La betterave peut-elle vraiment améliorer les performances sportives ?

La betterave gagne en popularité en tant qu’améliorateur de performance pour les athlètes et ceux qui souhaitent acquérir un avantage concurrentiel dans la course et le cyclisme.

Certaines personnes pressent la betterave, certaines la mangent, d’autres mélangent une boisson sous forme de poudre. Mais cela fera-t-il une différence notable sur la rapidité avec laquelle nous courons une course ou montons une colline à vélo ?

Petits avantages pour certains

Une vaste revue systématique en 2020 comprenait 80 essais cliniques, dans lesquels les études incluses avaient des participants assignés au hasard pour consommer ou non du jus de betterave. Il a été constaté que la consommation de jus de betterave apportait des avantages de performance aux athlètes.

Dans les sports où chaque seconde ou centimètre compte, cela peut être une amélioration significative. Dans un contre-la-montre cycliste de 16,1 kilomètres, les gains liés à la consommation de betteraves équivalaient à 48 secondes.

Mais lorsque les auteurs ont analysé les sous-groupes de ces études, ils ont découvert que le jus de betterave n’était pas efficace pour les femmes ou les athlètes d’élite, bien que cela puisse être dû au fait qu’il y avait trop peu de participants à l’étude dans ces groupes pour tirer des conclusions.

Une autre grande revue systématique en 2021 de 73 études portant sur des athlètes d’endurance (qui courent, nagent ou font du vélo sur de longues distances) a trouvé des résultats similaires. Une supplémentation en betterave (et autres légumes riches en nitrate) a amélioré leur temps d’épuisement de 25,3 secondes en moyenne et la distance parcourue de 163 mètres.

Cette amélioration a été observée chez les athlètes récréatifs, mais pas chez les athlètes d’élite ou les personnes sédentaires. Cette analyse n’a pas porté spécifiquement sur les femmes.

Qu’en est-il de la betterave?

Les betteraves sont riches en nitrate et en anthocyanes. Les deux offrent des avantages pour la santé, mais ce sont principalement les nitrates qui offrent des avantages en termes de performances.

Une fois ingéré, le nitrate est transformé dans la bouche par les bactéries locales en nitrite. Dans les conditions acides de l’estomac, le nitrite est ensuite converti en oxyde nitrique, qui est absorbé dans la circulation sanguine.

L’oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins, ce qui fournit de l’oxygène plus rapidement aux muscles, de sorte que l’énergie peut être brûlée pour alimenter les muscles en exercice.

Le résultat est que moins d’énergie est utilisée pour la performance, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour se fatiguer.

Comment puis-je utiliser le jus de betterave?

L’Institut australien du sport (AIS) a évalué la betterave et l’a classée comme supplément du groupe A. Cela signifie qu’il existe des preuves scientifiques solides pour une utilisation dans des situations spécifiques dans le sport.

L’AIS conseille que la supplémentation en betterave rouge puisse être bénéfique pour les exercices, les entraînements et les compétitions qui durent de 4 à 30 minutes et dans les sports d’équipe avec des exercices intermittents.

Pour des avantages en termes de performances, l’AIS recommande que le produit à base de betterave (qu’il s’agisse de jus, de poudre ou d’aliments) contienne entre 350 et 600 mg de nitrate inorganique. Vérifiez l’étiquette. Il existe plusieurs jus concentrés disponibles sur le marché.

La betterave contient environ 250 mg pour 100 g de nitrate, vous devez donc consommer au moins 200 g de betterave cuite au four pour obtenir le même effet.

Pour donner aux nitrates le temps d’être convertis en oxyde nitrique et absorbés dans votre circulation sanguine, vous devez consommer le produit 2 à 3 heures avant l’entraînement ou la compétition. Vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires en buvant du jus de betterave pendant plusieurs jours avant l’entraînement ou la compétition.

Cependant, n’utilisez pas de produits antibactériens comme les bains de bouche, les chewing-gums ou les sucettes. Ceux-ci tueront les bactéries dans votre bouche nécessaires pour convertir le nitrate en nitrite.

Y a-t-il des inconvénients ?

Votre urine deviendra rouge, ce qui rendra difficile de déterminer si vous êtes déshydraté. Votre caca peut également devenir rouge.

Certaines personnes peuvent avoir des maux d’estomac lorsqu’elles consomment du jus de betterave. Essayez donc de le boire pendant l’entraînement pour déterminer si vous avez des problèmes. Vous ne voulez pas le découvrir le jour de la compétition.

Qu’en est-il du nitrate dans le reste de votre alimentation ?

Bien qu’il soit difficile de consommer suffisamment de nitrate pour améliorer vos performances sportives directement à partir de légumes avant un événement, consommer cinq portions de légumes par jour aidera à maintenir les niveaux d’oxyde nitrique élevés dans votre sang.

Les légumes riches en nitrates comprennent le céleri, la roquette, les épinards, l’endive, le poireau, le persil, le chou-rave, le chou chinois et le céleri-rave. Il n’y a pas de preuves claires de l’effet de la cuisson et du stockage sur les niveaux de nitrate, il est donc probablement préférable de les manger de la manière que vous appréciez le plus.

Cependant, il est préférable d’éviter les charcuteries avec du nitrate ajouté. L’additif est utilisé pour arrêter la croissance des bactéries et ajoute de la saveur et de la couleur, mais le nitrite de sodium qui en résulte peut augmenter le risque de cancer.

Bien que la betterave puisse vous donner un petit coup de pouce en termes de performances, n’oubliez pas d’adapter également le reste de votre entraînement. Assurez-vous d’avoir suffisamment de glucides et de protéines et de boire suffisamment d’eau. Vous devrez peut-être consulter un spécialiste de l’exercice et un diététicien sportif agréé pour obtenir les meilleurs résultats.