Est-il possible de perdre du poids avec des changements alimentaires seuls ?

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Lorsque vous cherchez à perdre du poids, plusieurs facteurs peuvent influencer votre progression.

Alors que le régime alimentaire et l’exercice sont souvent combinés pour favoriser la perte de poids, certains peuvent se demander si vous pouvez perdre du poids uniquement en modifiant votre régime alimentaire.

Cet article explique si perdre du poids est possible en manipulant uniquement votre alimentation et comprend des recommandations pour vous aider à démarrer.

Nicola Harger/Stocksy United

Facteurs clés pour la perte de poids

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, quelques facteurs clés déterminent votre niveau de réussite.

Calories entrantes vs calories sortantes

Le facteur qui joue le plus grand rôle dans la perte de poids est le maintien d’un déficit calorique constant.

Ceci est défini comme manger moins de calories que vous n’en brûlez quotidiennement.

Au fil du temps, cela entraînera une perte de poids car votre corps brûlera ses réserves de graisse et de glucides pour l’énergie (1, 2).

Pendant que vous êtes en déficit calorique, votre corps se tourne vers ses cellules graisseuses et son glycogène, la forme de glucides stockée dans le corps, pour compenser le manque d’énergie provenant de l’apport alimentaire.

Facteurs alimentaires

Vous pouvez utiliser de nombreuses stratégies diététiques pour perdre du poids.

L’objectif est de manger un peu moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids, favorisant ainsi une perte de poids progressive.

Le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids est très variable et dépend de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre taille, votre poids et d’autres facteurs génétiques.

Certaines stratégies de perte de poids courantes incluent (3, 4) :

  • Régimes faibles en glucides. Limiter votre consommation de glucides à 50-150 grammes par jour peut aider à réduire votre consommation d’aliments riches en glucides couramment surconsommés. Les régimes faibles en glucides donnent souvent la priorité aux légumes riches en protéines et en fibres, qui aident à gérer la faim et à favoriser le contrôle de l’appétit.
  • Régimes cétogènes. Des apports en glucides très faibles de moins de 50 grammes par jour peuvent stimuler la cétogenèse. Ce processus, dans lequel la graisse est utilisée comme source d’énergie principale, peut aider à réguler votre niveau de faim.
  • Régimes hyperprotéinés. Des apports en protéines de 0,5 à 0,7 gramme par livre (1,2 à 1,6 gramme par kg) par jour favorisent la construction et le maintien d’une masse corporelle maigre, ce qui soutient votre métabolisme et peut réduire la suralimentation en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
  • Jeûne intermittent. Restreindre les repas à une période donnée peut réduire votre apport calorique global et améliorer l’adhésion au régime.

Bien que ces stratégies puissent favoriser la perte de poids, la plupart des experts recommandent de réduire progressivement votre apport calorique et d’inclure des aliments entiers riches en nutriments et riches en fibres et en protéines.

Cette méthode soutient votre santé globale et réduit certains des effets secondaires négatifs des régimes tout en favorisant une perte de poids notable.

Facteurs d’exercice

L’exercice est un autre outil important souvent utilisé pour favoriser la perte de poids.

L’activité physique améliore le côté « calories consommées » de l’équation, favorisant davantage un déficit calorique et une perte de graisse.

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, les exercices cardio comme la course, la natation et le cyclisme sont souvent préférés aux exercices de résistance, car ils ont tendance à brûler plus de calories minute après minute.

Cela dit, pour un programme d’entraînement bien équilibré, faire à la fois un entraînement cardio et un entraînement contre résistance donne les meilleurs résultats.

Cela est dû en partie à la façon dont les exercices de résistance réguliers peuvent augmenter votre masse musculaire, ce qui peut aider à stimuler la perte de graisse, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses (5, 6).

Heureusement, de nombreux programmes d’exercices actuels incluent une combinaison d’entraînement cardio et de musculation, en cochant les deux cases à la fois.

Résumé

Le facteur le plus important pour la perte de poids est le maintien d’un déficit calorique, qui peut être accompli soit par votre alimentation, vos habitudes d’exercice, ou les deux.

Avantages de se concentrer uniquement sur l’alimentation

Bien que le régime alimentaire et l’exercice soient le plus souvent combinés pour favoriser la perte de poids, certaines personnes choisissent de se concentrer uniquement sur leur régime alimentaire.

Cela s’accompagne de plusieurs avantages potentiels.

Permet de consacrer toute son attention à l’alimentation

Souvent, la tâche de perdre du poids peut sembler écrasante, en particulier pour les personnes ayant une quantité importante de poids à perdre.

