Indice glycémique : qu'est-ce que c'est et comment l'utiliser

Indice glycémique : qu’est-ce que c’est et comment l’utiliser

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L’index glycémique est un outil souvent utilisé pour favoriser une meilleure gestion de la glycémie.

Plusieurs facteurs influencent l’indice glycémique d’un aliment, notamment sa composition en nutriments, sa méthode de cuisson, sa maturité et la quantité de transformation qu’il a subie.

L’indice glycémique peut non seulement vous aider à prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, mais aussi à améliorer la perte de poids, à diminuer votre glycémie et à réduire votre cholestérol.

Cet article examine de plus près l’indice glycémique, y compris ce que c’est, comment il peut affecter votre santé et comment l’utiliser.

Quel est l’index glycémique ?

L’indice glycémique (IG) est une valeur utilisée pour mesurer la quantité d’aliments spécifiques qui augmentent la glycémie.

Les aliments sont classés comme aliments à indice glycémique faible, moyen ou élevé et classés sur une échelle de 0 à 100.

Plus l’IG d’un aliment spécifique est bas, moins il peut affecter votre glycémie (1).

Voici les trois cotes IG :

  • Faible: 55 ou moins
  • Moyen: 56–69
  • Haute: 70 ou plus

Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre sont digérés plus rapidement et ont souvent un IG élevé, tandis que les aliments riches en protéines, en matières grasses ou en fibres ont généralement un IG faible. Les aliments qui ne contiennent pas de glucides n’ont pas d’IG et comprennent la viande, le poisson, la volaille, les noix, les graines, les herbes, les épices et les huiles.

D’autres facteurs qui affectent l’IG d’un aliment comprennent la maturité, la méthode de cuisson, le type de sucre qu’il contient et la quantité de transformation qu’il a subie (2).

Gardez à l’esprit que l’index glycémique est différent de la charge glycémique (GL).

Contrairement à l’IG, qui ne prend pas en compte la quantité de nourriture ingérée, le GL tient compte du nombre de glucides dans une portion d’un aliment pour déterminer comment il peut affecter la glycémie (1).

Pour cette raison, il est important de prendre en compte à la fois l’indice glycémique et la charge glycémique lors de la sélection d’aliments pour aider à maintenir une glycémie saine (1).

résumé

L’index glycémique est utilisé pour mesurer à quel point un aliment spécifique augmente votre taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus l’effet sur la glycémie est important.

Régime à faible indice glycémique

Le régime à faible indice glycémique consiste à remplacer les aliments à IG élevé par ceux à IG plus faible.

Avantages

Suivre un régime à faible indice glycémique peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment :

  • Amélioration de la régulation de la glycémie. De nombreuses études ont montré que suivre un régime à faible IG peut réduire la glycémie et améliorer la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (3, 4).
  • Perte de poids accrue. Certaines recherches montrent que suivre un régime à faible IG peut augmenter la perte de poids à court terme. D’autres études sont nécessaires pour déterminer comment cela affecte la gestion du poids à long terme (5, 6, 7).
  • Taux de cholestérol réduit. Suivre un régime à faible IG peut aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol), qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque (8, 9).

Comment suivre

Un régime alimentaire sain et à faible indice glycémique devrait comprendre principalement des aliments à faible IG, tels que :

  • Des fruits: pommes, baies, oranges, citrons, limes, pamplemousse
  • Légumes non féculents : brocoli, chou-fleur, carottes, épinards, tomates
  • Grains entiers : quinoa, couscous, orge, sarrasin, farro, avoine
  • Légumineuses : lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges

Les aliments sans IG ou à très faible IG peuvent également être appréciés dans le cadre d’un régime équilibré à faible indice glycémique. Ils comprennent:

  • Moi à: boeuf, bison, agneau, porc
  • Fruit de mer: thon, saumon, crevettes, maquereau, anchois, sardines
  • La volaille: poulet, dinde, canard, oie
  • Huiles: huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, huile végétale
  • Des noisettes: amandes, noix de macadamia, noix, pistaches
  • Des graines: graines de chia, graines de sésame, graines de chanvre, graines de lin
  • Herbes et épices: curcuma, poivre noir, cumin, aneth, basilic, romarin, cannelle

Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit dans le régime alimentaire, les aliments à IG élevé devraient être limités.

