient moins longtemps.

Les chercheurs ont en outre découvert que l’exercice effectué entre 30 et 60 minutes améliorait également l’apparition et la durée du sommeil.

Les exercices de cyclisme ont été les plus bénéfiques pour aider les gens à s’endormir et à dormir profondément, selon l’équipe.

Cependant, l’étude a également mentionné que l’exercice à haute intensité, peu importe quand il se produisait, diminuait légèrement l’état de sommeil paradoxal (REM). Le sommeil paradoxal est associé au rêve. Certaines études suggèrent qu’une diminution du sommeil paradoxal peut avoir un effet négatif sur les tâches cognitives, selon les auteurs de l’étude.

Pourquoi le timing est-il important ?

D’autre part, selon Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, FACSM, professeur agrégé en sciences de l’exercice et du sport au Collège d’éducation de l’Université Wayne State, l’exercice de haute intensité provoque une forte réponse du système nerveux sympathique appelée «combat ou réponse de vol ».

La réponse de combat ou de fuite est une réponse de survie que notre corps a face aux menaces, réelles ou perçues. Il nous prépare soit à lutter contre ces menaces, soit à fuir vers la sécurité en augmentant la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire.

Cette même réponse physiologique est déclenchée par un exercice intense, vous laissant préparé à l’action, pas au sommeil.

Hew-Butler a déclaré que l’on pense généralement qu’un exercice de haute intensité effectué dans les 3 heures environ avant le coucher peut interférer avec le sommeil – en particulier l’endormissement – ​​car il augmente l’excitation, la température corporelle centrale, le stress et l’hyperactivité sympathique.

Cela peut également provoquer un «retard de phase» dans le rythme circadien, a-t-elle expliqué, vous obligeant à rester éveillé plus tard et à vous réveiller plus tard en raison de la libération retardée de mélatonine, l’hormone qui déclenche la somnolence nocturne.

Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?

Yasi Ansari, MS, RDN, diététiste nutritionniste agréée spécialisée dans la nutrition sportive et porte-parole national des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique, a déclaré que cette revue suggère qu’une soirée d’exercices de haute intensité peut être bénéfique pour la qualité du sommeil nocturne, si elle est terminée plus tôt dans la soirée.

Cependant, si vous faites de l’exercice plus près du moment où vous vous installez pour la nuit, cela pourrait perturber votre sommeil.

Indépendamment de ce que l’étude indique, Ansari suggère que vous devriez adapter vos habitudes d’exercice à votre propre corps.

“J’encourage les lecteurs à comprendre ce qui fonctionne le mieux pour eux et le type et le temps d’entraînement qui favorisent leur sommeil”, a-t-elle déclaré.

« Bien qu’il existe des recherches pour nous et des recommandations étayées par la recherche, il est également important que chaque personne voie ce qui fonctionne le mieux pour elle, son énergie et la qualité de son sommeil. »

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