Bien que l’activité physique soit importante pour des raisons autres que la perte de poids, l’éliminer de l’équation de perte de poids vous permet de consacrer toute votre attention à votre alimentation.

Avec une variable de moins sur laquelle vous concentrer, vous pourrez peut-être mieux suivre votre régime alimentaire, améliorant potentiellement votre succès de perte de poids à long terme (8).

Cependant, alors que la plupart des gens n’ont pas de difficulté à perdre du poids par le seul régime au début, ils peuvent avoir du mal à maintenir leur perte de poids à long terme sans ajouter l’activité physique à l’équation (7).

Plus de gain de temps pour ceux qui ont un emploi du temps chargé

Pour ceux qui ont un horaire quotidien chargé, s’adapter à la fois à la planification des repas et à l’exercice pendant la journée peut être une tâche intimidante.

Une étude de 2013 a révélé que les jeunes adultes perçoivent la restriction du temps comme l’un des principaux obstacles à l’amélioration de leur alimentation (9).

En vous concentrant uniquement sur les régimes amaigrissants, vous pouvez libérer un temps précieux dans votre emploi du temps, ce qui permet une approche plus durable de la perte de poids.

Une fois que vous avez établi une routine diététique solide, vous pouvez progressivement ajouter de l’exercice pour augmenter votre perte de poids.

Résumé

Bien que les modifications de l’alimentation et de l’exercice soient souvent combinées pour obtenir une perte de poids, se concentrer uniquement sur votre alimentation peut vous aider à consacrer toute votre attention à votre nutrition. Cela peut également sembler plus gérable que d’inclure l’exercice dans l’équation.

Inconvénients de se concentrer uniquement sur l’alimentation

Bien que vous puissiez constater des progrès en matière de perte de poids en vous concentrant uniquement sur votre alimentation, certains inconvénients doivent être pris en compte.

Risque de reprise de poids

L’un des principaux inconvénients potentiels de se concentrer uniquement sur son alimentation est la reprise de poids après un certain temps.

En fait, une étude récente chez des adultes en surpoids a examiné les effets de diverses interventions d’exercice sur la perte de poids (10).

Ils ont divisé les participants en quatre groupes : un groupe de restriction calorique uniquement, un groupe d’entraînement en force, un groupe d’entraînement en endurance et un groupe d’endurance en force.

Chaque groupe a suivi un régime qui a fourni un déficit calorique de 25 à 30% pendant 6 mois, au cours desquels seuls les groupes d’exercice ont pratiqué une activité physique 3 fois par semaine.

L’étude a révélé que tous les groupes avaient initialement perdu une quantité de poids similaire, bien que la plupart aient repris une quantité significative de poids après 3 ans.

L’exception était le groupe force-endurance. Les personnes de ce groupe ont perdu du poids après 3 ans, ce qui suggère que l’exercice joue un rôle important dans le maintien de la perte de poids.

En renonçant à l’exercice, vous pouvez augmenter vos chances de reprendre du poids après un certain temps.

Vous manquez les effets métaboliques positifs de l’exercice

Faire de l’exercice régulièrement peut aider à brûler des calories, augmenter la perte de poids et offrir d’autres avantages métaboliques importants.

Les avantages métaboliques font référence à la façon dont votre corps convertit les aliments que vous mangez en énergie. Avoir plus de muscle maigre et moins de graisse corporelle aide votre corps à brûler plus de calories au repos, ce qui est avantageux lorsque vous cherchez à perdre du poids (11).

Les principaux effets métaboliques de l’exercice comprennent (12, 13) :

  • amélioration de la masse musculaire et osseuse
  • amélioration de la sensibilité à l’insuline, un marqueur clé du métabolisme des glucides
  • augmentation du taux métabolique au repos, ou combien de calories vous brûlez au repos
  • la prévention du syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de maladie artérielle

Pourtant, les effets métaboliques spécifiques dépendent du type d’exercice effectué.

Par exemple, une revue de 2015 de 66 études a examiné diverses méthodes de traitement pour les adultes en surpoids, y compris différents types d’exercice (14).

Ils ont découvert que les exercices de résistance étaient particulièrement importants pour favoriser la perte de graisse et soutenir la masse musculaire maigre.

De plus, il a été démontré que la participation à des exercices de résistance réguliers favorise une masse osseuse et musculaire saine (15, 16, 17).

Ceci est particulièrement important avec l’âge, car la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer lentement après l’âge de 30 ans (18).

