Le petit déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

Conception par Diego Sabogal.

Le petit-déjeuner signifie littéralement “rompre le jeûne”. C’est le premier repas de la journée après une longue période sans manger.

Le petit-déjeuner a gagné son titre de repas le plus important de la journée dans les années 1960 après que la nutritionniste américaine Adelle Davis ait suggéré que pour rester en forme et éviter l’obésité, il fallait “prendre le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre”. ”

Bien qu’environ 15 % des personnes aux États-Unis sautent régulièrement le petit-déjeuner, beaucoup pensent toujours qu’il s’agit du repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner fournit au corps des nutriments importants pour commencer la journée en se sentant plein d’énergie et nourri. Beaucoup pensent également qu’il peut favoriser la perte de poids.

Mais le petit déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

Comme pour la plupart des choses en nutrition, la réponse est complexe. Alors que certaines recherches suggèrent que sauter le petit-déjeuner n’est pas nocif, d’autres recherches suggèrent le contraire.

Manger des repas et des collations réguliers, y compris le petit-déjeuner, offre plus d’occasions tout au long de la journée de donner au corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Cependant, tant qu’une personne peut intégrer ses nutriments au cours d’autres repas, le petit-déjeuner n’est peut-être pas le repas le plus critique de la journée.

Voici ce que dit la science.

Preuve à l’appui du petit-déjeuner

La plupart des avantages revendiqués du petit-déjeuner proviennent principalement d’études observationnelles, qui ne peuvent pas prouver la cause et l’effet.

Par exemple, une revue systématique de 2021 de 14 études observationnelles a révélé que ceux qui déjeunent sept fois par semaine ont un risque réduit de :

cardiopathie
Diabète
obésité
hypertension artérielle
accident vasculaire cérébral
obésité abdominale
décès d’origine cardiovasculaire
taux élevé de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

Encore une fois, ce groupe particulier d’études ne peut que suggérer que ceux qui déjeunent sont plus susceptibles d’avoir un risque réduit de maladies cardiovasculaires et métaboliques mentionnées ci-dessus. Il ne peut pas prouver que le petit-déjeuner en est la cause.

Cependant, une analyse de données sur plus de 30 000 Nord-Américains montre que les personnes qui sautent le petit-déjeuner peuvent manquer de nutriments importants.

Les nutriments les plus courants pour ceux qui ont sauté le petit-déjeuner sont les suivants :

folate
calcium
le fer
vitamine A
vitamines B1, B2, B3
vitamine C
Vitamine D.

De plus, un essai contrôlé randomisé publié en 2017 qui comprenait 18 participants atteints de diabète de type 2 et 18 participants en bonne santé a révélé que le fait de sauter le petit-déjeuner entraînait une perturbation des rythmes circadiens dans les deux groupes.

Ceux qui ont sauté le petit-déjeuner ont également connu des pics plus importants de glycémie après avoir mangé. Les auteurs de l’étude ont ainsi suggéré que le petit déjeuner est vital pour maintenir notre horloge interne à l’heure.

Est-ce que sauter le petit-déjeuner fait grossir ?

Bien que de nombreuses personnes signalent une sensation de satiété accrue après avoir commencé leur journée avec le petit-déjeuner, des études suggèrent que ceux qui omettent ou consomment le petit-déjeuner se retrouvent tous les deux avec des apports caloriques quotidiens totaux presque identiques.

Un autre essai contrôlé randomisé mené sur 4 mois a testé l’efficacité d’une recommandation de manger ou de sauter le petit-déjeuner sur la perte de poids chez 309 adultes en surpoids ou obèses essayant de perdre du poids dans un cadre de vie libre.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont conclu que le petit-déjeuner n’avait pas d’impact significatif sur la perte de poids par rapport à l’absence de petit-déjeuner.

Selon une revue de 2019 de 13 essais contrôlés randomisés publiée dans The BMJ, l’ajout du petit-déjeuner n’est peut-être pas une bonne stratégie de perte de poids. Les chercheurs ont en outre ajouté qu’il fallait faire preuve de prudence lorsqu’on recommandait un petit-déjeuner pour perdre du poids, car cela pourrait en fait avoir l’effet inverse.

Cependant, il est important de noter que cette revue comportait des limites. Les types d’aliments consommés n’étaient pas inclus et les études n’étaient pas très longues. De plus, les chercheurs ont cité la nécessité d’études supplémentaires pour déterminer les effets à long terme du saut du petit-déjeuner.

Fait intéressant, une autre étude a révélé que le fait de sauter le petit-déjeuner peut en fait réduire l’apport calorique quotidien total de 252 calories. Les chercheurs ont cependant noté que cela diminuait la qualité globale de l’alimentation lorsque des repas étaient sautés.

