Jusqu’à quelle heure de la soirée est-il “trop ​​tard” pour manger un repas ?

Des études récentes ont suggéré que manger tard le soir peut entraîner une prise de poids, alors à quelle heure est-il trop tard pour manger ? Et pendant que nous posons des questions, est-ce que nous vraiment savez-vous que vous prendrez du poids si vous dînez tard ?

Pourquoi tout le monde parle de repas tardifs ?

Si vous avez souvent vu cette question apparaître récemment, c’est à cause d’un étude qui a enquêté sur ce qui se passe dans le corps des volontaires lorsqu’on leur fait manger les trois mêmes repas tôt dans la journée (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) ou tard dans la journée (déjeuner, dîner et un autre repas du soir). Les chercheurs disent avoir découvert que les mangeurs tardifs avaient plus faim, brûlaient moins de calories et que leurs cellules graisseuses exprimaient des gènes liés au gain de graisse.

Il est important de noter que cette étude n’a pas testé si les gens ont réellement pris ou perdu du poids. Tu lis c’est vrai 😀Malgré tous les gros titres disant que manger tard est “mauvais pour vous” ou “mauvais pour la perte de poids” ou “augmente le risque d’obésité” ou est “quelque chose que vous devriez absolument éviter”, l’étude n’a pas réellement suivi le poids des participants. En effet, les auteurs écrivent :

A noter que la présente étude visait à tester la [i.e., short-term] les effets d’une alimentation tardive sur la régulation de l’équilibre énergétique, et non si l’adhésion à long terme à un tel horaire entraînerait une prise de poids au fil du temps, ou si le corps s’adapterait de manière allostatique.

En d’autres termes, il est tout à fait possible que votre corps s’adapte au nouveau régime alimentaire si c’est ainsi que vous avez réellement vécu votre vie. (Les participants à l’étude ne mangeaient selon l’horaire assigné que pendant six jours à la fois.)

Que disent les autres recherches sur les repas tardifs ?

Il y a d’autres recherches suggérer que les repas tardifs peuvent faciliter la prise de poids, mais ce n’est pas aussi simple que de changer l’heure des repas pour changer la taille de votre corps.

Par exemple, des études sur des souris montrent que lorsque les souris sont obligées de manger pendant la journée (quand elles seraient normalement endormies), elles prennent du poids plus rapidement que les souris nourries la nuit. Cette recherche ne s’applique pas parfaitement aux humains, cependant, pour plusieurs les raisons. D’une part, les souris sont généralement jeunes et en croissance, ce qui peut ne pas représenter ce qui se passe à l’âge adulte ; pour un autre, ce sont des souris et non des humains. (Petit détail, je sais, mais qui mérite d’être souligné.)

Healthline a un bon tour d’horizon ici de la recherche humaine à ce jour. Une grande partie est en désaccord avec l’idée que les repas tardifs font grossir : FPar exemple, il existe de nombreuses études qui montrent que le timing ne fait pas beaucoup de différence lorsque les calories sont égales. Ce qui a beaucoup de sens quand on y pense.

Ce que vous mangez est plus important que quand vous le mangez

L’idée que les repas tardifs peuvent affecter la prise de poids existe depuis longtemps, et elle s’est transformée en une poignée de mythes qui n’ont aucun rapport avec la science. Par exemple, c’est un mythe que votre corps « ne brûle pas » les calories que vous mangez tard le soir. Votre corps brûle des calories tout le temps, y compris pendant que vous dormez. En fait, la plupart de votre dépense calorique se produit lorsque vous vous reposez.

La science sur l’alimentation nocturne a révélé que les personnes qui mangent tard ont tendance à manger plus de calories que celles qui mangent tôt, et qu’elles sont plus susceptibles de manger transformés, riches enaliments caloriques. La nouvelle étude mentionnée ci-dessus a révélé que les sujets avaient plus faim s’ils faisaient partie du groupe qui mangeait tard, ce qui suit.

Mais, encore une fois, il y a probablement d’autres choses qui se passent ici. Si vous mangez tard, c’est probablement parce que vous étudiez tard ou parce que vous travaillez de nuit. Dans ces cas, vous n’aurez peut-être pas le temps, l’énergie ou les ressources nécessaires pour cuisiner vous-même un repas sain. Vous aurez des frites et des sodas, ou vous commanderez à cette pizzeria qui est ouverte tard. Il est également possible que les nuits de travail soient l’un des facteurs qui perturbent votre rythme circadien. les repas tardifs pourraient être un effet Plutôt qu’un cause. Ne pas dormir suffisamment a été lié à la prise de poids.