Il est également important d’inclure des exercices d’endurance, tels que la marche, la course, le vélo ou la natation, car il a été démontré que cela améliore la santé cardiaque et diminue le risque de nombreuses maladies (19).

En faisant de l’exercice, vous risquez de passer à côté de certains de ses effets métaboliques positifs.

En fin de compte, la meilleure approche pour perdre du poids est celle à laquelle vous pouvez vous en tenir. Essayez de trouver une forme d’exercice que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement, comme vous le feriez avec votre régime alimentaire.

Résumé

Bien que la perte de poids en se concentrant uniquement sur l’alimentation présente quelques avantages potentiels, il est important de garder à l’esprit certains des avantages que vous pourriez manquer en excluant l’exercice de votre routine.

Recommandations

Bien que la combinaison de modifications diététiques et d’exercices soit la plus efficace pour perdre du poids, vous pouvez certainement accomplir une perte de poids saine en vous concentrant uniquement sur votre alimentation.

Combien de poids voulez-vous perdre?

Un facteur décisif important est la quantité de poids que vous cherchez à perdre.

Pour ceux qui ont un poids important à perdre, il est probablement préférable d’inclure à la fois un régime alimentaire et de l’exercice pour obtenir les meilleurs résultats (14).

Pendant ce temps, ceux qui ne cherchent qu’à perdre 10 à 15 livres (4,5 à 6,8 kg) seront probablement en mesure d’y parvenir en suivant un régime seul.

Pour commencer, déterminez vos calories de maintien en calories, puis soustrayez environ 500 calories pour obtenir votre objectif calorique quotidien de départ. Cela devrait vous aider à perdre 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine (20).

Une approche de régime courante, soutenue par la science, se concentre sur un régime riche en nutriments, en fibres et en protéines pour aider à stimuler les progrès de la perte de poids (21).

Cela dit, vous voudrez peut-être utiliser l’une des stratégies de régime susmentionnées que vous préférez, car il est essentiel de trouver un mode d’alimentation auquel vous pouvez vous en tenir de manière cohérente.

Garder votre apport en protéines assez élevé devrait vous aider à maintenir votre masse musculaire et à vous rassasier. Vouloir manger environ 0,5 à 1 gramme par livre (1,2 à 2,5 grammes par kg) peut vous aider à y parvenir.

Certaines personnes aiment augmenter encore plus leur apport en protéines, jusqu’à 1,0 à 1,4 gramme par livre (2,3 à 3,1 grammes par kg) de poids corporel (22, 23).

Le reste des calories proviendra des glucides et des graisses, selon vos préférences.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids, certains trouvent cela utile pour assurer des progrès, et des études l’ont lié à la perte de poids (24, 25).

Plusieurs applications pour smartphones peuvent faciliter le comptage des calories.

Pour des conseils diététiques plus précis, il est préférable de consulter une diététiste professionnelle.

Fixez-vous des objectifs réalistes

Plus vous réduisez de calories dans votre alimentation, plus vous risquez de perdre du poids rapidement.

Néanmoins, une réduction trop faible de votre apport calorique entraîne des effets secondaires négatifs, tels qu’une perte de masse musculaire, une augmentation de l’appétit, des carences en nutriments, un manque d’énergie et une diminution des calories brûlées quotidiennement (26, 27, 28).

Par conséquent, il est préférable de fixer des objectifs de perte de poids réalistes ne dépassant pas 0,5 kg environ par semaine pour éviter ces effets secondaires.

Enfin, lorsqu’il s’agit de suivre un régime, la cohérence est la clé. Ainsi, vous voudrez suivre une approche à laquelle vous pouvez vous en tenir à long terme.

Résumé

Une perte de poids saine peut être accomplie uniquement par des modifications alimentaires, telles que la réduction progressive de votre apport calorique et la fixation d’objectifs réalisables qui peuvent être respectés à long terme.

La ligne de fond

Bien qu’il y ait des avantages à perdre du poids grâce à une combinaison de régime et d’exercice, certains ont choisi de se concentrer uniquement sur le régime pour favoriser la perte de poids.

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, le facteur le plus important est de maintenir un déficit calorique faible mais constant, ce que vous pouvez faire en manipulant votre alimentation, en faisant de l’exercice ou les deux.

Une perte de poids saine peut être obtenue en apportant uniquement des changements alimentaires, bien que vos progrès puissent être plus lents que si vous incluiez également de l’exercice. En outre, vous pourriez passer à côté de certains des avantages métaboliques et pour la santé de l’activité physique.

Avant de s’engager dans un régime amaigrissant, il est préférable de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé sous-jacents.

Comment perdre du poids rapidement en 3 étapes simples

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