À l’heure actuelle, il ne semble pas y avoir de preuves solides établissant un lien entre la prise du petit-déjeuner et la prise de poids.

Les gens qui déjeunent sont-ils en meilleure santé ?

Selon une étude observationnelle de 2018, ceux qui déjeunent fréquemment accordent souvent plus d’attention à leur apport nutritionnel global, participent régulièrement à une activité physique et gèrent adéquatement le stress.

À l’inverse, ceux qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes de vie moins saines, comme fumer et boire fréquemment. Ils ont également tendance à avoir une alimentation plus riche en graisses, en cholestérol et en calories que les consommateurs habituels du petit-déjeuner.

Ces résultats suggèrent que les habitudes de vie peuvent contribuer à l’état de santé général des consommateurs de petit-déjeuner, et non au petit-déjeuner.

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Faut-il déjeuner ?

Parce que le petit-déjeuner nous donne l’opportunité d’alimenter notre corps en nutriments, c’est un repas important. Cependant, selon des études récentes, ce n’est peut-être pas le repas le plus important de la journée.

Prendre un petit-déjeuner et écouter vos signaux de faim est très important si vous vous réveillez affamé le matin. Cependant, si vous êtes occupé et sautez le petit-déjeuner un jour, il n’est pas nécessaire de vous sentir coupable.

Si vous sautez habituellement le petit-déjeuner, il est important de vous assurer que vous optimisez votre apport en nutriments lors des autres repas.

Certains groupes de personnes, comme les professionnels du fitness ou les athlètes qui s’entraînent tôt le matin, peuvent également se sentir mieux après le petit-déjeuner.

Que devriez-vous manger au petit-déjeuner ?

Si vous aimez le petit déjeuner, commencez votre journée avec des aliments nutritifs.

Certains aliments sains pour le petit-déjeuner comprennent :

des œufs
gruau
yaourt grec
baies
toast de grains entiers
graines de chia
Cottage cheese
Avocat
des noisettes.

Trouve ce qui marche le mieux pour toi

Des recherches récentes sur la nutrition continuent de nous montrer qu’il n’existe pas d’approche unique en matière d’alimentation. Ce qui est important lorsqu’il s’agit d’atteindre une santé optimale, c’est d’adopter un mode de vie sain.

Les moyens d’améliorer votre santé comprennent:

faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine
activités de musculation pour tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine
maintenir un poids santé
limiter le sucre ajouté, les graisses saturées et les aliments transformés
manger une variété d’aliments riches en nutriments
faites attention à votre corps et aux signaux de faim
boire beaucoup d’eau
éviter les produits du tabac et la consommation excessive d’alcool
dormir au moins 7 heures sur une période de 24 heures.

La ligne du bas

Bien que les recherches suggèrent que le petit-déjeuner n’est peut-être pas le repas le plus important de la journée, il n’en reste pas moins important. C’est l’occasion de vous aider à alimenter votre journée et à fournir les nutriments essentiels dont votre corps a besoin.

Si vous choisissez de ne pas prendre de petit-déjeuner, il n’y a aucune raison de vous sentir coupable et il n’y a pas beaucoup de preuves que cela puisse avoir un impact négatif sur votre santé.

Ce qui est important, c’est de manger de la manière qui vous convient le mieux tout en adoptant un mode de vie sain et en vous assurant que vos besoins en nutriments sont satisfaits pendant vos autres repas.

Si vous avez du mal à répondre à vos besoins nutritionnels, envisagez de parler à un diététiste professionnel qui peut vous aider à répondre à toutes vos questions.

Un bon petit-déjeuner pour bien commencer la journée

Pour certaines personnes, le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée. Cependant, il reste crucial pour beaucoup de personnes. En effet, se réveiller avec du café Dolce Gusto et un petit-déjeuner équilibré peut vraiment aider à commencer la journée du bon pied. Il faut garder aussi à l’esprit qu’après une longue nuit de sommeil, le corps a besoin d’énergie et de nourriture pour se remettre en marche. Prenez en considération le fait qu’un petit-déjeuner riche et copieux aide à refaire le plein et d’avoir l’énergie nécessaire pour passer une dure journée de travail. Par ailleurs, la caféine que contient le café peut aussi participer au fait que votre journée se passe bien, en restant alerte notamment. En revanche, il est clair que tout le monde n’a pas forcément faim le matin. Mais pour celles et ceux qui apprécient de prendre un vrai repas après le réveil, le fait de prendre le temps d’avaler un déjeuner copieux et équilibré est une manière d’entamer la journée du bon pied. Pour cela, les possibilités sont grandes.

En effet, il est possible d’opter pour les aliments suivants :