Les aliments à IG élevé comprennent :

  • Pain: pain blanc, bagels, naan, pain pita
  • Riz: riz blanc, riz jasmin, riz arborio
  • Des céréales: avoine instantanée, céréales de petit déjeuner
  • Pâtes et nouilles : lasagne, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
  • Légumes féculents : purée de pommes de terre, pommes de terre, frites
  • Produits de boulangerie : gâteau, beignets, biscuits, croissants, muffins
  • Collations : chocolat, craquelins, pop-corn micro-ondes, chips, bretzels
  • Boissons sucrées : soda, jus de fruits, boissons pour sportifs

Idéalement, essayez de remplacer ces aliments par des aliments qui ont un IG plus faible dans la mesure du possible.

résumé

Suivre un régime à faible indice glycémique implique de remplacer les aliments à IG élevé par des alternatives à faible IG. Un régime à faible indice glycémique peut aider à gérer la glycémie, à réduire votre cholestérol et à stimuler la perte de poids à court terme.

Index glycémique des aliments

Déterminer l’IG des aliments que vous mangez souvent peut être utile si vous suivez un régime à faible indice glycémique.

Voici les valeurs IG de quelques ingrédients (10, 11) :

Des fruits

  • Pommes: 36
  • Fraises: 41
  • Rendez-vous: 42
  • Des oranges: 43
  • Banane: 51
  • Mangue: 51
  • Myrtilles: 53
  • Ananas: 59
  • Pastèque: 76

Légumes

  • Carottes (bouillies): 39
  • Plantains (bouillis): 66
  • Patates douces (bouillies): 63
  • Citrouille (bouillie): 74
  • Pommes de terre (bouillies) : 78

Céréales

  • Orge: 28
  • Quinoa: 53
  • Flocons d’avoine : 55
  • Couscous: 65
  • Pop corn: 65
  • Riz brun: 68
  • Riz blanc: 73
  • Pain de blé entier : 74
  • Pain blanc: 75

Légumineuses

  • Soja : 16
  • Haricots rouges : 24
  • Pois chiches: 28
  • Lentilles: 32

Produits laitiers et substituts laitiers

  • Lait de soja: 34
  • Lait écrémé: 37
  • Lait entier : 39
  • Crème glacée: 51
  • Riz au lait: 86

Édulcorants

  • Fructose: 15
  • Sucre de coco : 54
  • Sirop d’érable: 54
  • Mon chéri: 61
  • Sucre de table : 65

résumé

Savoir où se situent vos aliments préférés sur l’index glycémique peut faciliter beaucoup le suivi d’un régime à faible indice glycémique.

Effets de la cuisson et de la maturation

Pour certains aliments, le mode de cuisson utilisé peut affecter l’index glycémique.

Par exemple, les aliments frits ont tendance à contenir une grande quantité de matières grasses, ce qui peut ralentir l’absorption du sucre dans le sang et diminuer l’IG (12, 13).

Pendant ce temps, la torréfaction et la cuisson peuvent décomposer l’amidon résistant – un type d’amidon qui résiste à la digestion et que l’on trouve couramment dans des aliments comme les légumineuses, les pommes de terre et l’avoine – augmentant ainsi l’IG (12, 14).

À l’inverse, on pense que l’ébullition aide à conserver une plus grande partie de l’amidon résistant et conduit à un IG inférieur, par rapport aux autres méthodes de cuisson (12).

Plus vous faites cuire longtemps des aliments comme les pâtes ou le riz, plus la digestibilité de leur teneur en amidon est élevée, et donc plus leur IG est élevé. En tant que tel, il est préférable de ne cuire ces aliments que jusqu’à ce qu’ils atteignent une texture al dente, ce qui signifie qu’ils sont encore fermes au moment de les croquer (15, 16).

En plus de la méthode de cuisson utilisée, le degré de maturité peut également affecter l’IG de certains fruits, notamment les bananes. En effet, la quantité d’amidon résistant diminue au cours du processus de maturation, conduisant à un IG plus élevé (17).

Par exemple, les bananes complètement mûres ont un IG de 51, tandis que les bananes sous-mûres ont un IG de seulement 30 (11).

résumé

Le degré de maturité, ainsi que la façon dont certains aliments sont cuits et préparés, peuvent affecter l’IG du produit final.

La ligne de fond

L’indice glycémique, ou IG, est une mesure utilisée pour déterminer dans quelle mesure un aliment peut affecter votre glycémie.

Plusieurs facteurs affectent l’indice glycémique d’un aliment, notamment la composition en nutriments, la maturité, la méthode de cuisson et la quantité de transformation qu’il a subie.

Suivre un régime à faible indice glycémique peut offrir plusieurs avantages pour la santé, car il pourrait aider à équilibrer votre glycémie, à réduire votre taux de cholestérol et à augmenter la perte de poids à court terme.

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