Si nous regardons à nouveau l’étude récente, les personnes qui mangeaient tard avaient une réduction d’environ 5 % du nombre de calories brûlées par leur corps, bien que ce soit une moyenne et pas vrai pour tout le monde – certaines personnes brûlaient légèrement plus calories sur le régime ultérieur. Cinq pour cent équivaut à environ 115 calories si vous mangez 2 300 calories par jour (la moyenne pour les adultes américains). Cela équivaut à une banane ou à une tranche de fromage d’une once. Même si cet effet se poursuivait au-delà de l’étude de recherche de six jours, vous pourriez le combattre en mangeant l’équivalent d’une once de fromage en moins par jour.

Pour des raisons similaires, l’hôpital de Winchester recommande mangez plus tôt dans la journée si vous le pouvez, mais ils disent aussi : “si vous manquez un dîner sain à 6h00 [p.m.]il n’y a aucune raison de ne pas le manger à 9h00!”

Les repas tardifs peuvent influencer le sommeil

Personnellement, j’essaie d’éviter de manger trop tard, mais pas pour des raisons liées à la prise de poids. C’est vraiment juste que je m’attends à ce que mon sommeil ne soit pas aussi bon quand je mange juste avant de me coucher. (Je trouve aussi que je mange mieux, dans l’ensemble, quand je mange plus tôt dans la journée. C’est parce que j’ai probablement planifié mes repas, plutôt que d’attendre qu’il soit presque l’heure du coucher, de réaliser à quel point je suis fatigué, puis de manger tout ce que je peux trouver dans la cuisine que je peux préparer rapidement.)

C’est le conseil standard que vous obtiendrez des entreprises de vêtements de nuit comme Whoop. Mais la science n’est pas toujours d’accord. L’étude que nous avons mentionnée ci-dessus a révélé que les participants dormaient aussi bien dans les deux groupes, et d’autres recherches comme ça trouve que les dîners tardifs peuvent en fait être mieux pour le sommeil (dans cette dernière étude, les personnes qui dînaient tard avaient un sommeil plus profond au début de la nuit).

Si vous craignez que les repas tardifs affectent votre sommeil, essayez de manger plus tôt et voyez si vous obtenez une meilleure nuit de sommeil par la suite (par exemple, en prenant des notes sur votre état de repos le lendemain matin). Ajustez ensuite en conséquence.

Alors, combien de temps est-il tard ?

D’ACCORD, et si vous voulez essayer de manger vos repas plus tôt dans la journée ? Après tout, cela peut valoir la peine d’essayer, même s’il est peu probable que ce soit une formule magique pour perdre du poids.

Dans l’étude dont nous avons parlé au début de cet article, le repas tardif était pris deux heures et demie avant le coucher (donc à 20h30 si vous vous couchez à 11h). Les personnes qui ont pris les premiers repas ont dîné environ quatre heures plus tôt, soit, dans cet exemple, 4h30. p.M.

Pendant ce temps, il existe une forme de jeûne intermittent qui a été suggérée comme étant meilleure pour aligner le rythme circadien de notre corps. Bien qu’il n’y ait pas une tonne de recherches derrière lui, il convient de noter que les adhérents mangent généralement entre 8h et 18h.

Les conseils pour éviter les repas tardifs s’inscrivent généralement dans ces délais. Par exemple, Oura (un autre sommeil portable) recommande prendre votre dernier gros repas au moins trois heures avant d’aller au lit, ou vers 20 heures au plus tard si vous vous couchez à 11 heures. En attendant, si vous voulez éviter une poussée de brûlures d’estomac, les sources médicales conseillent généralement de terminer votre dernier repas au moins trois heures avant le coucher; certains disent quatre.

Compte tenu de tous ces facteurs – et en utilisant à nouveau l’exemple d’une heure de coucher à 23 heures – vous voudrez peut-être dîner au plus tard à 19 heures. pour être sûr d’avoir fini à 20h et que votre estomac sera vide ou presque au coucher. Si vous avez besoin de manger plus tard, soyez simplement très attentif à vos choix et mangez le même repas que vous auriez à l’heure du dîner, même si cela signifie vous préparer un repas sain plus tôt dans la journée pour ne pas être tenté de commander.